U weet hoe belangrijk calorieën en macro's zijn voor gezondheid en prestaties, maar hoe zit het met alle kleine micronutriënten waarover zelden wordt gesproken??
Is het zelfs belangrijk om je zorgen te maken over die rotzooi als je een metrische ass-load van eiwitten beukt, je timing van voedingsstoffen vasthoudt en een voldoende hoeveelheid fruit, groenten en gezonde vetten verplettert??
Het kan zijn. Waarschijnlijk wel. Eigenlijk is dat zo. En het belangrijkste plotgat in het voedingslandschap is dit: je kunt letterlijk niet in je behoeften aan micronutriënten voorzien met alleen voedsel.
Ik heb me schuldig gemaakt aan het vertellen van mensen om al hun behoeften aan micronutriënten via hun dieet binnen te krijgen. En in theorie zou het zo moeten werken. Maar hier zijn enkele legitieme problemen mee.
Het voedsel waar we vandaag de dag toegang toe hebben, is qua voedingswaarde niet zo robuust als decennia geleden. Toen de USDA de voedingswaarden van fruit en groenten uit de jaren vijftig vergeleek met die van eind jaren negentig, ontdekten ze een significante afname van eiwitten, vitamine C, calcium, fosfor, ijzer en vitamine B12 (1).
Er is ook gepostuleerd dat er aanzienlijke afnames zijn geweest in zink, magnesium, vitamine B6 en vitamine E, maar aangezien die in de jaren vijftig niet eens werden bestudeerd, is er geen manier om precies te weten hoeveel ze afnamen.
Zeer intensieve landbouw heeft geleid tot een uitputting van de voedingsstoffen in de bodem, wat betekent dat de gewassen niet zo voedzaam zijn als generaties geleden. Combineer dat met nieuwe rassen van gewassen die groter worden, beter klimaatadapteerbaar zijn en beter bestand zijn tegen ongedierte in voedselarme grond en, nou ja, daar ga je.
Dus wat moet een atleet doen aan een tekort aan micronutriënten?? En het opvullen van je hiaten in micronutriënten is echt zo belangrijk?
Zelfs als je met gras gevoederd, wild gevangen en kooivrij alles koopt, zul je waarschijnlijk nog steeds niet alle micronutriëntenbases bedekken, vooral als je een echt zware atleet of lifter bent. En aangezien u waarschijnlijk NIET alle grasgevoerde, in het wild gevangen, kooivrije alles koopt, heeft u in sommige gebieden bijna zeker een tekort aan micronutriënten, en waarschijnlijk meer dan u denkt.
Meer dan een decennium geleden scande de Journal of the International Society of Sports Nutrition zeventig diëten van zowel actieve als zittende mensen en alle diëten voldeden niet aan zelfs de bescheiden aanbevelingen van de RDA (2).
Beschouw nu het geval van een atleet die daadwerkelijk een caloriearm dieet volgt. Hij of zij zal minder voedsel eten dat al een tekort aan micronutriënten heeft. In feite verdubbelen ze feitelijk het creëren van tekorten aan micronutriënten.
Laten we even doen alsof je voedsel uit 1959 zou kunnen krijgen dat veel meer voedingsstoffen bevat dan het voedsel waar je vandaag de dag toegang toe hebt. Zelfs als dat een haalbare optie was, zou je nog steeds moeten kiezen uit een breed scala aan voedselselecties om je basis te dekken.
Dat zou erg moeilijk zijn voor iemand die probeert vet te verliezen en ook probeert te voorzien in zijn macro-behoeften terwijl hij ook in een hypo-calorische toestand blijft. We gaan rond en rond.
Het punt is dat het niet echt haalbaar is om op voedsel te vertrouwen om tekortkomingen in micronutriënten te elimineren en zeker niet efficiënt zal zijn. Kortom, dit is een gebied waar suppletie echt wint van voedsel. Waargebeurd verhaal, baas.
Ik kan eerlijk gezegd niet geloven dat mensen nog steeds multivitaminen gebruiken. Zonder een ontelbaar aantal onderzoeken te noemen die aantonen dat multivitaminen echt geen gezondheids- of prestatievoordelen bieden, kunnen we hier gewoon wat gezond verstand gebruiken?
Geloof je echt dat één paardenpil op magische wijze al je micro-tekortkomingen zal opvullen?? Het apart nemen van hoogwaardige vitamines en mineralen zou een antwoord kunnen zijn. Dat zou ook vereisen dat u bloedonderzoek laat doen om te zien waar u tekortschiet en vervolgens een bedrag uitzoekt om uw specifieke tekortkomingen op te lossen.
Maar met wie maken we een grapje?? Dat ga je niet doen. De volgende beste en gemakkelijkste manier van handelen is om aan te nemen dat je een tekort hebt aan de volgende voedingsstoffen. De meesten van ons zijn.
Vrijwel iedereen heeft een tekort aan dit hormoon. Ja, ik schreef "hormoon", want dat is per definitie wat vitamine D echt is. En er zijn veel redenen waarom de overgrote meerderheid van de mensen er een tekort aan heeft. De meeste voedingsmiddelen bevatten er niet veel van, en iedereen is doodsbang. Blijkbaar denken ze dat als je er langer dan een paar nanoseconden in zit, je huid uitbarst in een tapijt van melanoom.
Dat is echt jammer, want het is niet waar en ten tweede heeft je lichaam zonlicht nodig om vitamine D te synthetiseren. Dat is nogal belangrijk omdat je lichaam het gebruikt om je immuunsysteem te reguleren en insuline te produceren.
Idealiter krijgt u zowel regelmatige blootstelling aan zonlicht (minstens 15-20 minuten per dag) als vitamine D via het dieet, maar zelfs als u dat doet, zult u hoogstwaarschijnlijk ook moeten aanvullen. Gebruik elke dag minstens 1000 IU (3,4), waarschijnlijk meer in de winter.
Merk op dat ik het hier niet over volledige bloedarmoede heb, maar gewoon over een tekort aan ijzer.
IJzer wordt gebruikt bij het energiemetabolisme en het zuurstoftransport en komt vooral voor in rode bloedcellen. Er zijn twee soorten ijzer: heem-ijzer, dat wordt aangetroffen in dierlijke eiwitten, en niet-heem-ijzer, dat meestal in planten wordt aangetroffen, maar ook in eieren, melk en andere zuivelproducten.
Vrouwen, vegetariërs en duursporters zijn over het algemeen degenen die zich hier wat meer zorgen over moeten maken. IJzer raakt uitgeput door langere en intensieve trainingssessies als gevolg van overmatig zweten en verhoogde productie van rode bloedcellen.
Vrouwtjes kunnen meer significante tekortkomingen hebben dan mannen als gevolg van de menstruatiecyclus. En een ijzertekort bij een vrouw kan haar, nou ja, gek doen lijken. (Meer info hier: The Missing Element in Female Fitness.)
Vegetariërs kunnen moeite hebben om voldoende ijzer binnen te krijgen, omdat ze geen vlees eten en het lichaam minder ijzer opneemt dat je uit planten haalt dan uit dierlijke eiwitten.
Suppletie kan nuttig zijn, maar er is geen onderzoek dat suggereert dat het toevoegen van ijzer de prestaties überhaupt verbetert, tenzij je een hopeloos tekort hebt. Dus waarom zou je het noemen?? Omdat ik om je geef. En omdat je er waarschijnlijk een tekort aan hebt als je aan de bovenstaande criteria voldoet (vrouwelijk, veganistisch, duursporter, zware lifter).
Toch is ijzer echt een lastige klootzak vanwege absorptieproblemen en het feit dat te veel innemen kan leiden tot cirrose, hartfalen en zelfs diabetes. Neem gewoon niet meer dan 45 mg. een dag.
Magnesium is enorm belangrijk voor het lichaam. Het vergemakkelijkt een diepere en meer herstellende slaap, vooral in combinatie met melatonine en zink (5, 6). Slaap is je grootste wapen in termen van herstel na zware trainingssessies. Ook vermindert een gebrek aan slaap de vetoxidatie, heeft het een directe correlatie met spierretentie en verlaagt het de potentiële voedingsgewoonten (7). Een slechte nachtrust wekt vaak de volgende dag hunkeren op.
Afgezien van dat alles, is magnesium betrokken bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam, dus laat u nooit betrappen zonder enige.
Kies een magnesiumchelaat in plaats van andere vormen. De oxidevorm is bijvoorbeeld moeilijker te verteren en te absorberen, waar de chelaten meer biologisch beschikbaar zijn. Je krijgt natuurlijk wat magnesium uit de voeding, maar als je tussen de 200-400 mg toevoegt. per dag zou je goed moeten zijn om te gaan.
U weet waarschijnlijk dat hormoonvervangende therapie voor mannen big business is geworden. En daar is een legitieme reden voor.
We leven in een tijd waarin we niet de mannen zijn die onze vaders waren, althans vanuit hormonaal standpunt. De testosteronniveaus zijn al decennia aan het afnemen. De Denen vonden vergelijkbare bevindingen: mannen die in de jaren zestig zijn geboren, hebben gemiddeld 14 procent lagere testosteronniveaus dan mannen uit de jaren twintig.
Nog vreemder is dat geen van de onderzoekers die dit probleem onderzoeken, kan achterhalen wat de hoofdoorzaak is, maar de meesten geloven dat het omgevingsfactoren zijn en waarschijnlijk te wijten zijn aan een cumulatief effect van slechte eetgewoonten, te veel bewerkt voedsel, werk- en levensstress en een gebrek aan lichamelijk veeleisende banen, maar het is allemaal een vermoeden.
Wat geen vermoeden is, is dat we weten dat zink een directe correlatie heeft met een gezonde testosteronproductie, en dat zinktekort vrij vaak voorkomt, hoewel het van land tot land kan verschillen met vrij aanzienlijke marges (8, 9).
Voor mijn geld is dat genoeg reden om extra zink aan te vullen, iets van 20-30 mg. een dag.
Vitamine C en E zijn antioxidanten en spelen een grote rol bij het bestrijden van vrije radicalen. Dit is belangrijk omdat je voor een gezonde celvernieuwing en herstel zowel vrije radicalen als antioxidanten nodig hebt om samen oxidatieve stress te verminderen.
Je hebt hier misschien geen tekort aan (waarschijnlijk niet), maar het is een uitstekend idee om ze op te nemen om de werking van het immuunsysteem en de algehele gezondheid te verbeteren (10).
We leven in een tijd waarin het voedsel dat we kiezen gewoon niet zo voedzaam is als we zouden willen, en er is geen echte manier om dat te omzeilen, tenzij je besluit om je eigen voedsel te gaan kweken.
Het beste plan? Begrijp uw werkelijke calorie-inname om aan uw behoeften te voldoen (vetverlies of spiergroei), hoe uw macro's door die calorie-inname moeten worden verspreid, en vul ze vervolgens op intelligente wijze aan om eventuele tekorten op te vangen.
Inclusief supplementen zoals Superfood, Elitepro ™ Minerals en ZMA® zullen hier zowat alle bases dekken, maar je zult ook wat ijzer en vitamine D nodig hebben om je Avengers-team van micronutriënten af te maken.
6 Rondanelli M, Het effect van melatonine, magnesium en zink op primaire slapeloosheid bij bewoners van langdurige zorginstellingen in Italië: een dubbelblinde, placebogecontroleerde klinische studie. (2011) doi: 10.1111.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.