De waarheid over verzadigd vet

4929
Christopher Anthony
De waarheid over verzadigd vet

Met de mogelijke uitzondering van cholesterol, is er nog nooit een zo verkeerd begrepen facet van voeding geweest als verzadigd vet.

Je hebt het al een miljoen keer gehoord: "Eet geen verzadigd vet, het verstopt je aderen", of: "Je krijgt er een hartaandoening van", en natuurlijk: "Je wordt ernstig zwaarlijvig en worden verscheept om auditie te doen voor de grootste verliezer."

Nou, ik ben hier om je te vertellen dat je bent misleid, verkeerd geïnformeerd en ronduit gemanipuleerd door zowel de media, medische organisaties als "gezondheidsautoriteiten".

Gelukkig voor ons allemaal begint deze sluier van onwetendheid over voeding te verdwijnen. Onlangs heeft de populaire gezondheidsgoeroe en eenmalige anti-verzadigd vet-ijveraar Dr. Andrew Weil gaf toe dat hij het bij het verkeerde eind had in zijn oordeel over de effecten van verzadigde vetten op de gezondheid, terwijl hij ook de rol erkende die overmatige inname van koolhydraten, met name geraffineerde koolhydraten, spelen bij degeneratieve ziekten in Amerika.

Hij was, net als vele anderen, gedeeltelijk overtuigd door een analyse waarin de resultaten van 21 gepubliceerde onderzoeken in The American Journal of Clinical Nutrition dit jaar. Het ontdekte dat: "Verzadigd vet niet geassocieerd was met een verhoogd risico op coronaire hartziekte, beroerte of coronaire vaatziekte."

Er zijn veel redenen - om nog maar te zwijgen van aanzienlijk wetenschappelijk bewijs - waarom je redelijke hoeveelheden verzadigd vet zou moeten consumeren, maar als bodybuilder ga ik de redenen delen die voor mij het meest overtuigend zijn.

Let op, ik ga u niet aanraden om elke dag kilo's boter te consumeren of drie kilo vet rundergehakt te eten. Wat ik suggereer is dat verzadigde vetten gezond en nuttig zijn als ze worden opgenomen in een uitgebalanceerd, verstandig dieet.

Laten we eerst de terminologie bespreken:

  • Verzadigd - "Verzadigd vet" betekent dat alle beschikbare koolstofatomen worden ingenomen door een waterstofatoom. U kunt dit zien op de afbeelding rechts. Het belangrijkste om hiervan af te zien, is dat in tegenstelling tot onverzadigde vetten, verzadigde vetten zeer stabiel zijn en waarschijnlijk niet veranderen in vrije radicalen of ranzig worden bij blootstelling aan hitte, zuurstof of licht. Er is geen genie voor nodig om erachter te komen waarmee je moet koken - ja, verzadigde vetten, zoals grasgevoerde boter en maagdelijke kokosolie.
  • Gehydrogeneerd - De term 'gehydrogeneerd' betekent letterlijk dat ze de chemische structuur van het vet met extra waterstof opblazen om zich te binden aan het koolstofatoom. Hierdoor wordt het vet bij kamertemperatuur vast en het is in wezen een door de mens gemaakte manier om een ​​verzadigd vet te "creëren". Dit chemische proces veroorzaakt fysiologische ravage, aangezien transvetten in wezen giftig zijn voor het lichaam. Op cellulair niveau vervangen transvetten het verzadigde vet in het celmembraan, en soms ook de essentiële vetzuren. Wanneer dit gebeurt, gaat HDL omlaag en gaat Lp (a) omhoog, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt.
  • Korte, middellange en lange keten - U moet zich er ook van bewust zijn dat er vetzuurversies van vet met korte, middellange, lange en zeer lange ketens zijn. Hieronder hoor je meer over de voordelen van elk.

Vetzuren met een korte keten

Deze vetten hebben 4 tot 6 koolstofatomen en het zijn altijd verzadigde vetten. Je vindt dit soort vetten in botervet van koeien en geiten, en deze vetten zijn uitstekend. Ze zijn antimicrobieel en dienen als grote energiebronnen omdat ze vrij gemakkelijk worden afgebroken. In plaats van dat ze galzouten nodig hebben om ze te emulgeren, absorberen ze rechtstreeks van de dunne darm naar de lever voor een snelle omzetting in energie.

Boterzuur, een vet met een korte keten met 4 koolstofatomen. Een goede bron is botervet.

Vetzuren met gemiddelde keten

Deze vetten hebben 8 tot 12 koolstofatomen en komen vooral voor in tropische oliën zoals kokosolie en in botervet. Er zijn ook tal van voordelen verbonden aan regelmatige consumptie van deze vetten, omdat ze antiviraal en antimicrobieel zijn. Ze dienen ook als een zeer efficiënte brandstofbron, aangezien uw lichaam deze zeer gemakkelijk afbreekt in de lever via de dunne darm, zoals hierboven beschreven.

Laurinezuur, een vet met middellange keten met 12 koolstofatomen. Sommige bronnen zijn onder meer kokosolie en moedermelk.

Vetzuren met lange ketens

Deze vetten hebben 14 tot 18 koolstofatomen. Voorbeelden zijn enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, meervoudig onverzadigde vetten zoals GLA en vervolgens een verzadigd vet zoals stearinezuur dat wordt aangetroffen in rundervet.

Er zijn ook redenen om van deze verzadigde vetten te houden. In het boek van Sally Fallon, Voedende tradities, ze vertelt over hoe stearinezuur en palmitinezuur het favoriete voedsel zijn voor het hart, wat zou verklaren waarom het vet dat het hart omringt in het begin zo sterk verzadigd is. In tijden van stress gebruikt uw hart dit vet.

Stearinezuur, een vet met lange keten met 18 koolstofatomen. Sommige bronnen zijn onder meer rundvlees, cacaoboter en chocolade.

Vetzuren met een zeer lange keten

Deze vetten hebben 20-24 koolstofatomen. De meeste van deze vetten zijn onverzadigd, zoals EPA en DHA. Omdat deze niet verzadigd zijn, zullen we dit type niet verder bespreken.

Dus nu we een basiskennis hebben van de verschillende chemische structuur van vetten, laten we het meer hebben over de voordelen, en het terug relateren aan de bovenstaande versies van verzadigde vetten.

6 belangrijkste voordelen van verzadigde vetten

1 - Verzadigde vetten hebben een positieve invloed op de hormonale functie.

Om specifieker te zijn, de vrije testosteronniveaus zijn meestal hoger bij degenen die verzadigde vetten in hun dieet opnemen. Gratis testosteron zou een groot probleem voor u moeten zijn, omdat het helpt bij spiergroei, weefselherstel, sterkte van het immuunsysteem en uw seksuele functie.

Vetarme diëten verhogen ook de niveaus van geslachtshormoonbindende globuline (SHBG). SHBG is een eiwit dat testosteron grijpt of zich eraan bindt, waardoor er effectief minder gratis testosteron beschikbaar komt voor uw lichaam. In mijn ervaring met het werken met atleten met een laag testosterongehalte, zijn diëten die rijk zijn aan verzadigde vetten de beste manier om op natuurlijke wijze meer kracht en omvang te geven.

2 - Verzadigde vetten helpen uw weefsels omega-3-vetzuren beter vast te houden en helpen omega-3 om te zetten in de uiteindelijke bruikbare vorm (DHA).

We hebben allemaal gehoord over de geweldige voordelen van omega-3-vetzuren op ons cardiovasculaire systeem. Wat als ik je vertel dat er een manier is om omega-3 beter vast te houden in je weefsels?? In haar boek 'Ken je vetten,”Auteur Mary Enig beschrijft hoe het moet.

Enig en anderen zeggen dat EFA's zoals visolie inderdaad goed voor je zijn, maar dat je niet zoveel nodig hebt als je aanzienlijke hoeveelheden verzadigde vetten in je dieet eet. Hoewel uw weefsels de waardevolle omega-3-vetzuren beter kunnen vasthouden wanneer het verzadigde vetgehalte op het punt staat te snuiven, is het toch een goed idee om in het wild gevangen zalm te eten, of om hoogwaardige visoliedoppen zoals Flameout® te nemen.

Kortom, het is niet nodig om er gek van te worden zoals sommigen suggereren.

Hoe zit het met plantaardige vormen van omega-3-achtige lijnzaadolie? Het EPA / DHA-instituut zegt dat tussen 10-15% van het omega-3 (alfa-linoleenzuur) wordt omgezet in de bruikbare vorm, DHA. Dit betekent dat je voor elke gram visolie die je krijgt van bijvoorbeeld zalm, 6 gram lijnzaadolie nodig hebt. Maar hier is het goede nieuws als je van plantaardige bronnen zoals vlas houdt: verzadigde vetten helpen je lichaam deze omzetting beter uit te voeren!

Nog een opmerking: onderzoek heeft aangetoond dat een teveel aan omega-6 deze omzetting remt - dus leg de maïsolie en andere met omega 6 beladen "dode" olie af. Het is waardeloos.

3 - Verzadigde vetten versterken ons immuunsysteem.

Hoewel we ons hele leven geen kleine baby's zijn, kunnen we nog steeds veel leren van moeders die borstvoeding geven. Het bijzondere aan moedermelk is dat er veel laurinezuur in zit. Laurinezuur is een verzadigd vet van het type met middellange ketens, zoals eerder besproken en valt op door zijn vermogen om het immuunsysteem te versterken.Daarom hebben baby's die moedermelk krijgen vaak een sterker immuunsysteem.

Laurinezuur wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in kokosolie, een ander grotendeels verzadigd vet met een middellange keten, en om deze reden raad ik mensen aan om het hele jaar door maagdelijke kokosolie in hun dieet te gebruiken. Zorg ervoor dat u geen geraffineerd product gebruikt dat is gebleekt, ontgeurd of een van de andere chemische processen heeft ondergaan. Koop het niet-verfijnde maagdelijke type.

Van het laurinezuur in kokosolie is herhaaldelijk aangetoond dat het antimicrobiële effecten heeft en de activiteit van het inflammatoire immuunsysteem vermindert, inclusief het vermogen om het immuunsysteem van hiv-positieve patiënten te versterken. Zorg ervoor dat u bij het kopen van kokosmelk de volle versie krijgt om alle voordelen te realiseren!

Bovendien hebben de hierboven beschreven vetzuren met een korte keten uitstekende antimicrobiële eigenschappen, wat betekent dat ze slechte bacteriën in onze darmen bestrijden en ons beschermen tegen virussen. Dit is nog een reden waarom ik van grasgevoerde boter houd; het daarin aanwezige boterzuur heeft een korte keten en bezit dus deze bovengenoemde voordelen. Mijn favoriete manier om grasgevoerde boter te gebruiken, is door het op Ezechiël (gekiemd graan) brood, op zoete aardappelen en op groenten te doen.

4 - Verzadigde vetten versterken de lever.

De lever krijgt elke dag een pak slaag dankzij alle gifstoffen die we eten, drinken en inademen. Er zijn veel dierstudies die aantonen dat rundervet (rundervet) beschermt tegen door alcohol veroorzaakte leverbeschadiging. Kokosolie beschermt ook de lever, net als palmolie en cacaoboter.

Aan de andere kant hebben diëten met veel meervoudig onverzadigd vet (meestal omega 6-beladen olie) het tegenovergestelde effect, waardoor de lever nog meer wordt belast.

5 - Dierlijke vetten bevatten in vet oplosbare vitamines en zorgen voor opname.

Degenen die bekend zijn met de soorten diëten die ik aanbeveel, zullen weten dat ik een groot voorstander ben van in vet oplosbare vitamines.

Als je een paar wortels eet en denkt dat je genoeg vitamine A krijgt, heb je het mis. Met de uitzondering dat dit type vitamine A echt een caroteen is dat moet worden omgezet in actieve vitamine A, is er geen vet dat helpt bij de opname ervan. Laten we nu zeggen dat je wat runderlever eet: tonnen vitamine A, en er zit verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet in om het meer biologisch beschikbaar te maken.

Hoe zit het met eidooiers? Als je het eigeel weggooit, gooi je 245 IU vitamine A, 18 IU vitamine D en het gezonde vet weg om het goed te laten absorberen. Dus wat je echt weggooit, is de nutriëntendichtheid van het voedsel.

6 - Verzadigde vetten helpen uw cholesterolprofiel en kunnen u helpen langer te leven.

Als u koolhydraten in uw dieet vervangt door verzadigd vet, kunt u het volgende verwachten:

  • Lagere triglycerideniveaus - Wanneer u koolhydraten eet, moet dit dienen als brandstof voor training of als aanvulling van spierglycogeen. Als u te veel koolhydraten eet, zet uw lever ze om in vet (triglyceriden) en geeft ze vervolgens weer terug in de bloedbaan. Door koolhydraten lager te houden, vermijd je dit.
  • Verhoogde HDL-waarden - Diëten met een lager vetgehalte hebben de neiging het cholesterol te verlagen, maar dit brengt kosten met zich mee. Het verlaagt ook de goede dingen - HDL - en verhoogt de triglyceriden, aangezien een groter deel van het dieet uit koolhydraten bestaat. De bekende voedingsonderzoeker Jeff Volek heeft veel gepubliceerde onderzoeken die dit bevestigen.
  • Grotere grootte van LDL-deeltjes - Aanzienlijk onderzoek ondersteunt dat de grotere deeltjes niet zo atherogeen zijn als de kleinere "B" -deeltjes in het patroon, die later problemen kunnen veroorzaken.

Onderzoek dat teruggaat tot 1997 heeft aangetoond dat verzadigd vet het LDL licht kan verhogen, maar het vergroot ook de deeltjes. Het onderzoek van Jeff Volek toonde een vermindering van 10% in kleinere deeltjes aan, en dit was met mensen die hun vetconsumptie verhoogden en hun koolhydraatconsumptie verminderden.

Verzadigde vetten vormen ten minste 50% van de celmembranen - Hoe je er aan de buitenkant uitziet, wordt sterk beïnvloed door wat er binnen gebeurt, vooral op cellulair niveau. U wilt niet teveel verzadigd of onverzadigd vet; je hebt een blend nodig om perfect functionerende cellen te hebben die berichten in en uit verzenden. Het uitsluiten van verzadigde vetten uit uw dieet heeft gevolgen voor de cel. Ik ga deze simpel houden en het daarbij laten.

Voorbeeld van een verzadigd vetvriendelijk dieet

Voordat ik naar het voorbeelddieet ga dat ik voor je heb gemaakt, wil ik ingaan op het fysiologische feit dat je lichaam naar behoefte verzadigd vet uit koolhydraten kan maken.

Hoewel dit waar is als je veel koolhydraten consumeert, is het niet zo effectief als je dat niet doet. Ik hoop dat je al begrijpt dat het constant beuken van je lichaam met overtollige koolhydraten resulteert in hoge insulinespiegels om de bloedglucose te reguleren, wat in verband is gebracht met bijna elke degeneratieve ziekte die de mensheid kent.

Dat gezegd hebbende, hier is een voorbeelddieet zodat u beter begrijpt wat voor soort, hoeveel en wanneer u verzadigde vetten zou moeten innemen.

Het volgende voorbeeld zou kunnen werken voor een mannelijke atleet van 200 pond die hard traint:

Maaltijd 1-6 hele eieren roerei in virgin kokosolie, geserveerd met 1 kopje spinazie

Je krijgt de vetoplosbare nutriëntendichtheid van de dooier die hierboven is vermeld, plus de middellange vetketens door koken in kokosolie die zullen dienen als een gemakkelijke energiebron en een krachtige versterking van het immuunsysteem.

Met de spinazie krijg je extra vitamine A, omdat het gemakkelijk wordt omgezet van carotenen naar retinol door het eten van het verzadigde vet in de eieren. Als de kippen echt met vrije uitloop (weidegang) zijn en tijd in de zon hebben doorgebracht, krijg je ook veel meer vitamine D binnen. Scharreleieren bevatten ook aanzienlijk meer vitamine E dan standaard eieren.

Pre-workout - 1 portie Plazma ™

Na de training

Onmiddellijk na de training - 1 portie Mag-10®

Maaltijd 3 - Eiwitshake met 2 eetlepels natuurlijke pindakaas en 3 eetlepels rauwe biologische kokosnoot, 4 oz. grasgevoerde runderlever

Voor degenen die extreem afvallen, verander ik deze maaltijd vaak in alle eiwitten en vetten. Ik doe dit zelf 3-4 weken per jaar naarmate een wedstrijd nadert. Je krijgt verzadigd vet via de kokosnoot (weer middellange vetketens, zeer efficiënte energiebronnen) en je lichaam hoeft niet eens galzuren te gebruiken om het af te breken. De met gras gevoerde runderlever is het gouden deel van deze maaltijd en bevat veel voedingsstoffen, waaronder in vet oplosbare vitamines die samen met het vet zijn verpakt om de opname te bevorderen.

Maaltijd 4-8 oz. van grasgevoerd rundergehakt met 1/2-cup rauwe verse ananas

De belangrijkste bron van verzadigd vet is hier het met gras gevoerde rundergehakt. Samen met het verzadigde vet krijg je tonnen heemijzer - de vorm van ijzer waar je lichaam de voorkeur aan geeft - plus B-vitamines en een groot aantal andere voedingsstoffen. Ik moet vermelden dat er nogal wat enkelvoudig onverzadigd vet in rundvleesvet zit, ongeveer 49%.

Maaltijd 5 - 2 kopjes rauwe volle melk, wei en caseïnemengsel en 2 eetlepels natuurlijke pindakaas

Rauwe melk is geweldig. Je krijgt een stortvloed aan spijsverteringsenzymen zoals lactase, daarom kunnen degenen die lactose-intolerant zijn, meestal prima rauwe melk eten.

Hier is iets dat u zou moeten interesseren: wanneer rauwe melk wordt verwarmd tot 165 graden of hoger en de pasteurisatie is voltooid, wordt het enzym fosfotase vernietigd. Dit enzym is cruciaal voor een goede opname van mineralen, waaronder calcium.

Wat heeft dat te maken met verzadigd vet? De voedingsmiddelen waarin vet en proteïne samen zijn ingebouwd, zoals grasgevoerd rundvlees en rauwe melk, bieden ALTIJD extreem hoge gehaltes aan andere voedingsstoffen en een betere opname van voedingsstoffen. Wanneer we eten wat de natuur het bedoeld heeft, zonder het voedsel te vervalsen of de dooier weg te gooien, enz., we zijn altijd beter af.

Maaltijd 6-3 hele eieren bedekt met 2 theelepels rode palmolie, 4 oz. gemalen kalkoenbout en een grote salade met 2 eetlepels extra vergine olijfolie

Rode palmolie is ongeveer half verzadigd en half enkelvoudig onverzadigd vet en zit boordevol vitamine A en E. Percentage is er niet veel vitamine E, maar aangezien deze olie alle verschillende versies van vitamine E bevat, absorbeert en gebruikt je lichaam het beter dan welke andere bron dan ook.

Ook is kalkoenbout iets vetter dan de gebruikelijke 99% magere kalkoen die je vaak ziet. Ik zal dit met je delen: ik heb veel competitieve bodybuilders die tijdens een dieet VEEL gemalen kalkoenbouten van Whole Foods eten. Het lijkt erg op wat je in rundvlees ziet in termen van enkelvoudig onverzadigd en verzadigd vetpercentage.

Afsluiten

Een dieet dat je zal helpen magerder te worden, gezonder te worden en je de broodnodige energie te geven om door zware trainingen heen te slaan? Allemaal dankzij gezonde hoeveelheden verzadigd vet in de voeding.

Referenties:

  1. Volek, JS. Testosteron en cortisol in relatie tot voedingsstoffen en weerstandsoefening. Journal of Applied Physiology, januari 1999, 82
  2. Garg, M L, Federation Of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal, 1988, 2: 4, "Meeting Abstracts", American Oil Chemists Society Proceedings, mei 1998, 7, Chicago, Il.
  3. Emken EA, Dieet linolzuur beïnvloedt desaturatie en acylering van deuterium-gelabeld linolzuur en linoleenzuur bij jonge volwassen mannen. Biochemical Biophysical Acta, 4 aug. 1994; 1213 (3) 277-278
  4. Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Tijdschrift van het National Cancer Institute, 1986, 77:43
  5. Cha, Y S en D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, aug. 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, aug. 1995, 109 (2) 547-54
  6. USDA National Database Nutrient Database voor standaardreferentie.
  7. Gesprekken en mentorschap met dr. Eric Serrano
  8. Gesprekken en interviews met Chris Masterjohn

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.