Het is tijd dat de waanzin stopt.
Om de een of andere reden zijn unilaterale oefeningen de laatste tijd een ware rage geworden, die in menig trainingsprogramma centraal staan. Maar er is gewoon geen echt bewijs beschikbaar om deze praktijk te ondersteunen.
Het is tijd om deze rage af te remmen en uit te leggen waarom, nu en voor altijd, bilaterale oefeningen heersen.
Laten we er eerst voor zorgen dat we duidelijk zijn over onze definities. Een eenzijdige beweging is een beweging die wordt geproduceerd door één ledemaat (één arm of één been); en een bilaterale beweging is een beweging die wordt geproduceerd doordat beide ledematen samenwerken (twee armen of twee benen).
Veelvoorkomende voorbeelden van een eenzijdige oefening zijn een eenarmige dumbbell-press, een eenarmige push-up, een eenarmige biceps-curl, een single-leg deadlift en een pistool (eenbenige squat).
Veelvoorkomende voorbeelden van een bilaterale beweging zijn een barbell squat, barbell deadlift en barbell bench press.
Dus waarom zijn bilaterale oefeningen beter dan eenzijdige oefeningen?? Nou, laten we het uitzoeken.
Elke populaire gestandaardiseerde krachttest of krachtcompetitie is gericht op een bilaterale beweging. Powerlifting bestaat uit squat, bankdrukken en deadlift, allemaal uitgevoerd met een halter, en halterliften zijn van nature in wezen altijd bilateraal.
Olympisch tillen bestaat uit de snatch en de clean and jerk, beide liften worden opnieuw uitgevoerd met een halter. Het Crossfit-totaal is vergelijkbaar met powerlifting, maar vervangt de militaire pers voor de bankdrukken en gebruikt opnieuw een halter. Staande en strikte curl-wedstrijden worden steeds populairder, en ze worden gedaan met een lange halter (of EZ-staaf, wat hetzelfde is voor onze doeleinden). Push-ups, pull-ups en dips zijn populair, effectief en het zijn allemaal bilaterale bewegingen.
Het is geen toeval dat de beste oefeningen om iemands kracht te demonstreren ook de beste oefeningen zijn om iemands kracht op te bouwen. Vanwege deze bilaterale dominantie valt de verantwoordelijkheid bij de eenzijdige oefeningen om te bewijzen dat ze beter zijn als ze de steunpilaar van iemands programma moeten zijn, en dat kunnen ze gewoon niet doen.
Bilaterale oefeningen hebben een betere overdracht van prestaties naar eenzijdige oefeningen dan eenzijdige oefeningen doen naar bilaterale oefeningen. Als je goed bent in de meeste bilaterale oefeningen, meestal direct of met een beetje oefening, ben je goed in de meeste eenzijdige oefeningen die hetzelfde gebied betreffen.
Laten we naar een korte lijst kijken:
| Bilaterale beweging | Eenzijdige beweging | Overdracht |
| Bankdrukken | Eenarmige halterpers | Hoog |
| Barbell rij | Eenarmige halterrij | Heel hoog |
| Militaire pers | Eenarmige halter militaire pers | Hoog |
| Biceps curl | Eenarmige halterkrul | Heel hoog |
| Deadlift | Deadlift met één been | Gemiddeld hoog |
| Hurken | Legpress op één been | Hoog |
| Hurken | Uithaal | Medium |
| Hurken | Pistool | Laag |
Laten we dat nu in omgekeerde volgorde bekijken:
| Eenzijdige beweging | Bilaterale beweging | Overdracht |
| Eenarmige halterpers | Bankdrukken | Gemiddeld hoog |
| Eenarmige halterrij | Barbell rij | Hoog |
| Eenarmige halter militaire pers | Militaire pers | Hoog |
| Eenarmige halterkrul | Biceps curl | Hoog |
| Deadlift met één been | Deadlift | Laag |
| Legpress op één been | Hurken | Heel laag |
| Uithaal | Hurken | Laag |
| Pistool | Hurken | Laag |
Hier is hoe ik kijk naar de overdracht van vaardigheid van de ene oefening naar de andere. Laten we zeggen dat iemand 600 pond zou kunnen heffen, wat uitstekend zou zijn. Vervolgens laat je deze lifter zien hoe je een deadlift met één been moet doen, waarbij je hem tien minuten de tijd geeft om te oefenen. Hoe zullen ze het doen??
Op dit specifieke voorbeeld zouden ze het redelijk goed doen. Zeker, hun prestaties zouden verbeteren als ze drie maanden de tijd hadden om te oefenen, maar die hypothetische persoon gaat hun eerste dag 225 pond doen op de deadlift met één been als ze hard hun best doen. Dat betekent dat een normale deadlift een redelijk behoorlijke overgang zal hebben naar een deadlift met één been.
Maar neem nu een persoon die trainde met alleen deadlifts met één been. Laten we zeggen dat ze tot 225 pond krijgen, of zelfs meer. Gaan ze er overheen lopen en een regelmatige deadlift van 600 pond uitvoeren met tien minuten oefenen?? Het antwoord is waarschijnlijk nee. Dat betekent dat er een lagere vaardigheidsoverdracht is van de deadlift met één been naar de normale deadlift dan andersom.
Niet alle oefeningen hebben een sterke relatie met elkaar, zelfs als ze vergelijkbare spieren gebruiken.
Ik heb bijvoorbeeld ontdekt dat er heel weinig correlatie is, misschien zelfs een negatieve correlatie, bij het vergelijken van iemands vermogen om te hurken versus hun vermogen om een pistool uit te voeren. Ik heb zeer goede krakers gezien die vier, vijf of zeshonderd pond kunnen hurken, en ze kunnen niet één echt pistool maken.
En toen heb ik mensen een pistool zien doen met honderd pond meer, en toch worstelen ze om drie platen te hurken. Die oefeningen hebben dus een lage overdracht naar elkaar; squats doen niet veel om pistolen te verbeteren en pistolen doen niet veel om squats te verbeteren.
Een ander onbetwistbaar feit ten gunste van bilaterale oefeningen is dat je er in bijna alle gevallen meer gewicht mee kunt tillen. Om te zien hoe vaak dit voorkomt, kijkt u terug naar de lijst met gepresenteerde oefeningen en hun tegenhangers met één ledemaat.
Kunt u eenarmige halter meer dan de helft van uw bankdrukken max? Kent u iemand die sterk genoeg is om dat te doen?? Kun je, met een redelijke vorm, een eenarmige halterrij maken met meer dan de helft van het gewicht van je halterrij? Hoe zit het met een pistool? Kun je de helft van je maximale squat-herhaling doen??
Ik weet al dat het antwoord nee is, want ik heb nog nooit iemand een pistool zien doen met meer dan 200 pond, en ik heb een ton van meer dan 400 krakers gezien.
En probeer een uitval of een verhoogde split squat met de achtervoet niet te vergelijken met een squat. Je moet veel foutieve logische sprongen maken om te beweren dat die oefeningen met een gespleten houding geen tweebenige oefeningen zijn, omdat het niet-werkende been echt behoorlijk werkt.
Geloof me niet? Hang vervolgens de achterpoot op met een mini-band die aan het rek hangt in plaats van hem aan een doos te ondersteunen en kijk wat er met je gewicht gebeurt. Plots ziet die oefening eruit als een pistool, want dat is wat een echte oefening met één been is. U kunt geen oefening van anderhalve ledemaat hebben en dan proberen die gewichten te vergelijken met een bilaterale oefening.
Sommige mensen die voorstander zijn van het uitvoeren van voornamelijk eenzijdige oefeningen, zullen het concept van het bilaterale tekort naar voren brengen, dat zegt dat de maximale bilateraal uitgeoefende kracht kleiner zal zijn dan de som van de twee afzonderlijke ledematen die afzonderlijk werken. Kortom, als je een halterkrul van 40 pond in elke hand zou kunnen doen, maar je zou alleen een halterkrul kunnen doen met 60 pond, dat zou een bilaterale tekort.
Studies die het bilaterale tekort ondersteunen, zijn meestal gericht op ongetrainde mensen die de beenverlengingsmachine gebruiken, en ze merken vaak op dat dit tekort verdwijnt met training. Het argument is dat je meer actiepotentialen (nerveuze energie) naar slechts één kant van je lichaam kunt sturen als je die actiepotentialen niet over beide kanten van je lichaam hoeft te verdelen.
Maar laten we niet over het hoofd zien dat de beenverlengingsmachine een zeer ongebruikelijke machine is, omdat uw stabiliteit erop niet wordt opgeofferd door naar één been te gaan. In bijna alle andere voorbeelden zal het verwijderen van één been (of arm) de stabiliteit aanzienlijk verminderen, en zoals Bret Contreras scherp opmerkte, verhoogt stabilisatie de spieractivatie.
Ik vind het ook een beetje ironisch dat de belangrijkste voorstanders van unilaterale training meestal 'functionele trainers' zijn, en toch noemen ze onderzoek dat voortkomt uit het werken aan de beenverlenging, misschien wel het meest niet-functionele apparaat in de sportschool.
Ik heb je veel voorbeelden gegeven waarvan het duidelijk is dat er geen bilateraal tekort is, en inderdaad, een eenzijdig tekort komt veel vaker voor, maar nu beginnen zelfs onderzoekers de geldigheid van de oorspronkelijke conclusie in twijfel te trekken.(1)
En in de paar voorbeelden waarbij iets doen met één ledemaat (bijna altijd een arm) meer kracht genereert dan de helft van het bilaterale totaal, beweer ik dat het bijna allemaal te wijten is aan biomechanica, en dat het niet neuromusculair van aard is. De meeste mensen weten dat het gemakkelijker is om slechts één halter tegelijk te krullen in plaats van twee, maar dat komt omdat je een beetje vals speelt door te draaien en in die halter te leunen om meer gewicht op te tillen, niet omdat je biceps ineens zoveel meer kracht kan genereren.
Ga je gang en beschrijf het bilaterale tekort als zelden of nooit van toepassing, en ga verder met je leven.
Ik zei hierboven dat je meer gewicht tilt met een bilaterale beweging. Dit is om vele redenen een enorm positief punt. Hoe hoger de vaardigheid van een lift, hoe meer deze overgaat op andere activiteiten. Dit is de reden waarom een uitzonderlijke squatter ook je legpress verbetert, maar het omgekeerde is niet waar. Het heffen van gewichten vereist niet zoveel vaardigheid, maar iets dat mensen vaak vergeten, is dat naarmate het gewicht toeneemt, ook de vaardigheid die nodig is om die activiteit uit te voeren, toeneemt.
De bar kraken is voor bijna iedereen gemakkelijk, maar 315 is nogal zwaar, 495 is een slechte ezel en 675 maakt je van wereldklasse (zolang je niet tegelijkertijd 675 weegt). Als je iemand kent die 675 rauw en diep kan hurken, weet je dat ze goed zullen zijn in bijna elke beenoefening die je maar kunt bedenken in de sportschool. Dat is de overdracht van vaardigheid.
Meer gewicht heffen is ook gunstig om een andere zeer belangrijke reden. Hoe meer gewicht u optilt, hoe groter de fysiologische veranderingen in uw lichaam. Nogmaals, de bar kraken is leuk, maar het zal niet veranderen hoe je eruit ziet. Maar blijf gewicht toevoegen en plotseling heb je de kracht om je lichaamsbouw te veranderen.
Kijk naar powerlifters, bodybuilders, Olympische lifters en sterke mannen. Het zal iedereen duidelijk zijn dat ze tillen, en dat ze zwaar tillen. Kijk nu naar die mensen die meesters zijn in de eenzijdige bewegingen. Ik denk aan klein en mager. Dat is prima als dat de look is waar je voor gaat, maar ik zal de vraag stellen: is die look er beter uit dan die van een powerlifter, olympische lifter of bodybuilder in dezelfde gewichtsklasse?
Als je je lichaam wilt veranderen, en wie niet, dan moet je een serieus ijzer verplaatsen, en er is geen betere manier om dat te doen dan door je te concentreren op bilaterale bewegingen.
Op dit punt denk je misschien: “Deze kerel is een rare. Heeft hij eenzijdig een hekel aan eenzijdige bewegingen??”Het antwoord is nee, helemaal niet.
Eenzijdige training is nuttig en heeft absoluut zijn plaats; voer het gewoon uit nadat je je bilaterale training hebt gedaan (letterlijk).
Eenzijdige bewegingen zijn door hun aard hulpoefeningen, geen kernoefeningen. Je serveert geen zoet Thanksgiving-diner zonder een dikke kalkoen in het midden van de tafel, en je wordt niet groot, sterk of verbetert je prestaties zonder eerst te focussen op de belangrijkste bilaterale bewegingen in de sportschool.
Waarom? Omdat bilaterale oefeningen regeren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.