Volume is een over het hoofd gezien onderdeel van veel trainingsprogramma's.
Volume verwijst naar het totale gewicht dat tijdens de trainingssessie is opgetild, gedefinieerd als (gewicht) * (herhalingen op dat gewicht) * (sets op dat herhalingsschema) voor elk gewicht dat in de trainingssessie is gebruikt en vervolgens bij elkaar opgeteld.
Een deadliftsessie kan er dus ongeveer zo uitzien:
Als we deze bij elkaar optellen, krijgen we 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 pond volume.
Studies hebben over het algemeen bevestigd dat volume er een is van de voornaamste aandachtspunten bij het trainen voor kracht en hypertrofie. Dat wil zeggen dat naarmate het volume toeneemt, we de neiging hebben om groter en sterker te worden, tenzij iets anders ons tegenhoudt. Naarmate we meer en meer werk doen, worden we meer opgevijzeld.
Dit zou niet als een grote verrassing moeten komen. We weten tenslotte allemaal dat de jongens die verder komen, meestal degenen zijn die meer tijd aan het ijzer besteden, aangezien ze ook hun dieet en herstel onder controle houden. Als je meer werk doet dan de ander, betekent dit over het algemeen dat je beter wordt dan hij.
Omdat de volumevergelijking uit drie verschillende variabelen bestaat, zijn er drie verschillende manieren om ons volume van training tot training te verhogen.
Over het algemeen verwachten we dat het volume in de loop van de tijd zal toenemen. We hoeven niet meer volume op te tillen elke enkele training, maar als we naar een langetermijngrafiek kijken, zouden we een opwaartse trend moeten verwachten.
Als de grafiek van ons volume afvlakt ondanks onze pogingen om het te verhogen, bereiken we mogelijk onze ultieme limieten of is er mogelijk iets dat onze training verstoort. Op dit punt kunnen we stagneren of handhaven, maar niet verbeteren. Als we een naar beneden trend in de grafiek, dat betekent dat we erger worden.
Om deze reden moet u uw volume regelmatig volgen. Hoewel het kan worden gedaan met pen en papier of op een computerspreadsheet, zijn er online services die het u veel gemakkelijker maken.
Volumetraining voor grotere maten kan buitengewoon verwarrend zijn, en veel meer dan volumetraining voor kracht. Aangezien u waarschijnlijk meer dan één oefening per lichaamsdeel gaat gebruiken, hoe houdt u dat dan bij??
Dips en triceps pushdowns zijn beide oefeningen die gericht zijn op de triceps, maar omdat ze verschillende mechanische voordelen hebben, is het onwaarschijnlijk dat je in beide hetzelfde gewicht kunt tillen.
Dit betekent niet dat dips inherent beter zijn dan triceps pushdowns - alleen dat het op een andere omvang zal worden gemeten. Dan zijn er natuurlijk samengestelde oefeningen.
Een bankdrukken werkt op de triceps, maar ook op de borstspieren en de deltaspieren. Met welke spier moet rekening worden gehouden met het volume? Als je het opsplitst, welke spieren krijgen dan welk percentage van de samengestelde lift? Er zijn twee algemene oplossingen:
Trainen op kracht is een beetje anders dan trainen op maat. Trainen om sterk te worden omvat liften met hoge intensiteit, meestal in het bereik van 1-6 herhalingen en meer dan 75% van onze 1RM.
Aangezien dit het rep-bereik is dat zorgt voor de neurologische aanpassingen en rekrutering van spiervezels die we nodig hebben om met zware gewichten om te gaan, moet de meeste krachttraining in dit bereik worden gedaan.
Bij het berekenen van uw volume bij het trainen voor kracht, is het belangrijk om dit te doen enkel en alleen tel de herhalingen die we doen bij meer dan 75% van 1RM. Als we het deadlift-voorbeeld van hierboven gebruiken, zien de cijfers er nu als volgt uit:
En als we die bij elkaar optellen, krijgen we in totaal 4210 pond.
Dat is een aanzienlijke daling ten opzichte van ons vorige volume van 6955 pond. Het is echter veel nauwkeuriger omdat de opwarmsets in wezen gewoon zinloos gewicht zijn bij het trainen voor kracht. Ze gaan niet veel doen om aan het totaal toe te voegen, dus het heeft geen zin om ze te tellen.
Hoewel snelheidssets, band- / kettingsets en andere niet-traditionele laadmethoden een beetje buiten ons geaccepteerde bereik vallen, moeten ze toch worden geteld omdat hun unieke eigenschappen ons in staat stellen er meer uit te halen dan hun basisstanggewicht zou impliceren.
Volumetraining voor kracht is dus een stuk eenvoudiger dan training voor hypertrofie. Omdat we sets met hoge herhalingen niet tellen, zullen we aanzienlijk minder volume zien bij het trainen voor kracht dan bij het trainen voor hypertrofie, maar nogmaals, krachtsporters zijn geen duursporters en zouden niet zoals zij moeten trainen!
Net als bij volumetraining voor hypertrofie, is het waarschijnlijk het beste om het volume voor elke oefening afzonderlijk bij te houden en te proberen dat in de loop van de tijd te verbeteren in plaats van alles om te zetten in één groter getal.
Meer gevorderde atleten moeten mogelijk meer aandacht besteden aan de omvang van hun aanvullende werk dan aan hun hoofdwerk. Dit zal beter werken bij het corrigeren van individuele zwakheden dan het hoofdwerk.
Periodisering is het brood en de boter van krachttraining. Studies hebben aangetoond dat programma's die elke vorm van periodisering bevatten, veel beter zijn dan programma's die er geen hebben.
Over het algemeen zijn de twee algemene doelen van periodisering: 1) het volume in de loop van de tijd verhogen en 2) dit op een veilige manier doen.
Omdat veel mensen hun wielen laten draaien terwijl ze proberen kracht te winnen terwijl ze zelf geen volume toevoegen, betekent periodisering vaak een enorme sprong voorwaarts, omdat het volgen van het programma het gemakkelijk maakt om het volume in de loop van de tijd te verbeteren zonder er zelfs maar aan te denken of veel wiskunde moeten doen.
Echter, op voorwaarde dat je niet te gek wordt, kun je eigenlijk gewoon je eigen zelfregulerende, zelfgeperiodiseerde programma maken door simpelweg volume toe te voegen.
Bereken uw volume voor de huidige training, en als u een beetje achteruit bent gegaan ten opzichte van de vorige, doe dan nog een paar herhalingen of sets, met uw werksets of met iets lichters als u al moe wordt. Zo simpel is het.
Het grootste probleem met mensen die overstappen op op volume gebaseerde trainingsprogramma's is dat ze er meteen in willen springen en veel willen doen.
Omdat meer werk gelijk staat aan meer winst, ontdekken ze volumetraining, proberen ze een veel grotere werkdruk te doen dan ze gewend zijn en branden ze dan snel uit omdat het te veel is.
De oplossing is eenvoudig - overdrijf het niet. U wilt uw volume verhogen, maar doe het niet met horten en stoten. Houd die grafiek naar boven, maar het is niet nodig om plotseling 20 sets van 3 deadlifts met hoge intensiteit te doen in naam van het opbouwen van kracht.
Volume is, dat alle andere variabelen hetzelfde blijven, de belangrijkste indicator van uw verbetering. Maar dat is het ding: er zijn veel andere variabelen, en ze blijven niet altijd hetzelfde. Uw voorbereidingsniveau voor training varieert sterk op basis van psychologische en fysieke factoren.
Als je de avond ervoor maar drie uur hebt geslapen, of de hele dag niets hebt gegeten, of als je een week totaal niet eet, zul je niet in topvorm zijn. Dat betekent dat je het misschien moeilijk vindt om naar de sportschool te komen en meer volume te geven dan de vorige keer.
Kom in dergelijke tijden gewoon opdagen en krijg een onderhoudstraining. Wees er niet te veel over geobsedeerd, maar rol met de stoten en blijf in beweging.
Bedenk ook dat u tijdens een gewichtsverlies, of u nu een bodybuilder bent of een krachtsporter, slechter herstelt dan normaal. Je hebt meer slaap nodig om te herstellen tussen trainingen door, en zelfs dan kan het moeilijk zijn om kracht of grootte toe te voegen.
U moet zich waarschijnlijk concentreren op het behouden van wat u op dit punt heeft. Het volume opstapelen wanneer uw herstel niet perfect is, kan de situatie mogelijk alleen maar erger maken, en dat is wanneer u het risico loopt op een burn-out.
Onthoud vooral dat vooruitgang is nooit een rechte lijn. Je volumegrafiek gaat op en neer terwijl je nieuwe oefeningen, nieuwe trainingsmethoden en nieuwe herhalingsschema's uitprobeert.
Je zult geweldige dagen en waardeloze dagen hebben. Laat nooit een enkele rotdag, week, maand of zelfs maar jaar haal je neer. Als je goed wilt zijn, moet je er hoe dan ook mee doorgaan.
Aangezien een verbeterd volume dat verantwoordelijk is voor herstel de belangrijkste factor is, kunt u meer volume zien door in een week meer trainingen voor een specifiek lichaamsdeel of lift te krijgen.
Van het één keer per week trainen van je deadlift voor kracht naar het twee keer per week trainen is een enorme sprong in het totale volume, net als het toevoegen van een derde of vierde dag.
Hoewel deadlifting vijf dagen per week misschien niet voor iedereen geschikt is, op voorwaarde dat je herstel goed is, betekent meer dagen meer volume en staat meer volume gelijk aan meer winst.
Verder, zelfs als u hetzelfde volume van een training opsplitst in twee trainingen van de helft van het volume, zou u fris zijn voor elke training en dus zou u een gemakkelijkere training hebben terwijl u vergelijkbare winsten ziet.
Veel lifters kunnen het volume verbeteren met gemakkelijk verkrijgbare spullen met behulp van eenvoudige apparatuur die bij u thuis wordt bewaard. Tenzij je een thuisgymnastiek hebt, zul je naar je sportschool moeten rijden en van je training een echt evenement maken.
Door echter wat lichte dumbbells, kettlebells en bands in huis te houden, kun je in de loop van de tijd veel meer volume krijgen door werk met lage intensiteit te doen, zoals biceps curls en band triceps pushdowns.
Hoewel ze vrij licht zijn en op korte termijn niet veel bijdragen aan uw algehele volume, klopt het allemaal wanneer hypertrofie het doel is.
Als u wat bicepskrullen doet terwijl u tv kijkt, of wat laterale verhogingen voordat u 's nachts uw tanden poetst, zal dit na verloop van tijd toenemen en een enorm verschil maken zonder uw vrije tijd of uw herstel ernstig te beïnvloeden.
Bodybuilders kunnen zich richten op achterblijvende lichaamsdelen, terwijl krachtsporters extra werk kunnen doen voor het bovenlichaam.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.