De wereld van krachttraining is duidelijk vol tegenstrijdigheden en verwarring. Pak gewoon een standaard bodybuilding-tijdschrift en je zult verschillende mensen zien met drastisch verschillende opvattingen, die je allemaal vertellen dat ze de enige methode hebben om je te helpen je doelen te bereiken. Maar door al deze rotzooi heen vinden we zo nu en dan bepaalde principes die we naar het graf kunnen nemen en universeel kunnen toepassen.
Voorbeelden zijn: 'til zware gewichten op en je wordt groot', 'cardio helpt bij het afvallen' en 'Canadese mannen worden als eland opgehangen."
Een ander dergelijk principe is de voedingsvenster na de training, waarin staat dat ons lichaam in de tijd onmiddellijk na de training in een staat van shock en fysieke wanorde verkeert, wat resulteert in een mogelijkheid voor verbeterde opname van voedingsstoffen en versneld herstel. In feite is het vrij veilig om te zeggen dat dit wetenschappelijk 'bewezen' idee, sinds het ontstaan tien jaar geleden, een revolutie heeft teweeggebracht in de manier waarop we naar voeding kijken.
Helaas is dit principe zo diep geworteld in onze subcultuur dat veel ervan is gemuteerd en dogmatisch is geworden. Hoewel de algemene principes blijven bestaan, zijn veel van de onderzoeken waarop ze zijn gebaseerd, uitgevoerd op populaties die niet volledig op ons van toepassing zijn, zoals dieren of duursporters.
Ondanks de opkomst van nieuwe, meer toepasbare wetenschap, hebben we het erg moeilijk gehad om ons denken aan te passen aan deze huidige en beter passende ideeën.
De situatie verergeren is het feit dat iedereen lijkt hun eigen inbreng te hebben over wat post-workout voeding zou moeten zijn! Dit komt voort uit wat ik graag het 'telefoonketeneffect' noem (afgeleid van het lesgevende kinderspel), dat illustreert hoe gemakkelijk berichten kunnen veranderen wanneer ze door een keten van mensen worden geleid.
Hoe het werkt, is dat de ene persoon iets aan een ander dicteert, die op zijn beurt dezelfde informatie aan iemand anders vertelt, die het vervolgens aan een ander herhaalt, enzovoort. Door de menselijke aard zal elke persoon de boodschap subtiel veranderen, door sommige delen weg te laten, andere te verfraaien, enz. in de mate dat tegen de tijd dat je bij de tiende persoon komt, de oorspronkelijke verklaring van 'Hey schat, kun je de rotzooi in de voorraadkast opruimen met de Swiffer?"Wordt verwrongen tot iets als" Shugart is een verknipte slipjessnuffelaar."
Hoe waar het ook mag zijn, het punt van de laatste verklaring lijkt in de verste verte niet op het origineel.
Maar aangezien dit artikel niet de titel heeft "De tien belangrijkste dingen die mis zijn met onze postworkoutinformatie", laten we eens kijken naar de mythes die zich hebben ontwikkeld, en de huidige realiteit.
Ik suggereer niet alleen dat glycogeenresynthese niet belangrijk is na een training, ik zeg ronduit dat het voor krachttraining niet eens een zorg is! Dit komt omdat het gewoon heel gemakkelijk is om onze glycogeenspiegels weer op peil te krijgen, en timing is over het algemeen geen probleem.
Hoewel een studie aantoonde dat na een duurtraining de glycogeenspiegels sneller werden aangevuld als koolhydraten kort na de training werden geconsumeerd (Ivy, 1988), baart de meesten van ons dit eigenlijk niet zoveel. Tenzij we geabonneerd zijn op Runners World, atleten die in competitie zijn, of die 2 keer per dag trainen, waarom geven we zoveel om snel glycogeenherstel? We zijn tenslotte vooral bezig met spiergroei, vetverlies en sterker worden.
Het meest voorkomende argument is dat de daaropvolgende cellulaire hydratatie en zwelling een antikatabool effect hebben op de spieren. Ik geloof niet dat dit mogelijk is omdat cellulaire hydratatie in de mate die we krijgen met creatinesuppletie weinig effect heeft op de spiereiwitsynthese of afbraak bij gezonde mannen of vrouwen (Louis et al., 2003).
Dan is er de suggestie dat als we niet meteen glycogeen na de training aanvullen, we een kans missen om dit te doen. Dit is grotendeels overdrijving, ontploft uit stukjes en beetjes duurtrainingstudies, en een perfect voorbeeld van het telefoonspeleffect.
Verrassend genoeg toonde één onderzoek aan dat het consumeren van koolhydraten na krachttraining het spierglycogeen slechts 16% meer verhoogde dan wanneer water werd geconsumeerd (Pascoe et al., 1993)! Met deze informatie en de enorme hoeveelheid koolhydraten die we dagelijks consumeren, zouden we er weinig twijfel over moeten hebben dat de glycogeenspiegels binnen 24 uur na de training gemaximaliseerd zullen zijn.
Dit zijn misschien niet ter zake doende punten, want in de poging om onze focus te houden waar het hoort te liggen maximaliseren van eiwitsynthese- we gaan ons glycogeenherstel sowieso snel stimuleren. Dit komt omdat we snel geabsorbeerde koolhydraten consumeren, samen met onze eiwitten en aminozuren, waarvan is aangetoond dat ze het spiereiwitanabolisme versterken (Rasmussen et al., 2000).
Met andere woorden, spierglycogeen wordt hersteld, of we er nu een prioriteit van maken of niet. Op deze manier krijgen zelfs degenen die niet kunnen ontsnappen aan het dogma van het snel herstellen van glycogeen hun oplossing, terwijl ze tegelijkertijd onbewust helpen bij het herstel van spiereiwitten.
Een van de vele excuses die zijn gemaakt in een poging om pre-workoutvoeding te weerstaan; deze mythe is eigenlijk heel logisch ... totdat je vertrouwd raakt met de fysiologie van hormonen. Als we dieper kijken, kunnen we ontdekken dat de insuline die wordt gestimuleerd door voedselinname eigenlijk verbetert bloedstroom en daaropvolgende afgifte van voedingsstoffen aan spieren (Coggins et al., 2001).
Door dit principe toe te passen, wordt de consumptie van vloeibare pre-workout maaltijden dramatisch stijgt spierdoorbloeding en eiwitsynthese (Tipton et al., 2001). Deze toename in spiergroei is minstens twee keer zo groot als die wordt waargenomen bij dezelfde drank die na de training wordt ingenomen (Tipton et al., 2001)! In feite duurt dit effect zelfs een uur na de training, dus het is alsof je 2 drankjes drinkt voor de prijs van 1! Als je meer informatie over dit onderwerp wilt, bekijk dan het artikel over arginine-bloedstroomstimulatoren.
Gelukkig valt de vroege weerstand tegen dit onderzoek uit de boot en beginnen mensen eindelijk de vruchten te plukken die deze praktijk te bieden heeft. Terwijl "pre-workout voeding" eigenlijk niet zo sexy klinkt als "post workout voeding" verdubbeling onze spiergroei zou behoorlijk verdomd sexy moeten lijken iedereen!
Ik moet toegeven dat ik met alle hype over maaltijden na het sporten de afgelopen jaren ook in deze mythe verstrikt raakte. Realistisch gezien, hoe geweldig ze ook zijn, zal een enkele maaltijd na de training minimale impact hebben in vergelijking met wat er kan gebeuren als uw voeding is helemaal geoptimaliseerd. Het is natuurlijk ketterij om dat tegenwoordig te zeggen, maar dat is een gevolg van de voortbouwende mythe zelf meer dan enige feitelijke gegevens. Zoals besproken in mythe # 2, opwarming maaltijden kunnen 200% effectiever zijn voor het stimuleren van spiergroei in vergelijking met post-workout (Tipton et al., 2001).
Misschien nog wel belangrijker dan de pre-workout maaltijd is de oude standaard: ontbijt. Nee, dit artikel maakt geen deel uit van een samenzwering van MABB (Mom's Against Bad Breakfasts) om het belang van deze maaltijd te promoten. Denk er maar eens over na: in wezen 8-10 uur vasten is ongelooflijk destructief voor spieren - ja, zelfs als je cottage cheese eet voordat je naar bed gaat.
Dit geldt vooral voor getrainde personen zoals wij, omdat we vaker spierafbraak hebben (Phillips et al. 2002) Hoe sneller we dit katabolisme kunnen stoppen zodra we wakker worden, hoe beter. Sterker nog, je zou zelfs kunnen beweren dat de hoeveelheid spiereiwit die uit deze eerste maaltijd wordt gespaard, gelijk zou zijn aan, of zelfs groter, dan die verkregen door een maaltijd na de training.
Ook het consumeren van langzame proteïne van hoge kwaliteit voor het slapengaan, zoals Low-Carb Grow! met micellaire caseïne, zal het katabole effect dat wordt veroorzaakt door nachtelijk vasten grotendeels verminderen. Als je nog een stap verder gaat, zal nachtelijk eten je spieren daadwerkelijk in anabole overdrive brengen, door nog meer aminozuren aan te leveren om dit metabolische proces te stimuleren.
Ten slotte kan een tweede maaltijd na de training zelfs nog beter zijn voor eiwitsynthese dan de eerste, maar daar kom ik zo op terug.
Mini-samenvatting: nachtelijke voedingen, ontbijt, maaltijden vóór de training en meerdere maaltijden na de training kunnen gunstiger zijn voor spiergroei dan een enkele maaltijd na de training.
Je vraagt je misschien af: is dit een mythe omdat het echte raam een half uur duurt? Twee of drie uur? Misschien 6 uur? Helaas heb ik de afgelopen twee weken verschillende artikelen gelezen, die allemaal suggereren dat het "venster" een van de bovenstaande tijdsperioden is.
Het is niet verwonderlijk dat dit met dit soort inconsistentie waarschijnlijk de meest doordringende mythe is in bodybuilding van vandaag! Erger nog, het vloeit rechtstreeks voort uit het wetenschappelijk onderzoek zelf. Bij het meest genoemde onderzoek naar het proteïne-synthetische post-workout-venster werden oudere proefpersonen gebruikt (Esmark et al., 2001) en bevindingen over cardio-oefeningen (Levenhagen et al., 2001) om hun voorspellingen te doen. Hoewel dit een volledig acceptabele praktijk is wanneer dit de enige gegevens zijn die we nodig hebben, zijn er een paar opmerkelijke problemen.
Ouderen verteren en absorberen eiwitten op een andere manier dan gezonde volwassenen. In feite verteren en absorberen ze wei-eiwit op dezelfde manier als caseïne (Dangin et al., 2003); met andere woorden, ze hebben een langzame vertering en opname voor wei. Ouderen hebben er ook baat bij dat 80% van hun dagelijkse proteïne wordt geconsumeerd op een enkele vergadering (Arnal et al., 1999), in tegenstelling tot de voordelen van onze meervoudige voedingen.
Bovendien is de traditioneel verwezen Esmark et al. (2001), toonde onderzoek aan dat het nuttigen van de maaltijd na de training slechts 2 uur na het sporten daadwerkelijk voorkomen eventuele verbeteringen die door de training worden veroorzaakt! Zoek dat uit en je krijgt een prijs.
Ten tweede, met betrekking tot cardio ... nou, laten we zeggen dat er een duidelijk verschil is tussen hoe onze spieren reageren op de twee vormen van lichaamsbeweging. Houd er rekening mee dat er met betrekking tot het koolhydraatmetabolisme na een training misschien niet veel verschil is - we weten het gewoon niet, maar de langetermijnverschillen in het eiwitmetabolisme zijn zeker te zien.
Dus waar moeten we nu onze voeding op baseren?? Voer het meest ondergewaardeerde wetenschappelijke artikel van de afgelopen 5 jaar in. Tipton en collega's (2003) onderzochten het reactievermogen van eiwitsynthese gedurende een dag na een training en ontdekten dat dit een 24 uur per dag verbeterd niveau weerspiegelt. Dat klopt mensen, een VOLLEDIGE DAG! Dit betekent dat een ochtendshake dezelfde impact heeft op de spiereiwitsynthese als een shake die na de training wordt geconsumeerd!
Deze resultaten zouden niet al te verrassend moeten zijn, want we weten al meer dan een decennium dat de eiwitsynthese na de training zo lang wordt opgevoerd (MacDougall et al., 1995), maar als je dit voor het eerst ontdekt, is het best spannend!
Sommige onderzoeken suggereren dat onze eiwitsynthese-niveaus zelfs 48 uur na de training met ~ 33% kunnen worden verhoogd (Phillips et al., 1997), waardoor we een nog langere periode hebben waarin we onze spiergroei kunnen maximaliseren met eiwitdranken.
Sla een slag voor het venster van één uur na de training.
Het is verbazingwekkend om te zien hoe geavanceerder en vaak ervaren mensen zich in de sportschool gedragen als het gaat om het krijgen van hun maaltijd na de training. Sommige jongens zitten daar zelfs, vlak na hun laatste set, en drinken een drankje achterover! In feite heb ik zelfs gehoord "zodra het gewicht de vloer raakt" aangeprezen als de strijdkreet om de hardcore. Hoewel dit eigenlijk een suboptimaal oefenen voor spiergroei en herstel, om nog maar te zwijgen van borderline obsessief compulsief, het is goed om te zien dat hun hart op de juiste plek is.
Vergelijking van onderzoek waarbij drankjes werden gebruikt die direct na een training werden geconsumeerd (Tipton et al., 2001) versus degenen die een uur na de training werden ingenomen (Rasmussen et al., 2000), zijn de resultaten verrassend: het lijkt erop dat inname van maaltijden na de training in feite resulteert in 30% lagere eiwitsynthesesnelheden dan wanneer we wachten! Dus elke keer dat we dachten dat we slecht waren om te drinken 'zodra het gewicht de grond raakte, waren we eigenlijk te kort om onszelf te veranderen. Geen big deal, daarom lezen we T-Nation. Laten we gewoon leren, ons aanpassen en verder gaan.
Sla twee aan voor het venster van één uur na de training.
Dit is waar we kunnen beginnen met het toepassen van een deel van de nieuwe informatie die hierboven is gepresenteerd. Hoewel we weten dat ons post-workout-venster (is het eigenlijk zelfs nog een venster)? 24 uur is meer als een reus garagedeur) minstens 24 uur duurt, kunnen we er niet van uitgaan dat de reacties op herhaalde maaltijden allemaal hetzelfde zullen zijn.
Hier komt onderzoek van Borsheim en vrienden (2002) om de hoek kijken. Dit baanbrekende onderzoek toont aan dat het beste om te consumeren na onze maaltijd na de training is .. nog een eiwitshake! In feite, als we het goed timen, krijgen we de dezelfde enorme toename van eiwitsynthese. Praten over een dubbele klap voor onze spiergroei! Bedenk nu hoe gek mensen worden als het gaat om een enkele maaltijd na de training, stel je voor hoe ze zullen reageren als je ze vertelt dat ze dat effect kunnen verdubbelen!
Ook voor degenen die het moeilijk vinden om de realiteit die in mythe # 5 wordt uitgelegd, te accepteren, krijg je een nog grotere respons van de tweede drank, vergeleken met wat je krijgt van de eerste.
De term insulinegevoeligheid wordt rondgegooid in de wereld van krachttraining, als slechts de meest vage concepten. Laten we het vanaf nu universeel definiëren als: het omgekeerde van de hoeveelheid insuline die nodig is voor een effect van een bepaalde grootte. Met andere woorden, een hoge insulinegevoeligheid vereist een laag insulinegehalte om het werk te doen. Logisch? Nu we een werkdefinitie hebben, moeten we de mythe van het een uur na de training voor eens en voor altijd vernietigen!
We weten dat zowel duurtraining als krachttraining de insulinegevoeligheid op de lange termijn zal verbeteren. Dit is iets goeds. Helaas, met alle hype rondom het post-workout-venster, zijn mensen begonnen met het weggooien van cijfers die verband houden met hoe lang de insulinegevoeligheid is gewijzigd. Terwijl we weten dat zwaar schadelijke excentrieke oefening dat ook daadwerkelijk zal doen verminderen insulinegevoeligheid (Asp et al., 1996), zou dit een extreme toestand moeten zijn en niet onze reguliere reactie. Dus als je het een beetje overdreven hebt, ga dan achteruit en genees weer!
De meest voorkomende reactie op krachttraining is een toename van de insulinegevoeligheid (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), en gloednieuwe gegevens tonen aan dat zelfs het acute effect van een enkele aanval meer dan 24 uur aanhoudt (Koopman et al., 2005). Dus hoewel we na weerstandstraining een verhoogde insulinegevoeligheid van het hele lichaam zullen hebben, is dit effect dat wel nog beter gedurende 24 uur na de training!
Steeerike THREE voor het venster van één uur na de training!
Toen het voor het eerst uitkwam, was wei-eiwit behoorlijk schokkend omdat werd ontdekt dat het van zeer hoge kwaliteit was. Toen kwam er onderzoek uit dat het haalde nog meer kick ass, omdat we het zouden kunnen classificeren als een "snel" verteerbaar eiwit in vergelijking met caseïne (Boirie et al., 1997).
Weet je wat? Dit onderzoek staat tegenwoordig, want in vergelijking met caseïne, wei-eiwit echt is snel! Maar nogmaals, een schildpad is ook snel vergeleken met een slak, maar dat betekent niet dat we een schildpad naar een windhondenpark willen brengen. Met andere woorden, we hebben wei alleen als een 'snel' eiwit beschouwd omdat we het hebben vergeleken met iets ongelooflijk traags. Wanneer we de verteerbaarheid van wei vergelijken met de gouden standaard van aminozuren, waarop we bijna al onze voedingsgegevens na de training baseren, is wei helemaal waardeloos.
Dit is ongelooflijk frustrerend omdat bij alle manieren om de eiwitsynthese te maximaliseren die we hebben besproken, aminozuren zijn gebruikt. We moeten dus ofwel pure aminozuren gebruiken of iets gebruiken dat sterk lijkt op hun absorberende eigenschappen. Dit is waar wei-eiwithydrolysaat binnenkomt. Het eiwit is al opgedeeld in grote peptiden, dus we krijgen een snelle absorptie met piekniveaus die het bloed bereiken na ongeveer 80 minuten (Calbet en MacLean, 2002), vergeleken met 60 minuten voor aminozuren van farmaceutische kwaliteit (Borsheim et al., 2002).
Helaas is zelfs het hoog aangeschreven wei-isolaat hier volkomen nutteloos voor onze timing, omdat het gewoon te lang duurt voordat het door de darmen wordt opgenomen (Dangin et al., 2002). Dit wordt allemaal in meer detail besproken in de officiële productrecensie van Surge®
In het licht van deze gegevens en de groeiende hoeveelheid literatuur die de veelzijdigheid en bruikbaarheid van wei-eiwit tegenspreekt, moet het voortaan worden geclassificeerd als eiwit met 'matige' of 'gemiddelde snelheid', waarbij alleen weihydrolysaat en aminozuren bestaan als echt 'snel'."
Het is misschien moeilijk om ons denken aan te passen, maar dit is gewoon meer dogma dat vernietigd moet worden om ons op de hoogte te brengen van de juiste toepassing van onderzoek.
Hier is nog een mythe die gewoon logisch is: we trainen, veroorzaken allerlei soorten schade aan ons lichaam en gebruiken antioxidanten om de rotzooi op te ruimen. Simpel en lief. De realiteit? Noch simpel, noch lief. Het zal u in feite niet verbazen dat er een duidelijk gebrek is aan gegevens over suppletie met antioxidanten na inspanning.
Door een stap terug te doen om naar de basis voor de theorie te kijken, is aangetoond dat schadelijke excentrische oefeningen de normale niveaus van de antioxidanten in ons lichaam niet veranderden (Child et al., 1999). Met andere woorden, ons lichaam heeft een natuurlijk antioxidantverdedigingsvermogen, en dit werd helemaal niet benadrukt ondanks de inspanning en de daaropvolgende spierbeschadiging.
Dit wordt tegengesproken door andere gegevens die aantonen dat lichaamsbeweging een effect heeft op de natuurlijke antioxidantenniveaus (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), maar dat is duidelijk niet het geval Gesloten. Met dit tegenstrijdige onderzoek zou je je moeten afvragen of suppletie met antioxidanten überhaupt enig effect zou hebben! Oh dat doet het, mijn geoxideerde vriend, maar de effecten zijn niet wat we zouden verwachten!
Nogmaals, hier is een van de meest onderschatte onderzoekspapers van de afgelopen 5 jaar - let op mensen, want dit is een van die onderzoeken die je moet weten. Dit baanbrekende onderzoek door Childs and Buddies (2001) onderzocht de impact van suppletie met antioxidanten na de training op daaropvolgende spierschade en genezing.
Je zult geschokt zijn te weten dat ze ontdekten dat deze praktijk de spierbeschadiging en het herstel vertraagde! Dat klopt, het microtrauma dat door de spiercellen werd ervaren, werd verergerd door de antioxidanten. Hiermee geldt: hoe groter de schade, hoe meer tijd het kost om te herstellen.
Het lijkt erop dat hier pro-oxiderende effecten plaatsvinden, wat inhoudt dat de "antioxidanten" daadwerkelijk zijn begonnen veroorzaken de schade die ze moesten opruimen! Hoewel wordt aangenomen dat dit effect optreedt bij overmatig gebruik van antioxidanten, is het verrassend dat deze effecten werden waargenomen bij een vitamine C-dosering van ~ 1100 mg en ~ 900 mg N-acetylcysteïne per dag voor een man van 200 pond, die geen van beiden zo ongelooflijk zijn. hoog. Voor zover ik weet, is dit het enige onderzoek naar antioxidantensuppletie na krachttraining. Dit maakt de bevindingen ongelooflijk krachtig omdat ze direct op ons van toepassing zijn!
Persoonlijk was ik behoorlijk overweldigd toen ik dit artikel las, omdat ik vitamine C na de training had gebruikt jaar. Hoewel deze gegevens niet sterk genoeg zijn om antioxidanten helemaal af te zweren, laten ze duidelijk zien dat we het vrij gemakkelijk kunnen overdrijven met deze supplementen. Wat nog belangrijker is, deze gegevens helpen ons heroverwegen het dogma van het post-workoutvenster.
Het onderwerp spierontsteking is tegenwoordig behoorlijk populair omdat men denkt dat het minimaliseren van deze natuurlijke reactie het herstel zal bevorderen. Door ons toe te staan sneller naar de sportschool te gaan of weer het veld op te gaan, kunnen we ons lichaam opnieuw stimuleren met een zware trainingssessie.
Hoewel de theorie wat water bevat, moeten we voorzichtig zijn in hoeverre we het gaan. Het gebruik van traditionele pijnstillers, zoals aspirine en ibuprofen, komt bijvoorbeeld steeds vaker voor, omdat de meeste mensen gewoon niet van het gevoel van spierpijn houden (met uitzondering van T-Nation-lezers omdat we nauwelijks 'de meeste mensen' zijn).
Een veelvoorkomend effect van deze pijnstillers is dat ze een krachtig ontstekingsremmend effect hebben. Dit feit heeft enkele beginnende pseudowetenschappers opgewonden, omdat ze redeneren dat het gebruik van deze veel voorkomende medicijnen spierontsteking zal verminderen en het herstel zal bevorderen. Geweldige theorie, slechte toepasbaarheid.
Vroeg onderzoek toonde aan dat het gebruik van deze medicijnen na de training onze natuurlijke productie van een chemische stof die nodig is voor spiergroei en spierherstel remt (Trappe et al., 2001). Nader onderzoek toonde aan dat de spiereiwitsynthese inderdaad volledig werd stopgezet toen deze medicijnen werden gecombineerd met krachttraining (Trappe et al., 2002). Als laatste trap in de tanden had het gebruik van deze medicijnen geen effect op beide ontstekingen (Peterson et al., 2003), of spierpijn (Trappe et al., 2002).
In wezen krijgen we het ergste van alle werelden wanneer we niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (NSAID's) zoals aspirine en ibuprofen combineren met krachtinspanning. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat die er zijn meerdere verschillende manieren om ontstekingen te beïnvloeden, sommige kunnen goed zijn, andere zijn duidelijk slecht. Houd in het achterhoofd dat het beperken van ontstekingen een goed idee is, maar wees u er zeker van dat het niet universeel gunstig is.
FAQ: Als glycogeen ons niets kan schelen, waarom zouden we dan na de training hoog-glycemische koolhydraten gebruiken??
A: Vergeet niet dat het belangrijkste doel is om de eiwitsynthese te maximaliseren, wat waarschijnlijk wordt bereikt met behulp van snel opgenomen koolhydraten en sterk stijgende insuline.
FAQ: In het onderzoek met de pre-workoutdrank, wat hebben ze geconsumeerd en wanneer hebben ze het gedronken?
A: Pure aminozuren en sucrose werden geconsumeerd onmiddellijk voordat de training begon.
FAQ: Geen koolhydraten consumeren voor een training veroorzaakt een bloedsuikerspiegel tijdens de training?
A: Meestal niet, onze catecholamine-respons lijkt een verhoogde bloedsuikerspiegel zonder problemen buiten de deur te houden. Maar als je dit net begint, consumeer dan koolhydraten gedurende de training of houd ze klaar voor het geval dat.
FAQ: Als er een 24-uurs post-workout-venster is, waarom geven we er dan om om meerdere drankjes te consumeren??
A: De meervoudige drankmethode is nog steeds de beste manier om onze anabole respons na training te maximaliseren. We profiteren van dit "venster" door ons aminozuurniveau in ons bloed zo vaak mogelijk te verhogen.
FAQ: Als er een 24-uurs post-workoutvenster is, waarom geven we dan om proteïnen met een snelle of middellange snelheid??
A: De meervoudige drankmethode kan alleen worden gebruikt als snelle eiwitten of aminozuren worden geconsumeerd. Het werkt gewoon niet met proteïnen met gemiddelde snelheid.
Het is veilig om te zeggen dat we op de hoogte zijn van het huidige onderzoek naar krachttraining en voeding. Misschien nog belangrijker is dat het duidelijk is dat het dogma na de training is vernietigd. Helaas, met al deze vernietiging aan de gang, is er een kenniskloof die moet worden opgevuld, waardoor we deze nieuwe bevindingen kunnen toepassen.
Met andere woorden, we moeten erachter komen wat al dit wetenschappelijke gedoe betekent, en hoe we het het beste in ons voordeel kunnen gebruiken. In een volgend artikel zal ik de anabole index introduceren: een gedetailleerde blauwdruk om gebruik te maken van deze nieuwste informatie, waardoor we ons anabole potentieel kunnen maximaliseren.
Tot dan, Raise the Barr!
Met dank aan: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, mijn frenoloog Dr. Ryan Smith en iedereen die heeft geholpen met het beoordelen van dit document.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.