Het hebben van een sportschoolmaatje geeft je meer dan alleen de kans om bij te praten over de laatste roddels - het is een kans om je conditie te verbeteren en je trainingen een stuk leuker te maken. "Het hebben van een partner maakt elke training motiverend - je hebt iemand om op te leunen en die je feedback kan geven", merkt op Grootste verliezer trainer Jen Widerstrom, auteur van Dieet voor uw persoonlijkheidstype.
Trainingspartners Ida Lundgren en Bianca Van Damme hebben namen die je misschien herkent - hun vaders Dolph en Jean Claude speelden samen in de actieklassieker universele soldaat, en elk heeft zijn eigen legendarische filmcarrière. (Bianca's moeder, Gladys Portugues, is een voormalige competitieve bodybuilder.) Beide vrouwen hebben hun actiesterrenlijn intact gehouden met regelmatige trainingen en vechtsporttraining.
De trainingen hier bestaan uit twee delen: doe ze afzonderlijk of op dezelfde dag, afhankelijk van je schema. "Je krijgt vier mini-workouts voor het hele lichaam aan elkaar geregen, wat een gelaagd effect heeft", legt Widerstrom uit.
Voer de oefeningen in de aangegeven volgorde uit om de spieren voor te spannen, zodat u elke ronde harder zult werken. Intensiteit is ook de sleutel: "Ga 35 seconden helemaal uit en gebruik de volgende 25 seconden om te herstellen", zegt Widerstrom. “Je hartslag zal snel stijgen, wat de verbranding een boost zal geven."
Doe de vechtsportoefeningen op dagen dat je meer cardio wilt toevoegen of tijd hebt voor alleen een snelle training. Ze helpen je slanker te worden en je uithoudingsvermogen te verbeteren, zodat jij en je buddy genoeg energie hebben om morgen weer samen naar de sportschool te gaan.
1 van 9
Per Bernal
Circuit A: Dumbbell Push Press en Squat Box Jump
Deel 1: Beeldhouwen Circuit
Hoe het werkt: vijf minuten opwarmen (touwtjespringen, wandelen of joggen op loopband, fiets, roeien, enz.). Voer vervolgens elk circuit drie keer achter elkaar uit voordat u doorgaat naar de volgende. Voer elke oefening 35 seconden uit met een totale inspanning; rust 25 seconden uit en ga dan verder met de volgende. Herstel gedurende één minuut tussen circuits.
Dumbbell Push Press - Werkt: schouders, kern.
Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en houd gewichten op schouderhoogte, handpalmen naar elkaar gericht (niet afgebeeld).
Dompel heupen en knieën onder en duw dan explosief omhoog met de benen terwijl je gewichten omhoog drukt en armen strekt. Lager om te beginnen.
Squat Box Jump - Werkt: bilspieren, benen.
Ga achter plyo-box of -stap staan, armen aan de zijkanten. Laat je zakken in een kraakpand.
Spring explosief op en zwaai armen naar voren voor een momentum. Land met zachte knieën. Stap af of spring licht terug om te beginnen; herhaling.
2 van 9
Per Bernal
Circuit A: Reverse Lunge en Medicine Ball Situp
Omgekeerde uitval - Werkt: bilspieren, benen.
Sta met de voeten bij elkaar en houd de halter voor de romp met gebogen ellebogen.
Spring met het rechterbeen naar achteren en buig beide knieën ongeveer 90 graden.
Duw door de linker hiel om een stap terug te doen naar de beginpositie en herhaal.
Medicijnbal situp - Werkt: kern.
Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met een medicijnbal in beide handen, armen gestrekt over de borst.
Til de romp van de vloer en houd de voeten naar beneden; reik de bal omhoog en naar voren. Verlaag de rug om te beginnen en herhaal.
3 van 9
Per Bernal
Circuit B: beenkrul en beenverlenging
Been extensie - Werkt: quads.
Ga zitten met de rug stevig tegen het kussen van de beenverlengingsmachine gedrukt; pas de stang aan zodat deze midden in het scheenbeen valt en pak de handvatten lichtjes vast voor ondersteuning.
Druk de balk omhoog, voeten buigen. Houd twee tellen vast aan de bovenkant van de samentrekking; lager om te starten en te herhalen.
Beenkrul - Werkt: hamstrings.
Ga met het gezicht naar beneden op de bank van de beenkrulmachine liggen met de kuiten achter het kussen; grepen lichtjes vast voor ondersteuning.
Krul de hielen naar de bilspieren; pauzeren voor één telling bij piekcontractie. Onderste balk terug om te starten en te herhalen.
4 van 9
Per Bernal
Circuit B: Elleboogplank en pushup-serie
Elleboogplank - Werkt: kern.
Begin met de voorkant naar beneden op de grond, de benen gestrekt en de ellebogen op de vloer onder de schouders. Grijp de handen lichtjes samen.
Til de heupen op en vorm een rechte lijn van top tot teen. Hier vasthouden (35 seconden).
Pushup-serie - Werkt: borst, triceps, core.
Begin met een brede push-up, handpalmen op de grond breder dan schouders, vingers naar voren.
Houd de kern strak, buig de ellebogen ongeveer 90 graden terwijl u de borst naar de grond laat zakken.
Breng na 1 herhaling de handen zo dat ze slechts enkele centimeters van elkaar verwijderd zijn, met de vingers naar voren gericht. Laat de borst zakken naar de grond, dit keer breng je de ellebogen dicht bij de zijkanten. Duw terug om series te starten en te herhalen.
5 van 9
Per Bernal
Circuit C: zittende kabelrij en laterale verhoging
Zittende kabelrij - Werkt: terug.
Ga rechtop zitten bij de machine met een lage katrol en houd de V-balk voor het lichaam vast met de armen gestrekt, de kern strak.
Trek de handgrepen naar de romp en houd de armen dicht bij het lichaam. Houd één tel vast, strek dan langzaam de armen naar achteren om te beginnen en herhaal.
Laterale verhoging - Werkt: schouders.
Sta rechtop met de voeten bij elkaar en houd halters aan de zijkanten vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
Hef de armen opzij tot schouderhoogte, waarbij u de romp stil houdt en de kern strak, totdat de armen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd één tel vast, laat dan langzaam weer zakken om te beginnen en herhaal.
6 van 9
Per Bernal
Circuit C: Knielende Cable Crunch en Dumbbell Sumo Squat
Knielende Cable Crunch - Werkt: kern.
Bevestig een touwhandvat aan de bovenste katrol van de kabelmachine. Kniel neer met je gezicht naar de stapel en pak een uiteinde van het touw in elke hand vast met de armen gestrekt.
Knijp de borst naar de heupen en trek het touw naar het hoofd. Houd hier een tel vast, ga dan weer rechtop staan om te beginnen en herhaal.
Halter Sumo Squat - Werkt: bilspieren, dijen
Houd een halter verticaal met beide handen voor de dijen, voeten breder dan schouderafstand, tenen licht naar voren gericht.
Laat je zakken in een diepe kraakpand en zorg ervoor dat de knieën over de tenen lopen terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken. Houd een tel onderaan vast en duw dan door de hakken om een stap terug te gaan staan om te beginnen. Herhaling.
7 van 9
Per Bernal
Ronde 1: boksoefeningen / opwarming
Deel 2: Vetverbrandende cardio
Hoe het werkt: deze energieke training combineert boks- en trapoefeningen. Als je linkshandig bent, doe dan de boksoefeningen met de andere loden hand. Door te eindigen met een korte, zittende meditatie, kun je mentaal sterk eindigen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.