Top 5 oefeningen voor het bovenlichaam voor het opbouwen van een grotere rug

Als je denkt dat je alles weet als het gaat om het bouwen van een grotere achterkant, denk dan nog eens goed na. Zelfs als je de basis onder de knie hebt, is er genoeg dat je voortgang kan belemmeren als je niet oppast.

Als het gaat om bodybuilding, is een grote en gedefinieerde rug waar shows worden gewonnen en verloren. Als je geen zin hebt om te slenteren in het poseren van zwembroeken en je jaarwerk op een podium te buigen, moet het trainen van je rug nog steeds een prioriteit zijn.

Ten eerste zien grotere rugspieren er nog steeds goed uit, zelfs als bodybuilding niet voor jou op de kaart staat. Zelfs als je een trui, hoodie of colbert draagt, zijn de spieren in je rug nog steeds zichtbaar. Ze zijn samen met je schouders verantwoordelijk voor het creëren van een groter silhouet.

Als het gaat om het tillen van zware gewichten, helpt een grote rug alleen maar. Je hebt een grotere basis om vanaf te bankdrukken, meer oppervlak om een ​​halter te laten rusten tijdens het hurken, en meer massa om te voorkomen dat je ruggengraat rondloopt (wat kan leiden tot teruggetrokken spieren) tijdens deadlifting.

Ook zijn sterkere rugspieren belangrijker dan ooit in onze sit-happy-cultuur. Al die tijd van onze voeten leidt ertoe dat we slungelig worden, en dat verzwakt na verloop van tijd onze rugspieren en kan ervoor zorgen dat we huiveren. Om dit tegen te gaan, begint u met het toevoegen van meer rugoefeningen aan uw routine.

Hier doorlopen we vijf oefeningen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van het achterhoofd, plus enkele tips om ervoor te zorgen dat je ze goed doet.

Rugoefeningen

30 minuten durende training met halterrug

Ga aan de slag om die begeerde v-taper te bereiken.

Lees artikel

Trainingsroutines

Een betere rug- en biceps-training

Krijg je weer op het goede spoor door je biceps uit de vergelijking te halen.

Lees artikel

1 van 5

eclipse_images

Pull-ups / Chin-ups

Als je iemand met een grote rug door de sportschool ziet lopen, kun je garanderen dat ze op kunnen springen en 15-20 pull-ups kunnen doden zonder zelfs maar te zweten. Zie de verbinding? Pull-ups en chin-ups zijn twee van de beste massabouwers voor de rug. Deze oefeningen zijn gericht op de latten, schouders, biceps en grip, deze oefeningen hebben zoveel verschillende varianten dat je je nooit zult vervelen.

Wijzigingen:

• Verander de grip; breed, smal, afgewisseld
• Verander de grip weer; handdoeken, dikke touwen, twee vingers, drie vingers, handschoenen
• Overbelast; dompelriem, medische bal, zandzak, halter, kettlebell
• Verander de beweging; zij-aan-zij, langzame negatieven, ruimen, explosief

2 van 5

Heldenafbeeldingen / Getty

Deadlifts

Sumo deadlifts, conventionele deadlifts, buiten het bereik (van een tekort), rack pulls - het maakt niet uit, doe ze gewoon. De rug werkt niet alleen antagonistisch om de romp en wervelkolom te stabiliseren, het werkt ook om het gewicht te vergrendelen om de beweging te beëindigen. Deadlifts zijn per definitie een oefening waarbij je een groot gewicht kunt verplaatsen.

Wijzigingen:

• Implementeren: halter, trapstang, halters
• Houdingen: conventioneel, breed
• Bewegingsbereik: buiten het bereik (tekort), gedeeltelijk - rek trekt
• Overbelast: banden, kettingen, recht gewicht

3 van 5

Corey Jenkins / Getty

Zittende rijen / gebogen over rijen

Zittende rijen

Gooi ze niet, hyperextensie niet, stop je kin niet en vele andere slechte techniekfouten die je elke dag in de sportschool ziet. Doe ze correct en je richt je op je lats, rhomboids, biceps, grip en posterior delts.

Gebogen over rijen

Grootste fout? Te rechtop zijn. De meeste jongens gebruiken deze oefening met te veel gewicht en geven het over, buigen hun rug niet of hebben een te beperkt bewegingsbereik omdat ze te rechtop staan. Houd uw romp zo dicht mogelijk parallel aan de grond terwijl u uw rug in neutraal houdt.

4 van 5

franckreporter / Getty

Back-extensies

Gericht op de erectors, hamstrings en bilspieren. Blijf neutraal en hyperextensie of hyperflexie van uw onderrug niet. Het hoofd moet ook in neutraal staan ​​met de rug. U kunt deze beweging overbelasten met verschillende werktuigen zoals; kb's, db's, med ballen, halters of gewoon een olympische plaat vasthouden.

5 van 5

Halfpoint-afbeeldingen

Face Pulls / Externe Rotaties / Band Pull Aparts / Foam Rolling

Ook al zijn oefeningen 1-4 super belangrijk voor het toevoegen van spierlagen aan de rug, nee. 5 is de sleutel. Onthoud dat! Deze tip is het verschil tussen vechten door een waardeloze blessure of langdurig tillen met het grootste krachtpotentieel.

Concentreer u op de kleine spieren die het gewricht in evenwicht houden en stabiliseren en die verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van de schouders, en u zult goudbruin zijn.

Face pulls en band pulls uit elkaar zijn gericht op de bovenste en onderste vallen, romboïden, achterste delts en teres major. Schuimrollers verbeteren de kwaliteit en rekbaarheid van zacht weefsel, terwijl ze spanning verminderen en littekenweefsel en verklevingen verwijderen