Hoe een trainingsweek eruit ziet voor Elite Powerlifter Heather Connor

De sport van powerlifting lijkt eenvoudig te zijn. Er zijn slechts drie liften in een wedstrijd: de squat, de bench press en de deadlift. Je tilt het gewicht op, en dan laat een keurmeester je weten of je het goed hebt uitgevoerd. Makkelijk, toch? Nou ja, misschien gewoon in theorie.

Iedereen die heeft meegedaan aan powerlifting, weet dat het echte werk buiten het platform wordt gedaan. Een training ter voorbereiding op een ontmoeting kan tussen de acht en zestien weken duren, en is niet voor bangeriken. Powerlifting vereist dat je een zwaar gewicht beweegt en veel volume levert - en soms allemaal tegelijk. Om vooruitgang te boeken en te herstellen, moet uw training worden berekend en moet u ervoor zorgen dat uw slaap, dieet en suppletie op peil zijn.

Een lifter die haar training onder de knie lijkt te hebben, is Heather Connor. Overdag werkt ze als lerares in de eerste klas. Buiten haar dagelijkse baan is Connor een productieve powerlifter in de categorie van 47 kilogram (104 pond). Ze is tweevoudig wereldkampioen van de International Powerlifting Federation (IPF), is de eerste vrouw die vier keer haar lichaamsgewicht rauw deadliftt en lijkt om de week een nieuwe PR neer te zetten. Er zijn maar weinig mensen zo sterk als Connor.

Om te leren hoe ze het doet, BarBend vroeg Connor om een ​​week van haar training.

[Gerelateerd: wat u moet weten over het vergroten van kracht]

Heather Connor's Trainingsweek

Zoals veel powerlifters die op het hoogste niveau strijden, werkt Connor met een coach. Die van haar is Collin Whitney. Whitney ontwerpt het programma en Connor voert het uit. Ze stuurt feedback en resultaten naar Whitney, en zij passen waar nodig bij.

De training is gebaseerd op lineaire progressie. De filosofie is dat de lifter geleidelijk zijn trainingsinspanning verhoogt op basis van wat de huidige one-rep max is voor de lift. Deze statistiek staat bekend als de snelheid van waargenomen inspanning (RPE). Conner en Whitney houden elke week de sets, herhalingen, het gebruikte gewicht en het totale volume (gewicht x sets x herhalingen) bij.

Dag een

Als Connor eenmaal is opgewarmd, laadt ze de bar met 276.5 pond (125.3 kilogram) voor haar eerste sets squats. Ter referentie, dit is minder dan 40 pond verwijderd van haar beste squat in competitie, die 314 pond (142.4 kilogram). Ze is ook gehurkt 325 pond (147.5 kilogram) tijdens training. Daarna voert ze nog twee sets squats uit, waarbij ze zichzelf pusht om zoveel mogelijk herhalingen te krijgen. Van daaruit voert ze een gematigde hoeveelheid volume uit op de bankdrukken en wat bijkomend werk om haar hoofdliften te verbeteren.

• Back Squat: Vier sets van twee herhalingen @ 85% van 1 RM
• Back Squat: Twee sets van vijf herhalingen @ 78%, laatste set AMRAP
• Bankdrukken: Vier sets van drie herhalingen @RPE 7
• Blokkering: Een set van een rep @RPE 7
• Blokkering: Vier sets van twee herhalingen @RPE 7
• Leg Press: Drie sets van 10 herhalingen @RPE 8
• Superset met
• Omgekeerde hyperextensie: Drie sets van 10, acht, zes herhalingen

Dag twee

Op deze dag concentreert Connor zich op het bankdrukken. Ze slaat 140 pond (63 kilogram) voor haar eerste sets banken. Haar beste in-training pers is 170 pond (77 kilogram). Vervolgens neemt de gewaardeerde opvoeder 130 pond (59 kilogram) mee naar school voor vier sets van vier herhalingen. Daarna zal ze wat extra werk doen om haar dringende vermogen te versterken.

• Bankdrukken: Twee sets van vier herhalingen @ 82% van 1 RM
• Bankdrukken: Vier sets van vier herhalingen @ 76%, laatste set AMRAP
• Hellingbankdrukken: Drie sets van acht herhalingen @RPE 8
• Platte halterbankdrukken: Vier sets van 12, 10, acht, zes herhalingen @RPE 8
• Kabelrij: drie sets van 12 herhalingen @RPE 8
• Superset met
• Triceps-extensie: Drie sets van 12 herhalingen @RPE 8
• Halter Flye: Drie sets van 15 herhalingen, met een drop-set van 10 herhalingen op de laatste set @RPE 8
• Superset met
• Omgekeerde Flye: Drie sets van 15 herhalingen, met een drop-set van 10 herhalingen op de laatste set @RPE 8

Dag drie

Het hoofdgerecht van deze trainingsdag is de finale van de drie grote liften, de deadlift. Dit is waar Connor haar sterkste is. Eind 2020 had ze maar liefst 440 pond (200 kg) getrokken. Dit is eigenlijk 33 pond meer dan haar huidige Amerikaanse record van 407.8 pond die ze trok tijdens de wedstrijd. Haar gewicht voor deze training is 374 pond (169 kilogram), gevolgd door drie sets van drie met 343 pond (155 kilogram). Daarna gaat ze verder met rug- en biceps-gericht accessoire om de trekkracht te verbeteren.

• Squat met hoge balk: Drie sets van zes herhalingen @ RPE 6
• Deadlift: Drie sets van twee herhalingen @ 85% van 1 RM
• Deadlift: Drie sets van drie herhalingen @ 78%, laatste set AMRAP
• Deadlift pauzeren: Drie sets van drie herhalingen @RPE 7
• Halterrij: drie sets van 12, 10, acht herhalingen @RPE 8
• Superset met
• Haalt zijn schouders op: Drie sets van 12, 10, acht herhalingen @RPE 8
• Lat pulldown: Drie sets van 15 herhalingen, met een drop-set van 10 herhalingen op de laatste set @RPE 8
• Superset met
• Biceps Curl: Drie sets van 15 herhalingen, met een drop-set van 10 herhalingen op de laatste set @RPE 8

[Gerelateerd: Hoe u spieren kunt krijgen - een gids voor eten voor de massa]

Dag vier

Deze dag is meer een ondersteuningsdag, waarbij Connor zich concentreert op het verplaatsen van gewicht met controle en het verzamelen van veel volume. Connor overschrijdt nooit 80% van haar maximale capaciteit.

• Tempo Bench Press: Vier sets van twee herhalingen @RPE 8 met een tempo van 4-1-0
• Bankdrukken met nauwe grip: Twee sets van acht herhalingen @RPE 7
• Incline Dumbbell Bench Press: Drie sets van acht herhalingen @RPE 8
• Superset met
• Halterkrul: Drie sets van acht herhalingen @RPE 8
• Rechtopstaande rij: drie sets van 12 herhalingen @RPE 8
• Superset met
• Triceps-extensie: Drie sets van 12 herhalingen @RPE 8
• Laterale verhoging: Drie sets van 15 herhalingen, met een drop-set van 10 herhalingen op de laatste set @RPE 8
• Superset met
• Front verhogen: Drie sets van 15 herhalingen, met een drop-set van 10 herhalingen op de laatste set @RPE 8
• Zij- en voorplank: Drie sets van 30 tot 45 seconden elke beweging

Dag vijf

De trainingsweek is nu in het thuisvak. Voor Connor is dit een relatief "gemakkelijke" dag, waarbij de nadruk ligt op techniek en controle (vandaar de pauze-herhalingen. Ze zal dan eindigen met wat hamstring, core en rugwerk.

• Squat pauzeren: Vijf sets van drie herhalingen @RPE 6-7
• Bankdrukken met lange pauze: Twee sets van één herhaling met een pauze van drie seconden @RPE 8
• Spoto Pers: Drie sets van zes herhalingen @RPE 8
• Roemeense Deadlift: Drie sets van 10, acht, zes herhalingen @RPE 8
• Kernbeweging: drie sets van 12 herhalingen @RPE 8
• Superset met
• Optrekken: Drie sets van 12 herhalingen @RPE 8

Meer Heather Connor

In maart 2020, BarBend's CEO David Tao had de gelegenheid om Connor te interviewen - de eerste vrouwelijke IPF powerlifter die vier keer haar lichaamsgewicht deadliftte. Connor vertelt over een eerdere blessure in de podcast, hoe ze tekenen van blessures, wedstrijden om veel geld en haar strategie voor gewichtstoename niet mag negeren. Je kunt de volledige aflevering hieronder bekijken.

Connor is ook een BarBend bijdrager. Je kunt het meest recente artikel lezen dat ze schreef: The Top 5 Powerlifting Women to Watch in 2021.

Uitgelichte afbeelding: heide.e.connor op Instagram