De boegschroef, ook bekend als een squat-pers en / of clean-into-pers, bestaat al ... jaren in fitness, Olympisch gewichtheffen (ja, blijf lezen) en menselijke beweging. In dit artikel gaan we de boegschroefbeweging afbreken (ik zeg beweging vs. oefenen omdat de boegschroef veel oefeningsvariaties kan bevatten; zie hieronder) en alles wat u moet weten om het in uw huidige trainingsroutine te integreren.
In deze oefengids voor de boegschroefpers behandelen we:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opstellen en uitvoeren van de thruster, meer specifiek de halterstuwschroef. Houd er rekening mee dat het gebruik van kettlebells of dumbbells (of elk ander type apparatuur de onderstaande stappen enigszins kan veranderen, maar de onderstaande instructies kunnen over het algemeen nog steeds van toepassing zijn op de beweging van de boegschroef).
Begin met de stang in de voorste rekpositie, net zoals je zou doen wanneer je een front squat van het rek neemt of na het ontvangen van een schone.
Tip van de coach: U kunt thrusters zowel vanuit een rek uitvoeren als door deze vanaf de grond te reinigen.
Zodra u de juiste positie van het voorrek hebt aangenomen, zet u de kern vast en houdt u de borst en ellebogen omhoog terwijl u naar beneden hurkt in de voorste squat.
Tip van de coach: Het is belangrijk dat u afdaalt in de squat, zodat u de benen volledig kunt belasten die worden gebruikt voor het concentrische aspect van de lift. Zorg ervoor dat je rechtop en gespannen blijft terwijl je op de bodem van de squat zit.
Rebound uit de squat in een verticale positie, gericht op het rechtop houden van de romp en het vergroten van de snelheid en kracht van de squat.
Tip van de coach: Voor stuwraketten is de sleutel om bij de start vanuit de front squat omhoog te barsten, zodat je zoveel mogelijk verticaal momentum kunt krijgen, waardoor het bovenlichaam geen onnodige inspanning hoeft te leveren (wat bij zwaardere stuwraketten en / of hogere volumes).
Terwijl je de bovenkant van de front squat bereikt, concentreer je je op het strekken van de heupen en begin je tegelijkertijd de last van de borst naar boven te duwen met behulp van de schouders, triceps en bovenste vallen.
Tip van de coach: Veel lifters zullen proberen te snel met het bovenlichaam te drukken, waarbij ze vergeten de benen en kracht volledig te gebruiken om te helpen bij de beweging.
Als u op een cyclische manier thrusters wilt uitvoeren, is het belangrijk dat u de halter naar beneden trekt naar het lichaam zodat deze terugkeert naar de positie van het voorrek. Om dit te doen, zorg ervoor dat u stijf blijft terwijl u de stang naar beneden trekt (knieën en heupen gestrekt), de heupen en knieën buigt zodra de halter ongeveer 2-3 inch verwijderd is van het raken van de voorste rekpositie en afdaalt naar de volgende herhaling.
Hieronder staan vier (4) voordelen van de thruster die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van thrusters in een trainingsregime. Merk op dat de onderstaande artikelen algemene voordelen van de boegschroef zijn. Atleten en coaches moeten ook begrijpen dat zware stuwraketten iets andere voordelen bieden dan lichtere stuwraketten.
De boegschroef gebruikt enkele van de grootste spieren van het lichaam om grote hoeveelheden kracht te bevorderen. In tegenstelling tot andere krachtliften is de boegschroef echter ook afhankelijk van de snelheid van krachtontwikkeling (net als de push-press en jerk), waardoor het een geweldige totale lichaamsoefening is voor kracht-, kracht- en fitnessatleten die kracht, kracht en atletiek willen opbouwen.
Bewegingen die een volledig bewegingsbereik hebben, zijn samengesteld en een grote hoeveelheid spierweefsel belasten, zijn uitstekende oefeningen om in metabole circuits, AMRAP's en EMOM's in te bouwen. De boegschroef heeft een breed scala aan variaties, alternatieven en toepassingen voor kracht-, kracht- en fitnesssporten; waardoor een coach het laad- en herhalingsbereik kan aanpassen aan de individuele eisen (kracht, cardiovasculaire conditie, enz.) van de atleet. Het is om deze reden dat de thruster een geweldige functionele beweging is voor alle atleten, ongeacht het doel
De boegschroef, zoals hieronder besproken, kan de triceps- en schouderkracht aanzienlijk vergroten wanneer deze is geprogrammeerd met zwaardere ladingen. Het gebruik van het onderlichaam (front squat) bij de beweging van de boegschroef kan een geweldig trainingshulpmiddel zijn om het persen boven het hoofd te verhogen en het volume te verliezen, net als bij de duwpers; die beide een lifter in staat stellen om hun schouders en tricepsspieren aan zwaardere belastingen te onderwerpen dan wat ze vermoedelijk strikt boven hun hoofd zouden kunnen drukken.
Net als de front squat, moet de lifter in een meer rechtopstaande positie blijven dan in de back squat, vanwege de belasting van de halter in de voorkant van het lichaam. Vanwege de positionering van het lichaam en het feit dat de lifter de belasting van de schouders moet overbrengen naar de push-press en de overheadpositie, zal een overmatige voorwaartse buiging met de romp resulteren in inefficiënte persmechanica en horizontale verplaatsing (waardoor de algehele verticale dringende vaardigheden).
De boegschroef is een dynamische beweging die het hele lichaam uitdaagt om te bewegen in een gecoördineerde inspanning om kracht te bevorderen met de benen, de kern en het bovenlichaam. Hieronder vindt u een uitsplitsing van de primaire spiergroepen die bij deze oefening betrokken zijn.
De boegschroef is een hurk- en persbeweging die vereist dat de schouders helpen bij het boven het hoofd drukken van de lading naar de definitieve vergrendelingspositie. Hoewel een lifter grote hoeveelheden beenkracht moet gebruiken (aangezien de benen de belangrijkste spieren zijn die nodig zijn om het opwaartse momentum van de halter te vergroten), zijn de schouders sterk betrokken bij de beweging van de boegschroef.
Sterke benen zijn nodig voor thrusters, aangezien de front squat de basis is van de beweging. Sterke quadriceps en bilspieren zijn nodig om de kracht van de boegschroef, spierhypertrofie en prestaties te vergroten. Zonder goed ontwikkelde benen zullen de algemene mogelijkheden van een lifter met de thruster beperkt zijn.
De triceps ondersteunen de schouders en benen in de boegschroef en zijn primair verantwoordelijk voor het blokkeren van de lading boven het hoofd. De triceps moeten werken om de ellebogen te strekken, wat vaak een beperkende factor kan zijn bij de zwaarste stuwraketten. Om de vergrendelingssterkte te verbeteren, kan een lifter oefeningen doen die specifiek de extensieposities van de elleboog aanvallen, zoals vloerpersen of andere gedeeltelijke bewegingsreeksen.
Net als front squats en de juiste positionering boven het hoofd, daagt de boegschroef het vermogen van een lifter uit om stijf en rechtop te blijven in de voorbelaste squatposities. Veel lifers zullen merken dat hun bovenrug en kernkracht beperkt zijn in de boegschroef onder zware belasting en / of vermoeidheid (tijdens metabolische trainingen), wat suggereert dat ze betere squatpatronen (meer verticale romp) en beenkracht ontwikkelen om een lifter in de boeg te zetten. moment.
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van de boegschroef, hetzij zwaar, licht, langzaam of snel.
Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van deze samengestelde oefening omdat het wordt toegepast op algemene kracht, sportieve bewegingen (clean, press en squat) en het vermogen om de snelheid van krachtontwikkeling bij zware belasting te verhogen.
CrossFit en competitieve functionele fitness-atleten kennen maar al te goed de specifieke sportbehoefte om efficiënt en sterk te zijn bij thrusters, verdorren met de halter, halter en kettlebell. In de CrossFit Open 2017 stonden halterbewegingen voorop, die een andere stimulus oplegden dan vergelijkbare halterbewegingen. Desalniettemin zijn thrusters (elke variatie) een noodzakelijke en vitale beweging om werkvermogen, beenuithoudingsvermogen, bewegingscoördinatie en sportspecifieke efficiëntie te ontwikkelen. Bovendien kunnen functionele fitness-atleten ook profiteren van het doen van zware thrusters om dezelfde redenen als Olympische gewichtheffers (profiteer van de schone en schokkerige).
Hoewel algemene fitness- en bewegingsliefhebbers om dezelfde reden kunnen profiteren van de thruster, is een van de meest fundamentele voordelen dat de thruster een allesomvattende beweging is die kan worden getraind in een breed scala aan variaties (halter, halter, kettlebell, eenzijdige , enz). Het vermogen van een persoon om de totale lichaamsbewegingen over het volledige bewegingsbereik op een cyclische manier te coördineren, is de sleutel tot het uiten van kracht, mobiliteit, kracht, lichaamsbewustzijn en -controle, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit.
https: // www.Instagram.com / p / BtcWnSshWDs /
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de boegschroef in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om boegschroeven te programmeren.
Voor krachtopbouwende sets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Spierhypertrofie kan worden bereikt door trainingsvolume (meer herhalingen), tijd onder spanning en / of training in de richting van vermoeidheid toe te voegen.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Hieronder staan drie (3) boegschroefvariaties die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
De dubbele kettlebell-thruster is een uitdagende thruster-variant die sterkere kernspieren, benen en houding kan ontwikkelen. De dubbele kettlebell-boegschroef dwingt een lifter niet alleen om meer eenzijdige controle te hebben tijdens de boegschroef, maar wordt ook geladen op een manier die de juiste rechtopstaande squat positionering en ademhaling / breken versterkt tijdens zware en kopschroeftraining. Het is om deze reden dat de dubbele kettlebell-thruster vermoedelijk een van de meer uitdagende en complexe thruster-varianten is.
De eenarmige boegschroef kan worden gedaan met een kettlebell of halter, en biedt veel van dezelfde voordelen als de boegschroefbeweging. Deze eenzijdige boegschroefoefening daagt kernstabiliteit, squatstabiliteit en unilaterale kracht uit.
Het cluster is, net als de clean + push press hieronder, een combinatiebeweging die sterk lijkt op de thruster. Het cluster is een full clean (squat) direct in een thruster, zonder tussendoor te pauzeren om te resetten (in tegenstelling tot de clean + push press). Deze continue en vloeiende clean, squat en press is een grote uitdaging voor de totale lichaamskracht, coördinatie, kracht en barbell clean en perstechniek.
Hieronder staan drie (3) thruster-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om kracht en spierhypertrofie te vergroten.
De push-press is een kracht- en krachtbeweging van het bovenlichaam die in wezen een boegschroef is zonder de volledige diepte van de squat. In de push-pers duikt de lifter in een kwart squat, gebruikt wat beenkracht en kracht, explodeert naar boven om te eindigen met de lading boven het hoofd. Beide bewegingen kunnen worden gebruikt om kracht en atletisch vermogen op te bouwen, waarbij de push-press ook wordt gebruikt om de betrokkenheid van het onderlichaam te beperken (door vermoeidheid, letsel, enz.).
De clean en push press is een combinatiebeweging die veel van dezelfde spiergroepen kan raken als de full thruster. Bij deze oefening voert de lifter een reiniging uit, ofwel een krachtige reiniging of een volledige reiniging (squat), met een drukpers die aan het einde van de beweging wordt toegevoegd om de schouderkracht en kracht van het bovenlichaam te vergroten. Deze alternatieve oefening kan een goede optie zijn voor lifters die de kloof willen overbruggen tussen het doen van een lichtere boegschroef en het leren hoe ze vertrouwen en kracht kunnen winnen met zwaardere boegschroeven (meer dan 70-75% van het schoon en eikel van een lifter).
Hoewel de muurbal het vermogen mist om spiermassa en kracht op te bouwen en het spieruithoudingsvermogen van een lifter onder zware belasting uit te dagen, lijkt het bewegingspatroon sterk op dat van een boegschroef, waardoor het een goede ruil is voor lifters die lichtere ladingen willen gebruiken, en helpen bij het leren van de ritmische aard van een dergelijke beweging (zonder een halter te hoeven gebruiken). Om te herhalen, de muurbal komt op geen enkele manier overeen met de spierkracht, hypertrofie en het vermogen van een zwaardere boegschroef, maar kan worden gebruikt in het doel van hartslagtraining en het minimaliseren van spiervermoeidheid in het bovenlichaam in vergelijking met de boegschroef.
Bekijk enkele van onze meest populaire trainingsartikelen, handleidingen en trainingen voor boegschroefmachines!
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.