Tip Vetverlies en spierretentie

Verlies het vet, houd de spieren

Mocht u verwachten dat u wat spiermassa verliest als u een dieet volgt om vet te verliezen? Welnu, bodybuilders, vooral natuurlijke, kunnen spiermassa verliezen omdat ze in lage eencijferige cijfers moeten komen, wat betekent dat de energie-inname een tijdje super laag is en het energieverbruik hoog is. Er is echt geen andere manier om echt binnenstebuiten geript te worden voor de wedstrijdfase.

Maar als u gewoon mager wilt worden (9-12% lichaamsvet), dan kan dat intelligent worden gedaan zonder angst voor spierverlies - vooral als u geduldig bent en bereid bent om het vetverlies uit te breiden over een langere periode van tijd. Dan kan spierverlies aanzienlijk worden geminimaliseerd (als er überhaupt sprake is van verlies) als het correct wordt uitgevoerd.

De eerste stap

Bepaal eenvoudig uw caloriebasislijn. Dit betekent het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Als dat eenmaal is vastgesteld (en ja, je moet de calorieën gedurende deze hele tijd bijhouden als je het goed probeert te doen), verminder dan de dagelijkse inname met 300-500 calorieën.

De vermindering komt van uw inname van koolhydraten of vet. De eiwitinname mag nooit onder de 0 komen.8 gram per kilo lichaamsgewicht, en 1 gram per kilo aanhouden is nog beter.

Dit alles zal er natuurlijk toe leiden dat je je afvraagt: “Wat is een goede calorie-inname om mee te beginnen en stel deze basislijn vast?"

Voor de overgrote meerderheid valt het binnen het lichaamsgewicht x 13-15-bereik. Als je dat aantal nu in de gaten houdt en meteen weet dat het te hoog is, is het antwoord nogal eenvoudig. Reduceer dat. Het is gewoon een schatting om iemand te helpen zijn onderhoudsbereik te vinden.

Voor de niet-concurrent, of iemand die gewoon mager en niet gescheurd wil worden, raad ik ook aan om een ​​calorievloer in te stellen: je krijgt een vast aantal calorieën waar je nooit onder gaat. Ooit. En als je eenmaal die vloer hebt geraakt en je wilt magerder worden, ga je je activiteitenniveau verhogen om verder vetverlies te vergemakkelijken.

De vloer voor de meeste mensen zal lichaamsgewicht x 10 zijn. Als je eenmaal op dat punt bent aangekomen, verhoog je de cardio met duur, frequentie of beide.

Samenvatting

• Vind uw onderhoudsinname: lichaamsgewicht x 13-15. (Houd calorieën bij. Zoek het uit.)
• Verminder de dagelijkse inname met 300-500 calorieën.
• Val nooit onder het lichaamsgewicht x 10. Verhoog in plaats daarvan de duur of frequentie van de cardio.