Hoewel het ketogene dieet in sommige gevallen op grote schaal en tamelijk effectief is gebruikt, is er nog steeds veel verwarring over. Wat is precies een ketogeen dieet? Hoe verschilt het van een koolhydraatarm dieet??
Het allerbelangrijkste, althans voor de T Nation-demografie, is de vraag of ketogene diëten je in staat stellen om spiermassa op te bouwen of in ieder geval te behouden.
Ketose is een metabolische toestand die optreedt wanneer koolhydraten in de voeding in dermate lage hoeveelheden aanwezig zijn dat uw lichaam bijna uitsluitend afhankelijk is van vetzuuroxidatie en ketonmetabolisme.
Op het eerste gezicht klinkt dat eenvoudig, maar laten we die uitleg een beetje uitpakken.
Om te kunnen functioneren, heeft uw lichaam een aanzienlijke hoeveelheid energie nodig in de vorm van ATP. Laten we dus aannemen dat de gemiddelde persoon ongeveer 1.800 calorieën per dag gebruikt om voldoende ATP te creëren om hem in leven te houden (exclusief fysieke activiteit).
Dit is waar het interessant wordt. Je hebt iets in je schedel dat hersenen heet. Het verbruikt ongeveer 400 calorieën per dag en werkt bijna uitsluitend op glucose. (Er zijn aanwijzingen dat het kleine hoeveelheden vet en lactaat kan gebruiken, maar op het grote geheel is het niet zo belangrijk). Dit betekent dat u minimaal 100 g glucose per dag nodig heeft om uw hersenen van brandstof te voorzien.
Laten we zeggen dat we alle koolhydraten uit onze voeding schrappen en in feite elke voedingsbron van glucose voor de hersenen verwijderen. Dat betekent dat we het ergens vandaan moeten halen. Gelukkig slaat de lever glucose op en kan het wat in het bloed pompen om de hersenen van brandstof te voorzien.
Uw lever kan gemiddeld ongeveer 100-120 gram glucose opslaan. Geweldig, dus je kunt ongeveer een dag functioneren, maar uiteindelijk zal die voorraad opraken omdat we hem niet snel genoeg kunnen vervangen, en je hebt binnenkort een nieuwe brandstofbron nodig.
Je spieren zijn ook een enorme voorraad glucose (ongeveer 400-500 gram) in de vorm van glycogeen. Helaas kunnen uw spieren dat glycogeen niet afbreken om het naar de hersenen te transporteren, omdat uw spieren het enzym missen dat glycogeen afbreekt (glucose-6-fosfatase).
Nu zitten we echt in de knoop!
Zonder beschikbare koolhydraten begint onze lever iets heel interessants te doen. Het begint te produceren keton lichamen die in het bloed vrijkomen voor onze hersenen en andere weefsels die geen vet gebruiken voor energie.
Dit is cruciaal, want als je 'vet verbrandt', neem je echt een vetzuurmolecuul en zet je dit om in iets dat we noemen acetyl COA dat wordt vervolgens gecombineerd met oxaalacetaat, dat vervolgens de Kreb-cyclus begint (de naam die wordt gegeven aan een reeks chemische reacties die energie opwekken).
Tijdens ketose gebruikt uw lever zoveel vet voor energie dat er overtollig acetyl-CoA rond blijft hangen en het begint te veranderen in ketonlichamen (beta-hydroxybutyraat, acetoazijnzuur en aceton).
Omdat je lichaam een nieuwe energiebron nodig heeft, begint je lever deze ketonen in de bloedstroom te dumpen, die vervolgens het lichaam en de hersenen van brandstof kunnen voorzien.
Zodra uw lichaam een toestand bereikt waarin het dit voortdurend begint te doen en er merkbare stijgingen zijn in de bloedspiegels van ketonen, bent u officieel in ketose.
Nu moeten we definiëren wat een ketogeen dieet is en hoe het verschilt van een koolhydraatarm dieet.
Koolhydraatarme diëten zorgen ervoor dat u vet en koolhydraten gebruikt voor uw dagelijkse energiebehoeften. Uw lichaam verzamelt echter geen bloedketonen en uw weefsels hebben geen ketonen nodig voor energie.
Een ketogeen dieet betekent dat uw lichaam het punt heeft bereikt waarop het daadwerkelijk ketonen in voldoende hoeveelheden produceert, zodat er verhoogde ketonen in uw bloed zijn en dat ze worden gebruikt als brandstof.
Kortom, de metabolische veranderingen zijn heel anders dan die verkregen door gewoon koolhydraatarm eten.
Het consumeren van een grote hoeveelheid voedingsvet en een lage hoeveelheid voedingskoolhydraten zijn de belangrijkste kenmerken van een ketogeen dieet.
Precies hoeveel vet en hoe weinig koolhydraten? Traditionele, strikte keto-diëten zijn gestructureerd met ongeveer 70-75% van uw dagelijkse calorie-inname uit vet en ongeveer 5% uit koolhydraten.
Het bereik van koolhydraten dat u kunt consumeren en in ketose kunt blijven, varieert van persoon tot persoon, maar u kunt meestal ongeveer 12% van uw dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten halen en in ketose blijven.
Het echt belangrijke deel voor de meeste mensen om te overwegen, is hun eiwitinname. De meesten van ons in de trainingswereld hebben het in ons hoofd gebeten dat hoge eiwitinname de juiste keuze is en dit is een groot deel van de reden waarom uitstapjes naar ketogene diëten meestal mislukken.
Eiwit innemen boven bepaalde hoeveelheden is glucogeen en zal voorkomen dat u in ketose blijft. In praktische termen, het consumeren van eiwitten op of hoger .8 gram per pond is genoeg om je uit ketose te schoppen.
Idealiter zou een optimale ketogene toestand vereisen dat u ongeveer 75% vet, 5% koolhydraten en 20% eiwit bevat, waardoor u misschien droge spiermassa kunt behouden.
Laten we wat veren ruches.
Er zijn epische discussies geweest over de vraag of ketogene diëten de sportprestaties beïnvloeden. Hoewel ik niet zal beweren het debat te hebben opgelost, hoop ik slechts twee onderzoeken te gebruiken om het huidige inzicht te benadrukken van hoe ketogene diëten de prestaties beïnvloeden.
De effecten van een ketogeen dieet op het metabolisme en de fysieke prestaties van offroad-fietsers
Onder de proefpersonen bevonden zich acht mannen van eind twintig / begin dertig, die allemaal minstens vijf jaar trainingservaring hadden in offroad-fietsen.
Elke fietser onderging 4 weken een gemengd dieet en een ketogeen dieet (KD) in een crossover-ontwerp en voerde vervolgens een continu trainingsprotocol uit op een fiets met verschillende intensiteit.
De KD-groep had significante stijgingen in de relatieve waarden van maximale zuurstofopname (VO2 max) en zuurstofopname bij lactaatdrempel (VO2 LT) na de KD. Als je echter vetmassa verliest, gaat je VO2 omhoog, want zo werkt de analyse. Als u het lichaamsgewicht verkleint, verkleint u het getal in de noemer en verhoogt u dus de relatieve waarde.
De maximale werkbelasting en de werkbelasting bij de lactaatdrempel waren echter significant hoger na het volgen van een gemengd dieet.
De auteurs van de studie concludeerden uiteindelijk:
“Ons onderzoek toonde verbeteringen aan in de VO2 max- en VO2-lactaatdrempel, maar het vermogen tijdens het werk bij maximale intensiteit werd aangetast door het ketogene dieet, wat kan worden verklaard door lagere spierglycogeenvoorraden en de verminderde activiteit van glycolytische enzymen als gevolg van de vier- week dieetinterventie.
Ketogene diëten met een laag koolhydraatgehalte verminderen het vermogen om intensief werk uit te voeren, vanwege verminderde glycogeenspieropslag en de lagere activiteit van glycolytische enzymen, wat blijkt uit een lagere melkzuurconcentratie en een maximale werkbelasting gedurende de laatste 15 minuten van de hoge intensiteit fase van het trainingsprotocol."
De menselijke metabole respons op chronische ketose zonder caloriebeperking: behoud van submaximaal trainingsvermogen met verminderde koolhydraatoxidatie.
Studie 2 is misschien wel de meest bekende van de ketogene dieetstudies. In de paper waren vijf goed opgeleide fietsers die een VO2 max en 'Time to Exhaustion' (TEE) fietstest uitvoerden voor en na een ketogeen dieet van vier weken.
De TEE-test toonde een extreem hoge variabiliteit tussen de deelnemers. De ene toonde een enorme toename in TEE (niet zeker hoe een goed getrainde fietser zijn TEE met 84 minuten in 4 weken verhoogt), een andere liet een toename van 30 minuten zien, twee vertoonden een afname van ongeveer 50 minuten en een vertoonde bijna geen verandering.
Wat betreft de opslag van spierglycogeen, toonden spierbiopsieën aan dat de KD spierglycogeen verminderde tot bijna de helft van normaal. Dat alleen is voldoende om aan te geven dat de prestaties bij hoge intensiteit mogelijk zijn aangetast.
Laten we eens kijken wat consistent is in deze twee onderzoeken (en in feite veel onderzoeken naar ketose) en kijken wat we kunnen leren over ketogene diëten en prestaties.
Het eerste consistente thema is een verbeterde lichaamssamenstelling. Maar dit komt hoogstwaarschijnlijk door een spontane caloriebeperking. Dat is een no-brainer.
Er is een aanzienlijke hoeveelheid gegevens van andere diëten die de caloriebeperking van welke bron dan ook verminderen (zelfs die welke vet verminderen) die een verbeterde lichaamscompensatie laten zien.
Als we het hebben over verbeterde lichaamscompensatie in ketogene diëten, bedoelen we natuurlijk bijna uitsluitend het verlies van vetmassa. Er is echter geen literatuur om te ondersteunen dat een ketogeen dieet gunstig is voor het bevorderen van toename van spiermassa.
Veel onderzoeken tonen een verminderde capaciteit om intensief werk uit te voeren. Dit is waarschijnlijk te wijten aan twee mechanismen: 1. verminderd intramusculair glycogeen, en 2. verminderde capaciteit voor hepatische glucose-output tijdens intensieve training.
De afname van de prestaties bij hoge intensiteit is waarschijnlijk een kenmerk van de verminderde niveaus van intramusculair glycogeen die in de onderzoeken te zien zijn. Dit kan ook van invloed zijn op het herstel van atleten die hard trainen en het vermogen van spieren om in omvang toe te nemen verminderen.
Bij anaërobe oefeningen met hoge intensiteit vertrouwt uw lichaam voornamelijk op glucose uit bloedglucose, spierglycogeen, hepatische glucose-output en gluconeogenese als brandstof. Omdat ketogene diëten spierglycogeen verminderen, is het erg moeilijk om op een hoog niveau te trainen.
Laten we naar koperen kopspijkers gaan. Ketogene diëten zijn misschien goed om af te vallen, maar ze optimaliseren zeker niet de spiergroei, noch optimaliseren ze je trainingsvermogen.
Het gebruik van een ketogeen dieet zal uw vermogen om mager weefsel aan te trekken en om met hoge intensiteit te trainen, belemmeren. Als dat uw doelen zijn, sla dan over om een ketogeen dieet te proberen.
De voedingswetenschap heeft ontdekt dat het consumeren van zowel koolhydraten als eiwitten een grotere anabole respons opwekt dan beide afzonderlijk. Bij een ketogeen dieet verwijder je de koolhydraten, maar aangezien zowel eiwitten als koolhydraten nodig zijn voor een optimale spiergroei, ontdoen ketogene diëten je van een ontbrekend belangrijk ingrediënt.
Uiteindelijk zijn ketogene diëten niet optimaal voor het opbouwen van massa en hebben ze waarschijnlijk een negatieve invloed op de prestaties.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.