Het opnemen van koolhydraatsuppletie na de training en / of tijdens zware trainingssessies heeft herhaaldelijk aangetoond dat het de spierglycogeenspiegels verhoogt, de eiwitsynthese verbetert en de trainingsprestaties verbetert. Ernstige kracht-, kracht- en fitnessatleten moeten de positieve effecten begrijpen die spierglycogeen kan hebben op hun vermogen om droge spiermassa te vergroten, te herstellen van vreemde trainingssessies en spiergroei te vergroten.
Daarom zullen we in dit artikel bespreken wat u moet weten over spierglycogeen, in het bijzonder:
Kort gezegd kan spierglycogeen worden gedefinieerd als de primaire brandstofbron voor skeletspierweefsel tijdens langdurige zware inspanning, zoals training voor sporten zoals powerlifting, gewichtheffen, sterke man en competitieve fitness. Van lage niveaus van spierglycogeen is herhaaldelijk aangetoond dat het een van de belangrijkste fysiologische factoren is die bijdraagt aan een verhoogde waargenomen mate van vermoeidheid, een verhoogde mate van uitputting tijdens zware inspanning, en zelfs een rol speelt bij iemands vermogen om rigoureuze niveaus van anaëroob vermogen te behouden.
Simpel gezegd, spierglycogeen wordt vaak beschouwd als de geprefereerde energiebron van al onze spieren, en zonder dit zullen onze fysieke topprestaties meer dan waarschijnlijk worden geremd (1).
De negatieve effecten die kunnen optreden bij lage glycogeenspiegels zullen echter zeer variabel zijn van persoon tot persoon. Recreatiesporters die bijvoorbeeld een consistent, uitgebalanceerd dieet volgen, hoeven zich waarschijnlijk niet bezig te houden met enige vorm van koolhydraatsuppletie met als doel glycogeenaanvulling - meer hierover hieronder.
Voor serieuze krachtsporters kan uitputting van spierglycogeen een ernstige belemmering zijn voor de prestatie en het herstel van de spieren. De meeste mensen zullen echter merken dat het consumeren van een uitgebalanceerd kwaliteitsdieet met voldoende calorieën uit vetten, eiwitten en koolhydraatbronnen voldoende zal zijn om optimale spierglycogeenspiegels te behouden.
In het onderstaande gedeelte gaan we dieper in op een verscheidenheid aan atleten, trainingsniveaus en trainingsdoelen en hoe glycogeen daarop van toepassing kan zijn; inzicht bieden in de behoefte aan spierglycogeen en suppletiestrategieën.
Voor de meeste beginners is spierglycogeen geen grote zorg bij het bespreken van trainingsprestaties en / of dieetaanpassingen. Voor de meeste beginners en halfgevorderde lifters / atleten moet eerst aandacht worden besteed aan het opzetten van een uitgebalanceerd dieet en de algehele calorie-inname, evenals aan de juiste hydratatie, slaap en trainingsgedrag.
Als een beginner de juiste eetstrategieën kan ontwikkelen om voldoende totale calorieën te consumeren uit een uitgebalanceerd dieet van eiwitten, vetten en koolhydraten, dan zullen ze vaak voldoende spierglycogeen beschikbaar hebben.
Bovendien trainen de meeste beginners doorgaans met lagere volumes en frequenties, wat in de eerste plaats een beperkte invloed kan hebben op de uitputting van de spierglycogeen. Beginners die dingen ervaren als een laag energieniveau, vastgelopen prestaties of slecht herstel - kunnen eenvoudigweg te maken hebben met onvoldoende calorieverbruik, slechte voedselkwaliteit, onregelmatige of onvoldoende slaap, stress, ongunstige reacties op training en / of gebrek aan motivatie - die wel weerspiegelen niet noodzakelijk glycogeenniveaus.
Bovenop echte beginners, hebben beginnende en gemiddelde kracht- en krachtsporters vaak minimale problemen met de uitputting / repletie van glycogeen als ze voldoende calorieën en koolhydraten binnenkrijgen via hun dieet. Vaak kan vermoeidheid het gevolg zijn van slecht herstel, gebrek aan slaap, stress en het onvermogen om te gaan met trainingsstressoren. Rust en aanpassing van het programmeervolume en de intensiteit zijn vaak remedies voor wat lijkt op chronische vermoeidheid.
Serieuze kracht- en krachtsporters trainen echter vaak met hogere volumes, intensiteiten en frequenties, wat de spierglycogeenvoorraden kan uitputten als voldoende calorie-inname geen prioriteit is, of als ze afvallen voor een gewichtsklasse-doel. Sommige serieuze lifters / atleten zullen merken dat tijdens perioden van hogere trainingsvolumes, frequenties en wedstrijdvoorbereiding, het focussen op het binnenkrijgen van extra koolhydraten en / of het verhogen van het caloriegehalte rond trainingen, voornamelijk uit koolhydraatbronnen, het herstel en de trainingsprestaties kan verbeteren.
Training met hoge intensiteit en een hoog volume is vaak afhankelijk van bronnen van koolhydraten om spiercontracties aan te wakkeren. Net als bij de meeste beginners en halfgevorderden, zullen fitness- en CrossFit-atleten die de hele dag door voldoende calorieën uit vetten, eiwitten en koolhydraten consumeren, vaak voldoende spierglycogeen beschikbaar hebben.
Sommige serieuze fitness- en CrossFit-atleten die meerdere sessies per dag trainen, uitgebreide sessies hebben en / of trainen met zeer hoge volumes en frequenties, kunnen merken dat het benadrukken van de onderstaande strategieën voor het aanvullen van spierglycogeen hun herstel en trainingsoutput tijdens volgende trainingssessies kan verbeteren.
Aërobe en anaërobe processen worden gebruikt om energie te produceren om duursporters van brandstof te voorzien. Bij hogere trainingsintensiteiten, vaak gevonden rond 75-80% van VO2 max, is er een dramatische toename in het gebruik van koolhydraten als brandstofbron, ook wel de ventilatoire drempel (VT) genoemd.
Voor duursporters en recreatieve hardlopers wordt training op of onder de VT voornamelijk gevoed door aërobe processen die voornamelijk vetten oxideren om training van brandstof te voorzien. Hoewel er nog steeds behoefte is aan koolhydraten om de Krebs-cyclus (vetoxidatieproces) op gang te brengen, is de beschikbaarheid van koolhydraten doorgaans geen probleem bij de meeste duursporters / hardlopers die voldoende calorieën eten en minder dan 60 minuten per sessie trainen.
Let op, er zijn iets andere richtlijnen voor meer gevorderde aerobe duursporters (halve marathons, marathons, echo's, enz.), aangezien de inname van koolhydraten met verschillende tussenpozen tijdens langdurige trainingssessies gunstig kan zijn voor langdurige trainingsprestaties. Inname van snel verteerbare koolhydraten, terwijl het geen directe invloed heeft op de aanvulling van spierglycogeen, helpt wel om de uitputting van spierglycogeen te minimaliseren, aangezien het gemakkelijker kan worden gebruikt als onmiddellijke brandstof tijdens de training; uiteindelijk behoud van spierglycogeenvoorraden.
Voor serieuzere duursporters die op of boven de VT trainen, kan inname van koolhydraten een belangrijke voedingsstrategie zijn om de trainingsprestaties te verbeteren. Ernstige duursporters die met deze hogere intensiteit trainen, kunnen vaak profiteren van het regelmatig aanvullen van spierglycogeenvoorraden tijdens trainingsblokken met een hoger volume en de frequentie van sessies met hogere intensiteiten (% van VO2 max).
Ervan uitgaande dat beginnende en halfgevorderde bodybuilders voldoende calorieën binnenkrijgen; uitputting van spierglycogeen is vaak niet zo'n groot probleem. De beschikbaarheid van koolhydraten, die de primaire brandstof zijn voor krachtige spiercontracties, kan worden bereikt door een dieet te consumeren dat voldoende calorieën levert om training en herstel van brandstof te voorzien.
Competitieve bodybuilders die vatbaarder zijn voor een dieet en die trainen met hogere intensiteiten en volumes, kunnen merken dat hun herstel kan worden ondersteund door het belang van voedingsstrategieën voor, tijdens en na de training te benadrukken om de inname / aanvulling van koolhydraten te optimaliseren.
Net als bij de meeste beginnende en halfgevorderde lifters, atleten en individuen, zal de typische fitnessliefhebber voldoende spierglycogeen hebben. Ervan uitgaande dat er voldoende calorieën worden geconsumeerd uit een uitgebalanceerd dieet, zullen de meeste algemene fitnessliefhebbers minimale problemen hebben met de trainingsprestaties vanwege een gebrek aan beschikbaarheid van spierglycogeen.
Prestatieverlagingen in deze populatie zijn meestal het gevolg van slechte voedings- en trainingsfactoren, zoals slechte slaap, stress, uitdroging, slechte voedselkwaliteit, gebrek aan motivatie en ondervoeding (over- en / of ondervoeding). Het is belangrijk dat een sterke basis van voedings- en trainingsgedrag wordt gelegd voor algemene fitheid en algehele gezondheidsverbeteringen.
Bij personen die hard trainen met hoge volumes en zeer competitieve atleten zijn, kan optimalisatie van spierglycogeen een belangrijke bijdrage leveren aan sportprestaties en spiergroei. Voor beginners en recreatieve lifters kan een uitgebalanceerd dieet van koolhydraten, vetten en eiwitten, ongeacht de timing van de maaltijd, voldoende zijn als de atleet voldoende calorieën binnenkrijgt.
Hieronder vindt u enkele algemene voedingsaanbevelingen voor beginnende en meer gevorderde atleten om, indien nodig, spierglycogeen te optimaliseren.
Zoals hierboven besproken, is uitputting van spierglycogeen vaak geen probleem bij de meeste beginnende, gemiddelde en zelfs zeer actieve recreatieve lifters. De meeste mensen zullen voldoende calorieën en koolhydraten eten om de glycogeenvoorraden in de spieren voldoende aan te vullen.
Onderzoek heeft de neiging te suggereren dat een verhoogde consumptie van koolhydraten en eiwitten na zware trainingssessies / evenementen de spierfunctie en aërobe prestaties aanzienlijk kan verbeteren bij daaropvolgende trainingen (in sommige onderzoeken slechts een paar uur na elkaar). In termen van consumptie suggereert onderzoek om 0 te consumeren.8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht na de training, met een verdere toename van de glycogeensynthese met de inname van nog eens 0.4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht die elke 30 minuten worden ingenomen tijdens zware inspanning. Om de glycogeen- en eiwitsynthese te maximaliseren, wordt voorgesteld om ook ongeveer 0 in te nemen.4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht na zware trainingssessies (2).
Wanneer krachtsporters hard trainen, gebruiken de spieren spierglycogeen om samentrekkingen aan te wakkeren die de kracht bevorderen die nodig is bij bewegingen zoals deadlifts, squats, persen, reinigen en andere spieropbouwende oefeningen. Zonder voldoende spierglycogeenvoorraden kan het lichaam zich onvoorbereid voelen om zichzelf van brandstof te voorzien voor de uitdagende taak om te trainen op de geprogrammeerde niveaus van intensiteit en volume.
Sommige onderzoeken suggereren dat de inname van koolhydraten na de training - met name het consumeren van snel verteerbare koolhydraatbronnen zoals eenvoudige koolhydraten zonder vetten en vezels, die de absorptie vertragen - de insulinespiegels in het plasma aanzienlijk verhoogt en op zijn beurt de eiwitsynthese met 36% verhoogt in vergelijking. alleen sporten (3). Bovendien waren urinaire stikstof en andere verbindingen die wijzen op spierafbraak, significant lager na koolhydraatsuppletie na zware inspanning, wat een toename van spiergroei verder ondersteunt.
Belangrijker is echter dat wanneer koolhydraten worden gecombineerd met een eiwit en na de training worden ingenomen, onderzoek heeft gesuggereerd dat het lichaam een verhoogde hoeveelheid eiwitsynthese ervaart in vergelijking met een maaltijd die alleen koolhydraten bevat (4). Dit werd ook ondersteund door een studie die suggereerde dat een complete maaltijd na de training van koolhydraten werd geconsumeerd en een eiwitbron verhoogde niveaus van mRNA-translatie stimuleert (5).
Zoals je misschien al geraden hebt, hebben verlaagde niveaus van spierglycogeen niet de voorkeur voor optimale prestaties bij aerobe of aerobe sporten, kracht- en krachttraining en / of voor het aanmaken van nieuw spierweefsel. Als iemand periodes ervaart met verlaagde spierglycogeenspiegels, dan kunnen ze het volgende ervaren:
Chronisch lage niveaus van spierglycogeenuitputting kunnen tijdens een sessie resulteren in meer spiervermoeidheid. Vaak kan dit vrij snel worden verholpen door inname van snelle koolhydraten en meer aandacht voor voeding, wat hieronder wordt besproken.
Omdat koolhydraten de geprefereerde energiebron zijn voor skeletspieren, kan een gebrek aan voorraden iemands vermogen om de maximale hoeveelheid energie te produceren tijdens trainingen beperken. Met verlaagde niveaus van spierglycogeen komen verhoogde niveaus van spiervermoeidheid en het onvermogen om snelle, krachtige spiersamentrekkingen te bevorderen.
Voor serieuze krachtsporters is het om meerdere redenen belangrijk om het gebruikte spierglycogeenniveau aan te vullen na een zware training, waaronder (1).
Om een lang verhaal kort te maken, zonder de lage niveaus van spierglycogeen goed aan te pakken bij zware training, kun je het risico lopen dat je energiereserves in spierweefsel uitgeput raken en de eiwitsynthese die nodig is voor spiergroei wordt beperkt.
Ik hou van dit artikel? Bekijk hieronder enkele van onze andere sportvoedingsartikelen om spiergroei, herstel en prestaties te verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.