Bodybuilding gaat over het opbouwen van esthetische spieren, dus grotere lichaamsbouw werd altijd bewonderd zolang ze voldeden aan bepaalde esthetische normen. Maar zoals wijlen Larry Scott, de eerste Mr. Olympia, ooit opgemerkt, in zijn tijd hadden de meeste bodybuilding-concurrenten niet de genetica voor echt enorme lichaamsbouw. Kampioenen uit het verleden zoals Arnold Schwarzenegger en Sergio Oliva waren grote, gespierde mannen, maar konden zich niet ontwikkelen tot het niveau van de kolossen die strijden om de Mr. Olympia-titel tegenwoordig.
Ik herinner me dat ik begin jaren 80 voor Gold's Gym in Venetië stond en naar een bodybuilder luisterde die klaagde dat er "geen grote mannen" meer in de sport waren. We wisten niet dat de nabije toekomst ons Lee Haney, Dorian Yates en vervolgens Ronnie Coleman zou brengen, en pro-line-ups waarin je met een gewicht van 250 pond een van de 'kleine jongens' werd."
Wat is er veranderd in bodybuilding om zulke vorderingen in lichamelijke ontwikkeling teweeg te brengen?? Waarom zijn zoveel bodybuilders zo veel groter?? Velen schrijven de verandering voornamelijk toe aan anabole medicijnen. Maar hoewel er vooruitgang is geboekt in de chemie van anabole stoffen, zijn die veranderingen niet voldoende om te verklaren hoe snel of hoe ver deze ontwikkeling in grotere omvang is gevorderd.
Hier zijn enkele van de redenen die ik zie die atleten ertoe hebben aangezet om te groeien naar de lichaamsbouw die we vandaag op het podium zien.
Deze jongens waren sterker dan ze eruit zagen - en dat zegt echt iets.
Lees artikel1 van 9
ESB Professional
Een belangrijk element is genetica. Het lijdt geen twijfel dat fysiek grotere en meer mesomorfe individuen tegenwoordig vaker aangetrokken worden tot bodybuilding. Tot voor kort was de kans om goed geld te verdienen als professionele bodybuilder vrij beperkt. Echt mesomorfe atleten, groot en gespierd, zouden eerder aangetrokken worden tot sporten als voetbal, met de mogelijkheden voor grotere bekendheid en hoge salarissen.
Maar bodybuilding kreeg wat meer mainstream tractie in de jaren zeventig en tachtig toen Arnold Schwarzenegger zo succesvol werd en Mr. Olympia-titels, die te zien zijn in het boek en de film Pompend ijzer, en een grote filmster worden. De populariteit van spieren en gespierdheid werd ook versneld door het succes van andere filmiconen zoals Sylvester Stallone, Lou Ferrigno en Jean-Claude Van Damme. Naarmate meer en meer acteurs en atleten de voordelen van bodybuilding-type krachttraining begonnen te ontdekken, werd het hebben van grote en gedefinieerde spieren een nieuwe norm.
Concurrenten in de meeste sporten zijn tegenwoordig over het algemeen sterker en gespierder omdat steeds meer atleten in een grote verscheidenheid aan sporten serieus trainen met gewichten. Nu sportscholen en gewichtskamers vol raken met tiener- en universiteitsatleten die ijzer pompen, zal een bepaald percentage van hen besluiten dat bodybuilding de sport is die ze willen beoefenen.
Bodybuilders geven ook vaak de voorkeur aan sporten waarin ze als individu kunnen concurreren in plaats van als onderdeel van een team. Ze willen niet afhankelijk zijn van de prestaties van anderen om te slagen. Dus tegenwoordig, met meer kans om de kost te verdienen met de sport, zullen velen die begaafd zijn voor spierontwikkeling zich aangetrokken voelen tot bodybuilding in plaats van teamsporten zoals voetbal, zoals ze in het verleden misschien hebben gedaan.
2 van 9
Per Bernal
Een andere, en misschien wel belangrijkste, reden voor de extreme omvang en gespierdheid die we tegenwoordig bij de grootste bodybuilders zien, is de evolutie van de bodybuilding-methode zelf. Trainingsmethoden voor bodybuilding zijn in het verleden nooit ontwikkeld door wetenschappers of medische experts. Ze zijn voortgekomen uit beproevings- en inspanningservaringen van de bodybuilders zelf.
Het is al duizenden jaren duidelijk dat we kracht ontwikkelen door middel van progressieve weerstandstraining. De Griekse mythe van Milo van Croton beschrijft hoe een jonge jongen jarenlang elke dag een kalf oppakte terwijl het kalf langzaam uitgroeide tot een stier van volledige grootte en deze inspanning hem in de loop van de tijd in staat stelde om ongelooflijke kracht te ontwikkelen.
Uiteindelijk ontwikkelde het tillen van zware gewichten zich tot de sport van gewichtheffen, met enige variatie op dit soort competitie die in de meeste culturen over de hele wereld werd aangetroffen.
Vroege bodybuilders in de 20e eeuw trainden nog steeds ongeveer als gewichtheffers, waarbij ze het hele lichaam drie keer per week in één sessie trainden. Maar toen leerden ze hoe ze alle spieren van het lichaam beter konden vormen en modelleren - isolatie naast samengestelde oefeningen, hun training fietsen, gesplitst systeem trainen en lichaamsvet afvoeren voor maximale spierkracht en definitie.
In de jaren zeventig en tachtig resulteerde deze benadering van training en diëten in veel completere en meer gebeeldhouwde lichaamsbouw dan in het verleden. Maar niet zo groot als we vandaag zien. Arnold op zijn best was slechts ongeveer 235 pond, en de meeste kampioenen van die periode waren veel kleiner. Maar dat zou niet lang duren. We hebben het al gehad over hoe genetisch grotere bodybuilders zich aangetrokken begonnen te voelen tot concurrentie.
Maar er gebeurde ook iets meer. Trainingsmethoden zelf werden veel effectiever en efficiënter op manieren die de huidige wetenschappelijke kennis over spieropbouw volledig onderschrijft.
3 van 9
Gene Mozee
Ik heb met Arnold samengewerkt aan twee versies van Encyclopedia of Modern Bodybuilding van Arnold Schwarzenegger. De eerste beschreef in detail hoe Arnold leerde trainen in de jaren zestig en wat hij leerde tijdens zijn fantastische competitieve carrière. De nieuwe versie werd ongeveer een decennium later gemaakt en Arnold wilde de nieuwste en meest geavanceerde ontwikkelingen in de bodybuilding-methode opnemen. Dus ik had veel gelegenheid om vergelijkingen te maken tussen de oude benaderingen en de nieuwe.
Hier is een samenvatting van het verschil:
OUD
NIEUW
In werkelijkheid werk je tijdens het trainen niet zo veel aan de spieren als aan het herprogrammeren van het zenuwstelsel. Om het gewenste effect te hebben, moet u het juiste aantal herhalingen uitvoeren met de effectieve hoeveelheid gewicht.
Dat blijkt te zijn wat bodybuilders zelf hebben besloten dat het zou moeten zijn: 3 tot 4 sets van 3 tot 4 oefeningen met een gewicht dat ongeveer 75% is van je maximum van één rep, ongeveer 10 tot 14 herhalingen voor het bovenlichaam, 12 tot 16 herhalingen voor benen; met wat zwaardere sets van 4 tot 6 herhalingen alleen voor kracht.
Het duurt niet zo lang om deze sets te doen - voor de meeste misschien slechts 40 minuten. Voeg kalveren en buikspieren toe en je bent weg.
Bodybuildingtraining is een sprint, geen marathon. Je traint intensief in vrij korte bursts, rust en eet. Zoals Mike Mentzer altijd zei, je kunt hard of lang trainen, maar je kunt niet beide doen.
4 van 9
Per Bernal
De tijd die spieren ondergaan om te samentrekken tegen weerstand in trainingssets wordt tijd onder spanning genoemd. Dit is de totale tijd van spiercontractie die betrokken is bij het verzenden van berichten door het zenuwstelsel om in feite het zenuwstelsel te herprogrammeren om de signalen te verzenden die nodig zijn om spieren groter en sterker te maken.
Als je kijkt naar de totale tijd onder spanning die het resultaat is van het doen van drie tot vier sets van drie tot vier oefeningen voor een lichaamsdeel, waarbij elke herhaling slechts een seconde of zo duurt, krijg je ongeveer honderd seconden totale duur.
5 van 9
Chris Lund
Een belangrijke reden waarom bodybuilders in de jaren zeventig niet groter waren, is dat ze enorm overtraind waren. Het was gebruikelijk om zes dagen per week, twee keer per dag te trainen, waarbij de ene training veel zwaarder was dan de andere. Maar je groeit niet als je traint. Je stimuleert de groei en vervolgens vindt de daadwerkelijke winst plaats terwijl je rust en recupereert. Als je weer naar de sportschool gaat voordat je lichaam de kans heeft gehad om op de stimulatie te reageren, voorkom je dat de groei plaatsvindt.
In tegenstelling tot vroeger hebben veel bodybuilders tegenwoordig geleerd dat hoge trainingsvolumes, langere en frequentere trainingen niet resulteren in grotere, hardere spieren - in plaats daarvan is de kans groter dat de volumebenadering uw voortgang beperkt.
Een goede manier om uw trainingen zeer intensief maar korter te maken, is door niet te veel oefeningen in één sessie te doen. De basale en meest effectieve oefening voor biceps is bijvoorbeeld een soort krul. Maar halterkrullen, plus halterkrullen, plus kabelkrullen, plus predikerkrullen, plus machinekrullen, plus concentratiekrullen is een goede manier om de groei te blokkeren van een relatief kleine spiergroep die zo'n eenvoudige functie heeft.
Bij al deze krullen moet je de biceps bijna op dezelfde manier trainen. Je ontwikkelt op deze manier veel spieruithoudingsvermogen, maar geen grootte. Een paar sets krullen, plus het trainen van de biceps als je roeioefeningen doet, is alles wat je nodig hebt.
(Opmerking: er zijn enkele individuen met zulke "geniale genetica", ze kunnen bijna alles "fout" doen en toch winst maken. Als u een van die mensen bent, weet u het waarschijnlijk al. Maar zelfs degenen met de beste genetica boeken meer vooruitgang als ze de meest effectieve en efficiënte trainingsmethoden gebruiken.)
6 van 9
Chris Lund / Kevin Horton
Maar er was ook een stijl van training, bepleit door dezelfde Mike Mentzer, die was gebaseerd op de manier waarop Nautilus-ontwikkelaar Arthur Jones beweerde dat het lichaam was geprogrammeerd om te reageren op. "Hoge intensiteit training" omvatte zeer weinig sets, soms slechts één, gedaan op machines met technieken zoals negatieven, geforceerde negatieven en gedeeltelijke herhalingen. Dit werd niet voorgeschreven als een incidentele benadering om afwisseling aan uw training toe te voegen, maar de beste manier om de hele tijd te trainen - de hele tijd is het slechts een uur of twee per week!
Hoewel sommige bodybuilders een deel van de tijd kunnen winnen met HIT-training, wordt de beste winst behaald met meer conventionele methoden - positieve herhalingen en een traditionele benadering van oefeningen, sets en herhalingen. Bovendien oefent HIT zoveel druk uit op spieren, gewrichten en bindweefsel dat letsel veel waarschijnlijker wordt. Dhr. Olympia Dorian Yates wist dit, maar besloot zijn lichaam op te offeren om kampioen te worden.
Trouwens, zelfs zonder HIT slijten de meest ervaren professionele bodybuilders - en topsporters in het algemeen - bijna onvermijdelijk hun lichaam en ervaren ze blessures, zelfs als hun trainingen zorgvuldig worden gedaan en zonder extra stress te veroorzaken.
7 van 9
Per Bernal
Over 'meer conventionele methoden' gesproken, de wetenschap van bodybuilding vertelt ons dat het 'bodybuilding-effect' - dat wil zeggen het ontwikkelen van grote, volle, goed gevormde spieren - wordt bereikt door voldoende herhalingen tegen de juiste hoeveelheid weerstand.
De formule, in het algemeen, zoals hierboven, is ongeveer drie tot vier sets van drie tot vier oefeningen, met acht tot twaalf herhalingen tot mislukken voor het bovenlichaam, tegen ongeveer 75% van de maximale weerstand van één herhaling en 12 tot 16 herhalingen voor poten. U profiteert van meer herhalingen voor het onderlichaam dan voor het bovenlichaam omdat de bloedstroom beter is naar de onderste ledematen, wat het herstel versnelt.
Het trainen van slechts een deel van het lichaam op een bepaalde dag en het fietsen van uw totale lichaamstrainingen gedurende een periode van een week tot 10 dagen is de typische benadering, met voldoende rust tussen de sets om te herstellen en voldoende tijd voor herstel tussen de trainingen door.
8 van 9
Per Bernal
Bodybuilders houden van af en toe zwaar tillen voor bankdrukken, deadlifts of squats. Er is niets mis mee om wat powerlifting-achtige training in je trainingen op te nemen, omdat ze je helpen sterker te worden. Maar dit soort tillen mag alleen met tussenpozen worden gedaan, aangezien dit niet het soort training is dat een volle, goed gevormde bodybuilding-spierkracht creëert - en met zware training komt er meer risico op blessures.
9 van 9
Amanda Suarez
Zoals hierboven uitgelegd, trainen de bodybuilders van vandaag intenser gedurende korte perioden, doen ze minder sets en herhalingen, met meer tijd om te rusten en te herstellen tussen de trainingen door. Ze benaderen hun training als een sprint, niet als een marathon.
Met kortere maar intensere trainingen en meer tijd om te herstellen, worden ze niet overtraind, maar krijgen de spieren meer tijd om te rusten en te groeien.
Het resultaat zijn bodybuilders die in staat zijn om hun genetisch potentieel te benutten om een maximale vetvrije massa en vorm te ontwikkelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.