Calorieën beperken en honger krijgen is niet leuk. Je geest speelt je parten en je vraagt je voortdurend af of het bereiken van zichtbare buikspieren het weglaten van koolhydraten waard is.
Welnu, een simpele zetmeelwisseling kan precies zijn wat u nodig heeft om langer vol te blijven en zo het verlangen naar koolhydraten tijdens calorietekorten te verminderen. Hier is wat overtuigend onderzoek.
Eén studie vergeleek calorie-matchende maaltijden met drie verschillende zetmelen - rijst, pasta en aardappelen - die ook qua calorieën en koolhydraten overeenkwamen (1). Alle drie de scenario's werden gecombineerd met dezelfde hoeveelheid groenten en gehaktsaus (Bolognese).
Alle deelnemers aten elk van de drie maaltijden op drie verschillende dagen in willekeurige volgorde. Deelnemers gebruikten ook soortgelijke maaltijden op alle drie de testdagen buiten de testmaaltijden om. Dit was een weerspiegeling van de basislijn honger vóór het testen, omdat honger / volheid gelijk waren vóór alle drie de maaltijden, hoewel de wens om te eten iets hoger was vóór de pastamaaltijd.
Vleessaus gaat over het algemeen beter samen met pasta, om nog maar te zwijgen van de pasta zelf is al behoorlijk smakelijk ... in ieder geval voor mij en een paar miljoen Olive Garden-verslaafden.
De onderzoekers maten het hongergevoel, de volheid en het verlangen naar voedsel van de deelnemers op verschillende momenten na elke maaltijd.
Na het eten daalde de honger en het verlangen om te eten meer bij de aardappelmaaltijd dan bij de rijst- of pastamaaltijden. De aardappelmaaltijden zorgden ook voor een grotere toename van de volheid. Deze trend was dezelfde, zelfs drie uur na de maaltijd.
Dit komt goed overeen met eerder onderzoek dat aantoont dat aardappelen zeer verzadigend zijn, zelfs als ze alleen worden gegeten (2).
Aardappelen - vooral witte - hebben een slechte reputatie vanwege hun hoge glycemische index, maar dat is niet relevant als iemand al aan het afvallen is, wat hem gezondheidsvoordelen oplevert, afgezien van de glycemische index van het voedselgehalte.
En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht (uit de jaren negentig), is de glycemische index geen goede maatstaf voor verzadiging. Aardappelen worden tenslotte als hoog glycemisch gemeten, maar pasta is vrij laag (3).
Zelfs kinderen die zeer glycemische aardappelpuree aten, waren voller en aten minder calorieën dan kinderen die rijst of pasta aten (4).
Het verzadigende effect van voedsel komt uiteindelijk neer op de energiedichtheid, niet op de glycemische index. Energiedichtheid is hoeveel calorieën voedsel bevat per volume / gewicht. Hoe minder energiedichtheid, hoe beter.
Rijst heeft iets minder energiedichtheid dan pasta, maar aardappelen hebben meer dan de helft van de energiedichtheid van beide. Aardappelen bevatten meer water, dus elke hap weegt meer en zet je maag verder uit, wat zorgt voor meer volheid voor dezelfde hoeveelheid calorieën.
Bovendien hebben mensen de neiging om aardappelen te zien als frites en frites, die, vanwege de verwerking en toegevoegde olie, de energiedichtheid van aardappelen omhoogschieten. Maar verwar die niet met de eenzame onschuldige aardappel.
Als je worstelt met je eetlust, dan is de keuze voor aardappelen de betere manier om te gaan. Je voelt je meer verzadigd, eet mogelijk minder calorieën en maakt het gemakkelijker om zo verdomd veel te stoppen met eten.
Aardappelen voeren de boventoon wat betreft zetmeelverzadiging. Dus leg ze op je bord en word mager zonder te lijden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.