Het is alleen maar logisch om de "Variations You Should Know" -serie af te sluiten met het bankdrukken. Volledige disclaimer: hoewel ik mezelf beschouw als een expert op het gebied van squat en deadlift, kan ik niet hetzelfde zeggen over het bankdrukken.
Ik denk dat het de lift is waar hefbomen het meeste verschil maken, maar dat verklaart niet dat mijn bench de afgelopen jaren erg langzaam is vooruitgegaan.
Aan de andere kant merk ik vaak dat degenen die met iets het ergste worstelen, het meeste weten over hoe ze kunnen verbeteren. Ik ben eerlijk gezegd geen geweldige kerel om deadlift-advies te vragen, want die lift komt heel natuurlijk voor mij. Ik heb het niet veel hoeven analyseren, en toch heb ik een aantal enorme winsten gemaakt - en dus zal ik nooit hetzelfde perspectief kunnen hebben als iemand die niet van nature een deadlifter is.
Aan de andere kant ben ik jaren bezig geweest met het afbreken van mijn kraakpand en het opbouwen vanaf het eerste begin. Ik heb een zeer unieke techniek moeten ontwikkelen om mijn natuurlijke nadelen in termen van hefboomwerking te overwinnen, en dat heb ik met succes gedaan. Als gevolg hiervan heb ik de ervaring die nodig is om diegenen te begrijpen en te helpen die ook worstelen met slechte squat-mechanica.
De lange en korte is dit: wanneer u advies krijgt - over wat dan ook - moet u er kritisch over nadenken, waar het vandaan komt en hoe het op u van toepassing is. Alleen al dat proces zal je een betere lifter maken.
Oh, nog een laatste punt: als je de artikelen over de squat- of deadlift-variatie hebt gemist, bekijk ze dan ook.
Oke! Nu dat alles uit de weg is, laten we erop ingaan.
Dit is eigenlijk een heel old-school bodybuilding-oefening en een favoriet van de legendarische bodybuilding-coach Vince Gironda. Het uitvoeren van de guillotinepers is eenvoudig: het is gewoon een bankdrukken, behalve in plaats van de balk naar de borst te laten zakken, laat je deze zakken naar het sleutelbeen (sleutelbeen).
Die kleine veranderingen verleggen de nadruk van de oefening, wat betekent dat je front delts een beetje (misschien veel) minder werken, en je borstspieren een beetje (misschien veel) meer.
Nu wordt de guillotinepers om twee redenen vaak als gevaarlijk bekritiseerd. De eerste is duidelijk: je laat de lat naar je nek zakken, dus als hij wegglijdt, nou… dat ziet er niet goed uit. Het moet even duidelijk zijn dat deze oefening moet worden uitgevoerd in een veiligheidsrek of met de hulp van een bekwame spotter, om dat risico te minimaliseren.
De tweede slag tegen de guillotinepers betreft de positie van de ellebogen. Om de stang naar het sleutelbeen te laten zakken, moet je je ellebogen van je lichaam af laten bewegen om onder de stang te blijven - anders buig je je polsen in een erg ongemakkelijke positie. Wanneer uw ellebogen van uw lichaam af bewegen, gaan uw schouders in interne rotatie, wat veel spanning kan uitoefenen op de rotatormanchet - een groep kleine spieren die gemakkelijk kunnen worden belast.
Die interne rotatie is echter erg gunstig voor veel lifters. In feite is het heel gebruikelijk om te zien of te lezen over 'juiste' banktechniek waarbij de ellebogen zeer strak tegen het lichaam worden gedrukt om de schouders extern geroteerd te houden en onnodige belasting van de rotatormanchet te voorkomen. Dit is in de meeste gevallen eigenlijk een suboptimale techniek, omdat een zekere mate van interne rotatie nodig is om de borstspieren aan te grijpen - primaire bewegers bij het bankdrukken. Proberen te benchen zonder je borstspieren in je beste voordeel te gebruiken, is als proberen deadlifts te maken zonder je lats te gebruiken: het is zeker mogelijk, maar je zult nooit je volledige potentieel bereiken. De guillotinepers kan helpen de borstspieren te versterken en een lifter helpen comfortabeler te worden door middel van interne rotatie op de gewone bank.
[Wil meer bench-inhoud? Lees: de 10 geboden van de Bench Press!]
Dat gezegd hebbende, is het erg belangrijk om de rotatormanchet gezond te houden. Wanneer u de guillotinepers uitvoert, moet u een redelijk matig gewicht gebruiken voor hoge herhalingen, en u moet ervoor zorgen dat de scapula tijdens de beweging ingetrokken blijft om de schoudergordel te beschermen. En als u een gewone bank uitvoert, moet u niet streven naar dezelfde mate van interne rotatie als bij de guillotinepers. Je wilt een gelukkig medium vinden tussen je ellebogen strak in elkaar steken en je ellebogen helemaal uit je lichaam laten lopen. De guillotinepers kan het gewoon een beetje gemakkelijker maken om dat gelukkige medium te vinden.
Een andere zeldzame variatie, het bankdrukken met omgekeerde grip is net zo eenvoudig als het klinkt: je voert gewoon een normale bankdrukken uit met een supinated grip. Deze kan een beetje zwaar zijn voor de polsen, dus zorg ervoor dat je een goed paar polsbandjes gebruikt voor ondersteuning (en spotter voor extra veiligheid).
Terwijl de guillotinepers elleboogflare kan leren, kan de omgekeerde greepbankdrukken elleboogplooien leren. Voor de meeste mensen plaatst een supinated grip (handpalmen naar boven) de schouder in een iets gunstiger biomechanische positie. Het maakt het ook gemakkelijker om de latten en de bovenrug te activeren. U zult echter merken dat wanneer u een omgekeerde grip neemt, uw ellebogen van nature heel dicht bij uw zij blijven wanneer u de pers uitvoert, waardoor veel meer nadruk wordt gelegd op de triceps en minder op de borstspieren.
Dat maakt de omgekeerde grip bank een uitstekende oefening voor diegenen die moeite hebben om hun ellebogen voldoende verscholen te houden tijdens het bankieren. Het zal zowel helpen om comfort op te bouwen met een verstopte elleboogpositie als om tricepssterkte op te bouwen - beide zullen het gemakkelijker maken om dat gelukkige medium te vinden waarnaar we op zoek zijn, als je een pec-dominante lifter bent of gewoon in de val bent gevallen. gewoonte om te veel interne rotatie te gebruiken wanneer u op drukt.
Nee, dit is eigenlijk geen bankdrukken-variant, maar ik wilde de dingen consistent houden, en, net als de goedemorgen en de single-leg press, heeft de JM-pers een fantastische overdracht naar de wedstrijdlift.
Ik heb al eerder over de JM-pers geschreven en ik raad je zeker aan dat artikel te lezen voor een beetje meer grondige uitleg over hoe je deze kunt uitvoeren. Kortom, een JM-pers is vergelijkbaar met een gewone bank, maar de balk wordt recht naar beneden naar het gezicht gebracht. In tegenstelling tot de guillotinepers, laat je je ellebogen hier niet flakkeren - je duwt ze naar voren, bijna als een schedelbreker. De JM-pers is een geweldige tricepsoefening, maar het is vaak moeilijk om een goede vorm te behouden als je zware gewichten laadt. Daarom raad ik aan om een veiligheidsbeugel te gebruiken: de handvatten fungeren als "geleiders" om de beugel in een rechte lijn te laten bewegen. Het is een beetje moeilijk om mondeling uit te leggen, maar het zou maar een paar herhalingen moeten kosten voordat je het onder de knie hebt.
In tegenstelling tot de guillotinepers, denk ik dat het slim is om de jukbalk JM-pers behoorlijk zwaar te trainen. 4-5 sets van 5-8 herhalingen eenmaal per week is een goed startpunt.
Ik hoop op zijn minst dat je wat nieuwe technieken hebt geleerd uit de 'Variations'-serie, en zelfs als dit niet de juiste oefeningen voor je zijn, kun je ze misschien gebruiken om iemand anders te helpen die worstelt met de powerlifts. Deel deze artikelen alsjeblieft als je ze nuttig vond, en ik zal mijn best doen om ze te laten komen!
Feature afbeelding screenshot van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.