De deadlift is een van mijn favoriete oefeningen, maar het is ook een van de moeilijkste dingen die je in de sportschool kunt doen. Dat betekent dat de deadlift behoorlijk lastig is om met een hoge frequentie te trainen - probeer meer dan een of twee keer per week te trekken, en je zult waarschijnlijk merken dat je onderrug schreeuwt uit protest.
Dat is waar variaties binnenkomen! Door iets andere opstellingen en technieken te gebruiken, kun je een zeer vergelijkbare beweging trainen zonder jezelf zo vaak te verslaan - wat niet alleen helpt om de frequentie te verhogen, maar ook om zwakke punten te verbeteren.
Hier zijn drie van mijn favoriete deadlift-variaties aller tijden die je kunt proberen:
Met de partiële deadlift met brede grip, of WGPDL, kun je een zware trekbeweging trainen zonder je heupen, benen of onderrug zo hard te belasten als bij een gewone deadlift. Dat maakt het een geweldige variatie om de bovenrug te versterken, en om je lats te leren activeren: twee dingen waar veel lifters mee worstelen.
Om de WGPDL uit te voeren, begint u met het opzetten van een balk in een stroomrek of op blokken ongeveer vijf centimeter onder uw knieën. Je wilt een grip nemen die ongeveer een volledige handbreedte breder is dan je normale deadlift-grip (een beetje smaller dan wat je zou gebruiken voor een snatch-grip). Positioneer jezelf met je schouders recht boven de stang en ruggengraat in een neutrale positie, en trek dan je schouderblad naar achteren en naar beneden en laat je lats hard flakkeren. Til de stang op door in je bilspieren te knijpen en je heupen naar voren te brengen, zorg ervoor dat je die bovenrug zo strak mogelijk houdt tijdens de hele beweging.
Ik raad over het algemeen aan om deze beweging te trainen voor hogere herhalingen (8-12 is een goede gok), te beginnen met ongeveer 40-50% van je 1-RM conventionele deadlift. U zult waarschijnlijk ook riemen willen gebruiken, omdat het vrij moeilijk is om met een brede grip aan de bar vast te houden.
De Roemeense deadlift (RDL - we hebben het allemaal over acroniemen vandaag) is een van de meest productieve deadlift-variaties die je kunt doen. Het is ook een van de deadlift-variaties waarvan ik zie dat de meeste mensen het fout doen. Uitvoering is hier cruciaal, want als je er maar een beetje naast zit, ga je je Roemeense deadlifts omzetten in normale deadlifts.
De gebruikelijke aanwijzing voor RDL's is 'duw de heupen (of billen) naar achteren', en dat is niet erg, maar vaak zal het denken aan het naar achteren duwen van de heupen leiden tot het buigen van de lumbale of thoracale wervelkolom en het buigen van de knieën. In plaats daarvan denk ik dat het beter is om je lichaam te vergeten en je op de lat te concentreren. Beginnend vanaf de bovenste positie (start uw RDL's altijd vanaf de bovenkant), wilt u de balk in een perfect rechte lijn naar de vloer laten zakken. Het mag helemaal niet vooruit of achteruit gaan.
Om dat te doen, moet je een neutraal bovenlichaam behouden, je heupen belasten, je hamstrings en bilspieren strak houden en je gewicht over je hielen balanceren. Het leuke is dat wanneer je je gewoon op dat rechte pad concentreert, al die andere dingen meestal voor zichzelf zorgen. Bovendien is het heel gemakkelijk om te zien wanneer uw formulier begint af te breken - de balk begint weg te drijven van die rechte lijn.
Goed uitgevoerd, is de RDL een fantastische manier om de achterste ketting te trainen met grote overdracht naar de squat en deadlift. Het vereist ook geen enorme hoeveelheid gewicht om effectief te zijn, dus het is iets dat je in je lichte dagen kunt programmeren, wetende dat je je lichaam niet te veel in elkaar zult slaan.
Whoa whoa whoa! Dit is helemaal geen deadlift-variant, maar het is een fantastische manier om veel van de spieren te versterken die bij je pull betrokken zijn. Meestal wordt de goedemorgen uitgevoerd met een heupscharnier, maar ik geef de voorkeur aan de variant met stijve benen, om twee redenen: ik denk dat het een beetje gemakkelijker is om correct uit te voeren, en het is een van de beste hamstringoefeningen die je kunt uitvoeren.
Het is het beste als je een safety squat bar kunt gebruiken voor de goedemorgen met stijve benen, maar een gewone bar zal ook werken. Neem een vrij nauwe houding aan en buig, met de knieën ontgrendeld maar niet gebogen, voorover in de taille terwijl u uw buikspieren strak houdt en ruggengraat neutraal. Je kont mag niet naar achteren bewegen! In plaats daarvan komt het gewicht naar voren - voor je voeten - waardoor de hamstrings enorm worden belast. Net als bij de RDL heb je hier niet heel veel gewicht nodig om goed werk te krijgen. Ik raad je zelfs aan om heel licht te beginnen en, als het de eerste keer is dat je de oefening uitvoert, niet eens heel hard aan jezelf te trekken. U zult waarschijnlijk merken dat u veel, veel meer pijn doet dan u verwacht.
Een laatste ding om op te merken: je moet niet verwachten dat je de deadlift door een van deze variaties vervangt. Het is vrij belangrijk - ongeacht of je traint voor grootte of voor kracht - om de reguliere deadlift (ofwel sumo, conventioneel of beide) ergens in je trainingsprogramma op te nemen. Gebruik deze variaties om die training aan te vullen, en je zult in topconditie zijn!
Feature afbeelding screenshot van Ben Pollack Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.