Om veel spieren en kracht te krijgen, moet u een calorieoverschot hebben, dat wil zeggen, meer calorieën eten dan u verbrandt. Maar na een tijdje kan al dat overtollige voedsel een negatieve invloed hebben op je spijsvertering, vooral als je de verkeerde dingen eet. Niemand wil tenslotte deadlift op een maagklachten.
De wereldberoemde bodybuilder, powerlifter en voedingscoach Stan Efferding gelooft dat hij een oplossing voor dit probleem heeft ontwikkeld: het Vertical Diet. Het systeem heeft gewerkt voor krachtsporters zoals World's Strongest Man 2018 en deadlift-wereldrecordhouder Hafþór Júlíus Björnsson en viervoudig World's Strongest Man Brian Shaw, die allebei enorme hoeveelheden calorieën nodig hebben. (Björnsson is natuurlijk overgestapt op boksen en eet veel minder voedsel om voorover te leunen.)
De aanpak van Efferding - die bedoeld is om te helpen bij de vertering van voedsel en om tekorten aan micronutriënten op te lossen - begint ook door te druppelen in de mainstream, en trekt mensen zoals alledaagse Joe's aan die een paar kilo willen verliezen en zich beter willen voelen. Dus, is het Verticale Dieet geschikt voor jou? Blijf lezen om erachter te komen.
[Gerelateerd: de beste maaltijdvervangende shakes voor gewichtsverlies, mannen en meer]
Het Verticale Dieet dankt zijn naam aan de manier waarop het is ingedeeld - als een omgekeerde T. Aan de onderkant, onder de onderkant van de T, heb je wat zetmeel, zuivelproducten, fruit en groenten die belangrijke micronutriënten (vitamines en mineralen) leveren die nodig zijn voor zaken als orgaangezondheid, hormonen en meer.
[Gerelateerd: macro's tellen voor gewichtsverlies, spiergroei en onderhoud]
Bovenaan - het verticaal as - zijn twee voedingsmiddelen: rood vlees en witte rijst, die u voorzien van al uw behoeften aan macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en de meeste van uw calorieën. De hoeveelheid die u eet, is afhankelijk van uw doelstellingen op het gebied van kracht en lichaamsbouw.
Waarom rood vlees en witte rijst? Efferding zegt dat die voedingsmiddelen de beste manier zijn om zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen zonder het spijsverteringssysteem van het lichaam te verstoren. En de rest van je voedsel, die onderaan, helpen bij die spijsvertering en andere lichaamsfuncties.
"Kortom, Het Verticale Dieet gaat over het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en dat licht verteerbaar is om u te helpen afvallen of aankomen, trainingen te maximaliseren en in het algemeen een betere opname van voedingsstoffen te bereiken,”Zegt Efferding. “Het doel is om de nadruk te houden op micronutriënten zoals vitamines, mineralen en antioxidanten."
Al het voedsel dat door Efferding wordt uitgekozen, heeft één ding gemeen: het is low-FODMAP-voedsel.
Maakt u zich geen zorgen. U zult geen echte kaart lezen. FODMAP staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols, wat verwijst naar koolhydraten met een korte keten die bij veel mensen problemen kunnen veroorzaken, vooral bij mensen met spijsverteringsstoornissen.
Simpel gezegd: deze verbindingen veroorzaken bepaalde "problemen" nadat u te veel bonen hebt gegeten. De koolhydraten en vezels van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte gaan onverteerd door uw systeem en uw darmbacteriën gebruiken ze als brandstof en produceren daarbij waterstofgas. En als dat gebeurt - laten we zeggen dat mensen misschien een tijdje sociaal afstand van je nemen.
Maar een teveel aan dit soort voedsel kan veel meer opleveren dan alleen een beetje gas. Bij sommige mensen kunnen ze vloeistof in de darmen trekken en diarree veroorzaken. Het lekkende-darmsyndroom kan ook een gevolg zijn van een hoog-FODMAP-dieet.
Dus voor mensen met een gevoelige maag kunnen low-FODMAP-diëten een echte hulp zijn.
[Gerelateerd: de beste weiproteïnepoeders voor veganisten, gewichtsverlies en meer]
En als je een topsporter bent die duizenden calorieën per dag moet eten, kan dit een aantal grote problemen op de weg voorkomen. Dit is de reden waarom het Vertical Diet high-FODMAP-voedingsmiddelen elimineert om iedereen, van krachtsporters tot de dagelijkse Joe, een optimale spijsvertering te geven.
"Aangezien het dieet gaat over licht verteerbare macronutriënten, zijn voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte ofwel beperkt of bereid op een manier die spijsverteringsproblemen vermindert", zegt Efferding. "Gasarme groenten zoals spinazie, komkommer, paprika en aardappelen zijn beter dan kruisbloemige groenten voor het verhogen van de positieve resultaten van het dieet."
Hoewel onderzoekers hebben geconcludeerd dat het eten van low-FODMAP-voedsel goed kan zijn voor mensen met aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom, is het onzeker of het een goede aanpak is voor het grote publiek. Studies hebben aangetoond dat een levensstijl met weinig FODMAP kan resulteren in een verminderde inname van micronutriënten (omdat je zoveel voedingsmiddelen elimineert) en veranderde darmbacteriën, wat kan leiden tot andere gastro-intestinale problemen. (1) (2)
Het goede nieuws? Eén studie toonde aan dat voedsel met een laag FODMAP-gehalte aan inspanning gerelateerde gastro-intestinale symptomen kan verminderen (wat, nogmaals, geweldig is als je je inspant om een zware lift af te maken). Maar of het een goede langetermijnstrategie is, dat is een discussie die u met uw arts en voedingsdeskundige moet hebben. (3)
Voordat we eindelijk ingaan op wat je wel en niet kunt eten tijdens het Verticale Dieet, is er nog een ding dat we moeten aanpakken - dat zijn 'antinutriënten', die simpelweg verbindingen zijn die het vermogen van het lichaam om essentiële voedingsstoffen te absorberen verminderen.
Lectines en fytinezuur binden zich bijvoorbeeld aan en verminderen de vertering van mineralen zoals magnesium, ijzer en zink.
Onthoud dat het doel van het Verticale Dieet is om voedsel te eten dat boordevol micronutriënten zit, dus het is logisch om alles te vermijden dat de opname van die vitamines en mineralen door het lichaam kan belemmeren.
Of doet het?
De waarheid over deze verbindingen is iets complexer dan mensen graag toegeven. Lectine is in verband gebracht met lagere kankerrisico's, en fytinezuur is een antioxidant die in verband is gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en nierstenen, daarom nemen sommige mensen het zelfs als supplement. (4)
De meeste onderzoeken naar antinutriënten hebben ook één groot probleem: ze isoleren de verbinding en bestuderen het effect ervan op het lichaam. Dit betekent dat onderzoekers lectine in zijn pure vorm nemen en bestuderen hoe het reageert met bepaalde cellen. Maar zo werkt ons lichaam niet - lectine wordt vaak ingenomen naast zaken als vitamine C, die de negatieve effecten van de verbinding kunnen tegengaan. (5)
Het verticale dieet zorgt ervoor dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze 'antinutriënten' kunnen worden geconsumeerd, maar alleen als ze doorweekt en gefermenteerd zijn, wat helpt om de mogelijke negatieve effecten van deze verbindingen te verminderen.
Net als de meeste andere diëten, heeft het verticale dieet een lijst met voedingsmiddelen die u wel en niet kunt eten. De lijst met voedingsmiddelen die u kan eten is echter korter, dus daar beginnen we mee.
Zoals we eerder al zeiden, zullen witte rijst en rood vlees een hoofdbestanddeel van uw dagelijkse voeding zijn. Witte rijst is licht verteerbaar en bevat praktisch geen vezels, vetten of antinutriënten - het is zo schoon als koolhydraten. Bruine rijst staat niet op het menu omdat het veel antinutriënten bevat.
Rood vlees is het eiwit bij uitstek omdat Efferding het beschouwt als het meest voedzame soort vlees, 'boordevol heem-ijzer, B-vitamines, zink, magnesium, creatine en gezonde vetten."
[Gerelateerd: de beste soorten supplementen die uw geld waard zijn]
En daarin schuilt een van de zorgen met het Verticale Dieet. Diëtisten en voedingsdeskundigen hebben de afgelopen jaren mensen opgeroepen hun inname van rood vlees te verminderen, omdat dit in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op kanker en hart- en vaatziekten. Recente richtlijnen stellen dat je je inname van rood vlees moet beperken tot 18 gram per week, maar je zult er voorbij komen als je het elke dag eet. Nogmaals, raadpleeg uw arts voordat u het Verticale Dieet gaat proberen. (6)
De meeste van uw calorieën zullen alleen uit die twee voedselbronnen komen voor degenen die ervoor kiezen om op deze weg verder te gaan. Bronnen van rood vlees zijn onder meer:
Blijf uit de buurt van witte vis, zoals tong, en wit vlees, zoals kip; Efferding zegt dat deze niet zo voedzaam zijn als rood vlees.
Onder de torenhoge pilaren van rood vlees en witte rijst vind je een brede, platte basis met planten: fruit, aardappelen, spinazie, rode paprika's, wortels, sap en wat extra dierlijke producten zoals boter, bouillon en vette vis.
De lijst met dingen die je niet mag eten op het Verticale Dieet is veel langer dan wat je mag. Nogmaals, dit zijn voedingsmiddelen die, volgens Efferding, je spijsvertering in de weg zitten en weinig doen om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Gelabeld als een bron van fytinezuur en gluten, is het dieet geen fan van pasta, ontbijtgranen of brood, tenzij het gefermenteerd zuurdesembrood is. Sommige diëtisten weigeren dit advies, omdat volle granen veel essentiële micronutriënten bevatten. Harvard Medical School merkt ook op dat volle granen verband houden met een lager risico op darmkanker en hart- en vaatziekten.
Dit zijn meestal nietjes voor bodybuilding, maar hun concentratie van antinutriënten maakt ze een no-go voor volgers van Vertical Diet. Net als andere granen kan de consumptie van haver het risico op bepaalde ziekten verminderen.
Peulvruchten omvatten dingen als bonen, sojabonen, linzen en kikkererwten. Deze worden beschouwd als een bron van lectines en zoals we eerder hebben opgemerkt, kunnen ze resulteren in wat gasophoping. Ze zijn echter toegestaan onder het verticale dieet als ze doorweekt en gefermenteerd zijn.
Peulvruchten zijn in verband gebracht met de preventie van talrijke ziekten. Ze zijn een hoofdbestanddeel van het populaire mediterrane dieet vanwege hun hoge vezelconcentratie, die ook verband houdt met het voorkomen van zaken als diabetes.
[Gerelateerd: 9 soorten diëten - hoe ze werken en voor- en nadelen]
Deze bevatten super veel omega-6-vetzuren, waarvan er te veel vrij sterk in verband zijn gebracht met ontstekingen, hartaandoeningen en obesitas. Voedingsdeskundigen hebben mensen aangespoord om te bezuinigen op verwerkte oliën, dus u moet deze schrappen, zelfs als u het verticale dieet niet volgt. (7)
Efferding beweert dat koffie uitdroging veroorzaakt en de spijsvertering schaadt. Er is onderzoek om die beweringen te ondersteunen. (8)
“Ik eet geen voedsel dat ik lekker vind. Ik eet voedsel dat van mij houdt ”, zegt hij. “Door je darmgezondheid en spijsvertering in topconditie te krijgen, voel je je misschien beter dan deze dagelijkse comfortnietjes."
Koffie heeft een aantal verbindingen, zoals polyfenolen, die het risico op kanker kunnen verminderen, maar die zitten ook in kruidenthee.
Dit zijn natuurlijke zoetstoffen zoals erythritol en xylitol, die behoorlijk populair zijn in eiwitrepen en dieetvriendelijk ijs. Net als granen en peulvruchten, is het bekend dat ze bij sommige mensen indigestie veroorzaken, hoewel het niet zo'n wijdverbreid fenomeen is. Er zijn geen nadelen aan het verminderen van uw suikeralcoholinname, dus er is hier geen controverse.
Misschien wel de meest controversiële uitsluiting, deze omvatten kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en asperges. Waarom deze eruit knippen?? De boosdoener is raffinose, een suiker die voorkomt in sommige groenten, granen en peulvruchten die resistent zijn tegen de spijsvertering en soms gas kunnen veroorzaken.
Hoewel dit waar is, valt niet te ontkennen dat deze voedingsmiddelen tot de meest voedzame op aarde behoren en verband houden met verminderde ontstekingen, celbeschadiging en kankerrisico. (9)
De basis van de lekkerste, hartige maaltijden? Niet voor jou - het zijn hoge FODMAP-voedingsmiddelen. Hoewel je eten misschien wat smaak mist, is er geen gezondheidsrisico bij het verwijderen van deze aromaten.
Venkel, selderij, paprika en wortelen - allemaal low-FODMAP-voedingsmiddelen - kunnen allemaal op hun plaats worden gebruikt.
[Gerelateerd: vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
Het Verticale Dieet is over het algemeen een vetarm dieet en kan worden afgestemd op een koolhydraatarm of koolhydraatarm plan door de hoeveelheid voedsel die u eet aan te passen.
Het totale aantal calorieën dat u per dag eet, is afhankelijk van uw basale stofwisseling en uw werkbelasting, maar het basisprofiel van macronutriënten ziet er ongeveer zo uit:
Om uw dagelijkse caloriebehoefte te bepalen, moet u eerst uw basale stofwisseling bepalen - dat is het aantal calorieën dat u verbrandt om te kunnen leven of uw gewicht te behouden. Dit kan in een laboratorium worden uitgezocht, maar dat is duur en tijdrovend.
Gerelateerd: U kunt onze caloriecalculator gebruiken om uw dagelijkse voedingsdoelen te berekenen.
Als u wilt afvallen, trekt u 300-500 calorieën per dag af en voegt u dat toe als u op een duurzame manier spiermassa wilt opbouwen.
[Gerelateerd: Clustersets zijn de intensiteitsboost die uw trainingen nodig hebben]
Het systeem van Efferding spreekt zeker voor zich als je kijkt naar de mensen die het gebruiken. Dat gezegd hebbende, dit zijn mensen die onder constant toezicht staan van enkele van de grootste geesten in de sportvoedingswereld.
Als het gaat om de toepassing ervan voor gewone mensen, is het Verticale Dieet iets minder duidelijk.
We hebben de meeste zorgen al weggenomen, maar hier is een kort overzicht.
Maar als je kijkt naar een dieet dat er zo op is gericht om voedsel zo efficiënt mogelijk te verteren, is het niet moeilijk te begrijpen waarom de grootste volgers sterke mannen en powerlifters zijn die tot 12.000 calorieën per dag consumeren.
Met dat soort volume kan hoog-FODMAP, vezelrijk en vetrijk voedsel - allemaal van de tafel voor aanhangers van Verticale Dieet - het mogelijk moeilijker maken om de hoeveelheid voedsel binnen te krijgen die je nodig hebt om op je best te blijven presteren.
Het valt niet te ontkennen dat de meeste voedingsmiddelen die u moet beperken tot dit dieet, meer voordelen dan nadelen hebben. Dat gezegd hebbende, omvat het verticale dieet een breed scala aan fruit, groenten, bladgroenten, vlees en bronnen van omega-3-vetzuren, wat allemaal betekent dat voedingstekorten waarschijnlijk onwaarschijnlijk zijn, zolang u uw eetregime maar goed plant. (En er is geen regel tegen supplementen om eventuele tekortkomingen te verhelpen.)
Uitgelichte afbeelding: Larisa Blinova / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.