De Turkse opstaan is een beweging waar atleten van alle niveaus en sportieve doelen van kunnen profiteren. Kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen de kracht boven het hoofd, de stabiliteit van de romp en de schouders en de mobiliteit van het onderlichaam vergroten door gebruik te maken van de Turkse opstaan (en zijn brede scala aan variaties en alternatieven) binnen een trainingsprogramma.
Daarom bespreken we in dit artikel de onderstaande aspecten van het Turkse opstaan om coaches en atleten te helpen beter te begrijpen waarom, hoe en wanneer ze deze beweging van het hele lichaam in hun huidige trainingsroutine moeten programmeren.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de Turkse opstaan.
Stap 1: Begin door op de grond te liggen met een gewicht in de linkerhand.
De linkerbenen moeten ongeveer 90 graden worden gebogen en iets naar buiten worden bewogen, met het rechterbeen recht en de rechterhak drukt door de vloer. De rechterarm moet recht zijn en loodrecht op het lichaam worden geplaatst. Zorg ervoor dat u de schouderbladen bij elkaar “verpakt” om de last te stabiliseren zodat de linkerpols, elleboog en schouder op één lijn liggen.
Stap 2: Trek de kern samen en duw de linkervoet en de rechterelleboog door de vloer om in een zittende positie te komen.
Het is belangrijk om druk te houden met de rechterhand en de linkervoet, aangezien dit uw twee ondersteuningsstructuren zijn.
Stap 3: Eenmaal in de zittende positie, til je de heupen op door een glute-bridge uit te voeren met het linkerbeen, waarbij je de rechterarm gestrekt en stabiel in de vloer houdt.
Zorg ervoor dat de verticale uitlijning van de linkerschouder, elleboogpols en last behouden blijft.
Stap 4: Schuif vanuit de verhoogde heuppositie uw rechterbeen onder u zodat uw rechterknie direct onder uw rechterheup komt.
Het is belangrijk om de heupen hoog genoeg op te tillen om het rechterbeen volledig onder de heupen te plaatsen. Zorg er bovendien voor dat u de kern strak houdt en de verticale uitlijning van de linkerschouder, elleboog, pols en last handhaaft.
Stap 5: Leun achterover op de achterste voet en kom verticaal met je romp, waarbij je de onderkant van de uitvalpositie aanneemt met de linkervoet naar voren en de last verticaal boven je hoofd gestapeld in de linkerhand.
Zorg ervoor dat u de tijd neemt voor de stap en zorg ervoor dat de kern niet buigt als u verticaal komt.
Stap 6: Stap naar voren terwijl u de last boven uw hoofd ondersteunt en sta stabiel in de staande positie
Keer vanaf hier gewoon de stappen om en herhaal.
De onderstaande spiergroepen zijn gericht op Turks opstaan. Merk op dat het Turkse opstaan een totale lichaamsbeweging is, waarvoor geïntegreerde bewegingen en spiersamentrekkingen over het hele lichaam nodig zijn. Deze beweging heeft grote hoeveelheden isometrische contracties die controle en stabiliteit vereisen, naast meer dynamische gewrichtsacties op de heupen, knieën en schouders.
Bij de Turkse opstaan plaatst een atleet een lading boven het hoofd, waardoor de schouders moeten samentrekken om de lading isometrisch te beheersen. Bovendien moet de atleet werken om de belasting goed te stabiliseren en de schouderintegriteit (van het gewricht) te behouden, wat de rotatormanchet, deltaspieren en kleinere scapulaire stabilisatoren in de bovenrug benadrukt (zie hieronder).
De kern, met name de schuine standen en buikspieren, worden gestrest als de tillift in een bovenliggende positie wordt geplaatst (de last boven het hoofd) en wordt gevraagd om van de vloer naar de staande positie en weer naar beneden te gaan. De atleet bevindt zich in posities die de integriteit van de wervelkolom in gevaar kunnen brengen als ze niet goed zijn opgezet, wat wordt gedaan door middel van de juiste gewrichtsbeweging, techniek en spiercontrole en stabiliteit in de buik en schuine standen.
De juiste heupfunctie is de sleutel bij het Turkse opstaan, omdat dit een atleet in staat stelt een lading boven het hoofd te stabiliseren zonder de bekken- en ruggengraatintegriteit in gevaar te brengen. Het is ook essentieel voor de beweging van de vloer naar de staande positie, aangezien de lifter de heup intern en extern moet kunnen draaien, strekken en vrij bewegen onder belasting. De bilspieren (bilspieren) zijn verantwoordelijk voor de stabilisatie van het bekken (wat helpt bij het beheersen van het lichaam in bepaalde posities) en het vergroten van de kracht van een atleet om de heupen van de grond te tillen, op te staan en goed te herstellen (terug naar beneden) richting de vloer.
De scapulaire stabilisatoren (zoals de romboïden, rotatormanchetspieren en posterieure deltaspieren) zijn allemaal sterk betrokken bij deze beweging, omdat ze werken om de stabiliteit van de last boven het hoofd te verhogen, terwijl het schoudergewricht zich moet aanpassen aan de dynamische beweging en mobiliteitsvereisten zoals de lifter gaat van liggend naar boven. Dit is ook een goede oefening om de juiste "pakking" van de schouderbladen te helpen versterken, die vervolgens kan worden toegepast op de meeste drukkende bewegingen.
Hieronder staan de voordelen van het Turkse opstaan die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van Turkse opstapjes in een trainingsregime.
Het Turkse opstaan kan de eenzijdige schouderstabiliteit vergroten vanwege de eisen die aan de rotatormanchet en de spieren van de bovenrug worden gesteld wanneer de atleet van de grond naar de bovenhoofdse positie beweegt terwijl hij een lading op de juiste manier boven het hoofd ondersteunt.
Kracht en stabiliteit boven het hoofd zijn de sleutelwoorden voor bijna elke kracht-, kracht- en fitnessatleet. In tegenstelling tot andere plafondliften, kan het Turkse opstaan de eenzijdige stabiliteit boven het hoofd benadrukken, onder grote hoeveelheden belasting, terwijl de lifter door een groter bewegingsbereik moet bewegen. De behoefte aan een goede uitlijning van de ruggengraat en kernstabiliteit beperkt het vermogen van de atleet om slechte schoudermobiliteit te compenseren (wat betekent dat ze de wervelkolom niet simpelweg kunnen hyperextensie), waardoor ze worden gedwongen om goed te leren en een betere relatie tot stand te brengen met een belasting boven het hoofd.
De Turkse opstaan daagt de heup-, knie- en zelfs enkelmobiliteit van een atleet uit, omdat ze diepe flexiehoeken en interne rotatie moeten uitvoeren terwijl ze liggende bruggen, lunges en niet-sagittale posities uitvoeren. Door deze beweging onder belasting uit te voeren, wordt de atleet gedwongen zijn stijfheid te behouden en de uitlijning niet in gevaar te brengen, waardoor de heupgewrichten worden gedwongen vrij te bewegen. Als een atleet het Turkse opstaan niet kan uitvoeren met mobiele heupen, moet de heupmobiliteit worden aangepakt via andere corrigerende strekkingen en middelen.
Kernstabilisatie is nodig voor het Turkse opstaan tijdens bijna elke fase van de beweging. De lifter moet werken om de juiste positionering van de wervelkolom en polsflexie, extensie, lateroflexie en rotatie van de wervelkolom te behouden (vooral bij een belasting boven het hoofd).
Total body awareness, ook wel proprioceptie genoemd, wordt vaak niet veel besproken in kracht-, kracht- en fitnesssporten. Het vermogen om de controle te houden over gewrichten, spieren en bewegingen, zowel met als zonder belasting, is essentieel voor blessurepreventie, snelheid (in de Olympische liften) en het vermogen om bewegingen onderweg te corrigeren (indien nodig om een lift op te slaan). Het Turkse opstaan kan atleten helpen om meer spiercoördinatie, stabiliteit en evenwicht te krijgen.
Het Turkse opstaan is gunstig voor bijna elke atleet en individu, omdat het de kernstabiliteit, de kracht van het bovenlichaam en de totale lichaamsmobiliteit uitdaagt. Hieronder staan de belangrijkste groepen individuen die baat kunnen hebben bij het opnemen van deze in een trainingsprogramma.
Het Turkse opstaan kan een gunstige warming-up, functionele kracht- en / of corrigerende oefening zijn voor kracht- en krachtsporters. Het vermogen om stabiliteit boven het hoofd te behouden tijdens beweging is essentieel bij de meeste liften in deze sporten en / of helpt bij het voorkomen van letsel aan het schoudergewricht. Bovendien kan het Turkse opstaan een nuttige oefening zijn om atleten in niet-sagittale bewegingspatronen te laten bewegen om hun fitheid te diversifiëren.
Net als bij kracht-, kracht- en algemene fitnesssporters, kan de Turkse opstaan worden gebruikt om de schouder- en rompstabiliteit te vergroten en de algemene heupfunctie en beweging te helpen verbeteren.
Turkse get-ups zijn handig voor bijna elk individu, met of zonder laden. Het Turkse opstaan kan helpen om de beweging te verbeteren, een grotere kernkracht te creëren en de schouderstabiliteit te verbeteren. Houd er rekening mee dat deze beweging langzaam en met lichte belasting moet worden aangeleerd voordat u gewicht toevoegt om letsel te minimaliseren.
Hieronder staan twee primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de boxspring naar specifieke programma's. Merk op dat dit slechts algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om Turkse get-ups te programmeren.
Dit moet worden gedaan met lichaamsgewicht of lichte lasten, en ervoor zorgen dat de tillift in alle fasen een stabiele en gecontroleerde positionering kan uitvoeren (zie hierboven hoe u een goede Turkse opstaat uitvoert).
Voor meer kracht- en stabiliteitsgericht werk kunnen lagere herhalingen met meer sets worden gebruikt, waardoor de atleet voldoende kan rusten tussen de sets.
https: // www.Instagram.com / p / BnlwrQBhQzt /
Hieronder staan drie (3) Turkse opstaanvariaties die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
Deze Turkse variant wordt gedaan door twee kettlebells in elke hand te gebruiken. Dit is een extreem uitdagende opstaanvariatie die de nadruk legt op grotere hoeveelheden rompstabiliteit, schouderkracht en mobiliteit. Dit is geen variatie voor beginners.
Wanneer je het Turks leert opstaan, kan het nuttig zijn om een atleet elke bovenstaande stap te laten uitvoeren (zie de handleiding hierboven), waarbij hij dan bij elke stap een paar seconden zal pauzeren, waardoor hij meer controle en bewustzijn krijgt. Bovendien kan dit de tijd onder spanning verlengen, waardoor de atleet de controle en coördinatie onder belasting verbetert.
Turkse get-ups worden vaak gedaan met kettlebells, maar dumbbells, barbells en zelfs die van mensen (ja het is al gedaan) zijn als ladingen gebruikt. Door andere vormen van belasting te gebruiken, kan de atleet meer schouderstabiliteit, polskracht en -stabiliteit ontwikkelen en de veelzijdigheid van de Turkse opstaan in een programma openen.
Hieronder staan drie (3) Turkse opstaan-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de bewegingsintegriteit, de kernsterkte en de stabiliteit boven het hoofd / schouder te vergroten.
Het opstaan met het lichaamsgewicht gebeurt op dezelfde manier als het Turkse opstaan, maar er wordt geen belasting gebruikt. Het doel van deze oefening is om het begrip van een atleet te vergroten over de stappen die ze moeten nemen om een Turkse opstaan uit te voeren en om de mobiliteit van de heup te vergroten. Dit kan ook worden gedaan met een licht yogablok als belasting om atleten bewust te houden van de juiste plaatsing van de armen tijdens het opstaan.
De eenarmige uitval boven het hoofd (achteruit, vooruit, lopen, enz.) is een haalbaar alternatief voor het Turkse opstaan, omdat het veel van dezelfde schouderstabilisatoren en kernspieren uitdaagt als het opstaan. Dit kan ook worden gebruikt om kracht en beweging te vergroten die vervolgens kunnen worden toegepast op het Turkse opstaan.
De windmolen, die kan worden gedaan met kettlebells of dumbbells, is een oefening die erg lijkt op (gezamenlijke acties) met het Turkse opstaan. Deze beweging vormt een uitdaging voor schouderstabiliteit en -kracht, kernstabiliteit en heupmobiliteit; die allemaal nodig zijn voor het Turkse opstaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.