Als je zoveel pre-workouts hebt geprobeerd als wij, zijn er een paar ingrediënten waar je aan gewend raakt om keer op keer te zien. Na ouderwetse cafeïne is tyrosine gemakkelijk een van de meest voorkomende, tot het punt waarop het ongebruikelijk is om een pre-workout zonder te zien.
Als je de marketing bekijkt of een snelle Google-zoekopdracht geeft, geeft het antwoord op 'waarom eet ik dit' betrouwbaar één woord terug: focus. Het helpt je focus. Dus wat is tyrosine eigenlijk, wat is een goede dosering en welk bewijs hebben we dat het enig nut heeft??
Ook wel l-tyrosine genoemd, het is een aminozuur dat overvloedig voorkomt in zuivelproducten, vlees, noten, bonen en veel ander eiwitrijk voedsel.
Het is begrepen dat het helpt u bij de aanmaak van adrenaline (een.k.een. noradrenaline of noradrenaline) en dopamine, twee hormonen ('catecholamines' genoemd) die kunnen helpen om stress te verminderen wanneer u wordt blootgesteld aan bijzonder acute stressoren.
"Met tyrosine proberen we er in wezen voor te zorgen dat we genoeg bouwstenen hebben als het gaat om catecholamines, die in tijden van stress zeer belangrijke neurotransmitters in de hersenen zijn", zegt Dr. Eric Trexler, onderzoeker sportvoeding bij Stronger By Science. “Het is niet zo dat tyrosine je niveaus ervan verhoogt, het is eerder belangrijk om voldoende tyrosine in de buurt te hebben, want wanneer u een acute stressfactor tegenkomt die stressvol genoeg is om een uitputting van die catecholamines te veroorzaken, zal dit in wezen de processen ondersteunen om meer."
Hoewel het onderzoek nog niet super solide is, is er een theoretische grondgedachte die suggereert dat als je iets stressvols doet - zeer moeilijke trainingen tellen hier mee - je mentale helderheid, focus en perceptie van vermoeidheid kan worden verbeterd in de aanwezigheid van tyrosine. Als je meer gefocust bent, ben je minder vermoeid en heb je misschien een beter uithoudingsvermogen.
"We weten dat de productie van dopamine en adrenaline acuut stijgt tijdens vermoeiende inspanning en we weten dat op een moment van vermoeidheid het milieu van de zenders in de hersenen verstoord lijkt te zijn", zegt Trexler. 'Ik denk dat je dat argument kunt aanvoeren tyrosinesuppletie kan de meer rigoureuze of bewerkelijke aspecten van die training een beetje draaglijker maken vanuit een subjectief perspectief."
[Ontdek wat het beste voor u is in onze gids voor de 12 beste pre-workout supplementen!]
Als we het hebben over acute stressoren, is het meeste onderzoek aan de gang werkelijk acute stressoren. Het type dat soldaten onder dwang ervaren.
"Dit is niet het soort stress van 'zaken gaan slecht en de hypotheek moet afbetaald zijn', we hebben het over de stress van iets zwaars op de voet laten vallen of psychologisch echt opgewonden raken", voegt Trexler eraan toe.
24 uur wakker zijn, dat is een grote stressfactor. Deelnemers aan een beroemde studie uit 1995 bleven de hele nacht wakker en deden dertien uur lang negen iteraties van prestatietaken en stemmingsschalen. Zes uur na hun beproeving slikte de helft tyrosine en die deelnemers toonden verhoogde waakzaamheid en een "significante verbetering" in de gebruikelijke achteruitgang die ze zouden vertonen bij het uitvoeren van de psychomotorische taak.(1)
Nog een stressfactor? Verkoudheid. Een studie van acht mannen gepubliceerd in Farmacologie Biochemie en gedrag liet ze een op het geheugen gebaseerde computertaak uitvoeren (een die eigenlijk vrij veel lijkt op het spel 'Geheugen') en ontdekte dat wanneer ze het bij 4 graden Celsius (39 Fahrenheit) deden, ze betrouwbaar beter presteerden bij het gebruik van tyrosine.(2) Een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie in de Brain Research Bulletin gevonden tyrosine hielp om de stemming te stabiliseren en de prestaties te behouden wanneer deelnemers werden blootgesteld aan kou en lage zuurstofniveaus.(3) (We zijn niet jaloers op deze studiedeelnemers.)
Dan is er warmte. Een paper uit 2011 in de European Journal of Applied Physiology wordt vaak genoemd: atleten fietsten een uur lang tot ze uitgeput waren in 30 graden Celsius (86 Fahrenheit) en 60% luchtvochtigheid.(4) Dat is een uur van fietsen tot uitputting, en de jongens die tyrosine slikten, verhoogden hun uithoudingsvermogen.
Die studie was vrij klein, maar hier begint u te zien hoe tyrosine nuttig kan zijn voor trainingen. Ze zijn stressvol, ze maken je warm en storen je, ze verhogen je catecholamines en tyrosine kan helpen om de uitputting van deze belangrijke hormonen te vertragen.
[Meer informatie: de 5 beste pre-workout-ingrediënten voor focus.]
Bij al het bovenstaande onderzoek namen mensen 100 tot 150 milligram per kilogram lichaamsgewicht in. Dat is iets meer dan 10 gram voor een atleet van 200 pond. Maar de meeste pre-workouts geven je 300 tot 600 milligram. Wat geeft?
"Wanneer ze deze onderzoeken ontwerpen, moeten ze ervoor zorgen dat ze een zeer robuuste dosis geven, zodat ze niet dit hele onderzoek doen en zich afvragen: 'Wat als we een paar honderd milligram extra zouden doen?? Is het mogelijk dat we hier onze tijd aan hebben verspild??'”Zegt Trexler. 'Dus je gaat aan de hogere kant van wat volgens ons een veilige dosis is. Dat zie je in cafeïnestudies waar mensen 9 milligram per kilogram slikken, wat een ton is. Ik denk dat 10 tot 15 gram tyrosine misschien overdreven is als het gaat om oefeningen."
Het minpunt is dat we nog niet echt een minimale effectieve dosis tyrosine hebben vastgesteld. Onafhankelijke onderzoeksorganisatie Examine.com merkt op dat anekdotisch, 500 tot 2000 milligram ingenomen vóór de training kan nuttig zijn, waarmee Trexler het eens is.
"Tyrosine is een van de misschien vijf supplementen die ik regelmatig gebruik, en ik gebruik het met cafeïne omdat veel van de cognitieve effecten die cafeïne produceert, verband houden met het stimuleren van catecholamines", zegt Trexler. "Dit is nogal anekdotisch, maar een van de dingen die je ziet bij herhaaldelijk cafeïnegebruik, is dat we gewend zijn aan enkele van de effecten ervan, in veel gevallen inclusief de catecholamine-respons. Dus als we elke dag cafeïne drinken, is het misschien geen slecht idee om mijn hersenen een boost te geven en ervoor te zorgen dat er wat bouwstenen zijn, zodat ik wat catecholamines uit deze dosis cafeïne kan halen."
Dit is anekdotisch, maar Trexler heeft een doctoraat in sportvoeding en benadrukt dat het combineren van cafeïne met tyrosine, zoals de meeste pre-workouts doen, een synergetisch effect zou kunnen hebben.
[Nog een pre-workout ingrediënt om te helpen bij het concentreren na het nemen van cafeïne: theanine.]
Ondanks de alomtegenwoordigheid in de supplementenwereld, is er niet veel goede informatie over dosering. Maar we hebben behoorlijk betrouwbaar bewijs dat tyrosine kan helpen voorkomen dat we te weinig adrenaline en dopamine gebruiken, waardoor we ons kunnen concentreren tijdens zware trainingen.
"We weten er niet veel over met betrekking tot lichaamsbeweging, maar er is een goede reden om cognitieve voordelen te zien die lichaamsbeweging leuker en draaglijker maken", besluit Trexler. “Dat het goed samengaat met cafeïne, maakt het een behoorlijk interessante optie."
Uitgelichte afbeelding via El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF, et al. De effecten van tyrosine op cognitieve prestaties tijdens langdurig wakker zijn. Aviat Space Environ Med. April 1995; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D, et al. Tyrosine keert een door kou veroorzaakt tekort aan werkgeheugen bij mensen om. Pharmacol Biochem Behav. April 1994; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE, et al. Behandeling met tyrosine, een neurotransmittervoorloper, vermindert omgevingsstress bij mensen. Brain Res Bull. April 1989; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L, et al. Orale tyrosinesuppletie verbetert de inspanningscapaciteit in de hitte. Eur J Appl Physiol. Dec 2011; 111 (12): 2941-50.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.