De ultieme biceps-training voor gevorderde lifters
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Per Bernal
Ondanks al het gepraat in het afgelopen decennium over kernkracht, functionele beweging, CrossFit en training in de sportschool om de bewegingen van sport en het dagelijks leven na te bootsen, er gaat nog steeds niets boven een op biceps gerichte training om de wapens te produceren die je wilt.Zelfs toegewijde CrossFitters - of jongens die hun kernen trainen voor een specifieke sport - kunnen er zelfs baat bij hebben om af en toe een training te concentreren op de mouw-barstende, spraakmakende strandspieren. Dat proces breekt je uit je normale routines, daagt spieren op een andere manier uit en biedt tal van voordelen.Omdat hier de waarheid is: het is onjuist om aan te nemen dat biceps-routines geïsoleerd, narcistisch en alleen nuttig zijn voor gevorderde lifters en bodybuilders. De duwende en (meestal) trekkende bewegingen die je tijdens een biceps-training doet, bootsen het dagelijks leven en de sport na. Probeer meubels (of uw kind) op te tillen zonder de biceps te gebruiken. Het is onmogelijk. En terwijl magere jongens zoals Kevin Durant en Steph Curry gedijen in de NBA, domineert niemand meer dan LeBron James, wiens geweren misschien wel de meest imposante lichaamsbouw in de geschiedenis van de NBA zijn.
Of uw bicepswerk nu een hoofdbestanddeel van uw training is of af en toe een afleiding is, deze ultieme training zal resultaten opleveren. Door af te wisselen tussen duwen en trekken, kunnen we continu bewegen tussen bewegingen zonder rust, hoewel een waterpauze van één minuut tussen circuits is toegestaan. Natuurlijk, het is moeilijk, maar jij ook, juist?
Voer 10 herhalingen uit van elk van de volgende 5 oefeningen, uitgevoerd in een circuit. Rust niet tussen elke reeks oefeningen binnen het circuit.Doe 3 circuits in totaal. U mag tussen de circuits een minuut rusten.
2 van 6
Matthew Leete / Getty Images
Ja, de bovenhandse pullup-handgreep is een kenmerkende zet voor het bouwen van een brede, V-vormige rug door op de schouders en lats te richten, maar weinig bewegingen dagen de biceps uit als een onderhandse kin. De meeste jongens vinden chinups moeilijker, alleen al omdat ze meer gewend zijn aan pullups.
3 van 6
Jay Sullivan
Zeker, dit is meer een oefening voor de borst en de triceps. Maar in het belang van afwisselend duwen en trekken om zonder rust verder te gaan, voegen we het hier in. Maak je geen zorgen, je biceps zullen genoeg werk krijgen.
4 van 6
MoMo Productions / Getty Images
Een voormalige trainingspartner van mij noemde dit "The Humbler", aangezien het eigenlijk vier oefeningen in één zijn: 1. Begin met een laag gewicht op een lange halter en krul 10 keer.2. Krul halverwege vanaf de onderkant en pauzeer een seconde net boven je navel bij elk van de 10 herhalingen.3. Krul de staaf helemaal omhoog en maak dan halve krullen vanaf de bovenkant, daal af tot net onder je borstspieren en pauzeer een seconde voordat je terugkeert naar de bovenkant. Doe 10 herhalingen.4. Doe nog 10 volledige herhalingen.
5 van 6
Steve Boyle
De traditionele draagtas is een effectieve beweging van het hele lichaam die ook het uithoudingsvermogen uitdaagt naarmate u de afstand vergroot. Maar hier is een weinig bekende truc: je kunt de biceps nog meer isoleren door de dumbbells in een voorste rekpositie te dragen, oftewel het vasthouden van de hoofden van dumbbells op schouderhoogte. Loop 30 seconden.
6 van 6
Westend61 / Getty-afbeeldingen
Een klassieke rugoefening, de zittende kabelrij blaast ook de biceps, vooral met een neutrale grip waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Met een machine kun je veel meer gewicht hijsen dan met bijvoorbeeld dumbbell curls. Bovendien krijg je nog steeds het voordeel dat je je rug traint.
Terug naar introOndanks al het gepraat in het afgelopen decennium over kernkracht, functionele beweging, CrossFit en training in de sportschool om de bewegingen van sport en het dagelijks leven na te bootsen, er gaat nog steeds niets boven een op biceps gerichte training om de wapens te produceren die je wilt.
Zelfs toegewijde CrossFitters - of jongens die hun kernen trainen voor een specifieke sport - kunnen er zelfs baat bij hebben om af en toe een training te concentreren op de mouw-barstende, spraakmakende strandspieren. Dat proces breekt je uit je normale routines, daagt spieren op een andere manier uit en biedt tal van voordelen.
Omdat hier de waarheid is: het is onjuist om aan te nemen dat biceps-routines geïsoleerd, narcistisch en alleen nuttig zijn voor gevorderde lifters en bodybuilders. De duwende en (meestal) trekkende bewegingen die je tijdens een biceps-training doet, bootsen het dagelijks leven en de sport na. Probeer meubels (of uw kind) op te tillen zonder de biceps te gebruiken. Het is onmogelijk. En hoewel magere jongens zoals Kevin Durant en Steph Curry gedijen in de NBA, domineert niemand meer dan LeBron James, wiens geweren misschien wel de meest imposante lichaamsbouw in de geschiedenis van de NBA zijn.
Of uw bicepswerk nu een hoofdbestanddeel van uw training is of af en toe een afleiding is, deze ultieme training zal resultaten opleveren. Door af te wisselen tussen duwen en trekken, kunnen we continu bewegen tussen bewegingen zonder rust, hoewel een waterpauze van één minuut tussen circuits is toegestaan. Natuurlijk, het is moeilijk, maar jij ook, juist?
Ja, de bovenhandse pullup-handgreep is een kenmerkende zet voor het bouwen van een brede, V-vormige rug door op de schouders en lats te richten, maar weinig bewegingen dagen de biceps uit als een onderhandse kin. De meeste jongens vinden chinups moeilijker, alleen al omdat ze meer gewend zijn aan pullups.
Zeker, dit is meer een oefening voor de borst en de triceps. Maar in het belang van afwisselend duwen en trekken om zonder rust verder te gaan, voegen we het hier in. Maak je geen zorgen, je biceps zullen genoeg werk krijgen.
Een voormalige trainingspartner van mij noemde dit "The Humbler", aangezien het eigenlijk vier oefeningen in één zijn:
1. Begin met een laag gewicht op een lange halter en krul 10 keer.
2. Krul halverwege vanaf de onderkant en pauzeer een seconde net boven je navel bij elk van de 10 herhalingen.
3. Krul de staaf helemaal omhoog en maak dan halve krullen vanaf de bovenkant, daal af tot net onder je borstspieren en pauzeer een seconde voordat je terugkeert naar de bovenkant. Doe 10 herhalingen.
4. Doe nog 10 volledige herhalingen.
De traditionele draagtas is een effectieve beweging van het hele lichaam die ook het uithoudingsvermogen uitdaagt naarmate u de afstand vergroot. Maar hier is een weinig bekende truc: je kunt de biceps nog meer isoleren door de dumbbells in een voorste rekpositie te dragen, oftewel het vasthouden van de hoofden van dumbbells op schouderhoogte. Loop 30 seconden.
Een klassieke rugoefening, de zittende kabelrij blaast ook de biceps, vooral met een neutrale grip waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Met een machine kun je veel meer gewicht hijsen dan met bijvoorbeeld dumbbell curls. Bovendien krijg je nog steeds het voordeel dat je je rug traint.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.