Er zijn 'nul excuses' om deze kern- en onderlichaamtraining over te slaan

Als je een nieuwe trainingsroutine en partner voor je core en onderlichaam zou kunnen gebruiken om je voor te bereiden op de zomer, zoek dan niet verder dan Erik Bartell (@realerikbartell). De beroemde trainer heeft talloze mensen geholpen om vet op te blazen, spieren op te bouwen en in hun beste vorm te komen. Zijn missie is om te helpen herdefiniëren wat een 'vaderlichaam' is, en je kunt elke dinsdag en donderdag om 7 uur met hem trainen.m. EST op de Muscle & Fitness Instagram-pagina.

Een recente training die Bartell deelde, is een trainingssessie voor de kern en het onderlichaam. Het uitgangspunt van deze core- en onderlichaamtraining is dat elke minuut van training telt. Daarom is deze training gericht op het afwisselen van een minuut High-Intensity Interval Training (HIIT) met nog een minuut gericht op krachttraining. Je hebt 10 seconden om van de ene beweging naar de andere over te schakelen. Er zijn een paar voordelen verbonden aan dit type training.

Focus op dit soort trainingstechnieken

Eenzijdige training - "We zullen onevenwichtigheden in je lichaam ontdekken omdat we veel eenzijdige bewegingen gaan doen", legt Bartell uit. Door deze onevenwichtigheden te verbeteren, kunt u uw potentieel voor functie en uiterlijk maximaliseren.

Cardiotraining - Bartell wil ook 'uw dokter gelukkig maken', en daarom zal deze training veel cardio. U zult merken dat uw hartslag toeneemt. Je zweet en verbrandt ook veel calorieën.

Mentale veerkracht - De trainer wil je helpen zowel mentaal als fysiek sterker te worden. 'Dat begint allemaal hier, geen excuses. Dat is jouw mantra voor vandaag."

Erik Bartell's 'Zero Excuses' onderlichaamopwarming

Voer elk van deze oefeningen uit om u voor te bereiden op de komende training. Ga nog niet helemaal uit. Verhoog geleidelijk uw inspanning totdat u al deze oefeningen hebt voltooid. Als je ze eenmaal hebt voltooid, volg dan Bartell terwijl hij zich uitrekt voordat de zaken serieus worden.

• Jog op zijn plaats - 1 minuut.
• Lichaamsgewicht squats - 25 herhalingen
• Hoge trappen - Afwisselend rechterbeen met linkerarm en linkerbeen met rechterarm. Ga door totdat je hamstrings warm en los aanvoelen.
• Rekken

De training

Elke oefening hier moet gedurende één minuut worden uitgevoerd. Speciale instructies voor elke oefening worden indien nodig bijgevoegd. Je hebt niet meer dan 10 seconden om van de ene oefening naar de andere over te schakelen. Bartell raadt u aan om in uw eigen tempo te gaan en indien nodig te vertragen of een paar keer diep in te ademen. Zijn enige regel is vrij eenvoudig te volgen. 'Stop gewoon niet."

Voer elke onderlichaamoefening één minuut uit en ga binnen 10 seconden over op de volgende onderlichaamoefening.

"Geen excuses"
Oefening	Looptijd	Overgang
Half-boeren	1 minuut.
Goblet Squat	1 minuut.	10 sec.
Curtsy Lunge	1 minuut.	10 sec.
Stationary Lunge Hold (wissel van been na 30 seconden markering)	1 minuut.	10 sec.
Duik bommenwerper push-ups	1 minuut.	10 sec.
Halterrij (gebruik beide halters tegelijkertijd)	1 minuut.	10 sec.
Afwisselende Split Squats	1 minuut.	10 sec.
Goblet Squat	1 minuut.	10 sec.
Tuck Jump	1 minuut.	10 sec.
Lateral Lunge (afwisselend 5 herhalingen voor elke kant)	1 minuut.	10 sec.
Snelle voetenuitbreiding	1 minuut.	10 sec.
Springtouw (spring als je geen touw hebt)	1 minuut.	10 sec.
Wall Sit (ga naar beneden in een gehurkte positie en houd deze vast als je geen toegang hebt tot een muur)	1 minuut.	10 sec.
Reinig en druk met één arm (wissel armen af ​​op reinigen en persen)	1 minuut.	10 sec.
Waterpauze (Neem een ​​minuut de tijd om water te drinken, gebruik een handdoek en kom op adem. Sla dit niet over.)	1 minuut.	10 sec.
Afwisselende push-up (voer een push-up uit, beweeg je armen naar een andere kant en herhaal)	1 minuut.	10 sec.
Push-up met Dumbbell Row 9 Alternatieve armen)	1 minuut.	10 sec.
Reverse Lunge met halters	1 minuut.	10 sec.
Bulgarian Split Squat (plaats indien mogelijk een voet op een halter achter je)	1 minuut.	10 sec.
Dierlijke Flo	1 minuut.	10 sec.
Heupstuwkracht met één been	1 minuut.	10 sec.
Hoge knieën pauzeren	1 minuut.	10 sec.
Deadlift met één been (alternatieve benen)	1 minuut.	10 sec.
Single-arm Dumbbell Snatch (Alternatieve armen bij snatches)	1 minuut.	10 sec.
Dumbbell Stiff-leg Deadlift	1 minuut.	10 sec.
Waterpauze (Deze pauze is ook voor één minuut. Probeer niet door te dringen.)	1 minuut.	10 sec.

Core Complex Workout

De laatste fase van de training is gewijd aan de buik. Afgezien van het helpen ontwikkelen van dat sixpack, kunnen deze bewegingen je core helpen versterken.

• Zijwaartse buiging met halter - Wissel van kant na 30 seconden.
• Afwisselend liggend been heffen - Wissel af welk been omhoog gaat terwijl je een strakke kern behoudt.
• Jachthond
• Knielende halterverlenging boven het hoofd - Voer 10 herhalingen uit met controle.
• Liggende knie-ins met enkele halterpers - Wissel de pers af met de knie-ins.

Kalmeer:

• Laterale uitval - Voer minstens 10 herhalingen uit.
• Omgekeerde uitval - Voer minstens 10 herhalingen uit.

Bartell erkent dat de meeste mensen het afkoelgedeelte van de training overslaan omdat ze “geen tijd hebben”."Dit is wat hij een" excuus "noemt.”“ Je hebt vijf minuten om af te koelen. Wat je doet als je afkoelt, is dat je je hartslag verlaagt. Je laat je lichaam vechten of vluchten ... en begint dan te herstellen."

Trainingsroutines

Soldaat sterke militaire training

Een fundamenteel programma dat herstel en duurzaamheid benadrukt.

Lees artikel