In dit artikel bieden we hardlopers een uitgebreide kettlebell-training voor het hele lichaam om meer kracht te ontwikkelen, spieren op te bouwen en de hardloopprestaties te verbeteren; dit alles terwijl het de veerkracht van blessures vergroot. De onderstaande training is onderverdeeld in vier circuits, waarbij de hele kettlebell-training minder dan één (1) uur duurt.
Hieronder staan drie (3) voordelen van kettlebell-training voor hardlopers. Merk op dat de meeste vormen van weerstandstraining als geheel gunstig zijn voor hardlopers. Hardlopers die niet deelnemen aan weerstandstraining, kunnen zichzelf voorbereiden op onevenwichtigheden, stressfracturen, verminderde aerobe capaciteit en verhoogde incidentie van spiervermoeidheid en -falen.
Kettlebell-training kan op het hele lichaam worden gericht, maar de meeste bewegingen (schommels, squats, complexen, enz.) Zijn voor productie afhankelijk van de achterste ketting. Coaches kunnen kettlebell-training combineren met andere krachtoefeningen om spiercoördinatie, uithoudingsvermogen, kracht en cardiovasculaire conditie op te bouwen ... allemaal tegelijk.
Kettlebells zijn een geweldig hulpmiddel om de unilaterale coördinatie, spierontwikkeling te verbeteren en tekortkomingen in de kernkracht aan te pakken. Bewegingen zoals schommels, unilaterale persen en asymmetrisch belaste lunges (om er maar een paar te noemen) zijn geweldig voor het verbeteren van balans, rompstabiliteit en het vergroten van enkelzijdige kracht en spierkracht.
Aërobe training is essentieel voor hardlopers, aangezien hardlopen een aërobe sport is. Kettlebell-training kan op een manier worden gemanipuleerd (langere sets en korte rustpauzes) die de hartslag gedurende langere tijd hoog houden, tot enkele minuten per keer. Dit kan een geweldige manier zijn om intervaltraining (voor de hartslag) toe te voegen om het uithoudingsvermogen van de spieren, de anaerobe capaciteit en de algehele cardiovasculaire gezondheid te vergroten zonder het herhaaldelijk bonzen van de gewrichten als gevolg van hardlopen. Trainingen zoals die hieronder kunnen worden gebruikt om het cardiovasculaire systeem te trainen, vergelijkbaar met hardlopen, maar laten de gewrichten en het lichaam tussen de runs genezen.
De onderstaande training bestaat uit 4 segmenten: (1) warming-up, (2) kracht, kracht en hypertrofie, (3) conditionering en (4) core. De hele sessie duurt minder dan een uur en omvat een breed scala aan bewegingen om de unilaterale kracht, rompstabiliteit, beensterkte en aerobe / anaerobe capaciteit te vergroten. Hardlopers kunnen deze routine twee keer per week uitvoeren voor het beste resultaat. Als ze meer dan twee keer per week met gewichten willen trainen, raad ik aan om naar een aantal andere hardloopvriendelijke trainingshulpmiddelen te kijken die we op BarBend hebben.
Het onderstaande circuit kan het beste worden gedaan na een algemene warming-up in stabiele toestand (hardlopen, joggen, fietsen of roeien) en / of een dynamische warming-up.
Dit gedeelte is essentieel voor de meeste hardlopers, omdat het kan helpen om de spierontwikkeling en krachtproductie van de achterste keten te verbeteren. Beide bewegingen zijn gebaseerd op kracht en snelheid, wat vaak de kenmerken zijn die hardlopers (afstand) missen. Het verhogen van het uitgangsvermogen zal niet alleen helpen om de hardloopefficiëntie en de veerkracht van de blessure (sterkere bilspieren en hamstrings) te vergroten, het kan hardlopers ook extra spierweefsel geven om ze de "late-run boost" te geven waarnaar ze op zoek zijn.
Let op: sommige hardlopers kunnen problemen hebben met het juiste patroon van heupscharnieren, wat vaak verantwoordelijk is voor belasting van de onderrug en knieën (zwakke bilspieren en een stijve onderrug). Ze leren over de juiste zwenkmechanica is de eerste stap. Het ontwikkelen van een sterkere swing is stap twee. Stap drie is om ze vervolgens comfortabel te maken om zwaardere ladingen te verplaatsen voor hogere herhalingen.
Het onderstaande circuit duurt niet langer dan 15 minuten. Voer de eerste oefening uit, voltooi acht (8) herhalingen met de ene kant en vervolgens nog eens acht (8) herhalingen met de andere kant. Als je dit eenmaal hebt gedaan, rust dan niet langer dan 30 seconden, ga verder met de tweede oefening en herhaal. Als je alle drie de oefeningen eenmaal hebt voltooid, ga je direct naar de volgende volledige ronde. Dit hele circuit is de (3) volledige rondes.
Het uithoudingsvermogen van het onderlichaam is de sleutel voor hardlopers, aangezien de benen de spieren zijn die het meest verantwoordelijk zijn voor de voortstuwing van een hardloper. Het verbeteren van het anaërobe en aërobe vermogen van de spieren in het onderlichaam kan zeer belastend (en pijnlijk) zijn, maar moet worden gedaan als optimale hardloopprestaties uw doel zijn. Voltooi de onderstaande conditionerende Tabata op tijd door per training, die gericht is op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, core en bovenrug (houdingsspieren).
Voer 8 ronden van 20 seconden uit. Tussen elke 20 seconden werkset, rust slechts 10 seconden (met andere woorden, je hebt 8 sets van 20 seconden werk: 10 seconden rust). Oefening A is de kraakpand van de kettlebell en oefening B is de Amerikaanse kettlebell-swing.
Herhaal dit nog 3 keer, in totaal 4 minuten.
Het onderstaande kerncircuit moet worden uitgevoerd na alle bovenstaande trainingssegmenten. Lopers hebben een paar kettlebells, een weerstandsband en lichaamsgewicht nodig. Voer dit kerncircuit in totaal 2-3 rondes uit
Uitgelichte afbeelding: @patry.cabedo op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.