Trainingsfrequentie is een fel bediscussieerd onderwerp.
Sommigen zeggen dat als je vaker dan eens in de twee weken traint, je overtraint en je zenuwstelsel explodeert. Anderen zeggen dat als je niet zes, acht of zelfs tien of meer keer per week traint, je geen vooruitgang zult zien.
Voor de meesten ligt de beste aanpak ergens in het midden. Laten we beginnen met een voorbeeld om mijn punt te illustreren.
Een paar weken geleden ging een van mijn online trainingsklanten "off the grid" en besloot dat hij op maandag zou trekken. Het was niet belachelijk zwaar, maar de werksets eindigden ergens rond de 80% van zijn 1-RM. De volgende dag (de dag dat hij was verondersteld tot deadlift), was zijn training absoluut slecht.
Behalve dat ik me niet aan mijn programma hield, was wat hier het grootste probleem?
Hier is de eerste regel voor de trainingsfrequentie: je lichaam is verbazingwekkend bedreven in het herstellen vanaan welke trainingsbelasting het ook gewend is. Als je gewend bent om eens in de vijf dagen te trainen, raakt je lichaam daaraan gewend. Hij traint graag eens in de vijf dagen.
Integendeel, als je een topsporter bent, mag je twee keer per dag trainen, zes dagen per week. Als je gewend bent om 12 keer per week te trainen, went je lichaam daar ook aan.
Laten we dit nu een beetje verder uitsplitsen.
Het gaat er uiteindelijk niet om hoe vaak je kunt trainen. De echte vraag isvan hoeveel training kun je herstellen? Er zijn twee belangrijke componenten van training: het stimuleren van de spier / zenuwstelsel om een aanpassing op te wekken (vetverlies, spiergroei, krachttoename, enz.), en ervan te kunnen herstellen.
Voordat we het over training hebben, laten we ons concentreren op de andere kant van de vergelijking die niemand wil bespreken: herstel.
Te veel mensen gaan ervan uit dat stress alleen wordt gedegradeerd tot wat ze in de sportschool doen. Met andere woorden, ze denken dat de enige stress die hun herstel beïnvloedt, de masochistische trainingen zijn die ze zichzelf hebben opgelegd.
Niets is verder van de waarheid verwijderd.
Hier is een korte lijst met dingen die het herstel positief (of negatief) kunnen beïnvloeden:
Zoals u kunt zien, zijn er een heleboel dingen die bepalen hoe goed we herstellen van een enkele training. Als u niet herstelt van uw training, maximaliseert u uw voortgang niet.
Nu we het onderwerp stress en herstel hebben behandeld, laten we beginnen met een dosis gezond verstand wat betreft trainingsfrequentie.
Eens in de zeven tot tien dagen trainen is waarschijnlijk niet voldoende, ongeacht je doelen. Zelfs krachtonderhoud wordt moeilijk als je zo weinig traint. Tenzij je de testosteronniveaus van een 80-jarige grootmoeder hebt, of de meest stressvolle baan op aarde, is de kans groot dat je genoeg kunt herstellen om vaker te trainen dan dit.
Aan de andere kant zijn sommigen er snel bij om meerdere trainingssessies per dag te trainen. Ze zullen citeren dat atleten van Olympisch kaliber vaak op deze manier trainen, en dat jij dat ook zou moeten kunnen.
Dit argument is ernstig onjuist. Ten eerste zijn atleten van Olympisch kaliber 100% toegewijd aan hun sport. Ze hebben geen baan en hebben hun leven meestal zo gestructureerd dat er zo min mogelijk stress is buiten de training om.
Ze hebben ook jaren geduurd, zo niet tientallen jaren, om hun werkcapaciteit te vergroten tot een punt waarop ze meerdere keren per dag kunnen trainen. Zelfs voor sommige elite-jongens die dit misschien lezen, is de kans groot dat je meer dan voldoende winst kunt behalen door vast te houden aan een beter beheersbare splitsing.
Voor de meesten is het waarschijnlijk meer dan voldoende om tussen twee en vier keer per week de gewichten te halen om je doelen te bereiken. Maar laten we, voordat ik u mijn specifieke aanbevelingen geef, eens kijken hoe enkele extreme voorbeelden kunnen werken.
Bubba houdt van HIT en denkt dat dit de enige manier is om te gaan voor grotere maten. Sergei zegt dat Sheiko degene is die zijn kraakpand echt door het dak heeft gehaald.
Hoewel ik ieders mening respecteer, begrijp ik ook dat in de meeste gevallen N = 1. Iedereen gaat ervan uit dat als het voor hen werkt, het voor iedereen moet werken. Het oude gezegde klopt absoluut: “Alles werkt - maar niets werkt voor altijd!"
Trainingsmethoden met een lagere frequentie (zoals HIT) kunnen werken, vooral als iemand in de weken / maanden voorafgaand aan de introductie ervan zijn herstelbereik heeft opgeschoven.
Stel je voor, je bent net uit de zwaarste trainingscyclus van je leven gekomen. Je hebt elke herhaling van elke set gepusht en je bent absoluut vergast. Je trainde vier dagen per week en geen enkele sessie was halfslachtig.
Dit kan een tijd zijn waarin je lichaam behoeften dat extra herstel. Enkele van de grootste voorstanders van training in HIT-stijl waren bodybuilders die berucht waren omdat ze zes dagen per week zelfmoord pleegden in de sportschool.
Is het een wonder waarom HIT voor hen werkte?? Ze duwden en duwden, dus toen ze eindelijk extra tijd namen om zich terug te trekken, ging hun winst door het dak!
Aan de andere kant kunnen hoogfrequente programma's ook serieuze vooruitgang teweegbrengen. Kijk naar jongens die de inleidende Sheiko-programma's, de Smolov-squatroutine gebruiken, of probeer enkele van de Bulgaarse gewichthefprogramma's.
Deze programma's bieden een unieke mix van volume, intensiteit en misschien nog belangrijker, werk aan de specifieke liften (motorisch leren). Immers, als je twee, drie of zelfs vier keer per week squat, is de kans groot dat je behoorlijk goed wordt in squatten!
ALS ze kunnen overleven, zijn de resultaten verbluffend. Maar dat is een grote als. Het Bulgaarse systeem staat bekend om zijn vermalen van vlees; gooi er een paar duizend lifters in, en degenen die de trainingsprogramma's overleven, vormen hun Olympische team!
Nogmaals, de sleutel is uitzoeken wat het beste werkt voor jou. Welke trainingsfrequentie is het beste gezien uw doelen, uw herstelvermogen, enz.? Zodra we uw doelen hebben bepaald, kunnen we bepalen hoeveel keer per week waarschijnlijk het beste is om uw prestaties te maximaliseren.
Het opbouwen van massa is misschien wel het programma waarmee u het minst vaak kunt trainen. Helaas moeten dit serieuze kick-ass-sessies zijn terwijl je in de sportschool bent!
Bijvoorbeeld in zijn nieuwe boek Massa eenvoudig gemaakt, Dan John zou je een dag laten trainen en dan twee dagen vrij nemen voordat je weer gaat trainen. Hij schenkt echter ook complexen en high-rep squats, dus deze trainingen zijn verre van een wandeling in het park!
John McCallum, in zijn boek Sleutels tot vooruitgang, noemt drie dagen per week als de optimale trainingsfrequentie als het uw doel is om op maat in te pakken. Ik zou hoogstens niet meer dan drie keer per week aanbevelen.
Als je twee keer per week traint, heb je twee totale lichaamstrainingen nodig. Als je drie dagen per week traint, kies je voor totale of gesplitste trainingen.
Krachttoename is misschien wel het doel met de meeste variabiliteit. Bij sommige programma's moet je vier keer per week hurken, terwijl je bij andere slechts één keer per week moet hurken.
Voor de meeste cursisten die serieus willen worden, zijn drie tot vier trainingen per week waarschijnlijk ideaal. Als je vier dagen traint, is een split van de bovenste en onderste delen met twee trainingen per stuk een goed begin.
Als je drie keer per week traint, kun je waarschijnlijk wegkomen met workouts voor het hele lichaam, maar je bent waarschijnlijk beter gediend met een split tussen de bovenste en onderste delen.
Vermindering van lichaamsvet bevindt zich aan de andere kant van het trainingsspectrum dan massa-toename. Als het je doel is om massa te krijgen, wil je het calorieverbruik buiten de training minimaliseren en je inspanningen richten op het opbouwen van die gunz.
Grapje!
Integendeel, als het uw doel is lichaamsvet kwijt te raken, wilt u zoveel mogelijk calorieën verbranden. Duh!
Voor klanten met vetverlies raad ik vaak minimaal drie trainingen per week aan. Afhankelijk van de cliënt, hun schema en hun herstelvermogen, kan dat echter worden verhoogd tot zes trainingssessies per week.
Drie sessies zouden krachttraining en een of andere vorm van cardio met een hogere intensiteit omvatten, terwijl ze op hun vrije dagen cardio met een langere / lagere intensiteit zouden kunnen doen voor zowel herstel als extra calorieverbranding.
Hier is een handige samenvatting:
| Trainingsdoel | Trainingsfrequentie | Type routine |
| Massale winst | 2x / week 3x / week | Hele lichaam Totale of bovenste / onderste split |
| Krachtwinst | 3x / week 4x / week | Totale of bovenste / onderste split Bovenste / onderste split |
| Vetverlies | 3-6x / week | Totaal / Cardio aan uit dagen |
Mijn filosofie over training voor kracht en grootte is simpel. Ik wil zo min mogelijk doen om winst te blijven maken. Als er iets is, heb ik liever onder trainen dan over- trein.
Dit gaat hand in hand met een andere belangrijke prioriteit: ik altijd focus op kwaliteit van training en beweging. Voor vetverlies hebben klanten vaak een totale revisie van hun levensstijl nodig. Ik vind het leuk om ze iets te laten doen, iets, zo vaak als hun schema zich kan veroorloven.
Ik zou graag willen dat ze 3x per week komen en krachttraining doen, maar ik zou het nog leuker vinden als ze een wandeling zouden maken op hun vrije dagen of op de Airdyne-fiets zouden rijden.
Als ze vaker bewegen, zijn ze niet alleen beter afgestemd op hun lichaam, maar hebben ze de neiging het ook veel sneller te 'begrijpen'.
Afvallen en / of lichaamsvet verliezen is geen doel dat van de ene op de andere dag wordt bereikt; het is iets dat hard werken en toewijding vereist. Misschien wel het allerbelangrijkste: het vereist een verschuiving naar een gezondere levensstijl in het algemeen.
Voordat ik je aanmoedig om je vragen op de LiveSpill te plaatsen, weet ik dat iemand zal zeggen dat ik je nog steeds niet de exacte frequentie heb verteld die je moet volgen.
Nee, dat heb ik zeker niet. Zoals alles bij het trainen, moet je erachter komen wat het beste werkt voor jou en je lichaam. Ik kan je niet precies vertellen wat je moet doen, want ik ken je niet.
Als je serieus bent over krachttraining hier, dan gebruik je de algemene richtlijnen die ik heb gegeven om het voor jezelf uit te zoeken.
Onthoud uw doelen, uw herstelvermogen en tal van andere factoren die u helpen bij het bepalen van de optimale trainingsfrequentie voor jou.
Als je er eenmaal achter bent, zul je versteld staan van de vooruitgang die je boekt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.