Opwarmingen zijn interessant, vooral voor zaken als squats en deadlifts. In theorie zijn warming-ups eenvoudig, toch? Doe alles wat u helpt om u het beste voor te bereiden op uw training, maar die uitspraak daar - hoewel simplistisch van aard - kan het hele proces een beetje ingewikkelder maken dan het zou moeten zijn.
Ongeacht wie je bent, warming-ups moeten individueel zijn en de manier waarop u opwarmt, moet methodisch zijn op basis van uw fysieke conditie (wanneer je lichaam het beste aanvoelt) en praktisch (tijdsdruk, uitrusting, enz.) behoeften. Terwijl we in dit artikel over squat-warming-up duiken, is het belangrijk om te onthouden dat de manier waarop je opwarmt individueel moet zijn voor jouw behoeften, en er is geen one-size-fits-all manier om je voor te bereiden op zwaar tillen.
Het doel bij elke warming-up is om lifters ideeën en opties te bieden om te testen en te implementeren in het huidige protocol. Door nieuw te proberen hurken opwarmmethoden kunnen we experimenteren met hoe ons lichaam reageert op bepaalde oefeningen. Voor de visuele leerlingen, bekijk de onderstaande squat-opwarmvideo!
Opmerking van de auteur: Hieronder behandelen we zeven verschillende oefeningen en elk ervan is om een bepaalde reden geselecteerd. Voor starters, deze warming-up is ontworpen om binnen 7-10 minuten te worden voltooid, dus het is praktisch en niet ongelooflijk tijdrovend - het doel is om snel door bewegingen te gaan (binnen redelijke grenzen).
Vervolgens vind ik het leuk om door warming-ups te gaan op een bepaalde manier die zich eerst op mobiliteit richt, dan op stabiliteit, en eindigt met laden. Waarom? Ik wil dat mijn gewrichten en lichaam mobiel aanvoelen voordat ik me concentreer op het creëren van stabiliteit door verschillende bewegingsbereiken en het uitoefenen van belasting. Dit helpt me om mijn lichaam te ontplooien vanuit een mentaliteit van "ground up".
Nogmaals, opwarmen met een methode die het beste bij uw behoeften past. Dit is hoe ik graag door warming-ups werk en het heeft goed gewerkt met het voorbereiden van mijn lichaam voor zwaar tillen!
De eerste oefening is de enkelafleiding, wat geweldig is om het bewegingsbereik van de enkel te verbeteren. Dit is een geweldige actieve mobiliteitsoefening die minimale inspanning vereist en die veel waar voor je geld biedt.
Naast het werken via het bewegingsbereik van de enkel, is dit ook een nuttige oefening om de vaardigheid van het vastgrijpen van de vloer op te warmen. Terwijl de enkel naar voren buigt, grijpt u actief de vloer vast met de voet. Dit helpt simuleren wat er gebeurt tijdens de squat zonder het gewicht op de rug.
De inchworm tot heupopener is een geweldige oefening om het lichaam door een paar verschillende bewegingsvlakken te laten bewegen. De inchworm is een passieve beweging voor het verbeteren van de mobiliteit van de hamstring / enkel, terwijl de nadruk licht op de kernbetrokkenheid ligt in een verlengde plank.
Door het te matchen en het te volgen met een heupopener, sla je twee vliegen in één klap. Ten eerste bespaart deze combo tijd door het gebruik van een aparte heupopener te beperken, en ten tweede, door de heupopener uit te voeren, verbeter je de unilaterale stabiliteit terwijl je het bewegingsbereik op de heup vergroot.
Het heupvliegtuig is een beweging die mij is geleerd door Dr. Jordan Shallow in onze IT Band-video, en sindsdien is het een belangrijk onderdeel van warming-ups voor het onderlichaam. Deze beweging is geweldig om voort te bouwen op eenzijdige stabiliteit pre squats, en is fantastisch voor het openen van de heup en het creëren van ruimte in de hele heupcapsule.
Deze beweging is niet alleen geweldig voor stabiliteitsdoeleinden, maar ook geweldig voor het actief werken aan de mobiliteit van bilspieren en adductoren en bekkenuitlijning door verschillende bewegingsbereiken.
De verlengde plank is een grote vooruitgang in stabiliteit, omdat het het hele lichaam nodig heeft om de stabiliteit te bevorderen en wanneer een beenlift wordt toegevoegd, moet het lichaam stabiliseren terwijl een bilspiercontractie wordt gecreëerd.
Concentreer u bij deze oefening op het samen met de voeten en handen trekken van de grond en het handhaven van uw neutrale lichaamsuitlijning bij het uitvoeren van de beenliften.
De glute bridge heeft niet veel introductie nodig. Deze opwarmingsoefening is geweldig om het bewustzijn van heupextensie te vergroten en de bilspieren te activeren.
Concentreer u op het handhaven van een neutrale uitlijning van de ribben en het volledig samentrekken van de bilspier om een sterke heupextensie te creëren. Dit is de laatste opwarmbeweging die moet worden uitgevoerd zonder externe belasting.
De split squat met offset grip is een solide oefening om te gebruiken om het lichaam te belasten. Ik hou van deze verschillende om een paar verschillende redenen. De offset-aard van de kettlebell of dumbbell produceert een lichte tegenbalansprikkel op de kern om zijn houding te behouden, wat nodig is voor sterke squats.
De split squat is de perfecte overgang van op stabiliteit gerichte bewegingen naar laden vanwege zijn eenzijdige karakter. Deze oefening is geweldig voor het openen van de heup, het voorbereiden van het onderlichaam en het werken aan stabiliteit van één been.
De laatste beweging om alles samen te binden voordat je onder de halter kruipt, is een anterior geladen squat-variant. Kies voor beginners voor een kraakpand en voor wie op zoek is naar een uitdaging, gebruik een lichtgewicht Zercher-kraakpand.
Ik ben dol op deze variaties omdat ze vereisen dat de romp rechtop blijft en de voorste belasting het voor lifters vaak mogelijk maakt om de volledige diepte een beetje gemakkelijker te bereiken. Deze variaties zijn de perfecte combinatie om door een gezond bewegingsbereik te werken vóór zware ladingen en om het lichaam licht uit te dagen voordat u aan het werk gaat.
Hopelijk heeft deze squat-warming-up enig voordeel opgeleverd voor je training! Of u nu de warming-up in zijn geheel wilt proberen, of enkele van de bewegingen wilt implementeren en kersenpikken, onthoud dat uw persoon individueel moet zijn op basis van uw behoeften. Bij het opbouwen van constructieve warming-ups helpt het om deze drie belangrijke punten te onthouden:
Laten we eerst afzien van het idee van 'beste' als een woord om bepaalde warming-ups te classificeren. Een geweldige squat-warming-up moet individueel zijn en bestaan uit bewegingen om een atleet te helpen zich voor te bereiden op de training die ze aannemen - er is geen een het beste optie voor een warming-up.
Dus een geweldige warming-up moet bestaan uit bewegingen die helpen de spieren te activeren die nodig zijn voor de training en proprioceptie / lichaamsbewustzijn opbouwen voordat het lichaam fysiek wordt belast.
Een goede manier om te beginnen met het opbouwen van een squat-warming-up, is door na te denken over wat nodig en praktisch is, en vervolgens te experimenteren met verschillende oefeningen. Als er bijvoorbeeld bewegingen zijn die je absoluut leuk vindt, neem die dan op en bepaal de bruikbaarheid van je warming-up, dus houd rekening met zaken als de beschikbaarheid van apparatuur, tijdsbeperkingen, enzovoort!
Ja absoluut! Nogmaals, het is het beste om op te warmen op een manier die het beste bij u past. Als je onder een lange halter wilt springen en opwarmen met belastingsbeheer, ga je gang en doe dat!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.