Wat als u kracht en uithoudingsvermogen van de spieren zou kunnen opbouwen en concentrische, excentrische en isometrische contractievaardigheden zou kunnen vergroten, ZONDER gewichten?? Terwijl bewegingen zoals squats, deadlifts, persen en pull-ups nooit uit de mode zullen raken, kunnen we niet-gewogen weerstandstrainingsmethoden gebruiken, zoals handmatige weerstandstraining om onze spiergroei en -prestaties te maximaliseren.
In dit artikel bespreken we handmatige weerstandstraining, waarom het gunstig is voor kracht-, kracht- en fitnessatleten, en hoe u dit protocol kunt toevoegen aan finishers, accessoireblokken of correctieve segmenten.
Merk op dat de bovenstaande beweging nog steeds als handmatige weerstand wordt beschouwd, aangezien de lifter de EZ-stang als handgreep gebruikt, waarbij extra belasting op de spieren wordt geplaatst via de trainingspartner. Deze beweging kan ook worden gedaan zonder een staaf, waarbij de lifter zijn handen ineengevouwen plaatst.
Handmatige weerstand is een soort externe weerstand waarvoor een partner of een trainer nodig is om de hoeveelheid toegepaste weerstand over het gehele bewegingsbereik te bieden en te beheersen (1). Deze vorm van weerstandstraining vereist geen externe belasting zoals halters, halters of banden, waardoor het een goede optie is voor grote groepen of in omgevingen met beperkte apparatuur. Bovendien kan handmatige weerstand lifters helpen de excentrische en concentrische spiercontracties kracht en hypertrofie te vergroten en spiervermoeidheid te bestrijden.
Hieronder staan vijf (5) voordelen van handmatige weerstandstrainingstechnieken die coaches en atleten kunnen gebruiken als aanvullende vorm van weerstandstraining om de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten en een betere conditie op te bouwen.
Van traditionele weerstandstrainingmodaliteiten is bekend dat ze de spierkracht, hypertrofie en krachtoutput verhogen, maar onderzoek suggereert ook dat handmatige weerstand deze eigenschappen in vergelijkbare mate kan verhogen. Het is aangetoond dat handmatige weerstandstraining een vergelijkbare effectiviteit biedt voor het vergroten van kracht en spieruithoudingsvermogen als traditionele weerstandstraining, die vervolgens kan worden gebruikt door trainers en coaches die mogelijk geen toegang hebben tot grote hoeveelheden apparatuur (1).
Handmatige weerstand vereist weinig tot geen uitrusting (behalve een partner) en misschien een handdoek (om te voorkomen dat zweterige armen en handen wegglijden). Het vermogen om spierkracht, uithoudingsvermogen en corrigerende gezondheid te trainen zonder de noodzaak van externe apparatuur zoals halters, halters en banden, maakt handmatige weerstandstraining een alternatieve methode voor trainers en coaches in grotere teamsamenstellingen of in situaties waar de apparatuur beperkt is.
Handmatige weerstandsoefeningen worden vaak gezien in fysiotherapiesituaties en / of tijdens preventieve oefeningen bij sporttraining. Het vermogen om op een zeer persoonlijke en aanpasbare manier met een coach / trainer te werken (doordat de coach / trainer de belasting over het hele bewegingsbereik kan manipuleren) kan helpen om de concentrische en excentrische krachtcapaciteiten van een zwakke of geblesseerde spier te vergroten en coaches / trainers / atleten de nodige feedback geven over de mogelijkheden van een spier.
Handmatige weerstandsoefeningen kunnen worden gedaan (vaak in één set) tot maximaal tijdelijk falen, wat kan helpen bij het induceren van spierhypertrofie en ontwikkeling bij de meeste atleten. Door handmatige weerstandstraining correct uit te voeren, kunt u concentrische, excentrische en isometrische oefeningen ten volle uitoefenen, waardoor de algehele kracht en controle over het hele bewegingsbereik en de spiercapaciteiten verder wordt verbeterd.
Hierboven kort besproken, kan handmatige weerstandsoefening worden gedaan om het concentrische, excentrische en zelfs isometrische vermogen van een spier te vergroten. Om dit te doen, moet een trainer / coach / partner continue druk uitoefenen tijdens alle bewegingsbereiken om de contractie (concentrische en excentrische) fasen van de spier te versterken.
Hieronder vindt u algemene richtlijnen voor het programmeren van handmatige weerstandstraining in een standaard fitness-, kracht- en / of atletische routine. Het is belangrijk op te merken dat de onderstaande richtlijnen NIET bedoeld zijn voor gebruik in een revalidatieomgeving en / of voor fysiotherapieprotocollen. Als dit het beoogde doel is, zoek dan een gekwalificeerde (gediplomeerde) fysiotherapeut.
Handmatige weerstandsoefeningen hoeven niet te worden getraind in een hoog volume (sets en herhalingen), vanwege het vermogen om in zeer korte tijd grote hoeveelheden spiervermoeidheid op te wekken. Het wordt aanbevolen om één (1) set voor vermoeidheid uit te voeren met matige weerstand om een atleet te laten falen tussen 15-20 herhalingen. Het uitoefenen van zware weerstand kan van invloed zijn op het vermogen van een atleet om de juiste vorm, het bewustzijn en de focus op de spiersamentrekkingen (excentrisch en concentrisch) te behouden, en het kan zijn dat er niet genoeg tijd onder spanning is om spierhypertrofie te stimuleren (schiet gedurende minstens 30 seconden of langer).
Zoals hierboven besproken, moet de toegevoegde weerstand aan het begin van een gematigde hoeveelheid worden gehouden, zodat een atleet te allen tijde de juiste vorm, techniek en spanning op de spier kan behouden (tijdens de excentrische en concentrische delen).
Rustperiodes intra-set (tijdens) moeten tot zo min mogelijk worden beperkt, aangezien het handmatige weerstandsprotocol de coach / trainer / partner in staat stelt om minder weerstand toe te passen als een lifter vermoeid raakt. Daarbij kunnen vermoeidheidsmarkers zich ophopen, wat de spierontwikkeling signaleert.
Opmerking: als u meer dan één set moet uitvoeren (wat niet wordt aanbevolen voor beginners, maar er kunnen één tot twee sets per oefening per training worden gedaan), raden we u aan 60-90 seconden te rusten tussen de sets (of zo lang als nodig is van partner wisselen zodat ze hun set kunnen uitvoeren).
Uitgelichte afbeelding: @eric_anderson_fit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.