Travis Mash is een van de meest invloedrijke figuren in het hedendaagse Amerikaanse gewichtheffen, atleet na nationaal competitieve atleet in zijn sportschool Mash Elite Performance in North Carolina. Tijdens zijn lange carrière in kracht was hij een wereldkampioen powerlifter, competitieve gewichtheffer, en op een gegeven moment werd hij zelfs gerekruteerd voor de U.S. heren bobslee team. Hij heeft de afgelopen vijftien jaar besteed aan het coachen van elk niveau van gewichtheffen en het aanscherpen van zijn methoden om atleten van wereldklasse voort te brengen, en BarBend sprak met hem over accessoire werk, gewichtheffen cultuur, squat schokken en meer.
BarBend: Je hebt deelgenomen aan zowel powerlifting als gewichtheffen op elite-niveau. Wat zijn enkele van de culturele verschillen die je tussen die twee sporten hebt gevonden??
Ik denk dat powerlifting een stuk vriendelijker lijkt. Backstage voelde het veel meer alsof we veel meer gemeen hadden dan dat het een competitieve sfeer was. Bij gewichtheffen, vooral bij Nationals, denk ik dat we allemaal strijden om internationale teams of het is alsof Team Mash Mafia probeert Cal Strength te verslaan die Juggernaut probeert te verslaan, het is competitiever. Er wordt niet veel geintjes achterin.
Wat zijn enkele van de meest opvallende verschillen tussen junior en senior atleten bij het trainen van gewichtheffers?
Het is heel anders. Het gaat meer over hoe u met hen omgaat. Juniors betreden een uniek tijdperk van hun leven waarin ze autoriteit beginnen in twijfel te trekken, alles in twijfel beginnen te trekken, en als je die junior niet vroeg krijgt en je neemt hem later aan - zeg dat je iemand krijgt als hij 18 is - dan kan dat een echte uitdaging zijn. Het is alsof je een wild paard breekt. Vooral voor een man kan het een uitdaging zijn.
Maar al met al is het best leuk, ze lijken veel meer plezier te hebben in de gewichtsruimte, ze lachen nog steeds veel. Met senioren wordt het meer een bedrijf, omdat er een kortere periode is om hun dromen waar te maken, voor zover het Olympics en Worlds-team. Ze lachen en grappen niet zo vaak als de jongere jongens.
Hoe zit het met de trainingsprotocollen?
Juniors zijn op een leeftijd waarop hun testosteron piekt, dus ik neem dat tijdperk om hard op te bouwen, ik ga vaker zwaarder, de frequentie is veel hoger omdat hun lichaam daarvoor op topniveau is. Naarmate je ouder wordt, beginnen dingen langzaam te verminderen en moet je wijzer gaan worden. Dus junioren zijn echt op het moment om ervoor te gaan, zwaar te worden, zoveel mogelijk van die juniorwinst te krijgen als je gaat krijgen, want ik merkte helemaal tot dat eerste jaar dat ze een senior waren, die jongens worden kilo's en maten elk jaar. Het is gemakkelijk om sterker te zijn, en dat krijg je nooit meer terug. De sleutel is om dat te doen zonder gekwetst te worden.
Laten we het hebben over squat-schokken. We hebben veel video's gezien van CJ Cummings die zware squat-jerks uitvoert en we vroegen ons af hoe je beslist welke eikel het beste is voor een atleet.
Ik heb niet met zijn coach gesproken, maar ik neem aan dat een van de redenen moet zijn dat CJ zichzelf in een aantal behoorlijk ongemakkelijke houdingen kan vinden als hij die gespleten eikel doet, waarbij zijn schouder overbelast raakt. De romp van de meeste mensen is recht op en neer, zijn romp gaat meer diagonaal waardoor de schouders en rug echt zwaar worden belast. Dus ik neem aan dat als hij de mobiliteit heeft om die squat eikel te doen, ik daar ook mee zou gaan, want het wordt veiliger. Een lang leven is de sleutel: hoe lang ze door kunnen gaan zonder ernstige verwondingen op te lopen, zal bepalen hoe goed ze het als senioren zullen doen.
De belangrijkste factor is dus de romp?
Ja. Simpel gezegd. als de kont ver achter de schouders gaat in de vangst van een gespleten eikel, dan zullen de armen en de schouders daarvoor moeten passen, wat betekent dat de schouders veel mobieler moeten zijn. Als je naar de schokken van CJ kijkt, zijn zijn armen verder naar achteren dan de meeste mensen omdat hij een diagonale romp heeft. Je moet het gewicht boven het zwaartepunt houden. Dat kan de schouders zwaar belasten, en al bij gewichtheffen in het algemeen kan er veel spanning op de schouders komen te staan.
Het andere voordeel is dat je een grote mobiliteit moet hebben. Gelukkig is hij erg krachtig, dus dat helpt. Maar de power jerk en squat jerk zijn gemiddeld niet zo'n hoog percentage van een lift als de split jerk. Daar moet je ook over nadenken, maar ik weet zeker dat Ray (Jones, de coach van Cummings) aan dat alles heeft gedacht.
Op uw site wordt veel gesproken over een "krachtige neurale activeringstechniek" die uw kracht onmiddellijk kan vergroten. Kunt u ons vertellen wat het is??
Het is echt Post-Activation Potentiation. Het is niet iets dat ik heb uitgevonden, het is iets dat ik meer gebruik dan de meeste mensen.
De meest gebruikelijke manier om dit te doen, is bijvoorbeeld dat als je een PR in de squat wilt instellen, je een zware walkout kunt uitvoeren. Laten we zeggen dat je 400 pond in de kraak wilt krijgen. Je kunt eerst een walkout uitvoeren met 420, hem 15 seconden vasthouden, hem in een rek zetten, 30 seconden wachten en dan 400 hurken. Wat er gebeurt, is dat de spiervezels het meest recente gewicht onthouden dat is verwerkt. Dat is ongeveer zo simpel als ik het kan zeggen.
Stoer. Normaal gesproken, als we mensen horen praten over Post-Activation Potentiation, hebben ze het over springen na squats, of een andere explosieve beweging na een zware beweging.
Dat doen wij ook. Het werkt in op het tempo van de krachtontwikkeling van mensen. Het zijn squats en sprongen, maar we houden ook van een zware ruk met snatch, of zware jerk dip squat met een ruk. Er zijn allerlei manieren waarop we experimenteren.
Ik gebruikte het veel als powerlifter, ik zou opwarmen met bands. Ik zou tot een zware enkele of dubbele werken met groene of blauwe springstretchbanden, die superzwaar zijn. Aan de bovenkant van de beweging zou ik veel verder gaan dan wat ik met het rechte gewicht zou doen. Toen ik de banden afdeed, was mijn lichaam voorbereid op een gewicht dat groter was dan ik op het punt stond te bereiken.
Uw site heeft het ook over een voedingsprogramma "Eet wat je wilt, til wat je wilt". Dat klinkt een beetje als een "If It Fits Your Macros" -benadering van een dieet, is dat juist?
Het is, maar we proberen een beetje gezonder te zijn. Ik ga niet zeggen dat poptaartjes net zo goed zijn als het eten van gezonde koolhydraten en eiwitten, dat is het niet. We gaan zeker niet op de kar springen om je te vertellen dat je donuts moet eten en poptaartjes moet eten. Er is een tijd en een plek om te genieten, maar alle macro's zijn niet hetzelfde.
Je hebt natuurlijk proteïne nodig, maar je hebt koolhydraten nodig als brandstof. Voor sommige rason hebben koolhydraten de afgelopen jaren een super slechte reputatie gekregen, wat belachelijk is. Je hebt energie nodig om slopende trainingen te doorstaan. Bij gewichtheffen of welke andere sport dan ook, is de persoon die het meest efficiënt kan werken degene die gaat winnen.
[Wordt u gek van het volgen van macro's? Hier zijn 6 tips om het veel eenvoudiger te maken.]
Houd je je aan 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht?
We proberen het wiel niet opnieuw uit te vinden. Wat proteïne betreft, is 1 gram per kilo lichaamsgewicht redelijk. We proberen niet gek te worden. Sommige mensen hebben in het verleden 1.5 of meer. Er zijn veel onderzoeken die elkaar tegenspreken, maar uit de meeste literatuur die ik heb gelezen en die ik vertrouw, is 1 gram ongeveer net zoveel als het lichaam kan assimileren.
Wat vetten of koolhydraten betreft, wordt het echt een experiment. Sommige mensen gaan efficiënter om met vetten dan koolhydraten en vice versa. De beste manier om erachter te komen is door een paar weken meer koolhydraten dan vetten te eten en dan andersom te proberen en elke keer dat je eet te noteren: voel je dertig minuten later een uitbarsting van energie of voel je je meer moe? Als je een uitbarsting van energie hebt, kan dat voedsel het beste worden gebruikt.
Focus je erg op micronutriënten?
Een van onze sponsors is MG12, dus magnesium is een grote. Wat betreft herstel en vooral om te slapen, het is zo goed. Wist je dat het mengen van magnesium met epsomzouten in een bad het herstel beter verbetert dan alleen epsomzouten? De een opent de poriën voor de ander. Het is gek.
Laten we schakelen: waarom voel je dat hypertrofie zo belangrijk is voor gewichtheffers?
De gemakkelijkste manier om sterker te worden, is door je spieren groter te maken. Je kunt maar zo lang aan efficiëntie werken totdat je de spier groter moet maken. Elk van onze blokken bevat een vorm van hypertrofie, zelfs tot de laatste 4 weken voor de wedstrijd. De focus wordt natuurlijk meer kracht, maar er zijn nog steeds elementen van hypertofie. Kijk naar Chinese gewichtheffers, ze doen de week voordat ze gaan strijden laterale verhogingen en dips.
[Lees hier 6 redenen waarom hypertrofie de prestaties bij het gewichtheffen kan verbeteren.]
Wat zijn volgens jou de meest onderschatte aanvullende oefeningen??
We zijn dol op onze belt squat-machine. We hebben het geluk dat we een goede relatie hebben met Louie Simmons en hij heeft ons er ook een gegeven. Het is geweldig omdat je de wervelkolom niet altijd belast. Als iemand overtraind begint te raken, kunnen ze belt squats doen en de wervelkolom niet belasten. We hebben meer dan 60 oefeningen die we aan onze atleten geven, dus ik ben dol op die machine om een miljoen redenen.
Glute ham verhoogt, ze zijn er nog een. Ik weet niet elke dag, maar ik weet of je een zwakke aantrekkingskracht hebt, ik heb mensen dat elke week 3 dagen per week zien doen, in 6 weken gaan ze van een zwakke pull naar een van de meest vicieuze trekt in de sportschool.
Dus ik zou zeker zeggen dat glute ham raises en belt squat mijn twee go-tos voor gewichtheffers zouden zijn.
[Bekijk hier onze favoriete accessoire-oefeningen voor prestaties boven het hoofd!]
Over bilspieren gesproken, gebruiken jullie heel veel heupstoten??
ik hou van ze. Ik heb ze gebruikt sinds ik een powerlifter was. Ik weet dat veel powerlifters ze een slechte naam geven, maar ik heb ze gebruikt en ik was een wereldkampioen powerlifter, dus ze waren redelijk goed. Als je bilspieren niet werken, doen je knieën pijn, je rug, alles doet pijn. Al onze atleten gebruiken ze. Hunter Elam gebruikt ze drie keer per week en ze heeft echt goede resultaten behaald.
Stoer! Heel erg bedankt voor je tijd.
Dank u.
Dit interview is licht bewerkt voor ruimte en duidelijkheid.
Uitgelichte afbeelding via @coachtravismash op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.