Als Amazon Associate verdient T Nation aan in aanmerking komende aankopen. Als u iets koopt via de verkooplinks in onze artikelen, kunnen we een kleine commissie verdienen. T Nation accepteert geen geld voor redactionele recensies. Lees meer over ons beleid.
Voedingsdeskundigen in de fauteuil en zelfs de meeste echte voedingsdeskundigen zullen je misschien vertellen dat het eten van vezels goed voor je is, maar de meesten weten helemaal niet WAAROM het goed voor je is. Ze zullen je adviseren om een zemelenmuffin te eten bij je ochtendkoffie en denken dat ze je darmen een geweldige dienst hebben bewezen.
Ze weten niet dat het eten van tarwezemelen, misschien wel de bekendste van de vezels, gelijk staat aan het eten van kleine stukjes plastic. Onderzoekers die de effecten van vezels op de darmen bestuderen, gebruiken in feite kleine stukjes plastic om de effecten van tarwezemelen in studies na te bootsen.
Als het ervoor zorgt dat je 'gaat', komt dat omdat de zemelen je darmen irriteren en hen ertoe aanzetten om alles wat erin zit te verdrijven, inclusief die SpongeBob SquarePants-sleutelhanger die je hebt ingeslikt toen je een kind was. Dat is nauwelijks de manier waarop vezels - de juiste soort vezels - kunnen en zouden moeten werken.
Wanneer het juiste type vezel wordt ingenomen, vormt het een stroperige gel die door de kleine en grote darmen reist om je voorzichtig te laten gaan met de regelmaat van een Japanse forenzentrein, diarree op te lossen, het prikkelbare darmsyndroom te verlichten of in het algemeen alle kwalen te herstellen de tweede helft van uw spijsverteringskanaal, allemaal zonder gasvorming.
Onderweg werkt het JUISTE type vezel om de insulinegevoeligheid te verhogen, vetverlies te vergemakkelijken, cholesterol te verlagen en kinderen te redden van brandende gebouwen, naast andere geweldige dingen.
Dus ja, misschien verrassend, er is veel fascinerende, ronduit sexy wetenschap over vezels, ondanks de stoelgang. Een tweedelig artikel van Johnson McRorie dat in een recente editie van Nutrition Today verscheen, maakt dat overduidelijk. In het uitgebreide artikel kwamen dingen aan de orde die de manier waarop je over vezels denkt, en de manier waarop je eet, kunnen en moeten veranderen.
Hieronder volgen enkele dingen die ik uit zijn artikel heb geleerd, samen met wat aanvullende informatie uit aanvullende bronnen en persoonlijke ervaring.
Voordat we de relatie tussen vezels en de kleine en grote darmen kunnen begrijpen, moeten we eerst een klein beetje over hun anatomie begrijpen.
De gemiddelde dunne darm, die de bestemming is van voedsel direct nadat het de maag heeft verlaten, is bijna precies even lang als drie Boban Marjanovics van de Dallas Mavericks die met elkaar zijn verbonden, wat ongeveer 7 meter is. Het is verdeeld in drie verschillende regio's - de twaalfvingerige darm, het jejunum en het ileum - waarvan elke vierkante centimeter bedekt is met een laag die het slijmvlies wordt genoemd.
Dit slijmvlies is bezaaid met miljoenen kleine, vingervormige uitsteeksels die villi worden genoemd, elke 0.1 micron waarvan wordt bedekt door nog eens 1.000 microvilli. Dat alles zorgt voor een ongelooflijk groot gebied waardoor de voedingsstoffen kunnen worden opgenomen die worden geïntroduceerd door het voedsel dat je eet, zo erg zelfs dat als je het allemaal plat zou maken, het de grootte zou hebben van een verende, zachtaardige tennisbaan.
De dunne darm gebruikt een soort spiermotoriek om een langzaam bewegende verfmixer in de ijzerhandel te benaderen, waardoor de "chyme" (de erwtensoepachtige zure vloeistof die bestaat uit maagsappen en gedeeltelijk verteerd voedsel) heen en weer wordt gemengd om bloot te stellen het aan gal en enzymen en dan het natuurlijk bewerkte voedsel aan al die hongerige villi en microvilli voeren.
Nadat de dunne darm de meeste bruikbare voedingsstoffen uit het voedsel heeft gehaald, gaat het over naar de dikke darm, die is samengesteld uit de blindedarm, de dikke darm, het rectum en de anus.
Ongeveer 1500 ml vloeibaar residu wordt elke dag in de dikke darm vervoerd en onder normale omstandigheden wordt ongeveer 90% van de vloeistof en elektrolyten geleidelijk opnieuw geabsorbeerd, wat resulteert in de geboorte van een gloednieuwe babykruk.
Hoe deze kruk de wereld in barst, is een wonder van de natuur en de voortstuwende mechanica. Ongeveer 95% van de beweging in de dikke darm is segmentaal, bestaande uit menggolven die de opname van het bovengenoemde water en elektrolyten vergemakkelijken. De rest van de beweging is "voortplantende weeën", ook wel bekend als peristaltiek.
De amplitude van deze voortplantende samentrekkingen varieert enorm van individu tot individu, variërend van frequente, lage amplitude (10 millimeter kwik of 10 mm Hg), snel voortplantende golven die gas voortstuwen met een snelheid van maximaal 17 centimeter per seconde over en rond langzaam bewegende drollen, tot onregelmatig, hoge amplitude (meer dan 100 mm Hg), langzaam voortplantende samentrekkingen van minder dan 1 centimeter per seconde die de vaste ontlasting voortbewegen.
Dit alles bepaalt uw "transittijd", i.e., hoe lang het duurt voordat uw Taco Supreme volledig door uw systeem werkt, vaak relatief ongewijzigd. Over het algemeen kan gas echter in minder dan een uur snel door uw lichaam stromen, terwijl geharde ontlasting zich een weg kan banen door uw darmen en dagen nodig heeft om te verlaten.
Nu we de structuur en functie van de darm kunnen visualiseren, kunnen we begrijpen hoe verschillende soorten vezels, elk met cruciale verschillen in kenmerken, deze kunnen beïnvloeden.
Deze cruciale kenmerken zijn als volgt:
Deze vier descriptoren kunnen worden gebruikt om vezelsupplementen in vier afzonderlijke maar belangrijke classificaties te verdelen:
De tarwezemelen die in de eerste alinea's worden genoemd, zijn een voorbeeld van een onoplosbare vezel. Net als plastic lost het niet op in water. Het vormt geen gezonde gel en het is vatbaar voor enige fermentatie, wat betekent dat er een beetje gas kan ontstaan. Het vergemakkelijkt echter de stoelgang, zij het grof en zonder veel finesse.
Dit zijn vezels die oplossen in water maar geen gezonde gel vormen en snel worden gefermenteerd, wat leidt tot veel gas en veel winderigheid zonder een laxerend effect te hebben. Bacteriën breken ze af om fermentatiebijproducten te vormen, waarvan sommige vervolgens kunnen worden opgenomen als lege calorieën. Voorbeelden van dit type vezels zijn onder meer inuline, tarwedextrine, oligosacchariden en resistente zetmelen.
Voorbeelden van dit soort vezels zijn haver, gerst, rauwe guargom en glucaan. Ze lossen op in water en vormen een stroperige gel, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt vertraagd, wat leidt tot een betere glykemische controle en een verlaagd cholesterol. Ze worden echter gemakkelijk gefermenteerd, wat leidt tot gasvorming en verlies van hun gelstructuur en het vermogen om water vast te houden, dus geen laxerende effecten of beheersing van diarree.
Er is maar één veelgebruikte vezel in deze classificatie en het is psyllium. Dit is de gouden standaard voor vezelsupplementen. Het lost op in water en vormt een stroperige gel. Het doet alle dingen die je van een vezel zou kunnen verwachten, het verlaagt het cholesterol, vermindert de opname van calorieën en geeft een gevoel van verzadiging om de eetlust te beteugelen.
Het helpt ook bij het normaliseren van de vorming van ontlasting (bestrijdt zowel constipatie als diarree) en onderdrukt het prikkelbare darm syndroom (IBS), allemaal zonder dat er gas wordt gevormd.
Wanneer u een stroperige, gelvormende vezel zoals psyllium in het spijsverteringskanaal introduceert, verhoogt dit de viscositeit van de chymus, waardoor de snelheid waarmee de chyme wordt gemengd met spijsverteringsenzymen wordt vertraagd.
Dit klinkt misschien alsof het iets is dat je misschien niet wilt, maar je wilt het wel. Het vertragen van de spijsvertering vertraagt de opname van glucose, wat goed is. Het vertraagt ook de opname van bepaalde voedingsstoffen, waardoor ze verder kunnen reizen naar het distale ileum, waar ze normaal niet worden aangetroffen.
Deze onverwachte bevalling in het distale ileum veroorzaakt een waterval van gebeurtenissen. Glucagon-achtig peptide-1 wordt afgegeven aan de bloedbaan, waardoor de afscheiding van glucagon wordt verminderd (wat de suikerproductie in de lever vertraagt). De insulineproductie is toegenomen, de eetlust is verminderd, de groei van bètacellen van de alvleesklier (cellen die insuline produceren) versnelt, de insulinegevoeligheid verbetert en zelfs de maaglediging wordt vertraagd.
Psyllium- of psyllium-achtige vezels verlagen ook het cholesterol door gal op te sluiten, een stof die door de lever wordt uitgescheiden om vetdeeltjes te emulgeren, zodat ze gemakkelijker door enzymen kunnen worden opgenomen.
Dit is best gaaf omdat gal meestal meerdere keren wordt gerecycled in een enkele maaltijd, maar wanneer de gal wordt vastgehouden door vezels en wordt geëlimineerd in de ontlasting, moet de lever meer gal produceren. Cholesterol is echter een bestanddeel van gal, dus door de lever te dwingen meer gal aan te maken, treedt er de facto een verlaging van het cholesterol op. LDL-cholesterol daalt zonder het HDL-cholesterol te beïnvloeden.
Zoals vermeld, 'genezen' sommige vezelsupplementen constipatie door te werken als stimulerende of irriterende middelen van het darmslijmvlies, waardoor de dikke darm de hardnekkige, uitgedroogde ontlasting verdrijft.
Psyllium is echter vanwege zijn gelvormende en fermentatiebestendige eigenschappen bestand tegen uitdroging, zodat het werkt als een "normalisator" voor de ontlasting, waarbij het harde, verstopte ontlasting verzacht en tegelijkertijd stevigheid toevoegt aan vloeibare of losse ontlasting.
Omgekeerd kunnen andere aanvullende vezels (bijv.g., tarwedextrine), vaak aangeprezen als laxerend, kan het probleem zelfs verergeren. Zelfs sommige andere gelvormende vezels zoals havervezels, gerstevezels, guargom en acaciagom verliezen dat gelvormende vermogen zodra ze zijn gefermenteerd, waardoor ze blind zijn voor zover ze ontlasting normaliseren.
De American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force, die ongetwijfeld de romantische toenaderingen van fanboys en fangirls afweerde, heeft gekeken naar het beschikbare bewijs en geconcludeerd dat het enige vezelsupplement dat de moeite waard is om aan te bevelen / te nemen, althans voor chronische constipatie, psyllium is.
Er is echter ook veel aanvullend onderzoek om het gebruik van psyllium te ondersteunen om cholesterol te verlagen, verzadiging te veroorzaken, de insulinegevoeligheid te verhogen, de bloeddruk te verlagen, het immuunsysteem te ondersteunen, chronische ontstekingen te verminderen en het lichaamsgewicht te verminderen.
Het gebruik van vezels in het algemeen blijkt zelfs de lengte van telomeren te vergroten, de gespecialiseerde stukjes DNA aan de uiteinden van chromosomen die een rol spelen bij het bepalen van de levensduur.
Dit alles wil niet zeggen dat u er niet naar moet streven om voldoende oplosbare en onoplosbare vezels uit natuurlijk voedsel te halen. Het probleem is dat er maar weinig mensen zijn. De aanbeveling is dat mannen ongeveer 38 gram per dag nodig hebben, terwijl vrouwen ongeveer 25 gram zouden moeten krijgen, maar het is gebaseerd op een eenvoudige formule:
Zoals ik al zei, maar weinig mensen doen dat, dus vul aan met vezels en vul verstandig aan. Dat betekent dat je psyllium in zijn rauwe, organische vorm moet nemen, of een beetje met zoetstof en sinaasappelsmaak, zoals te vinden in Metamucil.
Begin met het mengen van ongeveer 3 gram per dag in water elke dag gedurende de eerste week en werk geleidelijk aan tot het nemen van 10 tot 15 gram per dag in twee of drie doses. Neem het ongeveer een half uur voor de maaltijd in om cholesterol te bestrijden en de verzadiging te vergroten (zodat u niet bang bent).
Je zult zeker weten dat het werkt, aangezien maar weinig supplementen hun effecten zo dramatisch aankondigen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.