Het is altijd mijn droom geweest om een goed gevulde huisgymnastiek te hebben - geen haast maken om naar het fitnesscentrum te gaan, niet wachten op apparatuur, geen domme jongens die op me afkomen. Het enige probleem waren de kosten: ik bedoel, mijn huisgymnastiek zou op mijn go-to-sportschool moeten lijken, toch? Ik geloofde niet dat betaalbare hulpmiddelen, zoals banden en lichtbalken, mijn lichaam konden modelleren. Maar ik was vastbesloten om mijn eigen kleine sportschool te hebben.
Dus maakte ik wat ruimte en confronteerde ik mijn angst dat ik thuis geen uitdagende training kon krijgen. Met behulp van lichaamsgewichtoefeningen, een oefenbal en banden, werd ik een huis-sportschool-bekeerling, en dit is waarom: machines kunnen je lui maken.
Het probleem met het hebben van een routine voor alleen machines is dat ze het lichaam ondersteunen en u in staat stellen slechts één lichaamsdeel tegelijk te oefenen. Als gevolg hiervan bedrieg je jezelf de extra calorieën die je zou verbranden en de spieren die je zou trainen door in de vrije ruimte te trainen. Hierdoor kunt u het hele lichaam gebruiken om de beweging te ondersteunen, wat niet alleen leidt tot snel afvallen, maar ook tot extra training voor het ondersteunen van spieren en een meer geïntegreerde en functionele training.
Probeer dit programma dat op de volgende dia wordt weergegeven, vier weken lang uit. Enkele van de bewegingen worden gedemonstreerd in de volgende dia's. Ik wed dat je het gemak, de zuinigheid en de efficiëntie van thuis trainen moeilijk te negeren zult vinden.
Je kunt zelfs een bekeerling worden zoals ik, of je hebt op zijn minst een andere trainingsoptie als de sportschool overvol is of als je thuis moet trainen.
Haar trainingen
8 Plyometrische oefeningen die u kunt doen zonder een sportschool
Courtney King, winnaar van Bikini Olympia, demonstreert bewegingen die calorieën verbranden.
Lees artikel
1 van 10
Monkey Business Images / Shutterstock
Oefenbal YTI
Doelen: Terug
Ga met je bovenlichaam naar beneden op een oefenbal liggen, houd je lichaam stevig vast in een plankpositie, voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen op de grond.
Til beide armen naar uw hoofd om met uw armen de letter "Y" te maken; langzaam lager.
Beweeg je armen naar je lichaam om de letter "T" te maken; langzaam lager.
Hef uw armen naar uw rug, zo dicht mogelijk bij uw lichaam, en maak de letter "I"; langzaam lager.
Herhaling.
2 van 10
Philip Haynes / Getty
Band Scaption
Doelen: Delts
Ga op een oefenband staan met uw voeten 1 voet uit elkaar. (Voor meer spanning, verbreed je houding.) Houd de handvatten langs uw lichaam naar beneden.
Knijp je schouderbladen samen, draai je handen zodat je duimen omhoog zijn, sluit je ellebogen en hef beide armen opzij tot schouderhoogte zodat de band een “V” vormt."
Langzaam lager.
Tip: Laat uw schouders niet naar uw oren stijgen.
3 van 10
Peter Kindersley / Getty
Bovenhandse bandverlenging
Doelen: Triceps
Ga op een oefenband staan met uw voeten 1 voet uit elkaar, knieën en heupen licht gebogen. (Voor meer spanning, verbreed je houding.)
Til de handgrepen op tot schouderhoogte, met de handpalmen naar boven.
Druk op de handgrepen boven je hoofd en strek je ellebogen.
Houd uw bovenarmen stil, buig langzaam uw ellebogen om de handgrepen achter uw hoofd te laten zakken en druk ze vervolgens volledig uit.
Tip: Houd uw nek in een neutrale positie.
4 van 10
AsiaVision
Band krul naar de zijkant
Doelen: Biceps
Ga op een oefenband staan met uw voeten 1 voet uit elkaar. (Voor meer spanning, verbreed je houding.)
Houd de handvatten naast je lichaam vast met je handpalmen naar buiten gericht.
Buig je ellebogen om je handen naar de zijkanten van je schouders te krullen en laat ze langzaam zakken.
Tip: Knijp in uw schouderbladen om uw armen extern te laten draaien.
5 van 10
Mike Harrington / Getty
Omgeslagen band terugslag
Doelen: Triceps
Ga op een oefenband staan met uw voeten 1 voet uit elkaar.
Leun vanuit de heupen naar voren, buig je ellebogen en plaats je bovenarmen langs je lichaam zoals je zou doen tijdens een roeibeweging.
Strek je ellebogen om de handgrepen naar achteren te drukken en keer dan langzaam terug naar het begin.
Tip: Draai je handpalmen aan de bovenkant van de beweging om extra spanning op de triceps te leggen.
6 van 10
Jason Hetherington / Getty
Oefening Ball Wall Sit
Doelen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren
Plaats een oefenbal tegen de muur en ga er met je onderrug tegenaan staan.
Beweeg uw voeten 12 inch voor uw lichaam in een schouderbreedte.
Buig je knieën in een hoek van 90 graden, rol de bal op je rug terwijl je afdaalt en houd die positie 10 seconden vast.
Sta op tot een hoek van 45 graden in je knieën en houd 10 seconden vast. Dit is een vertegenwoordiger.
Tip: Houd uw gewicht op uw hielen, niet op uw tenen.
7 van 10
Lisa Stirling / Getty
Eenbeenband Squat
Doelen: Quadriceps, hamstrings, bilspieren
Ga met één voet op een oefenband staan en strek het andere been voor u uit.
Til de handgrepen op tot schouderhoogte.
Hurk op je staande been en houd je andere been naar voren.
Beweeg vervolgens uw niet-werkende been opzij en dan achter u, en hurk één keer op uw staande been na elke positiewisseling.
Elke squat in drie richtingen is een herhaling.
Tip: Ga langzaam en blijf rechtop staan voor evenwicht en stabiliteit.
8 van 10
Glow Wellness / Getty
Oefenbal Russian Twist
Doelen: Buikspieren en schuine standen
Ga op een oefenbal zitten en loop naar voren, zodat de bal onder je door kan rollen totdat je hoofd en schouders ondersteund worden en je romp evenwijdig aan de vloer is.
Uw knieën moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
Strek uw armen over uw borst en vouw uw handen samen.
Gebruik je core, draai je bovenlichaam langzaam naar links en dan naar rechts voor een herhaling.
Tip: Knijp in je bilspieren om je heupen omhoog te houden.
9 van 10
Plan Shoot / Imazins / Getty
Eenbenige band Good Morning
Doelen: Onderrug, hamstrings
Ga met één voet op een oefenband staan en strek het andere been achter je uit.
Til de handgrepen op tot schouderhoogte.
Span je buikspieren aan en buig je standbeen lichtjes.
Buig voorover in de taille, waarbij je je lage rug in zijn natuurlijke boog houdt, om een bijna rechte lijn te vormen van top tot teen.
Ga weer rechtop staan.
Tip: Houd uw hoofd stabiel om de uitlijning van de wervelkolom te behouden.
10 van 10
bbernard / Shutterstock
Het programma
DAG 1: Bovenlichaam
Oefenbal YTI 3 × 10 - richt zich terug
Oefenbal push-up 3 × 8 - richt zich op de borst en de triceps
Band Scaption 3 × 8 - Targets Delts
Bent-Over Band rij 3 × 10 - Doelen terug
Shoulder Band Press 3 × 10 - Doelen Delts
Bandkrul naar voren 3 × 10 - richt zich op biceps
Overheadbandverlenging 3 × 10 - richt zich op triceps
Band Curl To Side 3 × 10 - richt zich op biceps
Bent-Over Band Kickback 3 × 10 - richt zich op triceps
Rust 1-2 minuten tussen sets
DAG 2: Cardio
DAG 3: Onderlichaam en kern
Oefenbal muur zit 1 × 5 - richt zich op benen
Oefenbal Jackknife 2-3 × 10 - Doelen Core
One-Leg Band Squat 3 × 3 per been - richt zich op benen
Oefenbal Russian Twists 3 × 10 - Targets Core
Oefenbal Split Squat 3 × 10 elk been - richt zich op benen
Oefenbalplank 1 × 10 - Doelen kern
One-Leg Band Good Morning 3 × 10 elk been - richt zich op benen
Oefenbal Hip Lift 3 × 10 - Doelen Core
Oefenbal Reverse Curl 3 × 10 - Doelen Abs
Rust 1-2 minuten tussen sets
DAG 4: Rust
DAG 5: Metabole circuits
Voltooi elk circuit 4-5 keer, rust een minuut tussen elke set en 2-3 minuten voordat je naar het volgende circuit gaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.