De ultieme quadriceps-training voor gevorderde lifters

Omdat CrossFit en functionele bewegingsgerichte trainingen populairder zijn geworden, zijn veel lifters begonnen met het benadrukken van de heupen en de kern - en vergeten ze de quads.

Niet alleen dat, door de hype over 'zitten is het nieuwe roken' zijn velen van ons geobsedeerd door onze strakke heupen en bilspieren, waarbij we alles omarmen, van sta-bureaus tot yoga en pilates om te voorkomen dat we opgesloten en immobiel worden.

Dat is natuurlijk een goede zaak, want in onze digitale, sedentaire samenleving zitten de meesten van ons het grootste deel van de dag gebogen over schermen of achter het stuur. Maar om de quads af te doen als louter esthetische spieren of 'triceps van het onderlichaam', is het verwaarlozen van een vitaal onderdeel van het besturingssysteem van uw lichaam.

Dat komt omdat de vierpuntige quadriceps-spier dient om de knieën te strekken, waardoor sterke quads cruciaal zijn voor lopen, rennen, springen en hurken. De quads spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de knieën en het helpen buigen van de heupen. Het is dus geen wonder dat de beste quadriceps-oefeningen dezelfde bewegingen nabootsen.

Routebeschrijving:

In deze training gaan we 10 herhalingen doen van elk van de volgende zes oefeningen die in een circuit worden uitgevoerd. Dat betekent dat je continu door elke set moet bewegen, niet tussen de sets hoeft te rusten.

Voltooi in totaal drie circuits. Een waterpauze van één minuut tussen circuits is toegestaan.

Trainingstips

5 veelvoorkomende fouten bij quad-training om te vermijden

Corrigeer deze veelvoorkomende beentrainingsfouten om uw quad-trainingen te maximaliseren.

Lees artikel

1 van 6

miljko / Getty

Split Squats

Elke squat valt de quads aan, maar we houden van de gesplitste versie met dumbbells, omdat het je quads serieus rekt. Stap uit in een uitval en houd dumbbells of kettlebells op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been. Doe 10 sets op één been en herhaal met de andere.

2 van 6

Daniel Grill / Getty

Viervoeter schommelen

Een variatie op de 'kinderhouding' van yoga, deze oefening strekt de quads uit en verbetert tegelijkertijd de mobiliteit van de onderrug. (Als je een ervaren lifter bent, weet je hoe belangrijk beide zijn.) Ga op handen en voeten zitten en laat je onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

3 van 6

Per Bernal

Laterale uitval met halters

Als het gaat om zijwaartse beweging, onderschatten veel jongens het belang van de quads. Ga voor deze oefening staan ​​met halters op uw schouders of langs uw lichaam. Stap opzij en hurk met het stapbeen op en neer, terwijl je het andere been recht houdt. Keer terug naar de beginpositie door met het gebogen been omhoog te duwen. Wissel van kant en herhaal beweging.

4 van 6

James Michelfelder

Goblet Squat

Deze squatvariatie stimuleert de juiste squat-vorm tijdens het werken met de quads. Houd een kettlebell met twee handen tegen je borst alsof je je klaarmaakt om eruit te drinken als een beker. Hurk door je heupen naar achteren en naar beneden te laten zitten, waarbij je je gewicht op je hielen houdt zonder de tenen op te tillen. Houd contact tussen de kettlebell en je borst. Je ellebogen moeten je knieën raken. Sta op en strek krachtig door de heupen. Herhaal voor 10 herhalingen.

5 van 6

Drazen_ / Getty

Squat Jump

De quads zijn belangrijk bij het springen. Deze oefening traint ook de heupen, knieën en enkels. De zogenaamde “triple flexion response” zorgt voor kracht in je sprong. Ga met de voeten net buiten de schouders staan ​​en de handen achter uw hoofd. Hurk, met je knieën achter je tenen. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Land in de starthurkpositie, houd deze 3 seconden vast en herhaal voor 10 herhalingen. Zorg ervoor dat je zachtjes landt, met de heupen naar achteren en naar beneden.

6 van 6

miljko / Getty

Schuimroller Quad

Ga voor de volgende set op een schuimroller zitten en rol over de quads, één voor één of beide tegelijk. Dit is zeer effectief voor het trainen van spierspasmen en dient als een actieve pauze voor de volgende reeks quad-oefeningen.