Ik hou van ramping - het zenuwstelsel geleidelijk activeren met steeds zwaardere sets voordat ik maximale prestaties behaalde op de laatste set. In het verleden heb ik ook veel golfladen gebruikt, wat een andere zeer effectieve manier is om kracht te vergroten.
Ondanks zijn doeltreffendheid is golfbelasting echter een suboptimale manier om te trainen, althans de manier waarop de meeste mensen het benaderen. Het maakt niet eens volledig gebruik van het principe erachter, namelijk post-tetanische versterking. Ik heb een betere manier om te zwaaien, en het maakt je gegarandeerd een stuk sterker en sneller.
Golfbelasting is een eenvoudig laadschema waarbij één "golf" 3 steeds zwaardere sets heeft met een overeenkomstige afname in herhalingen.
U kunt bijvoorbeeld 3 herhalingen uitvoeren met 300 pond, 2 minuten rusten; dan 2 herhalingen met 320 pond, rust 2 minuten; en dan 1 rep met 340 pond voordat je 2-3 minuten rust. Dat is een golf.
Als je een golf met succes kunt voltooien, ga je door naar de volgende golf, maar deze moet iets zwaarder zijn dan de vorige golf. Dat gezegd hebbende, stop je de oefening zodra je een set niet voltooit. Zelfs als je nog 1 of 2 sets over hebt in een golf, stop je op het moment dat je faalt.
Dus om samen te vatten:
De theorie achter golfbelasting draait om post-tetanische potentiëring. Simpel gezegd, een maximale contractie versterkt / activeert het zenuwstelsel, waardoor uw vermogen om spiervezels te rekruteren toeneemt en kracht wordt geproduceerd gedurende ongeveer 3-5 minuten.
Met andere woorden, door een maximale of bijna maximale contractie te doen, kun je meer herhalingen doen of op een hoger niveau presteren op de volgende set, op voorwaarde dat de vermoeidheid niet buitensporig is. En golfbelasting maakt hier gebruik van, alleen niet optimaal.
Het probleem is dat de "potentiation" -set wordt geleverd met de zwaarste set, die aan het einde van de golf wordt uitgevoerd. Hoewel deze maximale set je effectief opvoert voor de volgende golf, bouw je ook vermoeidheid op, wat ertoe leidt dat het zenuwstelsel niet optimaal in opeenvolgende golven wordt ingeschakeld.
Traditionele ladders zijn een andere effectieve manier om het zenuwstelsel te activeren. Ze bereiken dit echter door de moeilijkheidsgraad van de sets te vergroten - namelijk het aantal herhalingen - zonder de belasting te wijzigen.
Bijvoorbeeld:
Ik geef de voorkeur aan deze benadering. Wanneer je hetzelfde gewicht voor twee sets achter elkaar herhaalt, voelt de tweede set altijd gemakkelijker aan, mits je niet te moe werd van de eerste set.
Met andere woorden, met ladders kun je de intensiteit geleidelijk verhogen zonder uit te gassen, wat je uiteindelijk helpt om een hogere herhalingspiek te bereiken dan wanneer je elke set alles uit de kast zou halen.
De Wave-Ladder is duidelijk een hybride van de twee methoden. Het maakt ook gebruik van 3-set golven, maar in plaats van gewicht toe te voegen met elke set binnen een golf, voeg je toe herhalingen. Als je een golf met succes hebt voltooid, begin je een nieuwe met iets meer gewicht.
Bijvoorbeeld:
De regels zijn hetzelfde als bij gewone golven: als je een hele golf met succes kunt voltooien, begin je een nieuwe met 10-20 pond meer, en als je een set niet kunt voltooien, zelfs als de golf niet is afgelopen, jij stopt.
De meeste mensen kunnen 90% van hun 1RM gebruiken voor 3 herhalingen. De eerste golf is redelijk conservatief omdat deze voornamelijk wordt gebruikt om het zenuwstelsel te versterken en het bewegingspatroon op te warmen.
Daarom raad ik aan om de eerste golf te starten met 85% van je maximum. Als u niet zeker weet wat uw maximum is, neem dan een foutje aan de veilige kant. Met andere woorden, het is beter om de eerste golf te licht dan te zwaar te starten, aangezien u dit altijd kunt compenseren door het gewicht op de juiste manier te verhogen voor die tweede golf. Maar begin te zwaar en je hebt jezelf net in een hoek geschilderd.
Ik gebruik graag 85% voor de eerste golf en 88% voor de tweede golf. Als die tweede golf redelijk hard aanvoelde, zou ik voor de derde golf tot 90% kunnen gaan. Als de tweede golf solide aanvoelt, zal ik 92% proberen voor de derde golf. Het is duidelijk dat je je er scherp van bewust (en brutaal eerlijk) moet zijn!) van uw prestaties.
Beginnen met 85% van je maximum vraagt om problemen. Er zijn ongeveer 3 sets met een gewicht van meer dan 60% nodig om je klaar te stomen om bij elke beweging op een hoog niveau te functioneren. Sommige hebben 4 sets nodig, maar zeer weinigen hebben er minder dan 3 nodig. (Degenen die een zeer efficiënt zenuwstelsel hebben, en zijn meestal de typen die we 'bedraad' noemen).
Hoewel we ons willen voorbereiden op de werksets, willen we niet overdreven vermoeid raken, want dat zal de prestaties belemmeren. Aangezien het hoogste aantal herhalingen dat we zullen doen tijdens de golfladder 3 is, houden we het over het algemeen bij sets van 3 herhalingen voor de warming-up.
Om het te spellen, begin ik meestal met 1 set van 6-8 herhalingen met alleen de balk, gevolgd door 1 set van 3 herhalingen met 60% van mijn maximum; gevolgd door 1 set van 3 herhalingen met 70% van mijn max; en dan 1 set van 3 herhalingen met 80% van mijn max. Dan zou ik mijn werksets beginnen.
Het zou er als volgt uitzien:
Let op: De opwarmsets zijn bedoeld om u voor te bereiden op de werksets. Het gaat niet alleen om 'opgewarmd' worden per se (het oliën van de gewrichten en het inbrengen van bloed in de spieren), het gaat ook om het verfijnen van je tiltechniek; ervoor zorgen dat uw coördinatie perfect is wanneer u met de werksets begint.
Houd er rekening mee dat elke opwarmset, zelfs die met alleen de lege halter, moet worden gedaan met 100% focus op techniek, spanning en de juiste lichaamshouding tijdens het tillen!
Het beste te volgen progressiemodel is lineaire progressie. Let er echter op dat u de belasting niet te snel verhoogt. U moet het gewicht dat u nu gebruikt volledig beheersen voordat u meer gewicht toevoegt.
Onthoud dat hoe langzamer u de gewichten kunt vorderen terwijl u nog steeds groeit en de trainingen zwaar maakt, hoe langer je zult vooruitgang - en hoe sterker je aan het eind zult zijn. Daartoe zou een optimaal voortgangsschema bij gebruik van dit systeem zijn om elke derde training 5 pond toe te voegen aan de startgolf.
Vergeet niet, met golfladders, zolang je een golf kunt voltooien, kun je een nieuwe beginnen. Dus als je tijdens een training de derde ronde met succes voltooit, heb je recht op een vierde met 2-3% meer gewicht, zelfs een vijfde als je die dag in vuur en vlam staat.
Maar nooit verhogen startgewicht (en vervolgens het gewicht voor de tweede en derde golf) eerder dan elke derde training.
Dit systeem zal uw kracht zeer snel vergroten, maar als het uw doel is om de grootte te maximaliseren, kan het het beste worden gebruikt in combinatie met wat dichtheidswerk dat onmiddellijk daarna wordt uitgevoerd.
Hier zijn een paar voorbeelden van hoe u dichtheidswerk kunt toepassen na het doen van golfladders:
Dergelijke combinaties zullen je sterker, groter en slanker maken, snel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.