Tip het vergeten belang van onderhoudsfasen

Vergeet geen onderhoudsfase

Laten we eerst eens kijken naar de kwestie van training voor onderhoud. Waarom zou je dat doen?

Hypertrofietraining vereist dat u hard en met hoge volumes traint, terwijl u uw lichaam geleidelijk overbelast. Meer is beter, maar je kunt niet oneindig lang en harder trainen. Uiteindelijk zal de wet van afnemende meeropbrengsten in werking treden: hoe meer je iets doet, hoe minder je er bij volgende opnamen uit haalt. Om dit te verhelpen, moet u uw training periodiek maken. U moet met lagere volumes trainen.

Bijvoorbeeld, perioden van tijd die wordt besteed aan krachttraining of onderhoudstraining moeten worden meegerekend om volledig herstel mogelijk te maken en om de weg vrij te maken voor het volgende blok van harde spieropbouwende training. Door uw trainingsvolume gedurende ongeveer een maand te verlagen tot onderhoudsniveaus, kunt u uw lichaam opnieuw sensibiliseren voor volume. Verhoog het volume vervolgens weer in uw volgende massa-versterkingsfase.

Deze onderhoudsfasen stellen uw lichaam in staat om tot rust te komen, bij te tanken en uzelf voor te bereiden om uw spieropbouwende reis voort te zetten. Na een lange fase van massatoename bouw je veel vermoeidheid op, wordt je lichaam minder insulinegevoelig, past het zich aan de hoge volumes aan en moet je nog meer doen om het systeem te overbelasten. Dit alles maakt je klaar voor een grotere kans op vetaanwinst, overtraining of blessures.

Goed getimede deloads kunnen deze risico's voor een bepaalde periode helpen verminderen, maar ze kunnen de maandenlange harde training niet compenseren. Een onderhoudsfase is precies wat de dokter heeft besteld.

Een andere reden voor onderhoudsfasen is om te helpen de spiermassa te behouden die tijdens een bulk is opgebouwd. Geef uw lichaam de kans om zich aan te passen aan zijn nieuwe, meer gespierde setpoint.

Gebruik de onderhoudsfase aan het einde van uw massafase wanneer calorieën en trainingsvolume het hoogst zijn. Tijdens deze fase probeert u uw lichaamsgewicht op peil te houden. Dit stelt het lichaam in staat zijn 'nieuwe normaal' te vinden.“Het resultaat is dat het de spier vasthoudt die je tijdens de massafase hebt opgebouwd.

Noem het wat je wilt, doe het gewoon

Ik wed dat het hele "onderhouds" -gedoe je nog steeds irriteert, toch? Wie wil er trainen bij onderhoud? Het draait allemaal om de volledige beestmodus, 24/7/36, bro!

Daarom noem ik onderhoudsfasen “primerfasen”.”Deze fase bereidt je letterlijk voor op toekomstige winsten. Of beschouw het als een "overgangs" fase tussen ballaststoffen en snijden, of een "kracht" -fase.

Hoewel dit allemaal semantiek is, maakt het gebruikte vocabulaire een groot psychologisch verschil en verbetert het de therapietrouw. Kies dus de taal die bij u past en buig uw hoofd en doe wat nodig is: krachttraining met een laag volume tijdens het eten tijdens het onderhoud.

Onderhoudsfase training en voeding

Train voor kracht - lagere frequentie, lager volume, minder herhalingen, maar zwaardere gewichten dan wat u in uw massa- of snijfase gebruikte. Bijvoorbeeld 3 sets van 5 herhalingen (3 × 5). Dit werkt omdat het veel gemakkelijker is om spieren te behouden dan om het op te bouwen, dus de prikkel van training kan veel lager zijn.

Wat voeding betreft, is een isocalorisch dieet het beste - behoud uw lichaamsgewicht en eet tijdens het onderhoud.

Tijdens het eten op het gebied van onderhoud en zware training is er weinig kans op spierverlies. Eiwit kan hetzelfde blijven als tijdens je massafase. Koolhydraten kunnen worden verminderd als het trainingsvolume lager is. Vetten kunnen enigszins worden verhoogd om de vermindering van koolhydraten te compenseren en ervoor te zorgen dat de hormoonspiegels op peil blijven.

In deze fase kunt u wat insulinegevoeligheid herstellen na uw koolhydraatrijke massafase. Het maakt ook psychologische verlichting mogelijk. Na het volgen van een fase met veel koolhydraten en een relatief laag vetgehalte, ben je waarschijnlijk ziek van voedsel zoals rijst, haver en aardappelen in combinatie met magere eiwitten. Als gevolg hiervan helpt de mogelijkheid om wat vet voedsel met wat koolhydraten te eten tijdens het onderhoud om eventuele vermoeidheid weg te spoelen en je klaar te stomen voor de volgende fase van een dieet.

Voedingsrichtlijnen voor de onderhoudsfase

• Eiwit: 0.9 g / pond. (2 g / kg)
• Koolhydraten: 2.5 tot 3 g / kg, ongeveer de helft van die van de piekmassafase
• Vet: de rest (ongeveer 1.25 tegen 1.5 g / kg)
• Opmerking: 1 kg = 2.2 pond

Voortgang bijhouden tijdens een onderhoudsfase

Blijf gewoon op gewicht! Als het gewicht met meer dan plus of min een pond (0.45 kg), stel calorieën omhoog of omlaag met 250 tot 500 per dag (lager bereik voor kleinere individuen en hoger bereik voor grotere jongens).