Tip Eet alles wat je wilt en verlies nog steeds vet

Een paar jaar geleden schreef ik een artikel genaamd The Eat as Much as You Want Diet.

Het artikel ging over hoe je echt geen moeite hoeft te doen met het tellen van calorieën als je alleen voedzaam voedsel eet. Het maakt niet uit of je vetarm of koolhydraatarm eet, de resultaten zouden vrijwel hetzelfde zijn en je zou lichaamsvet verliezen.

Mijn redenering was deze: als je voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde (voedzaam) eet, is het vrijwel onmogelijk om calorieën te overdrijven. Als u optimaliseert voor een hoge waarde, zorgen de calorieën voor zichzelf. Bovendien zorgt het eten op deze manier ervoor dat je tussen de maaltijden door veel langer een verzadigd gevoel hebt, waardoor het veel moeilijker wordt om te veel te eten.

De reden dat ik dit ter sprake breng, is dat een nieuwe studie - een zeer grote studie - mijn dieet toevallig uittestte en ontdekte dat het werkt.

Vetarm of koolhydraatarm, beide werken

Hoofdonderzoeker Christopher D. Gardner van het Stanford Prevention Research Center rekruteerde 609 volwassenen tussen de 18 en 50 jaar. Elk van hen had een body mass index tussen 28 en 40, wat betekent dat ze te zwaar of zelfs zwaarlijvig waren.

De proefpersonen werden gerandomiseerd naar een 12 maanden durend "gezond laag vetgehalte" (HLF) of een "gezond koolhydraatarm" (HLC) dieet. De afbraak van macronutriënten voor het HLF-dieet was 48% koolhydraten, 29% vet en 21% eiwit, terwijl de afbraak voor het HLC-dieet 30% koolhydraten, 45% vet en 23% eiwit was.

'Gezond' eten betekende dat de deelnemers moesten bezuinigen op toegevoegde suikers, geraffineerde granen en sterk bewerkte voedingsmiddelen, terwijl ze zich concentreerden op het eten van veel groenten en hele voedingsmiddelen zonder zich zorgen te hoeven maken over portiegroottes - bijna identiek aan de aanbevelingen die ik deed in mijn 'Eet als Zoveel als je wilt dieet."

Nadat het jaar van diëten voorbij was, verloren de leden van de koolhydraatarme groep gemiddeld iets meer dan 13 pond, terwijl die van de vetarme groep ongeveer 11 kilo afgevallen.7 pond. (Dat lijkt misschien niet veel, maar bedenk dat hun portiegroottes niet beperkt waren en dat ze geen extra oefeningen hoefden te doen.)

En, in wat moet lijken op een zondagse klap om resoluut koolhydraatbeperkende mensen overal te bestrijden, maakte het niet veel uit of mensen vetarm of koolhydraatarm aten.

De voedzame krachtpatsers

In mijn oorspronkelijke artikel gaf ik enkele voorbeelden van wat voedsel met een hoge voedingswaarde zou kunnen zijn, en ik gebruikte de kaart van voedingsdeskundige Matt LaLonde van Harvard met voedingsdichtheidswaarden. In tegenstelling tot andere vergelijkbare grafieken, nam LaLonde voedingsstoffen per portie en verdeelde deze op gewicht per portie, zodat voedingsmiddelen op gelijke voet konden staan ​​als ze tegen elkaar werden afgemeten.

Hier is de originele lijst. Laat je niet verpesten door de negatieve waarden. Het betekent alleen dat de voedingsmiddelen rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen, maar aan andere ontbreken of een tekort hebben. Er zijn tenslotte maar heel weinig voedingsmiddelen die 'alles hebben' zoals orgaanvlees.

Lalonde Nutrient Density-waarden

Voedselcategorie	Waarde
Orgelvlees en Oliën	17
Kruiden en specerijen	17
Noten en zaden	10
Cacao	8
Vis en zeevruchten	1
Varkensvlees	0.7
Rundvlees	0.3
Eieren en zuivelproducten	-0.6
Groenten (Rauw)	-0.7
Lam, Kalfsvlees, Rauw Wild	-1.2
Gevogelte	-1.7
Peulvruchten	-2.9
Verwerkt vlees	-3.1
Groenten (Gekookt, uit Blik)	-4.8
Plantaardige vetten en oliën	-5.4
Fruit	-5.6
Dierenhuid en voeten	-6.2
Granen (Gekookt)	-6.2
Verfijnde en verwerkte oliën	-6.4
Dierlijke vetten en oliën	-6.8
Granen (uit Blik)	-7.0
Verwerkt fruit	-8.1

Nogmaals, in mijn oorspronkelijke artikel zei ik dat het enige nadeel van de lijst misschien was dat er niet zoveel rekening werd gehouden met fytonutriënten als zou moeten. Sindsdien heb ik het tot mijn missie gemaakt om deze interessante, gezondheidsbevorderende chemicaliën te bestuderen, en ik raad nu aan om het dieet aan te vullen met veel van de polyfenol- en carotenoïdenrijke voedingsmiddelen die hieronder worden vermeld (en ja, er is enige overlap met de lijst van LaLonde).

• Groenten: artisjokken, aardappelen, rabarber, gele uien, rode kool, kerstomaatjes, prei, broccoli, selderij.
• Fruit: bessen, appels, abrikozen, pruimen, peren, druiven, kersen (hoe donkerder het fruit, hoe hoger het polyfenolgehalte).
• Volkorengranen: boekweit, rogge, haver, gerst, maïs, tarwe, rijst.
• Noten, zaden, peulvruchten: zwarte bonen, witte bonen, pecannoten, amandelen, walnoten, lijnzaad, kastanjes, hazelnoten.
• Vetten: vierge olijfolie, sesamzaadolie, pure chocolade.
• Dranken: koffie, thee, rode wijn, cacao.
• Kruiden: Oregano, rozemarijn, sojasaus, kruidnagel, pepermunt, anijs, selderijzaad, saffraan, groene munt, tijm, basilicum, kerriepoeder, gember, komijn, kaneel, knoflook.

Wat te doen met deze info

Het startpunt van mijn originele artikel, ondersteund door het nieuwe onderzoek, is dit:

• Als mensen leerden voedsel te eten dat rijk is aan voedingsstoffen, zou hun relatie met voedsel veranderen. Het tellen van calorieën zou sterven, net als alle gruwelijke diëten. Je eet wat je nodig hebt in plaats van wat je wilt, of vroeger wilde. Het zou de relatie tussen mensen met overgewicht en voedsel veranderen.
• Ze aten vermoedelijk alleen als ze echt honger hadden, en door voedsel te eten dat rijk is aan voedingsstoffen, zouden ze veel, veel, langer vol blijven en honger voorkomen, wat de belangrijkste belemmering is voor elk conventioneel dieet.

Referentie

1. Christopher D. Gardner, PhD, et al. “Effect van vetarm versus koolhydraatarm dieet op 12 maanden gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht en de associatie met genotype patroon of insulinesecretie. Het gerandomiseerde klinische onderzoek DIETFITS, ”JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.