Gewichtheftraining voor langlopers

Kracht- en conditieprogramma's zijn essentieel in hardloopprogramma's op afstand om de beenkracht te vergroten, spieronevenwichtigheden en asymmetrieën te corrigeren en de algehele prestaties te verbeteren. Gewichtheffen, in de vorm van snatches en clean en jerks, biedt langeafstandslopers een unieke kans om meer spierweefsel aan te boren en de spierkracht te vergroten.

Daarom zullen we in dit artikel de volgende aspecten bespreken om coaches te helpen een dieper inzicht te krijgen in de voor- en nadelen van het gebruik van de Olympische liften (snatch, clean en jerk) met afstandslopers en hulp bij het besluitvormingsproces:

• Voordelen van gewichtheftraining voor hardlopers op afstand
• Gewichtheffen-oefeningen voor afstandslopers

• Beentraining voor hardlopers op afstand

• Voorbeeld van een 3-daags programma buiten het seizoen

• Voorbeeld 2-daags seizoensprogramma

Voordelen van gewichtheftraining voor hardlopers op afstand

Het is geen geheim dat weerstandstraining gunstig is voor hardlopers. Onderzoekers correleerden een toename van 8% in hardloopefficiëntie met hardlopers die regelmatig trainden met gewichten, waarvan er vele kracht- en krachtoefeningen uitvoerden (1). Hieronder staan ​​drie (3) redenen waarom het uitvoeren van reiniging en rukken op afstand kan leiden tot betere prestaties van algemeen atletisch gedrag.

Posterieure en kinetische ketenontwikkeling

Hardlopen, en de meeste inspanningen van de menselijke locomotief, is sterk afhankelijk van de spieren van de achterste ketens (hamstring, bilspieren en erectors). Gewichtheffenbewegingen bieden hardlopers de mogelijkheid om niet alleen de ontwikkeling van deze spiergroepen te versterken en te vergroten, maar ook om de synchronisatie van spiersamentrekkingen bij hogere snelheden te versterken, wat de vuursnelheid en patroonvorming tijdens locomotiefbewegingen zou kunnen verbeteren (2).

Verbeterde "atletische" kracht

Hoewel hardlopen op afstand niet afhankelijk is van een hoog vermogen, kunnen atleten profiteren van het opnemen van gewichthefbewegingen in hun trainingsprogramma vanwege de algehele stimulans die het kan hebben op de algehele spierontwikkeling. Olympische liften bieden afstandslopers, die voornamelijk bestaan ​​uit langzame spiervezels, om meer atletische mogelijkheden aan te boren door zich te richten op spiervezels (snelle spiertrekkingen) die mogelijk niet efficiënt worden getraind. Het vermogen om meer spiervezels aan te boren, ongeacht de samenstelling, kan de hardloper een concurrentievoordeel geven bij hogere intensiteiten of bij hoge mate van vermoeidheid.

[Blijf warm door naar binnen te rennen voordat je het platform raakt. Bekijk de beste loopbanden voor hardlopen!]

Verbeter de spiercoördinatie

De snatch and clean zijn dynamische bewegingen die grote hoeveelheden kracht, kracht en synchronisatie van spiersamentrekkingen vereisen. Beweging zoals de snatch and clean kan atleten helpen de coördinatie van spiercontractie, proprioceptie en beweging te verbeteren. Verbetering van de spiercoördinatie kan de schietpatronen verbeteren en mogelijk hardlopers in staat stellen om op een efficiëntere manier te reageren op externe krachten en excentrische belasting van het hardlopen; uiteindelijk verbetering van de loopefficiëntie en prestaties (3).

Gewichtheffen-oefeningen voor hardlopers op afstand

Hieronder staan ​​variaties in gewichtheffen die kunnen worden gebruikt bij langlopers om de kracht van het onderlichaam en het algemene atletisch vermogen te vergroten. Merk op dat de meeste langeafstandslopers baat zullen hebben bij het verplaatsen van gematigde ladingen met hoge snelheden, daarom zou het algemene doel niet moeten zijn om het meeste gewicht op te tillen, maar eerder om het gewicht zo snel mogelijk te verplaatsen. Ten slotte kunnen atleten gewichthefbewegingen uitvoeren die niet op de halter zijn gebaseerd om ook de eenzijdige buikdiariom en kracht te vergroten.

Hang schoon

De hang clean is een dominante beweging van de achterste ketting waarbij een lifter een clean (volledige squat of power) uitvoert met de halter vanuit een hangende positie. Door dit te doen, kunnen coaches de excentrische belasting en rek-verkorting van de cycluscapaciteiten van de hamstrings en bilspieren vergroten om de algehele mogelijkheden van heupextensie te verbeteren. Voortbeweging, zoals hardlopen, is afhankelijk van deze interacties, waardoor de hang clean een haalbare optie is om deze prestatie-eigenschappen te verbeteren.

Schoon

De power clean is een zuivere variant die kan worden gedaan om meer trekkracht in het programma op te nemen, aangezien deze clean vanaf de vloer wordt gedaan (in plaats van de hang). Dit kan ook worden gedaan om van atleten te eisen dat ze meer kracht creëren, omdat ze niet simpelweg lager kunnen hurken om de lading schoon te maken.

Schone trekkracht

Clean pulls zijn een oefening waarmee een atleet grote hoeveelheden kracht kan produceren zonder de halter in de schone ontvangstpositie te hoeven draaien. Dit kan ook worden gedaan om de beweging te vereenvoudigen, zodat een atleet zwaardere ladingen met vertrouwen en kracht kan aanvallen.

Power Snatch

Net als de Power Clean, kan de Power Snatch het vermogen van een atleet verbeteren, maar ook de betrokkenheid van het bovenlichaam vergroten als het einde met de last boven het hoofd.

Non-Barbell "Olympische liften"

Niet-halter "Olympische liften", zoals dumbbell snatches en cleans kunnen worden gebruikt om unilaterale prestaties te verbeteren, trainingsvariabiliteit te bieden of atleten met mogelijk beperkingen (mobiliteit) in staat te stellen deel te nemen aan krachttraining.

[Hou van hardlopen, hou niet van het herstel? Ontdek de beste schuimroller voor hardlopers.]

Beentraining voor hardlopers op afstand

In de onderstaande secties bieden we coaches en atleten krachttraining voor het onderlichaam aan om kracht, hypertrofie en spieruithoudingsvermogen (unilateraal en bilateraal) en de ontwikkeling van de achterste ketting te verbeteren.

Squat-variaties

Hieronder staan ​​enkele bilaterale en unilaterale squatstijlen die coaches kunnen gebruiken om beenkracht en spierstelsel van de achterste ketting te ontwikkelen; die beide nodig zijn voor loopsnelheid en efficiëntie.

• Back Squat: De back squat is een basis voor het opbouwen van beensterkte en de ontwikkeling van de achterste ketting.
• Front Squat: De front squat kan worden gebruikt om de ontwikkeling van de quadriceps te vergroten, de anterieure kernsterkte te verbeteren en de belasting van de onderrug te verminderen in tijden waarin het trainingsvolume moet worden verminderd.
• Split Squat: De split squat is een eenzijdige oefening die kan worden gedaan om eenzijdige beensterkte, kracht en functie te vergroten. Let op: bij deze oefening kan een lifer nog steeds de andere voet op de grond plaatsen, waardoor de benodigde balans afneemt in vergelijking met de Bulgaarse split squat.
• Bulgaarse Split Squat: De Bulgaarse split squat kan worden gedaan om de unilaterale kracht, kracht, spierontwikkeling en uitdagingsbalans te vergroten die nodig zijn bij eenbenige sporten.
• Stap op: De step-up kan worden gebruikt om de unilaterale beensterkte te vergroten en de unilaterale balans en beweging onder belasting te vergroten. De gezamenlijke acties van de step-up zijn bijna identiek aan hardlopen.

Deadlift-variaties

Hieronder staan ​​een paar bilaterale en unilaterale posterieure kettingoefeningen om de kracht, spieren EN explosiviteit te vergroten die nodig zijn voor krachtige bewegingen.

• Conventionele deadlift: De conventionele deadlift kan de kracht, spierhypertrofie en het uithoudingsvermogen van de hamstring, bilspieren en erectors vergroten; dit zijn allemaal primaire spiergroepen die worden gebruikt bij de voortbeweging van de mens (hardlopen).
• Roemeense Deadlift: De Roemeense deadlift kan worden verwisseld om de ontwikkeling van hamstring en bilspieren te vergroten door de positionering van de minder en de lichte kniebuiging.
• Sumo Deadlift: De sumo deadlift kan worden gedaan om de algemene heup- en hamstringskracht en spiermassa te vergroten en de achterste ketting te ontwikkelen. Bovendien kan dit de mobiliteit en kracht van de heup helpen vergroten.
• Trap Bar Deadlift: De deadlift met valstang kan worden gebruikt om de kracht van het onderlichaam en de spiermassa te vergroten tijdens het heffen van spanning / stress in de onderrug, een veelvoorkomend overbelastings- en kwetsbaar gebied voor lifters.
• Deadlift met één been: De deadlift met één been is een unilaterale deadlift-variant die kan helpen de ontwikkeling van de hamstrings en bilspieren te verbeteren en een betere knie-, heup- en rompstabiliteit tot stand te brengen.

https: // www.Instagram.com / p / Bp7EhDyAR7p /

Voorbeeld van krachttraining op afstand buiten het seizoen (3 dagen)

Hieronder vindt u een voorbeeld van een 3-daags programma buiten het seizoen met kracht- en krachtbewegingen en aanvullende oefeningen. Laten we voor de eenvoud ook aannemen dat de kracht- en krachtoefeningen lineair verlopen, waarbij de belasting met 5 pond per week wordt verhoogd, oftewel 1-2% van de maximale belasting. Merk op dat de kracht- en krachtblokken per trainingssessie vetgedrukt zijn.

Binnen deze fase moet de atleet zich concentreren op het aanpakken van spierasymmetrieën, het vergroten van de vetvrije massa en het ontwikkelen van maximale kracht en kracht. Trainingsvolumes zijn hoger, met intensiteiten die toenemen naarmate de weken vorderen.

Dag 1

• Hang Power Clean 5 sets (3 herhalingen) / 60-65%
  • Hurdle Hops 4 (6-8)
• Bulgaarse Split Squat 4 (8 /)
  • Pallofpers / Rotatie 4 (12-15)
• Knielende halter boven het hoofd Press 3 (10-12)
  • TRX / Suspension Row 3 (10-12)
• Glute-brug met één been 3 (12-15)
  • Hanging Leg Raise 3 (12)

Dag 2

• Schone trekkracht 4 (5) / 80%
  • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
• Dubbele Kettlebell Squat 4 (8-10)
  • Push Up 4 (8-10)
• Landmine Push Press 3 (8 /)
  • Gewogen plank 3 (45-60 sec)
• Nordic Curl 3 (6-10)
  • Medicijnbal rotaties 3 (10-12 /)

Dag 3

• Hang Power Snatch 5 (3) / 60-65%
  • Eén been hardlopen / begrenzen 4 (6-8 /)
• Barbell Thruster 4 (8)
  • Pull Up 4 (8-10)
• SL RDL 3 (10-12 /)
  • Enkele arm halterbankdrukken 3 (8 /)
• Kalf brengt 3 (20-30)
  • Zit-ups 3 (20-30)

Voorbeeld van krachttraining op afstand in het seizoen (2 dagen)

Hieronder vindt u een voorbeeld van een tweedaags seizoensprogramma met kracht- en krachtbewegingen en aanvullende oefeningen. In tegenstelling tot de training buiten het seizoen, moet het doel in het seizoen zijn om kracht en kracht te behouden, maar dit kan beperkt zijn vanwege het voldoen aan de planning en het herstel van ontmoetingen / reizen / training. Trainingssessies kunnen een lager totaal volume hebben, waardoor vergelijkbare trainingsintensiteiten kunnen worden gedaan (in vergelijking met het laagseizoen) zonder het herstel te belemmeren.

Dag 1

• Hang Power Clean 3 sets (3 herhalingen) / 60-65%
  • Hindernishop 3 (6-8)
• Bulgaarse Split Squat 3 (8 /)
  • Landmine Rotation 2-3 (12-15)
• Bent Over Row 3 (10-12)
  • TRX Push Up 3 (10-12)
• Glute-brug met één been 3 (12-15)
  • Hanging Leg Raise 3 (12)

Dag 2

• Schone trekkracht 3 (5) / 80%
  • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
• Enkele Kettlebell Squat 3 (8 /)
  • Push Up 3 (8-10)
• Z-Press 3 (8)
  • Zijplank 3 (30 sec)
• Nordic Curl 2 (10)
  • Medicijnbal rotaties 2 (10-12 /)

Referenties

1. Jung, A. P. (2003). De impact van weerstandstraining op hardloopprestaties op afstand. Sportgeneeskunde, 33 (7), 539-552. doi: 10.2165 / 00007256-200333070-00005
2. Hedrick, A., & Wada, H. (2008). Gewichtheffen bewegingen: doen de voordelen opwegen tegen de risico's? Kracht- en conditioneringsdagboek, 30 (6), 26-35. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
3. Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). Olympische gewichtheftraining veroorzaakt verschillende aanpassingen aan de knie-spierco-activering in vergelijking met traditionele krachttraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2192-2201. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31823b087a

Uitgelichte afbeelding: @ 3sjoerslopet op Instagram