De haakgreep bestaat al jaren in krachttraining. Hoewel de exacte maker en maker van deze grip nog onbekend is, zijn er gegevens van atleten die haakgrepen gebruikten in de jaren '40. Om een haakgreep uit te voeren, pakt u een halter met beide handpalmen naar beneden in een dubbele bovenhandse stijl. Je wikkelt dan je aanwijzer en midden om de duim, waardoor je de "haak" creëert.”Deze gripstijl beperkt de mobiliteit over het algemeen niet en zorgt voor een optimaal mechanisch voordeel - en het vasthouden van de halter.
Het is belangrijk om te begrijpen dat grijpkracht vaak een beperkende factor is bij krachttraining. Een beperkende factor is een variabele die ervoor kan zorgen dat andere variabelen falen. Als bij een deadlift bijvoorbeeld je rug sterk genoeg is om het gewicht op te tillen, maar je grip zwak is, zijn er twee typische resultaten. Ten eerste, je gaat de lift niet halen of missen. Twee: u stelt uzelf op een verhoogd risico op letsel. De haakgreep is een essentieel hulpmiddel dat elke lifter in zijn repertoire zou moeten hebben, ongeacht de tilstijl. Om u waardevolle inzichten en kennis te geven, heb ik een rondetafelgesprek met coaches gemaakt en hen gevraagd om tips en normale aanwijzingen die ze gebruiken bij het aanleren van de haakgreep.
Foto met dank aan @lisahaefnerphoto
Andre Crews: Certified Personal Trainer en CrossFit Level 1 Trainer bij CrossFit Union Square
Adam Kant: Certified Personal Trainer, USAW Sports Performance Coach, en eigenaar van Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey
Nick Novak: USAW Sports Performance Coach, CrossFit Level 1 Trainer bij CrossFit Solace en Willy B CrossFit
1. Wanneer je de haakgreep leert, hoe coach je iemand dan door het ongemakkelijke gevoel dat er gewoonlijk op volgt? Wat zijn een paar aanwijzingen of doelen die u hen vraagt om naartoe te werken??
Kant: Bij welke oefening dan ook mag niemand iets doen dat zijn lichaam pijn doet. Ik raad mensen altijd aan om met lichtere ladingen te werken wanneer ze de haakgreep gebruiken en overschakelen naar een normale grip wanneer het oncomfortabel wordt. Na verloop van tijd werk je snel aan zwaardere lasten. Een andere truc is kleinere rep-schema's, laat adrenaline je vriend zijn. Duw voorbij de pijn, de beloning is het altijd waard.
Novak: Wanneer ik de haakgreep leer, vertel ik atleten die pijn of ongemak ervaren dat ja, de eerste keer dat je het doet, het pijn doet. De tweede keer doet het iets minder pijn. Bij de derde keer doet het helemaal geen pijn. Ik moedig atleten aan om alles vast te pakken wat ze kunnen om zichzelf te helpen acclimatiseren; stuurwielen, handrails in de metro, tandenborstels, deadlifts, alles. Uiteindelijk wordt het een tweede natuur.
Bemanningen: Ik probeer dingen in het juiste perspectief van een training te plaatsen wanneer ik leden of klanten coach. Als je een metcon doet met 15 hang-power-cleans, 15 pull-ups en 15 kettlebell-swings gedurende 5 ronden, zou je je grip niet zo veel mogelijk willen besparen? Het vastgrijpen van de haak voorkomt dat uw onderarmen volledig worden opgeblazen tijdens het fietsen met de halter!
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
2. Hoe lang heb je gemerkt dat het meestal even duurt voordat iemand gewend is aan het vastgrijpen van de haak??
Kant: Als iemand de haakgreep regelmatig gebruikt, duurt het 2-4 weken voordat uw duimen zich hebben aangepast. Tape is ook je vriend, tape rond de gewrichten in je duim, en laat de punt zo mogelijk bloot om je drempel op te bouwen. Er kan een kleine verkleuring in uw duim optreden, dit is volkomen normaal.
Bemanningen: Ongeveer een maand als ze consequent oefenen (3-5x per week).
Novak: Een nieuwe gewichtheffer heeft gewoonlijk 3 weken nodig om zich aan te passen aan de haakgreep, min of meer afhankelijk van hoe vaak u het doet. Grijp elke lift, elke herhaling, elke dag, minder vast. Haakgreep grijpt 1x per week, meer.
3. Heeft u tips of trucs om de pijn van het vastgrijpen van de haak te verzachten??
Kant: Tape is een geweldige manier om pijn te verlichten. Werk gewoon in het grijpen van de haak, als je er eenmaal aan gewend bent, zal er geen pijn zijn, dus net als fitness is geduld de sleutel. Bijt ook niet op je vingernagels, korte nagels scheuren van de duim, wat super pijnlijk is.
Novak: Om de pijn van het vastgrijpen van de haak te verzachten, richt u alleen op de middelvinger en duim en knijpt u de staaf niet zo strak. Stevig, maar niet als een witte knokkel. Alsof je een hond vasthoudt of een kind dat overal heen wil rennen. Gebruik de middelvinger om de duim dichter naar de handpalm te trekken in plaats van te knijpen. Dit vermindert niet alleen de druk op uw duim, maar het geeft u meestal ook een scherpere omslag en een sterkere vangst, net zoals bij het gebruik van hijsbanden. Win / win. Het gebruik van een flexibele tape (zoals jaybird en mais 4500 en 4600 lichtgewicht stretch atletische tape) rond de hele duim van gewricht tot nagel helpt bij de pijn. Steviger tape zoals GOAT kan worden gebruikt, maar kan het buigvermogen van de duim verminderen. Het kan helpen om het in twee dunnere stroken te snijden of een opening voor de knokkel te maken.
Een video geplaatst door Coach Novak (@coach_novak) op
4. Heeft u tips voor het coachen van hook grip voor atleten met kleinere handen die het misschien onaangenaam vinden vanwege de pijn of hun handomvang??
Novak: Vooral vrouwen, als ik erken dat het ongemakkelijk is en dat het ongemak na verloop van tijd en vertrouwdheid zal verminderen, snappen ze het. Doen alsof het in eerste instantie niet ongemakkelijk of pijnlijk is, werkt in mijn beleving niet goed. Ik heb nog geen vrouw gehad die fysiek niet in staat was om een staaf vast te grijpen en ik heb een paar dames met kleine handpalmen en korte vingers gehad. Commit u eraan en geef het de tijd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.