Popquiz: Noem vier voedingsfactoren die kunnen worden gewijzigd om geweldige veranderingen in de lichaamssamenstelling teweeg te brengen.
Antwoord:
Ik ga niet over al die factoren praten, maar ik zal me concentreren op het opbouwen van je op # 2. We gaan ons echter niet concentreren op het allerbelangrijkste voedingsvenster voor de training: vóór, tijdens en na de training. In plaats daarvan ga ik je het laatste vertellen over hoe belangrijk het is om vroeg op de dag meer van je calorieën te consumeren. Dat is ontbijt, mi amigo.
Ik weet zeker dat je het idee hebt gehoord dat je laat op de dag niet te veel van je calorieën wilt eten. Je weet waar ik het over heb, toch? Zoals hoe die middernachtsnack van pizza en bier je lichaam kan veranderen als een pepperoni? Dus laat eten is de boosdoener? Of is het het feit dat we 's avonds laat de neiging hebben om waardeloos voedsel te eten?? Laten we eerlijk zijn, niemand hunkert ooit om middernacht naar een kipfilet met broccoli.
Dus wat zegt de wetenschap?? Er zijn een paar studies die van de pers zijn gekomen en die een interessant beeld schetsen van de rol van maaltijdtiming. Een studie uit de Zwaarlijvigheid tijdschrift onderzocht mannen en vrouwen met overgewicht en vergeleek een dieet voor gewichtsverlies met een hoge calorie-inname tijdens het ontbijt versus een isocalorisch dieet met een hoge calorie-inname tijdens het avondeten.
(Gewoon om af te dwalen, is het niet een beetje overbodig om in het dagboek te specificeren Zwaarlijvigheid dat u proefpersonen met overgewicht en obesitas gebruikte? Is er een ander soort onderwerp in dit tijdschrift??)
De onderzoekers namen deze nogal husky proefpersonen en verdeelden ze in een van de twee groepen die beiden 12 weken lang ongeveer 1400 kcal per dag aten. De ene groep at het meeste van hun eten tijdens het ontbijt (a.k.een. de BF-groep: 700 kcal ontbijt, 500 kcal lunch en 200 kcal diner) terwijl de andere de meeste calorieën at tijdens het avondeten (een.k.een. de D-groep: 200 kcal ontbijt, 500 kcal lunch en 700 kcal diner). De macronutriëntenverhouding voor beide groepen was ongeveer 32% koolhydraten, 41% eiwit en 27% vet.
Dus wat hebben ze gevonden??
De BF-groep verloor veel gewicht, ongeveer 19.1 pond! De D-groep verloor ook een aanzienlijke hoeveelheid gewicht, maar veel minder dan de BF-groep (-7.92 pond). Bovendien verloor de BF-groep twee keer zoveel in tailleomtrek in vergelijking met de D-groep. Zowel glucose- als insulinespiegels waren ook lager in de BF-groep. De gemiddelde triglycerideniveaus namen af met 33.6% in de BF-groep, maar gestegen met 14.6% in de D-groep, wat nogal vreemd is. En als klap op de vuurpijl, de gemiddelde verzadiging (i.e., tevredenheid met uw maaltijd) scores waren significant hoger in de BF-groep (1).
Dit is een perfect voorbeeld van hoe zowel de timing als de verdeling van uw maaltijden de lichaamssamenstelling sterk beïnvloedt. We weten al dat het voedingsvenster tijdens de training van cruciaal belang is voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling, en nu weten we ook dat het ook nuttig is om uw dagelijkse calorieën meer naar het begin van de dag te verschuiven.
In een vergelijkbare studie gepubliceerd in een ander tijdschrift gewijd aan de corpulente (International Journal of Obesity), keken wetenschappers naar het effect van maaltijdtiming op gewichtsverlies tijdens een interventie van 20 weken. Proefpersonen werden gegroepeerd als vroege eters en late eters, volgens de timing van de hoofdmaaltijd (die in deze mediterrane bevolking de lunch was).
Eenenvijftig procent van de proefpersonen waren vroege eters en 49% waren late eters - gedefinieerd als respectievelijk lunchen voor 15.00 uur of daarna. Ondanks het feit dat de calorie-inname, de samenstelling van de macronutriënten, het energieverbruik, de eetlusthormonen en de slaapduur hetzelfde waren voor de late als vroege eters, laat eters verloren minder gewicht dan de vroeg eters, wat opnieuw bewijst dat het beter is om vroeg op de dag meer van je calorieën binnen te krijgen (2).
In de hiërarchie van maaltijdtiming zou ik stellen dat de belangrijkste ‘maaltijd’ de maaltijd is die tijdens de training wordt gegeten. Een kleine maaltijd van 30 minuten of minder vóór de training, bestaande uit koolhydraten met een beetje proteïne, gecombineerd met een drankje tijdens de training, gevolgd door een maaltijd na de training van 20-40 g proteïne is een goed begin.
Noot van de redactie: Biotest's Plazma ™ behaalt de peri-workout-doelen die in de vorige paragraaf zijn uiteengezet, plus nog veel meer.
Na het peri-workout-venster kan het consumeren van het merendeel van uw calorieën vroeg op de dag een aanvullende strategie zijn om de lichaamssamenstelling te veranderen, dus spek en eieren voor iedereen! Al die eiwitten (en vetten) zullen je verzadiging verbeteren en misschien voorkomen dat je later op de dag uit je hoofd gaat (3). Er is zelfs wetenschappelijk bewijs dat het eten van een eiwitrijk ontbijt met eieren beter is dan het eten van een koolhydraatrijk ontbijt met bagels. Een onderzoek van 8 weken wees uit dat de consumenten van het ontbijt op basis van eieren 65% meer gewichtsverlies hadden, een 34% grotere vermindering van de tailleomtrek en een 16% grotere vermindering van het lichaamsvetpercentage. Eieren overtroeven bagels om af te vallen. Sorry, Einstein (4).
Kort gezegd: gezien de keuze, is het het beste om vroeg op de dag meer van uw calorieën te consumeren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.