Tegenwoordig is de deadlift viraal: op Instagram levert #deadlift meer dan 9 miljoen hits op. En meer grote sportscholen zoals Gold's en 24-Hour Fitness sportliftplatforms en kleurrijke platen van standaardformaat, ideaal voor onderweg. Voor gymratten zal niets ooit de bench press vervangen als maatstaf voor het hefvermogen, maar voor serieuze lifters komt de deadlift dichtbij.
In theorie kan de deadlift niet eenvoudiger zijn: buig voorover en pak een geladen halter van de vloer. Maar ervaren sportschoolbezoekers weten dat de mechanica van de verhuizing vol zit met nuances die verrassend moeilijk goed te krijgen zijn. Een signaal dat je vaak van trainers hoort, is om 'je onderrug in zijn natuurlijke boog te houden' tijdens de hele lift, maar op het moment dat veel lifters zwaar gewicht gaan tillen, is hun onderrug het eerste wat ze moeten doen.
Waarom dit zou kunnen zijn, is een neteligere vraag dan u misschien denkt. Om het te beantwoorden, tikte we op Jordan "The Muscle Doc" Shallow (themuscledoc.com), een chiropractor die gespecialiseerd is in sport en prestatie, en een gesponsorde powerlifter die meer dan 600 pond kan hurken en deadliften. Hier zijn de vijf belangrijkste redenen waarom je rug in de war raakt als je die balk van de vloer trekt - en hoe je ze kunt repareren:
1 van 5
Nektarstock / Shutterstock
Uw probleem is misschien helemaal geen probleem, zegt Shallow. Het punt van zorg is de lumbale wervelkolom - tussen uw ribbenkast en uw bekken. Het afronden van de thoracale wervelkolom of het gebied van de bovenrug - dat zich uitstrekt van de basis van uw nek tot de onderkant van uw ribbenkast - is veel minder problematisch.
"De thoracale wervelkolom wordt ondersteund door je ribben", zegt Shallow. "Veel van de sterkste deadlifters ter wereld daar," zegt hij (bekijk als bewijs video's van de overleden Russische powerlifter Konstantin Konstantinov).
De bovenrug is natuurlijk niet immuun voor verwondingen, maar het naar voren afronden op de deadlift veroorzaakt meestal geen problemen. Concentreer u in plaats daarvan op de onderrug. Als het op enig moment in de lift naar buiten buigt, loopt u mogelijk gevaar voor letsel. Om dat op te lossen, lees verder.
2 van 5
martvisionlk / Shutterstock
De meeste lifters beschouwen de deadlift terecht als een hamstring- en glute-builder, wat het ook is. Bijna net zo belangrijk voor het correct uitvoeren van de lift zijn uw lats: de driehoekige pezen aan de zijkanten van uw bovenrug.
Als prime movers in oefeningen zoals rijen en pulldowns, hebben de lats ook een andere essentiële functie: "Ze helpen de wervelkolom te stabiliseren", zegt Shallow. Als je lats zwak zijn, legt hij uit, zal je ruggengraat waarschijnlijk naar voren ronddraaien als je met grote gewichten aan de deadlift werkt.
Test je latsterkte met de klassieke pullup: "Als je geen herhaling kunt doen met je lichaamsgewicht, dan zijn je lats niet sterk genoeg om deadlift te maken", voegt Shallow toe. 'Het is een goede zuurtest."
Een andere lat-builder die Shallow aanbeveelt, is de touwtrui met rechte armen. Plaats een bank met één uiteinde in de buurt van een machine met lage katrol, met het touw aan de kabel. Ga op je rug liggen met de katrol achter je, houd het touw vast en strek je armen over het midden van je borst. Houd uw armen gestrekt en laat uw bovenarmen langzaam zakken totdat uw bovenarmen zich bij uw oren bevinden. Pauzeer en keer de beweging om, waarbij u uw ellebogen tijdens de beweging dicht bij uw hoofd houdt.
3 van 5
Mike Orlov / Shutterstock
De belangrijkste functie van de kern - de spieren die de voorkant, achterkant en zijkanten van je middel omringen - is om ongewenste bewegingen in je wervelkolom te voorkomen tijdens alledaagse en atletische bewegingen.
Dus als je onderrug rondjes draait als je deadlift, is kernzwakte een hoofdverdachte. De spieren in uw buik, onderrug en de zijkanten van uw romp zijn zeer waarschijnlijk niet geschikt om uw onderrug gestrekt en uw romp stabiel te houden terwijl u grote gewichten van de vloer trekt.
Om het probleem op te lossen, beveelt Shallow drie verschillende soorten kernbewegingen aan: één voor elk van de drie primaire bewegingsvlakken:
4 van 5
Flamingo Images / Shutterstock
Leg een balk op de grond, buig voorover, pak hem vast en raap hem op. Hoe moeilijk kan dat zijn?
Best moeilijk eigenlijk. Onder zijn ruwe buitenkant is de deadlift een verrassend subtiele beweging, waarbij zorgvuldige aandacht vereist is voor een tiental verschillende details om het precies goed te krijgen. Dat is een van de redenen waarom veel powerlifters voor het leven decennia lang persoonlijke records vestigen in hun training: het duurt zo lang voordat ze hun vorm perfectioneren.
Enkele van de beste techniektips, zegt Shallow, zijn de juiste houding en de juiste heupactie.
"De meeste mensen begrijpen niet wat heupbreedte betekent", zegt hij. 'Ze denken dat het de buitenkant van hun been betekent.'Het eigenlijke heupgewricht, zegt Shallow, bevindt zich enkele centimeters dichter bij je middellijn. Dus als je worstelt met het verliezen van de juiste vorm tijdens de beweging, experimenteer dan met een smallere houding, waardoor een rechtere treklijn van de vloer ontstaat. Terwijl je toch bezig bent, voegt Shallow toe, activeer je je bogen: "Pak de vloer vast met je voeten", zegt hij. Je voeten zullen iets naar buiten rollen, richting je pink tenen.
Veel lifters weten ook niet hoe ze goed moeten scharnieren, voegt hij eraan toe, waardoor hun lage rug rond wordt wanneer ze naar de heupen buigen. "Je kunt dat probleem aanpakken met een plug", zegt Shallow. Houd de stok verticaal tegen je ruggengraat-staartbeen aan de achterkant van je hoofd - een hand houdt hem tegen je lage rug, de andere houdt de stok bij je nek vast. Ontgrendel je knieën en vouw naar voren: je staartbeen, bovenrug en de achterkant van je hoofd moeten de hele tijd in contact blijven met de plug.
Als dat het geval is, ben je in eerste instantie goed om deadlift te doen, waarbij je ervoor zorgt dat je dezelfde vorm behoudt met het gewicht in je handen. Als je de contactpunten met de plug verliest, leg dan het deadlifting af totdat je deze oefening kunt voltooien.
5 van 5
I T A L O / Shutterstock
Eindelijk, als al het andere is gekozen - je techniek is goed, je kern stabiel en je lats zo sterk als stalen zuigers - heb je misschien gewoon te maken met een ouderwets geval van 'I'm freakin' uitgeput."
Ooit gedwongen geweest om een aantal dagen vrij te nemen van de sportschool, alleen om te ontdekken dat je sterker bent als je teruggaat? Dat komt waarschijnlijk omdat je de hele tijd een beetje pijnlijk en moe rondloopt. Je bent er zo aan gewend dat je het nauwelijks merkt.
Maar die nauwelijks noemenswaardige pijn in je quads, hamstrings of onderrug is misschien wel het ding dat je prestaties in de deadlift afremt.
"Omgaan met vermoeidheid is de sleutel tot prestaties in de sportschool", zegt Shallow. “Vooral tijdens de deadlift."Zelfs als je de lift maar één keer per week uitvoert, is dat geen garantie dat je burn-out voorkomt," zegt hij, vooral als de rest van je trainingsweek vol zit met zware bewegingen voor de onderrug zoals squats, gebogen rijen, Roemeense deadlifts en goede ochtenden.
Dus als al het andere faalt, kijk dan naar je programma. Als je onderrug nooit een pauze krijgt, stop dan al deze bewegingen gedurende twee weken uit de rotatie en ga dan terug naar een programma dat niet meer dan 1-2 keer per week zwaar is voor de onderrug. Je zult kracht ontdekken waarvan je nooit dacht dat je die had. En je rug zal erom van je houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.