Te veel van ons zien slaap als een bankrekening vol uren, minuten en seconden. Als we niet genoeg tijd hebben om de dingen te doen die we willen doen tijdens de normale uren dat we wakker zijn, nemen we gewoon een opname uit de slaapbank door later naar bed te gaan. Een uur hier, twee uur daar, maar zoals de meeste slechte kredietrisico's, betalen we het bijna nooit terug.
De straf op onze opnames is vermoeidheid, maar we voorkomen dit door wat cafeïne te drinken. Het activeert het zenuwstelsel zodat de effecten van slaapgebrek tijdelijk worden verlicht of op zijn minst worden gemaskeerd. Gymratten rekenen erop om hen te helpen hun anders zo slaperige, ineffectieve trainingen door te komen.
Het probleem is dat cafeïne misschien niet het prestatiebevorderende medicijn is dat we dachten dat het was, althans volgens een onderzoek dat net uitkwam. Maar maak je geen zorgen, er zijn veel voorkomende verbindingen die misschien beter werken dan cafeïne bij het bedriegen van de slaapbank.
Wetenschappers rekruteerden 10 recreatieve lifters die allemaal ongeveer 21 jaar oud waren om deel te nemen aan een gerandomiseerde, dubbelblinde studie. De proefpersonen werden opgesplitst in drie groepen en kregen een placebo, cafeïne in een dosis van 3 mg. per kilogram lichaamsgewicht, of cafeïne bij een dosis van 6 mg. per kilogram lichaamsgewicht.
(Voor een man van 200 pond komt dat neer op ongeveer 272 mg. van cafeïne bij de lagere dosis en ongeveer 544 mg. bij de hogere dosis.)
De lifters voerden vervolgens krullen en knie-extensies uit terwijl de wetenschappers hun isokinetische concentrische en excentrische sterkte maten op 60 en 180 graden.
Cafeïne had bij beide doseringen geen effect op de maximale vrijwillige concentrische of excentrische sterkte van de elleboogflexoren. Het had ook geen effect op de excentrische kracht van de knieflexoren.
Beide doseringen cafeïne veroorzaakten echter een significante toename van de concentrische piekkracht van de knie-extensoren bij 180 graden, terwijl de grotere dosering een toename van de concentrische piekkracht veroorzaakte tijdens herhaalde contracties (meerdere herhalingen).
De wetenschappers concludeerden dat cafeïne waarschijnlijk de kracht of prestaties van het bovenlichaam niet bevordert, maar het lijkt wel de spierkracht van het onderlichaam te helpen. Als de bevindingen van dit experiment correct zijn, is cafeïne misschien niet de allerbeste stimulans, althans wat gewichtheffen betreft. Toegegeven, het leek prima te werken voor trainingen van het onderlichaam.
Wat echter ontbreekt in het onderzoek, is de factor slaapgebrek. Zouden de voordelen van cafeïne meer uitgesproken zijn en mogelijk leiden tot een toename van de kracht van zowel het bovenlichaam als het onderlichaam bij degenen die niet genoeg slaap hadden gekregen?? Waarschijnlijk, maar er zijn supplementen die misschien beter werken dan cafeïne.
Japanse wetenschappers ontdekten dat het geven van magnesium (100 mg./ dag gedurende een maand) aan mannen die chronisch slaapgebrek hadden - slechts 40% van hun normale tijd sliepen - lieten hen presteren alsof ze niet uitgeput waren. Dankzij magnesium werd hun anaerobe kracht en kracht totaal niet beïnvloed door slaapgebrek.
Het is algemeen bekend dat slaapgebrek de magnesiumspiegels verlaagt, maar omgekeerd verhoogt slaapgebrek de vasoconstrictieve noradrenaline, een chemische neef van adrenaline.
Magnesium is echter een sterke vaatverwijder (het doet de bloedvaten openklappen), dus het kan de bloedvatvernauwende effecten van noradrenaline tegengaan. Magnesium kan ook helpen bij het reguleren van noradrenaline. Dat zou het effect van magnesium op de trainingsprestaties bij slaapgebrek kunnen verklaren of gedeeltelijk verklaren.
Creatine is misschien zelfs een betere oplossing voor slaapgebrek. Magnesium lijkt een continue, preventieve dosering nodig te hebben om slaap tegen te gaan, maar het lijkt erop dat een enkele dosis creatine van 5 of 10 gram 90 minuten voordat een training de prestaties kan herstellen.
De gedachte is dat creatine de hoogenergetische fosfaten in de hersenen kan aanvullen die door slaap worden verminderd, waardoor de krachten van het centrale zenuwstelsel worden hersteld.
Als je de cafeïnestudie gelooft, kan het drinken van zeer sterke koffie de trainingsprestaties van het onderlichaam verbeteren, maar niet de prestaties van het bovenlichaam. We weten echter niet of hetzelfde geldt voor cafeïne en slaapgebrek.
Toch zou het dwaas zijn om te zeggen dat cafeïne het centrale zenuwstelsel niet in beroering brengt en de atletische prestaties in het algemeen niet verbetert. Cafeïne is echter ook een vaatvernauwende factor. Bloed kan niet zo goed stromen door bloedvaten die chemisch worden verstikt.
Daarom minstens 100 mg. magnesium per dag, ingenomen met 5 of 10 mg. creatine 90 minuten voordat u gaat trainen, is misschien een betere - of op zijn minst een gelijkwaardig alternatief - keuze voor hulp bij slaapgebrek tijdens het sporten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.