Als we een sportschoolpauze hebben, moeten we voor ons bovenlichaam zorgen. Het trainen van achterste spieren zoals onze rug, scapulaire spieren en deltaspieren is cruciaal voor het behouden van een goede houding en het vermijden van het effect van "opgetrokken schouders".
Als onze houding wordt afgerond door inactiviteit, zal het onze ruggengraat dwingen om te compenseren bij het tillen en ons vermogen om onze kern te betrekken beïnvloeden. Bovendien zijn functionele oefeningen op deze spiergroepen essentieel als je hebt besloten om te gaan hardlopen terwijl tillen buiten beeld is. Tijdens het hardlopen moeten uw nek, vallen en schouders altijd ontspannen zijn en rechtop gericht. Als de schouders gebogen raken, worden de borstkas en het ademhalingssysteem zwaar belast, waardoor het moeilijker wordt om te ademen tijdens het sporten.
Dit kan schadelijk zijn voor uw gezondheid en thoracale wervelkolom.
Laten we eens kijken naar drie oefeningen die we aan ons programma kunnen toevoegen om beide problemen tegen te gaan.
Ben Walker is een Ierse personal trainer en krachttrainer bij Anywhere Fitness. Hij is gevestigd in Dublin en is een fitnessspecialist die persoonlijke plannen ontwerpt voor kracht- en duursporters thuis en online.
Deze oefeningen zullen je voorbereiden op je terugkeer naar het IJzeren Paradijs.
Lees artikel1 van 3
RomarioIen
WAAROM
Band-pull-aparts richten zich op veel spieren in de achterste ketting van het bovenlichaam. Dit maakt het een zeer functionele oefening om ronde schouders te bestrijden. In de samentrekkingsfase grijpt het uw achterste deltaspieren aan. Door uw achterste delts te ontwikkelen, wordt het bovenframe van uw lichaam versterkt en wordt voorkomen dat uw schouders naar voren worden getrokken. Tijdens de oefening zijn andere betrokken spieren uw romboïden en trapezius. Wanneer deze spieren zijn ontwikkeld, beschermen ze uw thoracale wervelkolom of middenrug tegen kromtrekken.
HOE
Houd de band met beide handen stevig vast, houd uw armen gestrekt en strek ze recht voor u uit. Toon een goede houding en houd uw lichaam recht. Trek uw scapulaire spieren terug om de band uit elkaar te trekken, in plaats van uw armen te gebruiken. Houd bij elke herhaling uw armen gestrekt en buig uw ellebogen niet. Houd deze vorm vast, laat langzaam los bij het trekken van de band en keer terug naar je uitgangspositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Voer drie sets van 20 herhalingen uit. Neem tussen elke ronde een minuut rust.
2 van 3
puhhha
WAAROM
Y-verhogingen zijn een geweldige oefening om structurele onevenwichtigheden tussen uw borst en rug te beheersen. Deze oefening is uniek voor het richten van uw onderste vallen en helpt de spieren rond uw schouderbladen en scapula te versterken. Deze oefening verbetert uw vermogen om uw schouders naar beneden en ingetrokken te houden.
HOE
Ga met een grote weerstandsband op schouderbreedte aan de binnenkant van het ene uiteinde van de band staan. Houd met een geprononceerde greep het andere uiteinde van de band ook op schouderbreedte vast. Met je armen langs je lichaam, til ze op naar je hoofd om een Y-vormige beweging met de band te vormen. Verleng de band iets naar buiten terwijl u omhoog duwt. Keer langzaam terug naar uw startpositie en herhaal opnieuw.
Voer drie sets van 15-20 herhalingen uit. Neem tussen elke ronde een minuut rust.
3 van 3
fizkes
WAAROM
YTW's zijn een geweldige training voor rug- en schoudermobiliteit vanwege het grote bewegingsbereik. Deze oefening is geweldig om uw rotatormanchet te versterken en uw schouderbladen te stabiliseren. Het richt zich ook op elke spier in uw deltaspieren (anterieure, mediale, posterieure) en trapezius (bovenste, onderste) en kan worden uitgevoerd zonder apparatuur. Als u van plan bent om oefeningen te hervatten zoals overhead press, snatch of clean and jerk, raad ik u aan deze oefening regelmatig te doen om uw bewegingsbereik te vergroten, uw gewrichten te versterken en het risico op letsel te verminderen.
HOE
Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen. Breng je armen naar voren en boven je in een Y-positie. Heft langzaam uw armen op en neer in deze positie met beide handpalmen naar elkaar gericht. Voltooi deze beweging meerdere keren. Ga vervolgens over naar een T-positie met uw armen in een hoek van 90 graden van uw lichaam af, met de handpalmen naar boven het lichaam gericht. Nogmaals, hef uw armen verschillende keren op en neer. Overgang naar een W-positie voor de laatste beweging. Je armen worden in een rechte hoek geplaatst, met je handen naar beneden gericht tegen de grond en iets boven je hoofd. Hef uw armen meerdere keren op en neer van de grond.
HERHALINGEN
Voer 20 herhalingen uit in elke positie (Y, T, W) gedurende drie sets. Neem tussen elke ronde een minuut rust.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.