Trainingsgeheimen waarvan de fitnessprofessionals wensten dat je ze kende

Natuurlijk breng je veel tijd door in de sportschool, maar bedenk eens hoeveel uur de trainers op de grond zijn. Gedurende die tijd zien ze ontzettend veel waarvan ze zouden willen dat ze je het konden vertellen, van de oefeningen die je vaker zou moeten doen tot de oefeningen die energieverspilling zijn. We hebben de beste fitnessexperts gevraagd naar hun advies over de beste manieren om het meeste uit uw trainingen te halen.

3 essentiële bewegingen die iedereen zou moeten doen:

Deadlift

“Iets veilig van de grond kunnen halen, is een van de belangrijkste bewegingen die je kunt doen. En het is een oefening voor het hele lichaam. Alles wordt geraakt door een deadlift, ”merkt Molly Galbraith, C op.S.C.S., mede-oprichter van Girls Gone Strong in Lexington, KY. “Er is voor iedereen een variatie, het is een vaardigheid die je op elk niveau moet trainen."

Plank 

"Het grijpt elk deel van je lichaam aan en daagt je core, schouders, quads, hammies en bilspieren uit, ongeacht hoe beginner of gevorderd je bent", zegt Jacqueline Kasen, een prestatiecoach en trainer gevestigd in Miami.

Hurken 

“Het is een fundamenteel menselijk bewegingspatroon. En omdat we constant in onze auto zitten, achter onze computers of aan de telefoon zitten, houden we vaak een slechte houding aan. De squat helpt de waardeloze bewegingspatronen die we de hele dag doen om te keren ”, legt Julia Ladewski uit, een trainer en krachtcoach uit Highland, IN.

ZIE OOK: Top 10 squat-fouten

… En 4 bewegingen die je tijd verspillen

Smith Machine Squat

"Je zit vast in één bewegingsbereik en de stang helpt je met balans, dus over het algemeen rekruteer je minder spieren", zegt Jaclyn Sklaver, een trainer gevestigd in New York City.

Doe dit in plaats daarvan:Gewogen squat met halters of halters.

Situp of crunch

“Het doel van de kern is om beweging te weerstaan, niet om deze te creëren!”Zegt Galbraith. “Andere oefeningen zijn veel meer afgestemd op de manier waarop u uw buikspieren in het dagelijks leven gebruikt." 

Doe dit in plaats daarvan:De Pallof-pers helpt je om je core te stabiliseren. Houd een weerstandsband om een ​​paal gewikkeld. Zet uw kern vast en strek uw armen weg van uw borstbeen, waarbij u heupen en schouders recht houdt en de neiging weerstaat om naar binnen te draaien.

Bankdrukken

"De meeste vrouwen moeten een fundament bouwen voordat ze bankdrukken, omdat ze simpelweg niet de schouderstabiliteit of bovenrugkracht hebben om het effectief te maken", zegt Jim Smith, een krachttrainer in Elmira, NY.

Doe dit in plaats daarvan: Opdrukken.

Rechtop rij

"Het kan het schoudergewricht samendrukken en letsel veroorzaken", zegt Kasen.

Doe dit in plaats daarvan:Halter front raises, die zich volledig richten op je delts.

6 bewegingen voor een sterkere kern (zonder een enkele crunch) 

Zijplank

Voor een variatie doe je het met je onderbeen onder een halterbank en het bovenbeen er bovenop; concentreer je op het tillen vanaf je schuine standen, zodat je bovenste heup zich op dezelfde hoogte als de bank bevindt, zegt Kasen. “De hoogte maakt het uitdagender. Het werkt ook je adductor (binnenkant van het dijbeen), wat een extra bonus is."

Medicijnbal Twist

Ga op de grond zitten met gebogen knieën en houd een medicijnbal vast. Draai de romp heen en weer terwijl je de bal dicht tegen het lichaam houdt om je rug te beschermen, zegt Jeffrey Tanu, een trainer uit New York. 'Je betrekt het merendeel van je laterale buikspieren, die we vaak niet raken."

Deadbug

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, knieën boven de heupen gebogen en armen gestrekt over de schouders. Houd de onderrug tegen de vloer gedrukt en laat de rechterarm achter je zakken terwijl je het linkerbeen naar de grond richt. Herhaal aan de andere kant; doe voor 10 tot 12 herhalingen per kant. “Veel vrouwen kantelen hun bekken naar voren. Deze stimuleren een neutraal bekken terwijl ze de motorische controle versterken ”, zegt Galbraith.

Hangende been omhoog

Hang aan een kinbeugel en til je benen voor je op tot voorbij 90 graden of doe kniehoogtes helemaal tot aan je borst terwijl je je staartbeen eronder stopt, zegt Evan Shy, een trainer en inspanningsfysioloog in Chicago. “Blijf onder controle - als je met je benen niet voldoende hoogte bereikt, doen je heupbuigers het werk, niet je buikspieren."

Koffer dragen

Pak een enkele dumbbell of kettlebell op en houd deze aan één kant vast. Draag het 10 tot 15 meter, loop langzaam zonder naar één kant te buigen. Houd je rug recht, schouders naar achteren en naar beneden, borst hoog en je romp verstevigd. Zet hem dan neer, draai je om, raap hem op met de andere hand en loop terug. "Je voelt meteen dat je kern vecht om rechtop en lang te blijven", zegt Galbraith.

Verlenging aan de achterkant

"Core betekent niet alleen buikspieren", zegt Tanu. “Je moet ook het achterste deel van je romp ontwikkelen.'Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Beginners beginnen door één arm en één been tegelijk op te tillen en te laten zakken. Meer geavanceerd? Til de arm en het andere been tegelijkertijd op en werk eventueel omhoog om beide armen en benen samen op te tillen. (Doe 10 tot 15 herhalingen per zijde).

ZIE OOK: De verpletterende kerntraining

Ochtend versus. Avondtrainingen 

De beste trainingstijd is degene die het beste bij je past, maar als je een vroege vogel bent of een nachtbraker die op zoek is naar een beetje extra stimulans, dan is hier wat munitie:

Waarom een.M. Trainingen

• 'Omdat het dan klaar is."
• 'Het is voordat je brein je inhaalt en zegt dat je dat niet moet doen."
• “Je maakt de hele dag door betere voedingskeuzes omdat je het werk dat je zo vroeg hebt gedaan niet wilt saboteren."
• 'Je zenuwstelsel is vers. je zult meer energie hebben en meer kunnen geven omdat de stress nog niet in je systeem is aangeboord."

Waarom P.M. Trainingen

• 'Het helpt alle andere slechte dingen die je zou kunnen doen te voorkomen: happy hour, thuisblijven en eten.
• en het maakt je klaar voor een betere nachtrust."
• “Je verlicht stress en woede van de dag."
• “Het geeft je iets om naar uit te kijken."
• “Uw waargenomen inspanning is 's avonds zelfs lager dan' s ochtends."

Slechtste voedsel om voor of na een training te eten: pindakaas 

"Het is in de eerste plaats een vetbron, en het is geen compleet eiwit", zegt Sklaver. “Pre-workout wil je koolhydraten die je lichaam van brandstof voorzien, zoals havermout. Daarna wil je iets dat de glycogeen- en eiwitvoorraden zo snel mogelijk vervangt, zoals een eiwitshake met fruit. Het vet in pindakaas vertraagt ​​simpelweg de opname van deze voedingsstoffen. Pindakaas is geweldig als tussendoortje of om 's ochtends op te pikken, alleen niet in de buurt van je training."

4 tips om blessurevrij te blijven

Opwarmen

Doe lichte sets van welke oefening je ook gaat doen, zegt Galbraith. “Hierdoor kan je lichaam wennen aan de beweging met de juiste vorm voordat de gewichten zwaarder worden."

Vooruitgang langzaam

"Spring niet in een programma als CrossFit zonder enige kracht achter je of zonder te weten hoe je je spiergroepen moet isoleren", merkt Kasen op. “Je moet inschatten waar je nu bent, niet waar je jaren geleden was."

Mobiliteitswerk

Slechts vijf tot acht minuten mobiliteitswerk per dag zou het risico op letsel kunnen verminderen, stelt Shy. Maar verwar mobiliteit niet met flexibiliteit. “Mobiliteit is in staat zijn om in verschillende vlakken te bewegen terwijl je sterk blijft in die bewegingen.”Eén oefening om te proberen: sta met een mini-weerstandsband om uw dijen. Loop naar voren en naar achteren in een brede houding (20 stappen), doe dan een squat met je tenen iets naar buiten gericht (20 herhalingen).

Juiste vorm

"Vraag een vriend om een ​​video van uw liften te maken - dan kunt u zien of u een volledig bewegingsbereik gebruikt of dat uw lichaam verschoven, gekanteld of niet goed uitgelijnd is", zegt Sklaver.

ZIE OOK: Vetverbrandend cardio-circuit

3 beste cardio-apparaten 

Loopband:Trainers houden van deze machine vanwege zijn veelzijdigheid. "Zet hem op een helling, ga snel, ga langzaam, houd gewichten of een bal vast - er zijn zoveel elementen die je op de loopband kunt gebruiken", zegt Tanu. Meer avontuurlijke gebruikers kunnen zelfs proberen het een minuut over te slaan, achteruit te lopen of aan elke kant te sjouwen. (Begin gewoon heel langzaam totdat je de beweging naar beneden krijgt.)

Roeier: De erg maakt niet alleen gebruik van je hele lichaam, het is ook supereenvoudig om te controleren, zegt Galbraith. “Als je hard wilt gaan, druk je gewoon harder."Probeer deze ladder van 15 minuten: ga na drie minuten licht roeien 10 seconden hard en daarna 50 seconden licht / matig. Blijf de moeilijke tijd met 10 seconden verlengen (20, 30, 40, 50) en verkort het herstelinterval met 10 seconden (40, 30, 20, 10). Draai het dan om en begin de moeilijke tijd te verkorten. Koel af met drie minuten licht roeien.

Assault-fiets: Niet typisch een publiekslieveling, maar de fiets (die zowel handvatten als pedalen heeft) klaart de klus snel, merkt Sklaver op. Hoe sneller je gaat, hoe moeilijker het wordt. Probeer gedurende in totaal acht minuten 30 seconden totale inspanning af te wisselen met 30 seconden bij 50% inspanning.

Of doe dit gewoon in plaats daarvan 

Blijf van de machines af en laat je lichaam meer van het werk doen, zegt Smith. Zijn favoriete cardio-krachtcircuit:

• 5 opdrukoefeningen
• 5 lichaamsgewicht squats 5 Jumping Jacks
• 5 Lunges (elk been)
• 5 pullups
• 5 beer kruipt (10 voet vooruit en achteruit)

* Herhaal dit circuit vijf tot tien keer, zonder rust.

5 manieren om je op te vrolijken voor je volgende training 

• Vind een goede motiverende quote, zegt kasen. haar go-to? “Als het niet moeilijk was, zou iedereen het doen. het moeilijke is wat het geweldig maakt."
• Ga eerst snel. "Begin met een activiteit met hoge energie, zoals een snel springtouwinterval, snel duwen met een slee of iets dat je wakker zal maken", zegt Ladewski. “Als je langzaam begint, zit en rekt, dan voed je alleen maar de lage energie."
• Wordt gelukkig. Drink een kopje koffie en zet je favoriete nummers op je telefoon ”, zegt Smith.
• Denk na over uw doelen. "Je zult meer opgewonden zijn om naar binnen te gaan, hard te werken en ze allemaal te raken", zegt Sklaver.
• Gebruik visualisatie. 'Belichaam wat je je voorstelt als je ideale zelf, of dat nu fysiek, esthetisch of psychologisch is. vraag uzelf af: hoe zou 'mijn beste zelf' deze oefening of deze training uitvoeren?”Adviseert verlegen.