Als je eenmaal solide trainings- en voedingsprogramma's hebt opgesteld, zal een even solide supplementenplan je vermogen om groter, sterker en slanker te worden alleen maar verbeteren. Zoals je ongetwijfeld al hebt gezien, is er veel hype en verkeerde informatie in de supplementenindustrie. Voordat je valt voor het heetste pre-workout supplement of een willekeurig ingrediënt waarvan een fitnessgoeroe belooft dat het je spiermassa zal laten groeien als lichaamshaar, moet je deze gids goed doornemen, want alles wat je nodig hebt om op de juiste manier aan de slag te gaan is hier.
En denk niet dat we u op het punt staan een heleboel producten te verkopen die u zich niet kunt veroorloven. Sommige van de meest anabole supplementen kunnen eigenlijk worden verkregen uit hele voedingsmiddelen. Alle volgende supplementen, of ze nu zijn afgeleid van onbewerkte voedingsmiddelen of gefabriceerde bronnen, helpen bij het vormen van de voedingsbasis waarop u uw beste lichaam ooit kunt bouwen.
1 van 5
Alexsava / Getty
Melk bevat twee primaire soorten proteïne: wei en caseïne. Wei is oplosbaar en maakt 20% van het melkeiwit uit, terwijl caseïne de resterende 80% uitmaakt. Er is een reden waarom wei niet alleen het best verkochte eiwitpoeder is dat momenteel op de markt is, maar ook het best verkochte supplement, punt uit: het bouwt droge spieren op. Geen enkel ander eiwit verteert zo snel als wei, met zijn aminozuren die binnen 60-90 minuten in de bloedbaan worden afgeleverd. Hierdoor kan het de spier-eiwitsynthese snel inschakelen om spiergroei te stimuleren, wat vooral belangrijk is rond trainingen, wanneer de spieren er klaar voor zijn.
Een ander voordeel van wei is dat het de rijkste bron van vertakte aminozuren (BCAA's) is van alle voedingseiwitten. De drie aminozuren waaruit BCAA's bestaan, zijn het meest cruciaal voor spiergroei en voorzien de spieren ook van een brandstofbron (binnenkort meer over BCAA's). Bovendien levert wei-eiwit speciale peptiden die de bloedvaten ontspannen om vasodilatatie te veroorzaken, waardoor er meer bloed naar de spieren stroomt en de aminozuren van de wei sneller aan de spieren worden afgegeven.
Er is geen kritischer moment om wei te nemen dan voor en na de training. Uit onderzoek van Victoria University (Australië) bleek zelfs dat wanneer proefpersonen wei-eiwit, creatine en glucose consumeerden onmiddellijk voor en na de training gedurende 10 weken, ze een 80% grotere toename van spiermassa en een ongeveer 30% grotere toename van spiermassa ervoeren. kracht dan proefpersonen die 's ochtends en' s nachts dezelfde supplementen innemen. Ze verloren ook lichaamsvet, terwijl de andere groep niets verloor.
Bovendien ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Kopenhagen dat proefpersonen die 12 weken lang een eiwit- en koolhydraatsupplement slikten direct na de training, aanzienlijke spiermassa kregen. De groep die het supplement onmiddellijk na de training slikte, kreeg ook meer spierkracht.
Dosis: Neem ongeveer 20 gram wei bij het ontwaken, binnen 30 minuten na uw training en vervolgens weer binnen 30 minuten na uw training.
2 van 5
South_agency
Dit is een van de meest bestudeerde en effectieve supplementen die ooit op de markt zijn gekomen. Onderzoek bevestigt dat creatine de spiermassa met ongeveer 10 pond en de spierkracht met meer dan 10% kan vergroten. Zoals je misschien al eerder hebt gehoord, verhoogt creatine in feite het watergewicht in de spieren, waardoor er meer vocht in de cellen wordt getrokken. Maar deze vloeistof legt een rek op het membraan van spiercellen om een toename van de spiereiwitsynthese aan te geven, wat resulteert in echte, langdurige spiergroei. Luister dus niet naar die betweterige vriend van je die zegt dat creatine het watergewicht alleen maar verhoogt. Creatine biedt de spieren ook een snelle energiebron om spiersamentrekkingen tijdens trainingen van brandstof te voorzien. Creatine is in feite een kritieke energiecomponent van spiercellen. Als u meer van deze energie beschikbaar heeft, kunt u meer herhalingen voltooien met een bepaald gewicht, wat na verloop van tijd leidt tot winst in spierkracht en omvang.
Dosis: Afhankelijk van de vorm van creatine die je gebruikt, neem je 1-5 gram voor en na het sporten met wei-eiwit. Als u creatine-monohydraat gebruikt, overweeg dan om de eerste vijf tot zeven dagen een oplaadfase te doen. Neem hiervoor vier tot vijf keer per dag 5 gram bij de maaltijd. Maak op trainingsdagen twee van die doses vóór en na de training. Na de laadfase, blijf bij 5 gram, zowel voor als na de training.
Feit: Onderzoek toont aan dat creatine, zowel voor als na de training ingenomen, een opmerkelijke toename van zowel spieromvang als kracht kan opleveren.
3 van 5
jorgegonzalez / Getty
In tegenstelling tot wei is caseïne een zeer langzaam verteerbaar eiwit. Het kan wel zeven uur duren voordat alle aminozuren aan uw spieren zijn afgegeven. Daarom raden we je aan om voor het slapengaan een of andere vorm van caseïne te nemen, of dat nu is van een eiwitshake of van heel voedsel zoals cottage cheese of Griekse yoghurt. Omdat caseïne zo traag verteerbaar is, vinden velen dat het zonde is om het mee te nemen tijdens trainingen. Toch tonen talrijke onderzoeken aan dat wanneer je caseïne aan wei-eiwit toevoegt na de training, de spiergroei groter wordt dan mogelijk is met alleen wei - omdat terwijl wei snel de spiereiwitsynthese op gang brengt, caseïne de afbraak van spiereiwitten vermindert, die normaal gesproken na trainingen toeneemt. Omdat melk een goede bron van caseïne is, is een gemakkelijke manier om het na de training toe te voegen, wei in melk te mengen.
Dosis: Voeg 20 gram caseïne toe aan je 20 wei na de training en neem 20 gram voor het slapengaan. Andere opties zijn het mengen van wei in ongeveer twee kopjes magere melk of een kopje Griekse yoghurt, of het drinken van je wei-shake met een kopje kwark.
4 van 5
MirageC / Getty
De aminozuren met vertakte keten (BCAA's) omvatten leucine, isoleucine en valine. Van de drie is leucine het meest kritisch voor spiergroei om twee belangrijke redenen. Ten eerste zet het de spiereiwitsynthese in spiercellen aan, wat een groter potentieel voor spiergroei betekent. De tweede reden is dat leucine het insulinegehalte verhoogt, een anabool hormoon dat vrijkomt uit de alvleesklier dat glucose, aminozuren en creatine helpt om spiercellen te bereiken. Leucine vermindert ook de afbraak van spiereiwitten en verhoogt de spiereiwitsynthese. Dat gezegd hebbende, alle drie de BCAA's zijn belangrijk omdat spieren ze kunnen gebruiken als directe energiebronnen, vooral tijdens trainingen, waardoor je harder kunt trainen met minder vermoeidheid. Als gevolg hiervan zijn BCAA's de hele dag ideaal voor iedereen die zijn winst wil maximaliseren. Neem ze voor de training (voor energie), na de training (voor beter herstel en spiergroei) en als eerste in de ochtend (om spierafbraak te stoppen en uw lichaam in een anabole toestand te brengen).
Dosis: Neem 5 gram BCAA's bij het ontwaken, binnen 30 minuten na het begin van uw training en vervolgens weer binnen 30 minuten na uw training.
Feit: BCAA's zijn directe voorlopers van spiergroei. U wilt ze 's ochtends en voor en na de training innemen om hun effect te maximaliseren.
5 van 5
Elizabeth Fernandez / Getty
Wanneer u traint, is glucose de belangrijkste brandstofbron die u verbrandt, geleverd door opgeslagen glycogeen in de spiervezels. Om voldoende energie te hebben voor uw volgende training, moet u dat spierglycogeen zo snel mogelijk herstellen. Anders wordt de hoeveelheid glycogeen die uw spieren opslaan voor de volgende training aangetast, evenals uw energie- en krachtniveaus. Na het sporten heb je een zeer snel verteerbare (hoogglykemische) koolhydraat nodig. De absoluut snelste is eigenlijk een complexe koolhydraten genaamd Vitargo, en de volgende snelste is de suikerdextrose, wat eigenlijk glucose is - waaruit je bloedsuikerspiegel en glycogeen zijn samengesteld. Als u geen dextrose / glucosepoedersupplement wilt kopen om toe te voegen aan uw shake na de training, zijn er enkele snoepjes die voornamelijk dextrose zijn. Wonka Pixy Stix zijn pure dextrose en andere goede opties zijn onder meer Wonka Bottle Caps, Wonka Sweetarts en Haribo Gummy Bears. Minder zoet maar bijna net zo snel is witbrood en witte aardappelen.
Dosis: Schiet ongeveer 40-60 gram snel verteerbare koolhydraten binnen 30 minuten na het voltooien van je training. Als je melk gebruikt om je wei-eiwit te mengen, onthoud dan dat elke kop melk 12 gram suiker bevat. Een goede maaltijd na de training is een schep wei gemengd in twee kopjes melk plus 10-15 Wonka Pixy Stix.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.