Het bereiken van een doel vereist serieuze toewijding en laserachtige focus. Zaken als balans en downtime klinken misschien aantrekkelijk, maar zijn vaak geen optie als de overwinning binnen handbereik is.
De afgelopen 12 maanden was ik gefocust op één simpel doel: meedoen aan een powerlifting-wedstrijd.
Ik was al een tijdje niet op het platform geweest en ik wist dat als ik het wilde laten gebeuren, het eerder vroeger dan later moest zijn. Dus ik ging naar beneden en belde in.
En die focus wierp zijn vruchten af. Mijn plan culmineerde erin dat ik eind 2011 deelnam - mijn eerste ontmoeting in zes jaar - en ik slaagde er op de een of andere manier in om een all-time PR te behalen met een deadlift van 545 pond op 180.6 pond.
Een paar dingen gingen echter niet helemaal naar het ontwerp en het woog op mijn geweten.
Ten eerste was ik erg licht - ik had sinds 2001 niet meer deelgenomen aan de 181's. Ik wist dat ik mijn cijfers snel kon verhogen door gewoon meer te eten en hard te trainen.
En omdat ik altijd de student was, paste ik een paar dingen aan met mijn squat- en bench-techniek kort na de ontmoeting die onmiddellijk zijn vruchten leek af te werpen.
Dus in plaats van vrij te nemen, sprong ik meteen weer in het vuur zonder mijn lichaam de tijd te geven die het nodig had om Rechtsaf. Het was een vergissing, en mijn lichaam begon al snel door te geven dat het het niet op prijs stelde.
Ik kreeg ook andere hints. Het was nu lente 2012 en de lente is een notoir slechte tijd om te trainen. Ik heb de neiging om nogal wat te reizen voor spreekbeurten, en naar de sportschool gaan voor mijn eigen trainingen wordt veel sporadischer.
Ten slotte heb ik een paar andere verantwoordelijkheden in het leven.
Ik heb een mooie vrouw en dochter waar ik prioriteit aan geef, twee bedrijven die beide fulltime optredens zijn, externe werkverplichtingen, enz., dus ik kwam gewoon op het punt dat iets moest veranderen.
Dus er gebeuren verwondingen. Er gebeurt werk. Het leven gebeurt. Soms, leven staat in de weg opleiding.
Als je jong bent en je hoeft je alleen maar zorgen te maken over trainen, dan denk je waarschijnlijk dat ik een poesje ben. Dat vind ik oké, omdat ik waarschijnlijk 5-10 jaar geleden hetzelfde zou hebben gezegd. Maar als je wat ouder bent, knik je waarschijnlijk instemmend.
Toegegeven, training is altijd een grote troost voor me geweest, maar naarmate de verplichtingen en de bezorgdheid toenamen, realiseerde ik me dat de enige manier om in te halen zou zijn om me terug te trekken.
Wat volgde is wat ik het Massive Maintenance Program noem.
Ik hoefde minder in de sportschool te zijn, en hoewel ik wist dat ik niet groter, sterker of slanker zou worden, kon ik op zijn minst de basis en basis behouden die ik in de loop der jaren had ontwikkeld terwijl ik een aantal dingen uithaalde mijn bord - en dan, hopelijk, groter en sterker terugkomen dan ooit tevoren.
Hier zijn enkele van de principes die ik heb gebruikt om dit type training te definiëren.
Ik heb altijd drie of vier dagen per week getraind, afhankelijk van mijn huidige doelen, levensverplichtingen, enz.
Maar aangezien ik het drukker had dan ooit, besloot ik maar twee keer per week te trainen.
Het voordeel is duidelijk: je hebt letterlijk één dag minder dat je vastzit in de sportschool. Voor mij betekent dat een extra "blok" waar ik blogs / artikelen / nieuwsbrieven kan schrijven, video's kan opnemen, podcasts kan opnemen, enz.
Het nadeel is echter dat je heel slim moet zijn met de oefeningen die je kiest en de focus van je programma.
Een ding dat ik heb ontdekt sinds ik mijn trainingsdagen tot twee heb teruggebracht, is dat ik erg goed ben in het selecteren van oefeningen.
Al die extra willekeurige dingen die je erin gooit als je drie of vier dagen per week hebt om op te hangen en te knallen? Weg.
Wat je overhoudt, zijn de grote oefeningen die je absoluut in je programma moet houden.
Als je zo weinig traint, wordt de populaire boven-onderlichaamssplitsing natuurlijk overbodig. Hé, je gaat maar twee keer per week naar de sportschool - het minste wat je kunt doen is je hele lichaam trainen als je komt opdagen.
Dit zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar we moeten ons programma altijd vooraf laden met de grootste / meest impactvolle oefeningen in ons arsenaal.
In het trainingssjabloon aan het einde van het artikel zou een van de volgende oefeningen uw "hoofdoefening" moeten zijn, tenzij u rond een blessure werkt:
Dus je hebt van tevoren een oerknaloefening gedaan, wat nu?
De focus van een programma als dit zou moeten zijn om je langetermijndoelen te onthouden en een basis te leggen voor de toekomst.
In mijn geval wil ik ooit terug op het platform komen, omdat ik weet dat ik een aantal grote PR's kan halen. Dus wat ik deed, was me concentreren op dingen die me misschien verhinderden vooruit te komen, of dingen die ik niet zou willen besteden aan het aanpakken van de piek voor een ontmoeting.
Dat betekende dat de niet-zo-leuke dingen zoals mobiliteit, stabiliteit, training op één been, kernontwikkeling en zelfs ademhaling plotseling de essentie werden, dus ik trainde ze tot in de puntjes.
Het is absoluut niet hetzelfde als voorbereiden op een bijeenkomst, dus om het meeste uit de verandering in focus te halen, is het het beste om een 'onderhoudsmentaliteit' aan te nemen, waarbij verbeteringen in kracht, lichaamsbouw, enz., worden gezien als een bonus.
Het lijkt misschien "uitverkocht", maar het aanpakken van uw zwakke punten of beperkingen zal veel verder gaan bij het opzetten van toekomstig succes dan altijd inspelen op uw sterke punten.
Als dit soort programmeren past bij uw behoeften of levensstijl, dan is hier een basissjabloon.
Nu heb ik een hekel aan cookie-cutter-programma's, dus alles wat ik ga doen is de trainingsselecties geven - de set / rep-schema's, tijd onder spanning en rustperioden zijn allemaal individueel en moeten worden aangepast aan uw specifieke doelen.
| Oefening | ||||
| EEN | Samengestelde onderlichaamslift Voorbeelden: front squat, back squat, conventionele deadlift, sumo deadlift, trap bar deadlift | |||
| B1 | Achterste kettingsterkte Voorbeelden: RDL, pull-through, heupstuwkracht | |||
| B2 | Horizontaal trekken Voorbeelden: omgebogen rij, lage kabelrij, borstondersteunde rij, halterrij | |||
| C1 | Oefening met gespleten houding Voorbeelden: split squats, lunges, Bulgaarse split squats | |||
| C2 | Horizontale pers Voorbeelden: geladen push-up variatie, bench press variatie | |||
| D | Anti-extensie kernoefening |
| Oefening | ||||
| EEN | Samengestelde onderlichaamslift Voorbeelden: front squat, back squat, conventionele deadlift, sumo deadlift, trap bar deadlift. Kies het tegenovergestelde patroon vanaf dag 1. | |||
| B1 | Accessoire posterieure kettingsterkte Voorbeelden: RDL met één been, Swiss ball leg curls, glute-ham raise, single-leg hip thrust off bench | |||
| B2 | Verticaal trekken Voorbeelden: optrekvariaties, optrekvariaties | |||
| C1 | Oefening met één been Voorbeelden: step-ups, chops / liften, squats met één been | |||
| C2 | Verticale pers Voorbeelden: variatie van persen boven het hoofd. Als je schouderpijn hebt wanneer je boven je hoofd drukt, kies dan een push-upvariant. | |||
| D | Antilaterale flexiekernoefening |
Als u twee keer per week nog niet eerder heeft getraind, zijn hier een paar dingen waar u op moet letten:
Hoewel het pijnlijk voor de hand liggend lijkt, moet u er rekening mee houden dat als u uw trainingsvolume verlaagt, u ook uw calorie-inname moet verminderen. In de eerste maand ben ik ongeveer 5 kilo aangekomen, simpelweg omdat ik nog steeds aan het eten was, alsof ik me aan het trainen was!
Toen ik eenmaal opnieuw was gekalibreerd, kreeg ik de zaken weer onder controle, maar het is van menselijke aard om een 'vertraging' te hebben met onze calorie-inname die ons snel kan inhalen als we niet zijn gebeld.
Ik had twee andere realisaties nadat ik was overgestapt op training van twee keer per week:
Om beide ongewenste bijwerkingen te voorkomen, probeer ik waar mogelijk een willekeurige oefening te doen.
Deze eenvoudige maatregelen hebben een groot verschil gemaakt en ze kunnen niet eenvoudiger worden opgenomen in zelfs het meest hectische schema.
Nu ik klink als een artikel waarin je hebt gelezen Preventie tijdschrift, ik ga proberen dit af te ronden met wat er nog intact is op mijn mannenkaart.
Van drie of vier trainingsdagen per week naar twee gaan is niet bepaald leuk of gemakkelijk, vooral niet als trainen iets is dat je leuk vindt. En hoewel ik slechts zes weken in het programma een grote deadlifting PR heb getrokken, is het nog steeds niet iets dat ik voor altijd wil doen.
Maar als je ooit in de problemen zit, of merkt dat het leven de pis uit je best opgezette trainingsplannen schopt, probeer dit programma dan eens. Het leven is niet voorbij omdat je niet precies kunt trainen zoals je wilt. De kans is groot dat je aan de achterkant groter en sterker dan ooit komt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.