In het begin van de heer. Bij Olympia-wedstrijden hoefde het onderlichaam niet zo goed ontwikkeld te zijn als de bovenste helft van iemands lichaamsbouw. Maar naarmate de jaren verstreken en de sport evolueerde, werd er meer aandacht besteed aan hoe de benen eruit zagen, zodat de atleten ze langer en harder moesten trainen. Dit ging niet alleen over de quads en kuiten - de hamstrings moesten goed zijn als je mee wilde doen aan de laatste callout.
Hamstrings trainen is niet leuk of sexy, en om eerlijk te zijn, kan het soms ook heel moeilijk zijn. De hamstringspieren - de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus - worden in vrijwel alles gebruikt, van lopen en rennen, deadlifting en hurken. Dit creëert een tweesnijdend zwaard: aan de ene kant raak je al je hamstrings met veel van de samengestelde bewegingen waarbij knieflexie of heupextensie betrokken is (wat er veel is). Aan de andere kant is het erg moeilijk om dit lichaamsdeel te isoleren, omdat het verantwoordelijk is voor zoveel beweging in ons onderlichaam.
Natuurlijk kun je de beenkrulmachine de hele beendag gebruiken, maar de realiteit is dat dat je helemaal niet ver zal brengen. Dus nogmaals, we besloten om naar het beste van het beste te kijken voor trainingsadvies.
Deze vijf Olympia-kampioenen planden en voerden hun hamstringtraining dienovereenkomstig uit, en verzamelden samen 33 Sandow-trofeeën. Dus hoe lieten ze de hamstrings van achteren en van opzij knallen?? Hun antwoorden staan hieronder en je kunt hun woorden zelf in daden omzetten dankzij de bijbehorende training aan het einde.
1 van 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
Lee Haney moest bodybuildinglegendes zoals Rich Gaspari, Lee Labrada en Mike Christian afhouden om de meest productieve kampioen van de jaren tachtig te worden. Dat betekende dat elke spier die hij droeg, moest opvallen, ook de hamstrings. Zijn gangbare beweging was de deadlift met stijve benen. Waarom deze versie specifiek? De 8-voudige Mr. O legde zijn redenering uit Buigen, zeggen: "Hoewel elke vorm van deadlifting effect heeft op je hamstrings, zijn het de deadlifts met stijve benen die ze het meest direct raken."
2 van 6
Kevin Horton / M + F Magazine
De meeste lifters kunnen hiermee opwarmen of ze aan het einde van een training erin gooien, maar dat biedt niet veel voor hen. Dorian Yates was een meester in het optimaal benutten van een oefening, en deze basismachine was daarop geen uitzondering. De zesvoudig dhr. Olympia bood zijn wijsheid aan om de effectiviteit te maximaliseren.
'Houd je heupen en quads plat tegen de bank. Verhoog het gewicht langzaam en met strikte controle - ruk het niet snel op. Hamstrings reageren het best op aanhoudende spanning. Ik gooi een stevige samentrekking in de top van de beweging en verbrand de spier echt. Ik doe 10 tot 12 herhalingen, met een paar geforceerde herhalingen aan het einde met hulp van mijn trainingspartner."
3 van 6
M&F Magazine
We hebben allemaal de verhalen gehoord van Ronnie Coleman die 800 stevige ponden hurkte, of hetzelfde gewicht deadliftte voor herhalingen. 'The King' beknibbelde ook niet op zijn accessoirebewegingen, en stond erom bekend met een verbazingwekkende 365 pond op zijn rug uit te vallen op de parkeerplaats van MetroFlex Gym. Hij zou dit zelfs in de stromende regen of 100 graden hitte doen.
De harde lunges over de parkeerplaats waren een belangrijke reden waarom hij zulke grote benen had, die hem hielpen om acht jaar op rij op de eerste plaats te staan bij de Olympia.
"Lunges, die meer gericht zijn op de hamstrings en bilspieren dan op de quadriceps, zijn een goede scheiding tussen quad-werk en ham-werk", vertelde hij Buigen.
4 van 6
Chris Lund / M + F Magazine
Jay Cutler's stomp op de Olympia in 2009 is een van de beroemdste en meest herkenbare bodybuilding-poses aller tijden - en hoewel zijn quads de show die dag misschien hebben gestolen, waren de achterkant van zijn benen ook niet al te armoedig.
In een training die hij deed Buigen, hij nam beenpressen met een brede houding op bij zijn favoriete oefeningen. “De legpressen met brede stand zijn een geweldige finisher, omdat ze de spieren strekken die je net hebt gepompt. Je krijgt een volledige samentrekking aan de onderkant van elke herhaling, waardoor het gewicht je billen en je rug van het kussen trekt."
5 van 6
Met dank aan StepMill 3
"The Gift" hoopt in december Las Vegas te verlaten met een recordbrekende 8e Olympia-titel. Een geheim van zijn fenomenale beenontwikkeling is dat zijn cardio overuren moet werken, en zijn favoriete wapen is de StairMaster. Buigen ontdekte hoe hij het gebruikte om zijn onderlichaam te ontwikkelen.
“De StairMaster is cruciaal voor het binnenhalen van mijn hamlijnen. Ik span mijn hammen en bilspieren bij elke stap."
6 van 6
Per Bernal
Deadlift met stijve benen: Vier sets; 15, 12, 10, 8 herhalingen
Liggende beenkrul: Drie sets; 12, 10, 8-10 herhalingen
Lopende longe: Drie sets, 15 herhalingen per been
Brede beenpers: Drie sets, 12-15 herhalingen
StairMaster: 20 minuten
* Rust twee minuten tussen sets
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.