Onlangs stuurde TC me een e-mail met het verzoek om een artikel waarin wordt uitgelegd hoe en waarom ik train.
Het was geen gemakkelijke schrijfwijze. Zelfreflectie, zo lijkt het, is niet altijd een wandeling in het park.
Toen ik voor het eerst serieus met gewichten begon te tillen, waren mijn doelen duidelijk. Ik kwam van een grote rugoperatie waarbij ik van 163 pond naar 122 pond was gedaald en, niet verrassend, voelde en zag ik er verschrikkelijk uit.
Ik wilde mijn rug versterken en het gewicht dat ik was kwijtgeraakt terugbrengen. Ik hield niet echt van gewichtheffen, maar zag het als een noodzakelijk kwaad om groter en sterker te worden, dus ik deed wat ik altijd doe als ik iets nieuws probeer: ik dook eerst in mijn hoofd.
Ik ben een alles-of-niets-man. Ik kan het niet uitstaan om dingen half te keuren.
Waarschijnlijk kwam het beste levensadvies dat ik ooit heb gekregen van de vader van mijn goede vriend, die onlangs is overleden. Terug op de middelbare school was ik aan het zeuren dat ik iets moest doen dat ik niet wilde doen en hij trok me apart en vertelde me iets dat ik nooit zal vergeten:
Als je stront moet eten, knabbel dan niet.
Dat is precies de benadering die ik nam om te tillen.
Ik heb onderweg veel fouten gemaakt en het blijft een leerproces, maar een ding dat ik met het grootste vertrouwen kan zeggen, is dat ik vanaf de eerste dag altijd mijn uiterste best heb gedaan. Eventuele fouten die ik zeker heb gemaakt, zijn niet het gevolg van een gebrek aan inspanning, en als er iets is waarschijnlijk het gevolg van te hard proberen, waarmee ik uiteindelijk kan leven.
Mijn grootste doel was aanvankelijk om van mijn rugpijn af te komen, omdat het in wezen mijn leven verpestte.
Mij werd verteld dat kernkracht de sleutel was om me beter te voelen, dus ik begon de kern als een gek te trainen, waarbij ik elke denkbare oefening urenlang deed. Ik wist niet echt welke oefeningen het beste waren, dus deed ik ze allemaal voor de zekerheid. En veel van hen.
Toen hoorde ik dat de stabiliteit van de ruggengraat het ticket was, dus begon ik te planking als een banshee. Het zou me niet verbazen als ik in 2006 meer tijd in een zijplank zou hebben doorgebracht dan enig ander mens op aarde.
Over saai gesproken.
Maar zie, ik begon me beter te voelen. Toen dat eenmaal gebeurde, verliet ik de revalidatiepatiëntmodus en verlegde ik mijn focus naar 'opgevijzeld' worden."
Met een gewicht van ongeveer 145 pond kletsnat op dat moment, dacht ik dat "opgevijzeld" waarschijnlijk ongeveer 165 pond was. Ik wist niet wat ik te wachten stond.
Ik liet mijn wielen een tijdje draaien terwijl ik volumeroutines uit de tijdschriften gebruikte voordat ik het werk van Dante Trudel, de maker van DC Training, tegenkwam, waarvan ik nog steeds geloof dat het een van de beste programma's is voor het opbouwen van spieren.
DC Training resoneerde echt met mij. Nu we het er nu over hebben, het zijn vrij basale dingen, maar dat is precies wat het zo effectief maakt. Kies een paar belangrijke samengestelde oefeningen die het beste werken voor je lichaam en val ze aan met roekeloze overgave, waarbij je jezelf hard pusht en een logboek bijhoudt om de voortgang in kaart te brengen. Afspoelen en herhalen. Ik hou van simpel.
Ik ben het type persoon dat graag mijn eigen draai aan dingen geeft, dus ik heb het programma van Dante nooit precies gevolgd zoals hij het had uitgelegd, maar ik heb zijn principes zeker geïnternaliseerd en gebruik ze vandaag nog steeds om me te begeleiden.
Als je meer details wilt, hier is het basissjabloon dat ik bijna vier jaar heb gevolgd.
Ik kreeg op die manier een veel grotere en sterkere training, maar wat nog belangrijker was, het maakte training leuk. Ik vind het leuk om mezelf tot het uiterste te drijven. Volumetraining werkt zeker, maar voor mij voelt het als heel veel voorspel zonder echte climax, als het trainingsequivalent van blauwe ballen. Trainen met hoge intensiteit is meer mijn snelheid: allemaal leuk, geen pluisjes.
Waarom ik nu train, is totaal anders dan waarom ik vroeger trainde.
Groter worden is niet langer een prioriteit. Ik zweef de afgelopen drie jaar tussen 178 en 185 pond en ben niet van plan daar veel over te doen. Ik realiseer me dat dat klein is volgens internetstandaarden waar iedereen 250 pond is bij 2% lichaamsvet, maar ik ben tevreden met waar ik ben.
Ik ben nog nooit op zoek geweest naar de bodybuilder-look. Ik denk dat als ik je mijn ideale lichaamsbouw zou moeten vertellen, het een gymnast zou zijn (alleen met grotere benen). Eerlijk gezegd voel ik me op mijn best als ik rond de 170 ben, maar elke keer dat ik afvalt, duiken mijn liften een duik en word ik in paniek en kom ik weer wat aan.
In dit stadium wil ik zo sterk mogelijk worden op mijn huidige grootte. Ik realiseer me dat dit het verkrijgen van krachttoename een stuk moeilijker maakt, maar dat vind ik oké.
Mijn redenen om te trainen zijn veel meer mentaal dan alleen fysiek. Ik wil nog steeds sterker worden en elke dag met hand en tand vechten om dat te doen, maar het is niet omdat het me echt kan schelen hoeveel gewicht ik kan tillen. Ik doe geen enkele krachtsport, dus de cijfers doen er niet toe. Wat voor mij belangrijk is, is dat Ik streef er altijd naar om beter te worden.
Ik ben veel meer procesgericht en veel minder resultaatgericht geworden, wat uitermate belangrijk is voor succes op de lange termijn. Als je leeft en sterft door alleen je aantal, zul je zeker ontmoedigd raken als je plateaus raakt, wat onvermijdelijk is naarmate je er langer mee bezig bent.
Training was vroeger een middel om een doel te bereiken, maar het is veranderd in een doel op zich. Ik train omwille van de training.
Ik voel me gewoon zoveel beter over het leven. In veel opzichten is het strijkijzer mijn therapeut.
Het maakt mijn hoofd leeg, verlicht stress, verwijdert opgekropte woede en agressie en brengt me bijna onmiddellijk in een beter humeur, ongeacht wat er in mijn leven buiten de sportschool gebeurt. Het is zeer zeldzaam om me in de sportschool te vinden zonder een glimlach op mijn gezicht. De sportschool is mijn 'happy place'."
Ik heb misschien eerlijk gezegd een milde verslaving, maar het is een verslaving die ik zo lang mogelijk wil volhouden.
Ik heb een paar kleine maar belangrijke wijzigingen in mijn training aangebracht om ervoor te zorgen dat ik gezond blijf, zodat ik de komende jaren vooruitgang kan blijven boeken.
Mijn basis trainingsprincipes lijken nog steeds erg op elkaar. Ik geef er de voorkeur aan om een paar oefeningen te kiezen en ze echt hard te hameren in plaats van een heleboel verschillende oefeningen te doen. Ik doe nu eigenlijk nog minder dan vroeger. Een typische training is 2-3 oefeningen, misschien vier als ik me dartel voel. Ik plan meestal drie oefeningen en pas me dan direct aan op basis van hoe ik me voel.
Ik doe meestal 4-6 sets van elke oefening, waarbij ik binnen een gemiddeld aantal herhalingen van 5-10 of zo blijf. Af en toe val ik naar beneden en verpletter ik wat echt zwaar gewicht of doe ik een high-rep burn-out set aan het einde van mijn training alleen voor de kick, maar ik vind gematigde herhalingen mijn goede plek om nog steeds sterker te worden en spieren op te bouwen zonder mezelf te veel in elkaar slaan.
Ik wissel af tussen totale lichaamstraining (zoals hier beschreven) en een bovenste / onderste split, meestal om de drie maanden heen en weer schakelen. Ik heb een tijdje weerstand geboden aan totale lichaamstraining, maar hoe meer ik het probeer, hoe leuker ik het vind. Als ik trainingen voor het hele lichaam doe, til ik 3-4 dagen per week, en als ik een bovenste / onderste split gebruik, ga ik 4-5 dagen per week, afhankelijk van mijn schema.
Ik probeer de meeste trainingen te beëindigen met een vorm van conditioneringswerk, ofwel zware sleeën of iets op de Airdyne-fiets (ook bekend als mijn aartsvijand).
Ik geloof ook nog steeds sterk in het bijhouden van een logboek. Als je maar één ding uit dit hele artikel haalt, hoop ik dat dit het is omdat dit het allerbelangrijkste is dat je voor jezelf kunt doen. Het maakt me niet eens uit welk programma je doet - zolang je je logboek verslaat met voornamelijk samengestelde oefeningen, ben je waarschijnlijk op de goede weg. Ik heb een haat-liefde-relatie ontwikkeld met mijn logboek, zwaarder op de haat. Dat is wat je wil.
Een grote verandering die ik heb aangebracht, is dat ik nu alleen train op technisch falen in plaats van op volledige en totale mislukking. Ik faalde met mijn sets en liet mijn vorm gaandeweg behoorlijk wegglijden. Ik heb het griezelige vermogen om alles en nog wat te blokkeren tijdens mijn sets, inclusief pijn. Ik heb bloedneuzen gekregen, bloed gehoest, noem maar op (vreemd genoeg heb ik nooit gekotst). Ik zou letterlijk mijn hersens afsluiten en gaan totdat ik het gewicht niet meer kon verplaatsen. Het klinkt misschien gek, maar ik vond het geweldig om op die manier te trainen omdat ik hierdoor regelmatig mijn moed kon testen.
Dat gezegd hebbende, het is zeker niet de slimste manier om te trainen als het je doel is om op de lange termijn gezond te blijven. Ik heb een aantal kleine verwondingen opgelopen door hebzuchtig te worden en die laatste herhaling te proberen, terwijl ik mijn ego opzij had moeten zetten en het erin had moeten stoppen.
Op die manier trainen zou me ook dagenlang brutaal pijn doen. Toen ik op school zat, was dat niet zozeer een probleem, omdat ik buiten mijn trainingen alleen maar hoefde te zitten en studeren, maar nu ik de hele dag op de been ben en trainingen doe, kan ik Ik kan me niet veroorloven om rond te hobbelen alsof ik zojuist in mijn kont ben geschopt.
Ik push mezelf nog steeds extreem hard, maar nu beëindig ik de set als ik weet dat ik geen nieuwe rep met een goede vorm kan krijgen. Bij twijfel beëindig ik het vroegtijdig. Leef om op een andere dag te vechten.
De andere grote verandering die ik heb aangebracht, betreft de selectie van oefeningen. Vroeger baseerde ik mijn onderlichaamswerk voornamelijk rond de deadlift en squat (eigenlijk front squat). Ik hou van die oefeningen en als ik mijn trainers had, zouden ze nog steeds de hoekstenen van mijn programma zijn, maar ik begon te ontdekken dat naarmate ik er sterker in werd, ik begon af te breken.
Het is één ding als je deadlifting 315 en front squatten 185, maar toen ik eenmaal deadlifting was over drie keer mijn lichaamsgewicht en front squat twee keer mijn lichaamsgewicht, kon ik het niet langer rechtvaardigen gezien mijn blessuregeschiedenis, hoe graag ik ze ook leuk vond. Degenen die geen ernstig rugprobleem hebben gehad, begrijpen deze logica misschien niet, maar als je dat wel hebt, weet je precies waar ik vandaan kom.
Ik gebruik nu veel variaties op het hurken en longeren met één been om squats te vervangen, samen met deadlifts met één been, glute-ham raises en bruggen om deadlifts te vervangen. Als ik de neiging krijg om te hurken of deadlift, doe ik dat aan het einde van de training voor hogere herhalingen, zodat ik niet zoveel gewicht hoef te gebruiken. Een voorbeeld van hoe ik mijn onderlichaamsessies structureer, vind je hier.
Ik vind dat iedereen moet leren hoe je extreem goed moet squatten en deadliften als je begint, maar ik denk niet dat iedereen bedoeld is om ze extreem zwaar te laden. Laat uw gezond verstand daarbij uw leidraad zijn.
Zoek samengestelde oefeningen waarmee je zonder pijn hard kunt pushen en maak ze tot je teef en je bent helemaal klaar.
Mijn basisvoedingssjabloon is als volgt:
• Ik baseer mijn dieet op gezond voedsel dat ik lekker vind, dus het is geen strijd om te volgen. Het leven is te kort om je de hele tijd zorgen te maken over eten.
• 4-5 maaltijden per dag.
• Eiwit bij elke maaltijd. Eiwitbronnen zijn onder meer kip, kalkoen, eieren, vis en chocolade Metabolic Drive® Low Carb. Ik hou ook van (zeldzame) biefstuk en eet het elke kans die ik krijg als ik uit ben, maar ik eet het niet thuis omdat ik geen grill heb en biefstuk gekookt in een koekenpan is gewoon waardeloos.
• Koolhydraten eerder op de dag. Ik lift 's ochtends, dus ik heb koolhydraten als ontbijt voor mijn training en daarna in de volgende paar maaltijden. Ik eet minder koolhydraten op dagen dat ik niet sport, maar ik heb ze nog steeds bij de eerste paar maaltijden van de dag. Koolhydraten zijn onder meer quinoa (het soort dat op havermout lijkt maar veel beter smaakt), rijst, aardappelen, zwarte bonen en fruit.
• Veel gezonde vetten later op de dag. Deze omvatten noten, eieren en mijn absolute favoriet, avocado's.
• Eet bij elke maaltijd groente en / of fruit.
• Ik heb nog nooit calorieën geteld, maar ik ben een gewoontedier en eet elke dag veel van dezelfde dingen, dus het is heel gemakkelijk om aanpassingen aan te brengen. Ik verlaag mijn koolhydraten enigszins als ik probeer af te vallen of verhoog ze als ik probeer aan te komen. Al het andere blijft vrijwel hetzelfde.
• Ik bewaar geen junkfood in mijn plaats (wat ik ten zeerste aanbeveel), maar ik geniet wel van wat lekkers als ik uit ben met vrienden. Ik ben niet zo anaal.
Ik noem het een voedingssjabloon in tegenstelling tot een dieet, omdat het echt niet zo rigide is. Ik veronderstel dat ik het eigenlijk gewoon verstandig eten moet noemen.
Ik heb andere diëten geprobeerd, maar dit is waar ik altijd naar terug ga, omdat ik me hierdoor goed kan voelen en een lichaamssamenstelling kan behouden waar ik me prettig bij voel zonder me beroofd te voelen en voedsel mijn leven te laten beheersen. Dat is echt de sleutel in mijn gedachten. Zoek iets dat je kunt volhouden en rol ermee.
Ik weet eerlijk gezegd niet veel van supplementen, dus ik stel het eigenlijk gewoon uit naar degenen die dat wel doen. Als genoeg mensen die ik vertrouw en respecteer iets aanbevelen en het veilig lijkt, zal ik het proberen.
Met dat in gedachten hou ik van Flameout ™, Glucosamine, Curcumine, ZMA® en BCAA Gestructureerde Peptiden.
Ik ben een lichtgewicht als het op stimulerende middelen aankomt, dus behalve af en toe een kopje koffie, vermijd ik pre-workout stimulerende middelen.
Voor mij is de beste manier om voor een goede training te zorgen, de avond ervoor een goede nachtrust te hebben. Omdat dat niet altijd mogelijk is, is het een goede tweede om wat ijskoud water op mijn gezicht te spetteren en wat luide hiphop in mijn auto te laten schallen op weg naar de sportschool.
Ik heb mijn eigenlijke trainingsprogramma niet opgenomen, want dat is echt niet het punt van dit artikel. Ik wil je aan het denken zetten over hoe je je eigen programma kunt gaan maken op basis van je individuele doelen en behoeften.
Om dat te kunnen doen, moet u eerst weten wat uw doelen en behoeften zijn. Ik kan je dat antwoord niet geven. Ze kunnen heel anders zijn dan de mijne, en dat is prima. Ik denk niet dat er een universeel "beste" programma bestaat en je moet uitzoeken wat je aanzet.
Om dat te doen, moet u even de tijd nemen en iets doen dat lijkt op wat ik net deed. Schrijf op waarom je traint en wat je belangrijkste doelen zijn. Vraag uzelf dan af of uw huidige programma aansluit bij die doelen. Als het antwoord ja is, geef jezelf dan een schouderklopje en ga verder zoals je bent. Als het antwoord nee is, dan heb je wat werk te doen.
Ik heb mijn best gedaan om te schetsen wat ik doe en waarom ik het doe, maar als iets niet duidelijk was of als je wilt dat ik het uitbreid, laat het me dan weten in de Livespill hieronder.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.