Seminars behoren nu tot het verleden voor mij. Dat betekent echter niet dat ik klaar ben met het doorgeven van alles wat ik weet over kracht - ik heb gewoon een nieuw medium nodig om de ervaring naar een hoger niveau te tillen. En ik denk dat dit "virtuele squat seminar" het antwoord is.
Jarenlang maakte ik deel uit van het seminarprogramma bij EliteFTS. Dave Tate begon me oorspronkelijk mee te nemen naar seminars om hem te helpen, omdat het veel gemakkelijker is om het praktische gedeelte te doen als je twee mensen hebt. Uiteindelijk gaf Dave me de touwtjes in handen en begon ik in mijn eentje seminars te geven.
Het beste wat ik van Dave heb geleerd over kraken, was deze mantra: “Iedereen heeft zijn eigen kraakstijl, maar je moet de beste techniek leren voor hun stijl."
Niet iedereen gaat op dezelfde manier hurken. Sommigen kunnen een hoge of een lage balk gebruiken, anderen kunnen meer naar voren leunen of een smallere houding gebruiken. Voor mijn geld zijn de twee grootste krakers die ik ooit persoonlijk heb gezien (niet op een video) Steve Goggins en Oleksandr Kutcher. Beide jongens hebben heel verschillende kraakstijlen, maar beschikken ook over kraakkracht van wereldklasse.
Ondanks de verschillen en stijlen van kraken, is er een gemeenschappelijke basis tussen elke grote kraker. En na het bekijken, coachen en lesgeven van duizenden mensen in de kraak, heb ik een paar dingen geleerd die elke stijl van kraken zouden moeten helpen.
Hieronder vindt u enkele veelvoorkomende problemen en diverse oplossingen. Deze kunnen op vrijwel elke squatstijl van toepassing zijn en kunnen u helpen meer gewicht te verplaatsen wanneer de stang op uw rug ligt.
Voor de meeste lifters die problemen hebben met het bereiken van diepte, lost het verkleinen van hun houding het probleem meestal op. Nu zijn er enkele lifters die een grote flexibiliteit in hun heupen hebben en diepte kunnen bereiken met een bredere houding, en dit kunnen doen zonder heuppijn. Maar omdat ze geen problemen hebben met diepte en heuppijn, wordt dit een betwistbaar punt.
Onthoud dat het hebben van een smaller houding betekent niet a smal houding. Een "brede stand" wordt meestal gedefinieerd als een houding die veel breder is dan schouderbreedte.
Wanneer mensen hun houding verkleinen tot schouderbreedte of iets breder, doen zich meestal twee problemen voor. Ten eerste gaan hun kraakpanden omlaag. Dit is normaal en uw lichaam en benen zullen u snel inhalen. Je moet geduld hebben en dingen correct leren doen. Ik heb me hier vaak schuldig aan gemaakt en ken de frustratie.
Mentaal gezien kan dit een groot probleem zijn, en één ding dat ik mensen vertel, is dat er veel voorbeelden zijn van mensen die enorme gewichten hurken met smallere houdingen. Een snelle zoektocht op YouTube bevestigt dit opnieuw, met Pat Mendes als een geweldig voorbeeld.
Het tweede probleem is dat mensen hun schouderbreedte overschatten. Dit is vergelijkbaar met het Imaginary Lat Syndrome (ILS). Ik had dit probleem totdat ik mijn vrouw de afstand tussen de buitenkant van mijn schouders liet meten. Ik nam toen deze meting en plaatste twee stukken tape op het tapijt waarop ik hurk. Door dit als richtlijn te gebruiken, heb ik nu een herinnering waar ik mijn voeten moet neerzetten, wat me eerlijk houdt.
Nu zijn er enkele lifters die de juiste diepte kunnen bereiken met een brede / zeer brede stand, terwijl ze ook blessurevrij blijven. Voor degenen die dit kunnen, juich ik je toe.
Mensen leren over het algemeen om op twee manieren met de squat te beginnen: ofwel door eerst hun billen naar achteren te duwen, ofwel door met de knieën te leiden. De eerste is meestal vanwege een powerlifting-achtergrond en de laatste wordt geassocieerd met bodybuilding (en soms Olympisch tillen).
Zoals de meeste dingen in de lift- en fitnesswereld, ligt het antwoord ergens in het midden. Wanneer mensen alleen eerst hun kont naar achteren duwen, is er een neiging om ver naar voren te leunen en proberen diepte te bereiken met hun hoofd, ogen en rug. Wanneer de knieën naar voren schieten, belast dit niet alleen de knieën in hoge mate (de knie wordt het stresspunt van de lift), maar wordt het bijna onmogelijk om de juiste diepte te bereiken.
Het antwoord is om te leren hoe je tegelijkertijd de billen naar achteren kunt duwen en de knieën naar de zijkanten kunt openen. Ik vind het leuk om mensen te leren een paar centimeter naar achteren te duwen (alsof ze een goede morgen of een Roemeense deadlift gaan doen) en dan de knieën te openen en in de kraak te vallen.
Als coachingspunt lijken de termen 'open de lies' of 'je lies te laten zien' (of andere acceptabele termen voor de penis / vagina-regio) goed te werken. Wanneer u een schouderbreedte gebruikt, wordt het naar voren duwen van uw knieën veel gemakkelijker. Combineer dit met je kont naar achteren duwen en het bereiken van diepte wordt veel gemakkelijker.
Ik heb een overvloed aan verschillende schoenen gebruikt om te hurken - Converse Chuck Taylor's, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, crosstrainers, hardloopschoenen en Olympische hefschoenen. Laten we nu, voordat ik in schoenen stap, iets duidelijk maken, schoenen kunnen je helpen beter te hurken, maar het zal een waardeloze kraker niet veranderen in een kraker van wereldklasse.
Mensen die met brede standen hurken, geven de voorkeur aan een schoen met een platte zool, zoals een Chuck Taylor. Degenen die hurken met een schouderbreedte, lijken de voorkeur te geven aan Olympische hefschoenen.
Persoonlijk vind ik geen verschil in squatkracht tussen de twee, maar ik voel me veel stabieler en comfortabeler in Olympische hefschoenen. Afhankelijk van je squatstijl vind je misschien een bepaalde schoen comfortabeler en ik raad je ten zeerste aan om beide soorten schoenen te proberen.
Ik heb gezien dat heel veel lifters een Olympische liftschoen gebruiken en onmiddellijk hurken met een betere vorm, diepte kunnen bereiken en zich stabieler voelen. Aangezien Olympische hefschoenen duur zijn, kunt u proberen een 2.5 of 5 pond plaat onder je hielen - dit geeft je een verhoogde hak vergelijkbaar met een Olympische liftschoen en laat je zien of deze schoen geschikt voor je is.
Dit is misschien het gemakkelijkste probleem om op te lossen, omdat het alleen discipline vereist. Als je eenmaal hebt geleerd wat je moet doen, moet je er een gewoonte van maken. Helaas is mobiliteitswerk en stretchen verre van sexy. Als training een heavy metal-band was, zou het heffen van gewichten de hoofdgitarist zijn en zou mobiliteit / stretchen de roadie zijn.
Er is een heleboel informatie over wat je moet doen en wanneer je het moet doen, en dit leidt allemaal tot verlamming door analyse. Als je lichaam strakker is opgewonden dan een banjo-snaar, raad ik je aan om de Defranco Agile 8 twee tot drie keer per dag uit te voeren - één keer 's ochtends, één keer voordat je optilt en voordat je naar bed gaat. De Agile 8 is een geweldige combinatie van hamstring- en heupmobiliteit, evenals zacht weefsel voor de IT-banden, adductoren en piriformis.
Als ik een indrukwekkende kraakpand zie, kwalificeer ik die niet aan de hand van de barpositie. Een indrukwekkende kraakpand is een indrukwekkende kraakpand, ongeacht waar de bar op je rug zit. Je hebt nog steeds sterke benen, heupen, rug en buikspieren nodig om 800 pond te hurken met een hoge of lage balk.
Ik denk dat deze houding slechts een product is van perspectief en tijd. Een lifter met perspectief kan een indrukwekkende inspanning herkennen en die inspanning niet kleineren of minimaliseren op basis van maar liefst 2 jaar trainingservaring en 40.000 forumberichten.
Ik ben niet getrouwd om één stijl van barpositie op de kraak te leren. Sommige mensen hurken beter of voelen zich prettiger bij een hoge of lage barpositie. Het gaat erom de beste tool te gebruiken om de klus te klaren. En als iemand een hoge barpositie moet gebruiken om correct te hurken (en met zwaardere gewichten), sta ik 100% in zijn hoek.
De truc om uw juiste staafpositie te vinden, is door te experimenteren terwijl u dezelfde houdingen gebruikt. Je zult uiteindelijk die goede plek vinden. Het kan een paar sessies of een paar jaar duren, en dit kan in de loop van de jaren veranderen op basis van uw groei als lifter en de veranderingen in uw lichaam.
Mijn barpositie (en echt gehurkte stijl) is drastisch veranderd sinds ik 185 pond, 250 pond, 285 pond en 235 pond was. Je moet bereid zijn om te veranderen en je aan te passen terwijl je lichaam transformeert.
Wanneer je een voorstander wordt van één squatstijl, beperk je je opties naarmate je groeit en ontwikkelt. Laten we eerlijk zijn, de meesten van ons willen een hoop gewicht hurken. Ik zal verdoemd zijn als ik een contract ga tekenen dat zegt: "Maar alleen als ik X-positie heb met Y-balkpositie."
Het belang van handpositie werd mij getoond door Todd Brock. Ik had wat problemen met hurken en Todd deed een stap achteruit, bekeek mijn formulier en zei tegen me:."
Mijn vorm werd onmiddellijk beter - mijn boven- en onderrug waren opgesloten en ik was niet langer rond in het gat. Ik kon meer rechtop blijven staan, de stang was perfect over mijn heupen gepositioneerd en mijn squat voelde sterk en snel aan.
Door mijn handen naar binnen te bewegen (en dit was slechts ongeveer 15 cm per zijde) kwam alles bij elkaar en verbeterde mijn squat enorm. Wat dit in wezen doet, is een stabielere plank bouwen, meer spanning creëren door het hele lichaam (helpt je strak te blijven), je minder snel voorover buigen in de onderste positie van de squat, en je helpen je ellebogen onder je te drijven als je hurkt.
Nu doen sommige mensen het beter met een bredere handpositie - ik heb talloze mensen goed zien hurken met hun handen bij de mouwen van de halter. Maar ik heb te veel mensen hun handen zien inbrengen en hun kraakvorm enorm zien verbeteren, zodat het toeval was. Ik vraag mensen niet om hun handen smal te maken, ik vraag ze gewoon om ze dichterbij te brengen, ook al is het een paar centimeter per kant.
Een van de vele excuses die ik van lifters hoor, is een gebrek aan flexibiliteit van het bovenlichaam. Ze beweren dat ze te gespierd zijn om een smallere grip te krijgen. Ik laat ze vervolgens een video zien van Konstantin Konstantinov. Dit maakt een einde aan dat argument.
Het verbeteren van de flexibiliteit van uw bovenlichaam voor hurken is eenvoudig - schouder ontwricht, meerdere warming-upsets en vaker hurken kunnen allemaal worden gebruikt om de situatie te verhelpen.
Als het om een blessure gaat, heb ik daar geen problemen mee. Je moet je aanpassen aan wat je lichaam je toestaat.
Als je knieën niet willen meewerken aan je gehurkte levensstijl, zijn er een paar verschillende dingen die je kunt proberen voordat je het helemaal opgeeft. Deze suggesties kunnen ook van toepassing zijn op iedereen die veel uithoudingsvermogen doet (of überhaupt hardloopt), of oudere lifters die gewoon proactief willen zijn om hun knieën gezond te houden.
Leer box squat. Box squatten kan de belasting van je knieën zeker minimaliseren door het stuiteren uit het gat te elimineren.
Zoals bij elke lift, is er een verschil tussen het correct doen van box squats en box squats. Hier is een eenvoudige lijst om te onthouden bij het leren box squatten:
Je box squat moet eruitzien als je gewone squat. Verander uw barpositie of uw houding niet.
Ga niet te ver naar achteren zitten. Als je op de doos zit en iemand zou de doos onder je vandaan halen, moet je niet op je reet vallen.
Ontspan niet op de doos - blijf strak. Beschouw de box squat als een eerlijke manier om een pauze-squat te doen.
Gebruik de boxhoogte waarmee u uw knieën en heupen gezond houdt. Als dit iets boven parallel is, is dat oké. Je bent nog steeds aan het hurken en doet niets dat je toestand verder zal verwonden of verslechteren.
Draag kniekousen. Er zijn een aantal goede kniehulzen die helpen de druk op je knieën te behouden terwijl ze stabiel en warm blijven. Ik hou van de EFS-kniehoezen omdat ze geweldig werk leveren met stabiliteit en warmte. Ze zijn als het dragen van een lichte knieomslag. Deze zullen een lange weg helpen om uw knieën gezond en sterk te houden.
Schuimrollende IT-band. Als je IT-band strak zit, zal hij aan je knie trekken en veel pijn veroorzaken. Het gebruik van een schuimroller (of iets dergelijks) om dit gebied los te maken, is een goedkope remedie voor een pijnlijke situatie.
Verlaag het volume. Er is een heropleving in de liftwereld die training met hoog volume gelijkstelt aan penisgrootte. Dit is typisch in Amerika, waar mensen opscheppen over 12-urige dagen en 80-urige weken, maar niet opscheppen over wat er is gedaan. Ik neem liever mensen in dienst die 2 uur per dag werken en dingen gedaan krijgen dan ze vast te binden met druk werk, zodat ze hun zaak kunnen martelen. Uiteindelijk gaat het om kwaliteit, niet om kwantiteit.
De beste manier om verloren werk in te halen, is door de slee of Prowler te gebruiken, omdat het veel minder belastend is voor uw rug en knieën en geweldig werk voor uw benen en heupen. Voor degenen die bekend zijn met het 5/3/1 programma en het Boring But Big assistentieprogramma, denk eraan om je hoofdsets te doen met de box squat en de Prowler te gebruiken voor de "5 sets van 10."
In wezen behandelen we zo mensen van wie het lichaam het kraken met een hoog volume niet meer aankan. Kwaliteitswerk met de lange halter, kwantiteitswerk met de Prowler.
Er lijken veel vragen te zijn over de oogpositie in de kraak. Deze vraag wordt altijd gesteld als ik met Mark Rippetoe presenteer, alsof Mark en ik met elkaar gaan duelleren tijdens het seminar, met onze ogen als wapens.
Degenen onder jullie die bekend zijn met Rippetoe's boek, Starting Strength, weten dat hij een voorstander is van het houden van de ogen en het hoofd naar beneden tijdens het hurken.
Dit is het tegenovergestelde van wat de meesten van ons hebben geleerd, maar nogmaals, velen van ons hebben geleerd dat hurken slecht is voor je knieën en dat er geen domme vragen zijn, die beide herhaaldelijk onjuist zijn gebleken.
Uit ervaring kan ik zeggen dat ik Mark wonderen heb zien doen voor mensen in het kraakpand. Ik heb hem iemand zien transformeren die Train Wreck Squat Form heeft in iets moois. Een paar simpele aanwijzingen, hier en daar een aanpassing, en wat er hopeloos uitzag, ziet er nu perfect uit.
Als u met Mark naar een seminar kunt gaan, wees dan bereid om te leren en bereid uw vragen eerlijk beantwoord te krijgen. Ik heb Mark nog nooit zien praten en heb me niet grondig vermaakt met zijn antwoorden en het kijken naar mensen die kronkelen om zijn eerlijkheid.
Nu ik Mark's kont heb gekust, zal ik zeggen dat hurken met je ogen en hoofd naar beneden correct is - voor sommige mensen, maar Niet alles. Ik raad iedereen die een stang op zijn rug legt ten zeerste aan om verschillende hoofd- / oogposities te proberen en te zien welke het beste werkt voor hun gehurkte stijl.
En dit kan enigszins veranderen van training tot training. Het is oké om af te wijken en te doen wat het beste voor je is.
Ik heb een aantal trainingen gehad waarbij ik met mijn hoofd naar beneden me sneller en sterker kon hurken, en andere trainingen waarbij ik mijn ogen meer naar voren moest houden.
Nu moeten deze kleine aanpassingen tijdens een training worden toegepast op alle delen van je squat (en echt ook je andere liften). Voor alle liften moet u altijd een basisformulier hebben. Maar je moet mentaal en fysiek wel kunnen veranderen en bijsturen.
Ik ga niet in op sjablonen voor assistentiewerkzaamheden. Ik heb, net als duizenden anderen, geschreven over het programmeren van training en assistentie.
Een ding waarvan ik stellig geloof, is de prioriteit van het versterken van de buikspieren en de lage rug. Deze twee gebieden zijn essentieel bij het heffen van grote gewichten en hebben tijd nodig om zich te ontwikkelen. De sleutels zijn goede ochtenden, back-raises en omgekeerde hyperextensions voor je onderrug, en de duizenden buikspieroefeningen voor je buikspieren.
Te vaak raken mensen verstrikt in de perfecte oefeningen terwijl ze gewoon moeten doen iets. Het gebruik van hoge herhalingen en lage herhalingen met een verscheidenheid aan oefeningen lijkt het beste te werken, maar de boodschap om mee naar huis te nemen is dat je in het midden sterk moet zijn.
Je kunt de hele dag debatteren over oefeningen met één been, front squats, safety bar squats, leg presses, machines versus losse gewichten, of gedeeltelijke herhalingen versus volledig bereik, maar je kunt niet debatteren over de waarde van het doen van het werk dat nodig is om je eigen hijsband in het midden van uw lichaam.
Sommigen moeten misschien meer doen dan anderen en dit werk is vaak vervelend en saai, maar iemand moet de stenen leggen voordat het kasteel geschikt is voor een koning.
Ik hoop dat de informatie in dit artikel en andere boeken en seminars je kan helpen bij het bereiken van de doelen van kraken. Helaas is het enige dat niet kan worden geleerd de agressie en mentaliteit tijdens een squatset.
Men moet de angst voor letsel of de angst om een herhaling te missen opzij zetten. Hoewel de squat een cerebrale en technische lift kan zijn, moet je op een gegeven moment gewoon een beetje dom worden als je de halter losmaakt en een stap terug doet.
Sommigen doen dit op een rustige, bescheiden manier: 'Ik heb nooit geweten dat mijn buurman een seriemoordenaar was!”-Modus, terwijl anderen in tongen lijken te spreken om de juiste mentaliteit te bereiken.
Je wordt niet beoordeeld op je aanpak, maar op het resultaat, en zolang de lat hoger ligt, is het je gelukt. Volg je eigen pad, niet dat van anderen, om die berg te bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.