Er zijn maar weinig onderwerpen in voeding zo controversieel als of kunstmatige zoetstoffen slecht voor je zijn. Je kunt toch niet zomaar calorieën opofferen zonder aan smaak in te boeten? Dat is niet hoe de wereld werkt. Je kunt je kunstmatig gezoete cake niet hebben en ook opeten. Dat is bezuinigen. Er moeten consequenties zijn voor het afsnijden van hoeken, Rechtsaf?
Zelfs als u light frisdrank vermijdt, zijn er maar heel weinig eiwitpoeders zonder ten minste één soort "niet-voedzame zoetstof" op de ingrediëntenlijst. Vandaag gaan we het hebben over de drie meest voorkomende: sucralose, acesulfaam-kalium en aspartaam.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Ook bekend als Splenda®, blijft sucralose achter 's werelds meest populaire kunstmatige zoetstof en genereert meer dan 30 procent van de totale omzet van de industrie. Het meeste wordt niet door het lichaam afgebroken als je het eet, dus het wordt meestal als niet-calorisch beschouwd.
Kritiek op sucralose concentreert zich op het idee dat het uw eetlust kan verhogen, waardoor het een vrij ondoelmatige manier zou zijn om calorieën te verminderen. Een beroemde studie uit 2008 keek naar 3.682 mensen met overgewicht in San Antonio en ontdekte dat degenen die meer dan drie light frisdranken per dag dronken, tweemaal zoveel kans hadden op overgewicht of obesitas gedurende een periode van acht jaar.(1) Nog een gepubliceerd in Diabetes Zorg concludeerde dat mensen die minstens één keer per dag light frisdrank dronken 67 procent meer kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen.(2)
Maar die onderzoeken zijn observationeel. Misschien hebben mensen die aankomen meer kans om light frisdrank te drinken. Als u gezondheidsbewust bent, heeft u waarschijnlijk mensen horen zweren dat light frisdrank slecht voor u is en is de kans groter dat u het vermijdt.
Het zijn echter niet de enige onderzoeken die hebben gesuggereerd dat sucralose de hongersnood kan beïnvloeden. Een invloedrijke gepubliceerd in Celstofwisseling stelde in 2016 voor dat chronische inname van sucralose (of andere kunstmatige zoetstoffen) kan je ongevoelig maken voor zoetheid - dat wil zeggen, verzwak de 'overtuiging' van uw lichaam dat zoet voedsel een goede energiebron is.(3) Als je lichaam denkt dat je geen calorieën binnenkrijgt uit zoet voedsel, dan zal het misschien je eetlust opwekken in plaats van dat je je verzadigd voelt.
Een enorme maar: die studie trok zijn conclusies door sucralose te geven aan vliegen en muizen. We hebben niet dezelfde gegevens voor mensen.
Afbeelding via Mike Mozart, CC-licentie 2.0.
Gelukkig is er hier onderzoek naar sucralose dat specifieker is voor onze vragen. Een veel nuttiger meta-analyse van 15 gerandomiseerde gecontroleerde studies - algemeen beschouwd als de gouden standaard in kwaliteit wat studies betreft - gevonden geen associaties met caloriearme zoetstoffen zoals sucralose en gewichtstoename.(4) In plaats daarvan ontdekte het dat er een goede kans is dat het ruilen van calorische dranken voor niet-calorische dranken een bescheiden gewichtsverlies zou kunnen veroorzaken. Met het risico van generalisatie, is het over het algemeen goed zoek naar meta-analyses en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken wanneer u probeert uzelf te informeren over een controversieel onderwerp.
En wat betreft uw insulineniveaus? Het heeft waarschijnlijk geen impact, maar het kan ervan afhangen. Een kleine studie van 17 zwaarlijvige mensen gepubliceerd in Diabetes Zorg ontdekte dat sucralose de bloedsuikerspiegel en insuline met ongeveer 18 procent verhoogde.(5) Maar veel meer studies van mensen met gezonder lichaamsgewicht hebben helemaal geen invloed op insuline gevonden.(6) (7) (8) Als u zelden sucralose gebruikt of als u te zwaar bent, kan dit de insuline een beetje doen stijgen. Kan zijn. Kan zijn. Maar we prikken onze insuline de hele dag door met ons voedsel, dat is niet per se slecht voor iedereen. (Dit is natuurlijk mogelijk niet van toepassing op bepaalde mensen met diabetes of andere aandoeningen.)
"Sucralose lijkt relatief veilig te zijn bij mensen, althans in de gegevens die ik heb gezien, en de gebruikte hoeveelheid is zo superklein", zegt Dr. Mike T. Nelson, CSCS, een adjunct-professor aan het Carrick Institute wiens doctoraat zich richtte op metabole flexibiliteit. “In veel van het sucralose-onderzoek als je naar de dosering kijkt, is het een enorm dosis. De hoeveelheid sucralose die u in de meeste producten nodig heeft, is zo klein."
"Van alle kunstmatige zoetstoffen waar ik me zorgen over moet maken, is dat de enige die me een beetje zorgen baart", zegt dr. Nelson. 'Maar het zou moeilijk zijn om er een hoop harde menselijke gegevens op vast te pinnen. Er zijn echter enkele interessante diergegevens."
Hij is daar. Ook wel Sunett, Sweet One of Ace-K genoemd, vroege onderzoeken naar knaagdieren die in de jaren zeventig werden uitgevoerd, verklaarden dat het kankerverwekkend was, en hoewel die onderzoeken later niet zo rigoureus bleken te zijn, zijn er nog steeds enkele merkwaardige gegevens. Uit meer knaagdierstudies die eind jaren tachtig werden gepubliceerd, bleek dat Ace-K het insulinegehalte verhoogt en een onderzoek uit 2013 concludeerde dat dagelijkse doses gedurende 40 dagen geheugenproblemen veroorzaakten.(9) (10) (11)
Maar de FDA heeft het goedgekeurd en al die onderzoeken overschreden de door de FDA aanbevolen dagelijkse limiet, die 15 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag is. (Er is een goede reden om aan te nemen dat die onderzoeken de reden zijn voor de limiet.) Vijftien milligram per kilogram is ongeveer de hoeveelheid zoetheid die je zou krijgen van een halve pond suiker. Het is onwaarschijnlijk dat je zo vaak zult consumeren, die onderzoeken waren allemaal op knaagdieren.
Eerlijk, we hebben meer onderzoek naar mensen nodig voordat we een goed idee hebben van hoe Ace-K uw insuline precies kan beïnvloeden. (Houd er wel rekening mee dat voor de overgrote meerderheid van de mensen, nogmaals, een insulinepiek niet per se een slechte zaak is.)
"Het is niet vreselijk slecht, maar ik weet het niet, als ik naar etiketten kijk, is dat de zoetstof waardoor ik een beetje wegstuur", zegt Dr. Nelson. “Maar persoonlijk heb ik het af en toe gebruikt en ik slaap er niet veel van."
[Geniet van controversiële voedingsonderwerpen? Hier is onze mening over het feit of soja al dan niet uw testosteronniveaus verlaagt.]
Aspartaam, ook wel Equal® en Nutrasweet® genoemd, blijft wat misschien wel de meest controversiële kunstmatige zoetstofr, zo erg zelfs dat Diet Pepsi onder druk boog om het in 2015 van hun lijn te verwijderen ... voordat hij van koers veranderde en het in 2018 weer terugbracht.
"Er is geen wetenschappelijke reden om [het te vermijden], maar mensen maken zich op de een of andere manier zorgen over aspartaam", zei Pepsi's CEO Inidira Nooyi destijds. Heeft ze gelijk??
Veel van de ophef over aspartaam ontstond toen sommige knaagdierstudies verbanden met kanker vonden, en een recente gepubliceerd in 2006 in Milieugezondheidsperspectieven die het in verband bracht met een statistisch significante toename van de incidentie van kwaadaardige tumoren, lymfomen en leukemieën bij ratten.(12) De auteurs schreven,
kankerverwekkende effecten zijn ook duidelijk bij een dagelijkse dosis van 20 milligram per kilogram lichaamsgewicht (mg / kg), aanzienlijk minder dan de huidige aanvaardbare dagelijkse inname voor mensen.
Het klinkt vernietigend, maar feit is dat de U.S. Food and Drug Administration (FDA), Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties, Wereldgezondheidsorganisatie, American Heart Association en American Dietetic Association hebben allemaal aspartaam ondertekend. Opnieuw, bij deze onderwerpen moet je naar meer dan een paar onderzoeken kijken, en dat is wat ze deden.
Vandaag zegt de FDA,
Aspartaam is een van de meest grondig bestudeerde stoffen in de menselijke voedselvoorziening, met meer dan 100 onderzoeken die de veiligheid ervan ondersteunen.
Ze zeggen dat de veilige limiet 50 milligram per kilogram lichaamsgewicht is, dus 18 blikjes frisdrank per dag als je 150 pond weegt.
Ondertussen bekeek de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) meer dan 600 datasets en vond geen reden om deze ook van de markt te halen, met een limiet van 40 milligram per kilogram.
Harvard promootte ooit een onderzoek waarin een verband werd gevonden met een dagelijkse light frisdrank tegen kanker, en trok vervolgens hun steun in toen er enkele vreemde inconsistenties aan het licht kwamen, zoals het feit dat uit dezelfde gegevens een grotere toename van het risico op kanker bleek bij mensen die net gewone frisdrank dronken.
Direct, de gegevens zijn gewoon niet overtuigend genoeg om te zeggen dat aspartaam uw risico op kanker verhoogt, en er is ook geen goed menselijk bewijs dat suggereert dat het uw eetlust verhoogt.(13) (14) (15)
Merk op dat mensen met fenylketonurie, een aandoening waarbij je het aminozuur fenylalanine niet kunt verwerken, aspartaam niet kan verwerken. Maar dat aminozuur zit ook in bonen en alle dierlijke producten, dus als je ze eet, ben je waarschijnlijk in orde met aspartaam. (Als u hierover vragen heeft, neem dan contact op met uw medische professional.)
Hoe zit het met al die krantenkoppen dat kunstmatige zoetstoffen slecht zijn voor je darmmicrobioom - dat zijn de biljoenen bacteriën in je spijsverteringskanaal die je helpen voedsel af te breken, voedingsstoffen te absorberen, insulinegevoeligheid te beheersen en misschien zelfs de immuniteit en geestelijke gezondheid te bevorderen?(16) (17) (18) (19)
Een van de meest invloedrijke studies in de recente geschiedenis werd gepubliceerd in Moleculen in september 2018 en het concludeerde dat sucralose, aspartaam en acesulfaam-kalium er allemaal voor zorgden dat geteste bacteriën 'gestrest' raakten, wat volgens hen betekende dat de zoetstoffen een 'toxisch effect' hadden op buikbacteriën.(20) Google "kunstmatige zoetstoffen darm" en je zult tientallen krantenkoppen zien die beweren dat deze studie definitief heeft bewezen dat light frisdrank je microbioom vernietigt en je gezondheid in gevaar brengt.
De conclusie had echter veel potentiële problemen. Ten eerste hebben ze maar een paar soorten getest E. Coli bacteriën in petrischalen, maar ons lef wel miljoenen van verschillende bacteriën die erin ronddraaien en bijdragen aan onze gezondheid. Ze gebruikten ook echt hoge concentraties zoetstoffen: ongeveer acht keer de hoeveelheid aspartaam die je in een liter cola light zou krijgen, of ongeveer 100 pakjes aan Equal.
Dat is niet de enige studie om hier naar te kijken, maar het is niet waar om te zeggen dat Splenda en Equal je darmen zeker schaden. De menselijke studies zijn er nu gewoon niet.
[Je darmbacteriën kunnen je mentale gezondheid beïnvloeden - bekijk hier onze complete gids voor probiotica en atleten.]
We weten dat een beroep op autoriteit niet de beste manier is om wetenschapsjournalistiek te bedrijven, maar de overgrote meerderheid van streng studies, meta-analyses en nationale bestuursorganen hebben geen probleem met het consumeren van een van deze drie kunstmatige zoetstoffen op gematigde niveaus.(21)
Sommige mensen ervaren hoofdpijn door kunstmatige zoetstoffen. Dat is een uitstekende reden om ze te vermijden. Sommige mensen die hun bloedsuikerspiegel strikt moeten controleren, kan zijn, kon mogelijk vinden dat ze insulinepieken veroorzaken. Dat is nog een goede reden voor die individuen om ze te dumpen. Ik hou gewoon niet van de smaak? Houd gewoon niet van kunstmatig voedsel? Kijk, niemand dwingt je om light frisdrank te drinken.
Maar hoewel er wat onderzoek is dat suggereert dat ze problemen kunnen veroorzaken, is de consensus dat het niet nodig is om erover te slapen. Maar om eerlijk te zijn, lijkt het erop dat wat meer onderzoek naar acesulfaam-kalium geen slecht idee zou zijn.
Dr. Nelson zegt dat hij gewoon voor de "gezond verstand" -benadering kiest: gezien de honderden miljoenen dollars aan light frisdrank die elk jaar wordt geconsumeerd, lijkt het onwaarschijnlijk dat kunstmatige zoetstoffen zo slecht zijn als sommige krantenkoppen beweren.
"Als iedereen arseen likt en dood neervalt, zullen we er snel achter komen dat dat slecht is", voegt hij eraan toe. “Maar kunstmatige zoetstoffen zijn waarschijnlijk niet zo slecht als je denkt. Maar dat is gezond verstand, geen wetenschappelijke benadering."
1. Fowler SP, et al. De zwaarlijvigheidsepidemie aanwakkeren? Kunstmatig gezoete drankgebruik en langdurige gewichtstoename. Obesitas (Silver Spring). Augustus 2008; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA, et al. Inname van light frisdrank en risico op incidenten metabool syndroom en diabetes type 2 in de multi-etnische studie van atherosclerose (MESA). Diabetes Zorg. April 2009; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP, et al. Sucralose bevordert de voedselopname door NPY en een neuronale vastenreactie. Cell Metab. 12 juli 2016; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE, et al. Caloriearme zoetstoffen en lichaamsgewicht en samenstelling: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies en prospectieve cohortstudies. Ben J Clin Nutr. 2014 september; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, et al. Sucralose beïnvloedt de glykemische en hormonale reacties op een orale glucosebelasting. Diabetes Zorg. 2013 september; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J, et al. Effect van de kunstmatige zoetstof, sucralose, op maaglediging en afgifte van incretinehormoon bij gezonde proefpersonen. Ben J Physiol Gastrointest Lever Physiol. April 2009; 296 (4): G735-9.
7. Ma J, et al. Effect van de kunstmatige zoetstof, sucralose, op de opname van glucose in de dunne darm bij gezonde proefpersonen. Br J Nutr. Sep 2010; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE, et al. Effecten van orale inname van sucralose op de respons van het darmhormoon en de eetlust bij gezonde proefpersonen met een normaal gewicht. Eur J Clin Nutr. 2011 april; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y, et al. Het effect van kunstmatige zoetstof op insulinesecretie. 1. Het effect van acesulfaam K op de insulinesecretie bij de rat (onderzoeken in vivo). Horm Metab Res. 1987 juni; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y, et al. Het effect van kunstmatige zoetstof op insulinesecretie. II. Stimulatie van insulineafgifte uit geïsoleerde ratteneilandjes door Acesulfaam K (in vitro experimenten). Horm Metab Res. 1987 juli; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN, et al. Langdurige behandeling met kunstmatige zoetstof acesulfaam-kalium verandert de neurometabole functies in C57BL / 6J-muizen. PLoS One. 2013 7 augustus; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, et al. Eerste experimentele demonstratie van de multipotentiële carcinogene effecten van aspartaam toegediend via het voer aan Sprague-Dawley-ratten. Environ Health Perspect. 2006 maart; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ, et al. Heranalyse van de effecten van fenylalanine, alanine en aspartaam op voedselinname bij mensen. Physiol Behav. Augustus 1994; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP, et al. Effect van verkapte voedingsverdunning op de spontane voedselinname van zwaarlijvige personen: een pilotstudie. Ben J Clin Nutr. 1977 oktober; 30 (10): 1638-1644.
15. Brown RJ, et al. Kunstmatige zoetstoffen: een systematische review van metabole effecten bij jongeren. Int J Pediatr Obes. 2010 augustus; 5 (4): 305-12.
16. Carvalho BM, et al. Invloed van darmmicrobiota op subklinische ontsteking en insulineresistentie. Bemiddelaars Ontsteking. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E, et al. De rijkdom van het microbioom van de menselijke darm correleert met metabolische markers. Natuur. 29 augustus 2013; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M, et al. Beoordeling van psychotrope eigenschappen van een probiotische formulering (Lactobacillus helveticus R0052 en Bifidobacterium longum R0175) bij ratten en menselijke proefpersonen. Br J Nutr. 2011 maart; 105 (5): 755-64.
19. Schmidt K, et al. Prebiotische inname vermindert de respons op cortisol bij het ontwaken en verandert de emotionele vooringenomenheid bij gezonde vrijwilligers. Psychofarmacologie (Berl). Mei 2015; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D, et al. Het meten van de toxiciteit van kunstmatige zoetstoffen met behulp van een bioluminescent bacterieel paneel. Moleculen. 2018 25 september; 23 (10).
21. Lohner S, et al. Gezondheidsresultaten van niet-voedende zoetstoffen: analyse van het onderzoekslandschap. Nutr J. 8 september 2017; 16 (1): 55.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.