De upright row kan worden gebruikt door kracht-, kracht- en fitnessatleten om schouderkracht en spierhypertrofie op te bouwen en de juiste posities en techniek te versterken bij geavanceerdere gewichthefbewegingen.
In deze gids met oefeningen voor rechtopstaande rijen behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
De onderstaande stapsgewijze handleiding bespreekt hoe u de upright row uitvoert, met name de barbell upright row. U kunt ook dumbbells, kettlebells, enz. Gebruiken en op een vergelijkbare manier presteren.
Begin met het bepalen van de greepbreedte die u aanneemt, aangezien een bredere greep meer van de achterste schouders zal richten, terwijl een smallere greep de trapezius meer benadrukt (beide grepen zullen op beide spiergroepen gericht zijn).
De lifter kan ook de gri kiezen die het beste bij zijn behoeften past (snatch / clean-nadruk), algemene schouderontwikkeling, enz.
Tip van de coach: Begin met een grip te nemen die ongeveer 7,5 cm buiten de schouderbreedte ligt (nette grip, of iets breder). Hiermee kun je het beste van twee werelden krijgen (posterieure schouder en trapezius).
Zet de halter op de heup en trek de borst omhoog (neem een rechtopstaande positie aan).
De schouders moeten naar achteren worden getrokken, met de schouderbladen naar achteren.
Tip van de coach: Eenmaal rechtop, knijpt u in de halter zodat de knokkels naar beneden gericht zijn naar de grond en de ellebogen lichtjes uitlopen naar de zijkanten (zonder de schouders naar voren te laten ronden). Dit zal uw vermogen verbeteren om de ellebogen omhoog te brengen (stap 3).
Trek de ellebogen naar boven en iets naar buiten, waarbij u de halter dicht tegen het lichaam houdt.
Zorg ervoor dat de halter niet van het lichaam weggaat. Als dit het geval is, blijven je ellebogen niet boven de polsen en / of gaan ze niet omhoog, maar gaan ze waarschijnlijk terug.
Tip van de coach: Er is niet veel gewicht voor nodig om de spieren op gang te krijgen, dus houd het licht en controleer het hele bewegingsbereik. Zodra de balk zo hoog mogelijk reikt, pauzeert u even en controleert u vervolgens het excentrische (verlagende) aspect en herhaalt u.
In het onderstaande gedeelte bespreken we drie voordelen van het uitvoeren van de rechtopstaande rij.
De rechtopstaande rij is een geweldige beweging om de spieromvang en kracht van de schouders te vergroten, met name de voorste en laterale hoofden van de deltaspier. Dit is de sleutel voor lifters die op zoek zijn naar grootte en kracht in de deltaspieren voor persbewegingen of voor algemene ontwikkeling. Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat u een semi-strikte tot strikte vorm gebruikt om ervoor te zorgen dat u de last verplaatst door de schouders bovenaan de beweging op te heffen in plaats van de biceps of onderarmen te gebruiken om de beweging te ondersteunen.
Het bouwen van grotere vallen is niet alleen nodig voor sterkere deadlifts, squats en persen, maar het is ook een fysieke eigenschap waar veel kracht-, kracht- en fitnessatleten naar streven. Zorg er bij het uitvoeren van de rechtopstaande rij voor dat u een smalle greep gebruikt als u zich zorgen maakt over de vallen, want hoe breder uw handen zijn, hoe minder hoogte u kunt krijgen met de halter en hoe meer naar achteren gerichte schouder en schouder zijn gericht
Wanneer u uw vermogen om schoon te maken en te rukken wilt vergroten, kunnen veel factoren een rol spelen. Bij sommige lifters doen zich problemen voor na de eerste keer trekken (ervan uitgaande dat de eerste keer trekken en instellen in orde is). Na de eerste trek en de explosiefase in de clean / snatch, moet de lifter de vallen en ellebogen optillen om de halter dicht te houden tijdens de omkeerfase (derde trek) van de lift. Vaak missen lifters dit technische begrip of spieractivering en trekken ze op hun beurt aan de halter met de armen, wat de terminale hoogte van de halter drastisch kan verlagen, wat vaak resulteert in zwakkere trekkrachten en / of neerstortende gewichten.
De rechtopstaande rij is een beweging die zich richt op veel van de grote spieren in de bovenrug en schouders, wat de sleutel is voor veel bewegingen (zie hieronder) bij kracht-, kracht- en fitnesssporten. De onderstaande spieren zijn gericht bij het maken van rechtopstaande rijen. Merk op dat sommige oefeningen, zoals bij Olympisch gewichtheffen, bewegingen gebruiken die erg op elkaar lijken, high pulls genaamd, om veel van dezelfde spiergroepen te richten. Als u hiervan op de hoogte bent, is de belangrijkste differentiatie van een rechtopstaande rij met een hoge trekkracht dat de rechtopstaande rij het momentum van de benen en heupen teniet doet om de verticale trekbeweging meer op het bovenlichaam te richten.
Rechtopstaande rijen zijn een oefening die bijna iedereen kan doen met een grote verscheidenheid aan grijpbreedtes. De sleutel voor elke atleet is om eerst in staat te zijn om de handen dicht bij het lichaam te verheffen zonder enige pijn of asymmetrie voordat deze beweging wordt geladen. Hoewel de rechtopstaande rij kan helpen om de schouders en vallen te ontwikkelen (zie hieronder), kan het de voorste schouder en / of nek irriteren als de lifter de beweging verkeerd uitvoert.
Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van de rechtopstaande rijpositie vanwege het vermogen om de schouderkracht, spiermassa en toepassing op gewichthefbewegingen zoals rukken en reinigen te vergroten.
De rechtopstaande rij kan worden gebruikt om de schouderkracht en hypertrofie te vergroten, om alle vergelijkbare redenen die hierboven zijn besproken. Merk op dat sommige lifters problemen kunnen hebben met de rechtopstaande rij vanwege de schoudermobiliteit die nodig is voor de beweging (evenals de interne rotatie van de schouder). Omdat de meeste beginnende lifters vaak een zwakke externe rotatie / slechte schoudermobiliteit hebben, is het misschien het beste om te beginnen met bewegingen zoals face pulls en reverse flyes als de juiste positionering beperkt is.
Hieronder staan twee (2) primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van staande rijen in trainingsprogramma's.
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren van de upright row voor kracht en toepassing op andere bewegingen (zoals high pulls).
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren van de upright row voor spierhypertrofie.
Hieronder staan vijf (5) variaties in de rechtopstaande rij waarvan elke krachttrainer, atleet en student van het spel op de hoogte moet zijn om de kracht, hypertrofie en prestaties van de bovenrug te maximaliseren.
De rechte rij met smalle greep is een verticale roeivariant die vaak wordt gedaan met een lange halter. Het doel van een smallere grip op de halter is om de betrokkenheid van de bovenste vallen en rug te vergroten, en de noodzaak te minimaliseren of de posterieure schoudersterkte en prestaties te vergroten.
De rechtopstaande rij met schone grip is een schouderbreedte (of iets bredere) plaatsing op de halter die kan worden gebruikt om rug, vallen, posterieure schouderkracht en spiermassa te vergroten. Net als de smalle greep (en de rechtopstaande rij met grijpgreep), heeft deze beweging een hoge overdraagbaarheid naar de sport van Olympisch gewichtheffen, vooral in de schone en schokkerige beweging.
De rechtopstaande rij met grijpgreep is een brede greepvariatie van de vorige twee trekbewegingen en biedt een grotere schouder- en rugbetrokkenheid aan de achterkant. Voor functionele fitnessatleten, Olympisch gewichtheffen en coaches die zich bezighouden met snatch-techniek, is de snatch grip high pull een fundamenteel bewegingspatroon dat nodig is om iemands tweede trek te vergroten en de kans op een succesvolle lift in de snatch te vergroten en het passief vangen van gewichten boven het hoofd te minimaliseren.
Banden en andere kabelmachines houden de spieren tijdens het hele bewegingsbereik onder spanning, waardoor de spieractivatie en hypertrofie uiteindelijk toenemen. Dit kan met elk hulpstuk worden gedaan, maar enkele van de meest voorkomende hulpstukken zijn het touw en de lat pulldown rechte staaf.
De halter rechtopstaande rij wordt gedaan met een halter in elke hand. Het voordeel van het uitvoeren van een dergelijke oefening is dat het de unilaterale kracht, spiermassa en bewegingscoördinatie kan vergroten (voordelen van eenzijdige training). Sommige lifters kunnen problemen hebben om beide ladingen tegelijk met precisie te verplaatsen, wat vaak duidt op bewegingsasymmetrieën en / of spieronevenwichtigheden.
Hieronder staan drie (3) variaties in de rechtopstaande rij waarvan elke krachttrainer en atleet op de hoogte moet zijn om de kracht, hypertrofie en prestaties van de bovenrug te maximaliseren.
De hoge trekkracht is een beweging waarbij een grotere betrokkenheid van het onderlichaam wordt gebruikt om de kracht en het momentum te vergroten om een last van de grond (of laaghangend) naar de schouders te tillen, vergelijkbaar met de rechtopstaande rij. Deze oefening heeft echter een directere timing en techniektoepassing op bewegingen zoals rukken en reinigen, en wordt daarom vaak gebruikt om de totale lichaamssterkte en trekkracht te vergroten en de positionering in de verlengingsfasen van de snatch and clean te verbeteren.
De spier rukken / schoonmaken is vergelijkbaar met de rechtopstaande rij en de hoge trekkracht, maar het houdt een lifter in om de last van het einde van de hoge trekkracht te nemen en deze boven het hoofd te blijven drukken. Deze oefening is een geweldig moment om zowel de trekkende als de duwende spieren samen te brengen in één krachtige en spieropbouwende oefening.
De face pull is vergelijkbaar met de upright row doordat de vaak getrainde spieren hetzelfde zijn. Het verschil tussen de twee bewegingen is dat de rechtopstaande rij verticaal omhoog trekt, waarbij de last horizontaal of in een kleine hoek wordt getrokken als de face pull wordt uitgevoerd, wat lichte variaties kan opleveren in de spieren waarop de oefening gericht is.
Bekijk de onderstaande ultieme trainingsgidsen voor meer tips en oefeninstructies om uw conditie en training naar een hoger niveau te tillen!
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.