Tijd: 15 minuten
Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) is een favoriet rond de Spier en fitness office om twee eenvoudige redenen: 1, het is snel en 2, het werkt! Het idee hier is om gedurende een bepaalde tijd tegengestelde spiergroepen te werken, in plaats van alleen sets en herhalingen te meten. Wanneer de ene spiergroep uit de set rust, werk je aan de andere - je bouwt voortdurend de intensiteit op.
ZIE OOK: De push-pull bovenlichaamtraining
Kies een gewicht dat ongeveer je maximum van 20 herhalingen is en begin met sets van tien. Dit lijkt misschien eenvoudig, maar onthoud dat je dit 15 minuten doet met zo min mogelijk rust, zodat je zeker de opbouw van melkzuur voelt. Als je klaar bent met een set, ga dan meteen door met de oefening voor het andere lichaamsdeel en ga op deze manier door tot de tijd om is. De sleutel is om het totale aantal herhalingen binnen dat tijdsbestek te tellen en dit de volgende week te verhogen. Op deze manier verbeter je constant, wat de sleutel is tot het opbouwen van spieren.
Sets: zoveel als nodig is in de toegewezen tijd
Herhalingen: 10
Rust uit: minimaal, zo nodig genomen
Tegengestelde spiergroepen
Dag 1 - Front Squat / Seated Cable Row
Dag 2 - Halterbankdrukken / zittende kabelrij
Dag 3 - Deadlift / Chinup
Dag 4 - Pullup / Pushup
Tijd: 15 minuten
Voor deze trainingssessie voer je complexe bewegingen uit waarbij je verschillende oefeningen in één combineert. Als je het goed hebt gedaan, zul je tegen de tijd dat 15 minuten voorbij zijn, spieren vinden waarvan je niet eens wist dat je ze had. Begin met de oefening die bekend staat als de beer, die een lange halter gebruikt en deze reeks volgt zonder hem neer te leggen: maak de stang krachtig schoon tot aan je schouders, voorhurk recht in push-pers. Maar in plaats van de stang gewoon naar je borst te laten vallen, laat je vanuit het volledig uitgestrekte deel van de push-pers de stang achter je hoofd op de achterkant van je schouders zakken. Voer vanuit deze positie een back squat uit. Ga rechtdoor in een achter-de-nek-pers en eindig bij de startpositie met de stang voor je op borsthoogte. Dat is een vertegenwoordiger.
ZIE OOK: 3 samengestelde combinatiebewegingen voor totale lichaamsfitness
Na 2 opeenvolgende herhalingen van de beer, leg je de lat neer en ga je naar kin-ups met opdrukoefeningen. Begin met sets van elk 12 herhalingen en verhoog het aantal naarmate uw training vordert. Samen vormt deze beren-kin-opdrukcombinatie één set. Rust 30 seconden na elke set en ga naar de volgende reeks.
Sets: 5
Herhalingen: 1
Frequentie: 2-3 dagen / week
Tijd: 15 minuten
Wist je dat een korte cardiosessie een effectieve training kan zijn om spieren op te bouwen?? Het kan tenminste zijn wanneer het intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is. Onderzoek van de Universiteit van Oklahoma (Norman, OK) heeft aangetoond dat minder dan 20 minuten trainen op een fietsergometer de spiermassa kan verbeteren in slechts 3 weken. De truc is dat je HIIT moet gebruiken met bèta-alaninesuppletie. 6.4 g / d (in 2 verdeelde doses) van de laatste en een fiets is alles wat je nodig hebt. Begin na je warming-up met 2 minuten fietsen met hoge intensiteit en 1 minuut herstel met lagere intensiteit (een verhouding van 2: 1 werk: rust). Ga op deze manier door totdat alle sets zijn voltooid.
ZIE OOK: HIIT 100s: bouw je lichaamsbouw in 6 weken op
Sets: 5
Intensiteitsinterval: 2: 1 Werk: Rust
Frequentie: 3 dagen / week
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.