Ik ga niet liegen, ik ben dol op de conventionele deadlift. Het is verreweg mijn favoriete beweging om te trainen en verreweg de sterkste lift op het platform, maar helaas is het ook het meest belastend voor mijn lichaam. In een perfecte wereld zou ik het elke dag trainen, maar dat is niet de realiteit. De realiteit is dat ik zware conventionele deadlifts een keer heel goed kan trainen, en soms twee keer per week (als ik een calorie-overschot heb) zonder al te veel vermoeidheid op te bouwen.
De lagere blootstelling helpt me niet alleen om sneller te herstellen, maar het zorgt ervoor dat ik meer tijd besteed aan mijn andere liften, wat eigenlijk een goede zaak is, ook al wil ik de hele tijd deadlift. Door de jaren heen heb ik door deze lagere trainingsblootstelling op mijn conventionele deadlift-dagen niet alleen meer waardering voor hen gekregen, maar ze hebben me ook geholpen mijn efficiëntie in te stellen.
Als je tenslotte maar één keer (misschien twee keer) per week iets traint en meestal voor lagere herhalingen, dan moet elke herhaling tellen. Dit raadsel heeft me geholpen te experimenteren en de perfecte set aanwijzingen te vinden om elke conventionele deadlift (en sumo) te laten tellen. Hieronder staan enkele van de traditionele en niet-traditionele aanwijzingen om te helpen bij je conventionele / sumo-pulls.
Noot van de redacteur: deze lijst is zeker niet bedoeld als een definitieve gids bij het uitvoeren van de deadlift, aangezien elke atleet en coach zijn eigen kijk zal hebben op het lesgeven en uitvoeren van de lift. Ook zullen veel van deze signalen voornamelijk gericht zijn op conventionele deadlifts, aangezien de sumo deadlift een veel andere opstelling en lichaamshouding vereist.
Als het gaat om het creëren van een sterke aantrekkingskracht, zijn de voeten en hun positie ongelooflijk belangrijk, en worden ze vaak over het hoofd gezien door nieuwere atleten. Hoe de voeten aan het begin van onze trekkracht worden geplaatst, kan indirect helpen bij het dicteren van het staafpad, heuphoeken en rughoeken. Hoe precies? Welnu, als onze voeten een stevige basis hebben, dan kunnen we hoogstwaarschijnlijk een sterker heupscharnier creëren en naar achteren gaan, waardoor de lat dicht bij het lichaam blijft vanwege een betere balans.
Net als bij de squat-cue van het spreiden van de vloer, is het idee achter het creëren van deze mentale naar fysieke verbinding het bevorderen van een lichte externe rotatie van de heupen. Deze lichte rotatie kan de bilspieren en hamstrings helpen zich voor te bereiden op het gewicht, en zal het lichaam een betere manier geven om een last van de vloer te trekken.
Als het gaat om het cuen van de voeten in je setup en pull, is er ook een voorbehoud om in gedachten te houden, en dat heeft te maken met je standbreedte. Ja, de tenen naar buiten kantelen kan geweldig zijn om een kleine externe rotatie van de heup te creëren, maar als dit leidt tot ongemak tijdens het tillen, dan wil je misschien je houding opnieuw evalueren. Omgekeerd, als je van rechte voeten houdt, maar merkt dat je in valgus gaat, oftewel, er is geen houding die voor iedereen geschikt is.
Bekijk de geweldige video van powerlifter en coach Johnny Candito hieronder die verschillende standpunten behandelt, en ontdek wat voor jou het beste werkt.
Meer dan waarschijnlijk heb je de keu de heupen naar achteren horen duwen. De volgende en mogelijk grootste keu die bij conventionele deadlifts komt, zijn de heupen en hoe ze scharnieren. Voor dit artikel zullen we het hebben over de heupen bij zowel de opstelling, afdaling als concentrisch, omdat ze allemaal essentiële onderdelen zijn om met succes een groot gewicht te trekken.
Heuphoogte tijdens de conventionele deadlift-opstelling is iets waar beginners vaak mee worstelen, omdat ze vaak te laag zitten en hun heuphoogte op dezelfde teen als een squat behandelen. Dit plaatst niet alleen het lichaam in een minder dan optimale positie, maar het neemt ook weg van de natuurlijke hefboom die je heupen creëren tijdens conventionele trekbewegingen.
Als het gaat om het cuen van de heupen voor de conventionele deadlift-opstelling, zal de positie van iedereen iets anders zijn op basis van hun lengte, ledematenlengte en geprefereerde trekpositie. Hieronder staan een aantal methoden om de heuppositionering tijdens de installatie te bepalen.
Beide methoden lijken erg op elkaar, maar ze verschillen in de manier waarop een atleet de patronen van zijn lichaam beoordeelt om zijn perfecte heupscharnier te creëren. Sommige atleten werken het beste door na het begin aan hun heupen te denken, terwijl anderen misschien merken dat ze door eerst hun schenen naar voren te brengen hen helpt in positie te komen. Het belangrijkste punt is dat geen twee opstellingen er hetzelfde uitzien, dus gebruik aanwijzingen die het beste passen bij uw startpositie van de heupen.
Aan het eind van de dag, als je je heupen in een vergelijkbare positie vindt als een kraakpand en je schenen te veel gebogen zijn, dan is de kans groot dat je je opstelling opnieuw wilt evalueren.
De heupen tijdens de afdaling zijn een van de grootste factoren voor een gezonde rug en een goed pad tijdens conventionele deadlifts. Dit is het handhaven van uw heuphoek door het hele excentrische deel van de beweging om ervoor te zorgen dat er geen overmatige torsoflexie is. Bovendien kan deze focus concurrerende powerlifters helpen het gewicht te beheersen zonder het op de grond te slaan.
Als het gaat om het aanleren van een goed scharnier aan de bovenkant van de deadlift, hoor je meestal de aanwijzing 'duw de heupen naar achteren'. Dit concept wordt gebruikt om te voorkomen dat atleten overmatige knieflexie uitvoeren voordat ze de stang omlaag brengen, waardoor de beweging inefficiënt zou worden en het pad van de stang voor hen weg zou zweven.
Als je worstelt met het concept van het heupscharnier, dan kan het oefenen van meer Roemeense deadlifts en conventionele pulls met een laag gewicht en langere excentriek de juiste mechanica bevorderen. Voor degenen die aan hun scharnier werken en meer spanning in de onderrug voelen, is de kans groot dat u opnieuw moet evalueren hoe u de achterste ketting laadt om kracht te verplaatsen.
Dus je hebt bij het instellen je heupen ingetoetst en je hebt het scharnier stevig vast, nu is het tijd om aan de heuphouding te werken tijdens het concentrische (oftewel fysiek gewichtheffen). Naar mijn mening zijn er drie belangrijke checkpoints voor de heup die u moet onthouden als u aan de heupen denkt tijdens het concentrische deel van de deadlift.
Ten eerste, vermijd heup-shoot bij het begin van de pull, oftewel de heupen die omhoog schieten voordat het gewicht wordt verplaatst. Dit kan niet alleen uw vermogen verminderen door uw hefboomwerking te verpesten, maar kan er ook toe leiden dat de lumbale zich in een onveilige positie bevindt.
Ten tweede, de heupen dicht bij de bar houden. Dit is het idee om uw hefboomwerking en kracht te behouden door de staafpositie tijdens de volledige lift vast te houden. Dit zal in ruil daarvoor de heupen in een positie houden om de meeste kracht te produceren. Ten derde en als laatste, de heupen door de stang halen. Dit is de laatste heupkeu die ik graag in gedachten houd, omdat het eraan herinnert om een sterke heupextensie te produceren om de lift te voltooien.
Tijdens de volledige beweging hoor je vaak dat de keu de lats inschakelt. De bovenrug en romp kunnen slaapcellen zijn als het gaat om succesvolle conventionele deadlifs (en sumo), vooral bij zwaardere gewichten. Dit deel van het lichaam is iets dat gemakkelijk kan worden verwaarloosd totdat we de steun echt nodig hebben om een sterke lichaamshouding te behouden.
Bijvoorbeeld, zonder een bovenrug en romp die goed zijn uitgelijnd, riskeren we twee dingen: torsoflexie (afronding van de rug, lumbaal meer specifiek) en een voorwaarts stangpad. Bijna altijd zijn beide synoniem met elkaar, maar er zijn zeldzame gevallen dat ze dat niet zijn.
In termen van cuing de lats, wat betekent dit precies en hoe ziet het eruit?? Denk eraan wanneer je atleten ziet opzetten voor hun deadlift, dan hun armen naar achteren en naar beneden drukt en de stang vastpakt, dat is de handeling van het aangrijpen van de lats. Bekijk de onderstaande video van Juggernaut Training Systems voor een diepgaande uitleg over lat engagement.
Er zijn echt geen 'goede' of 'foute' mentale signalen met de lats, het belangrijkste is iets te vinden dat het beste bij je past. Als je twijfelt aan je lat-verloving, film dan een video vanaf de zijkant van je deadlift en let goed op A) je stangpad en kijk of het naar voren beweegt, en B) buiging van het bovenlichaam in de eerste helft van de trek Van de grond.
De laatste keu is om de speling uit de bar te trekken. Deze keu moet worden gebruikt bij het begin van de deadlift, en ik zet hem als laatste in deze lijst, want zonder deze keu kan alles wat we eerder hebben besproken volledig worden gewijzigd, en alle genezingen zijn verbonden met dit concept. Fysiek speling uit de stang trekken kan een van de moeilijkere concepten zijn om te begrijpen als een nieuwere lifter.
Het idee om speling uit de stang te trekken, is het lichaam onder spanning te zetten zonder fysiek gewicht te verplaatsen. Ik denk er graag over na terwijl ons lichaam preventief tegen zichzelf zegt: "Hé, er is een hoop gewicht hier beneden, en je staat op het punt het op te tillen, dus maak je in godsnaam klaar".
Voor nieuwere atleten leg ik deze keu graag uit aan de hand van het voorbeeld van een kraan die strak staat en klaar is om gewicht te tillen. De armen / romp zijn de arm van de kraan, je achterste ketting is het anker in de rug en handhaaft het tegengewicht, en het gewicht is het object dat wordt opgetild. Bekijk de onderstaande video van Barbell Brigade voor een snelle visual en uitleg.
Er zijn meerdere manieren om over deze keu na te denken, maar de grootste afhaalmaaltijd is dat deze keu vrijwel de som zal zijn van al het andere. Uw houding, heupen, rug, armen en alles dat wordt gebruikt om gewicht te verplaatsen, komt overeen met uw vermogen om positie te vinden terwijl u de lat uit de stang trekt.
Zijn de vier deadlift-signalen van dit artikel in steen gebeiteld? Zelfs geen beetje. Zou je deze lijst in een andere volgorde willen maken, of een andere keu toevoegen? Waarschijnlijk, en dat is helemaal oké. Deze lijst is tenslotte niet bedoeld als een einde aan alles, maar om context te bieden aan verschillende gebieden van de deadlift die veel aandacht krijgen en worden bedekt met aanwijzingen, wat verwarrend kan zijn.
Het belangrijkste is dat je een reeks aanwijzingen en een manier vindt om naar de deadlift te kijken, waardoor je niet alleen meer gewicht kunt verplaatsen, maar je ook veilig kunt houden!
Gerelateerd: Roemeense Deadlift juiste set-up
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.