Waarom fitnesssporters zich moeten concentreren op hypertrofie

Of je het nu leuk vindt of niet, hypertrofietraining (soms alleen gezien als bodybuildingprogramma's) kan zeer gunstig zijn voor fitnessatleten en CrossFitters, mogelijk zelfs noodzakelijk voor langdurige spiergroei, krachttoename, verhoogd atletisch potentieel en veerkracht van blessures.

De meesten van ons zijn zeer bekend met standaard bodybuildingprogramma's: beendagen, biceps-krullen en supersets. Wat velen niet zien, is dat de wetenschap achter de trainingsregimes van bodybuilding-grootheden Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler en Ronnie Coleman de fitnessprestaties over de hele linie kan verbeteren.

De wetenschap van meer spieren

Spierhypertrofie is het proces waarbij spierweefsel in diameter (grootte) groeit, wat resulteert in een overvloed aan gunstige prestatieresultaten:

• Is gestegen spiervezel grootte: Als je spieren moet hebben met alle andere dingen hetzelfde, is er maar één "groter"; grotere spieren zijn (over het algemeen) sterkere spieren.
• Is gestegen explosieve kracht en machtscapaciteit in de onderste ledematen: De toename van de uitlijning en groei van spiervezels leidt tot een verhoogde krachtproductie en voorontwikkeling wanneer deze nieuw gevormde spieren explosief worden getraind.
• Verhoogde werkcapaciteit: Meerdere onderzoeken hebben verbeterde werkcapaciteit en prestatieverbeteringen aangetoond bij fietsers, hardlopers en andere atleten die een zware krachttraining volgen.
• Weinig (of geen) nadelige effecten op het uithoudingsvermogen: Onderzoek suggereert dat 12 weken zware weerstandstraining geen significant effect heeft op het uithoudingsvermogen van atleten.
• Verminderd lichaamsvet: Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je metabolisme is. Als u 1 pond vet ruilt voor 1 pond spieren, kunt u bijna 4-6 extra calorieën per dag / pond verbranden. Jij doet de wiskunde ..
• Verhoogde vetoxidatie en glucosesparing: Dit is van cruciaal belang voor sporten met hoge intensiteit en WOD's. Terwijl u boven uw ademhalings- / lactaatdrempel traint (ongeveer 75-80% van de maximale hartslag bij getrainde volwassenen), verschuift uw lichaam naar het gebruik van glucose (suikers in het bloed en spierweefsel) voor energie. In tegenstelling tot opgeslagen vet zijn de glucosevoorraden niet eindig, dus hoe langer u die opgeslagen glucose niet gebruikt, hoe beter u zult zijn in het uitvoeren van oefeningen met veel kracht en kracht.
• Toename van snelle spiertrekkingen (type IIa en IIb) spiervezels: Het is niet verrassend dat uit onderzoek blijkt dat laden met hoge intensiteit (60% RM) een grotere ontwikkeling van snelle spiervezels oplevert in vergelijking met training met lagere intensiteit (30% RM).De snelle spiervezels voeren de boventoon bij bijna elke atletische inspanning, met uitzondering van langdurige duurtraining (ultramarathons, marathons, centurions). enz). De eigenschappen van snelle spiervezels zullen een optimale basis voor prestaties bevorderen.

Wanneer moet u een op hypertrofie gebaseerde trainingscyclus doen?

Elke nieuwe macrocyclus (in dit geval jaarlijkse programmacyclus) moet beginnen met een fase van fundamentele hypertrofie en algemene fysieke paraatheid. Na het competitieve fitnessseizoen kunnen enkele trainingscycli (4-12 weken) worden besteed aan op hypertrofie gebaseerde training ter bevordering van:

• Herstel hun centrale zenuwstelsel: De hoge eisen van een sportseizoen (open trainingen, enz.) Kunnen grote schade aanrichten aan het neuromusculaire systeem als ze niet kunnen herstellen van de hoge stress van de competitie. Atleten zijn, vreemd genoeg, gevoeliger voor overtraining en schadelijke langetermijnplateaus als ze niet voorzichtig zijn tijdens de seizoenen na de competitie, omdat ze dichter bij hun genetisch potentieel staan. Hoe dicht bij dat potentieel, hoe gemakkelijker het is om door te schieten en jezelf te verwonden.
• Verwijder de gewrichten, ligamenten en bindweefsels: Training met hoge impact, maximale belasting en PR-pogingen onder vermoeidheid, en onvoldoende volledig herstel gedurende een competitief seizoen verhogen de belasting en eisen die aan uw structuren worden gesteld. Hypertrofietraining inherent voorgeschreven belastingspercentages van ruwweg 50-80% van de max. 1 herhaling van een atleet, voor gematigde herhalingen, waardoor structureel ontladen en repareren mogelijk is.
• Bouw een sterkere basis voor de toekomst: Hypertrofietraining heeft herhaaldelijk aangetoond dat het de spiervezelomvang, de uitlijning van de vezels vergroot (betere uitlijning staat gelijk aan een grotere krachtproductie) en het rekruteren van snelle spiervezels. Het vermogen om in deze fase meer "trainbare" spieren te krijgen, stelt u in staat om naarmate het jaar vordert beter te trainen voor kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Simpel gezegd, hoe meer spiervezels je hebt, en hoe groter ze zijn; hoe krachtiger uw fitnessvermogen zal zijn.

Tijd om te trainen: 3 voorbeelden van hypertrofieprogramma's bouwen spieren op en worden fit (ter)

Als atleten zal een standaardprogramma op basis van hypertrofie niet werken. Vanwege de inherente eisen van competitieve fitness, moet u nog steeds uw werkcapaciteit, mobiliteit en algemene atletiek vergroten. Door op hypertrofie gebaseerde conditioneringsprogramma's uit te voeren die werken om het noodzakelijke spierweefsel en cardiovasculaire aanpassingen te ontwikkelen die u nodig hebt buiten het seizoen, kunt u de volgende keer dat er een wedstrijd op uw pad komt, u klaarstomen voor succes. Hieronder heb ik twee programma's uiteengezet die ik heb gemaakt (een gratis en een betaald) om hypertrofie- en krachtresultaten te leveren voor zowel CrossFit-deelnemers als fitnessatleten:

• 9 weken durende kracht- en hypertrofietraining Fiets (VRIJ): Dit programma is een training op basis van een hoog volume voor spiergroei en fundamentele kracht. Bovendien is de toevoeging van olympische gewichthefbewegingen bij matige belasting ideaal voor atleten die de krachtproductie, techniek en halterfietscapaciteit willen verhogen.
• STERKTE STERKTE: Barbell-hypertrofieprogramma van 8 weken ($ 50): "Lean Strength" is mijn volledig aanpasbare trainingsprogramma van 8 weken vol met hurken, deadlifting en persen. De toevoeging van een eBook-trainingshandleiding waarin conditionering en voeding tijdens het programma worden beschreven, is ideaal voor atleten die spiermassa en kracht willen opbouwen, lichaamsvet willen verliezen en beter willen worden in de fundamentele halterliften.
• 8 weken durende Olympische krachtcyclus voor gewichtheffen ($ 50): Als je een basis wilt leggen voor Olympisch gewichtheffen, krachtig wilt worden en daarbij magere massa wilt krijgen, dan zul je dol zijn op dit trainingsprogramma van 8 weken. Het maakt niet uit of u met deze liften aan evenementen heeft deelgenomen, het is bewezen dat dit programma uw prestaties ontwikkelt en verbetert.

Wat is het volgende?

Met nieuw gevormde magere spieren, verbeterde snelle spierkracht en krachtproductiecapaciteiten en een ontgrendeld atletisch potentieel, kunt u uw pre-season trainingsregimes hervatten om u voor te bereiden op het komende competitieve atletiek- en fitnessseizoen.

[Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.]

Referenties

Erksine, R., Fletcher, G., & Folland, J. (2014). De bijdrage van spierhypertrofie aan krachtveranderingen na weerstandstraining. European Journal of Applied Physiology, 114 (6), 1239-1249. Opgehaald op 31 maart 2016, van http: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24610245

Farup, J., Kjølhede, T., Sørensen, H., Dalgas, U., Møller, A. B., Vestergaard, P. F.,… Vissing, K. (2012). Spiermorfologische en krachtaanpassingen aan uithoudingsvermogen versus.

Weerstandstraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (2), 398-407. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3e ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gjovaag, T. (2008). Effect van training met verschillende intensiteiten en volumes op de enzymactiviteit van spiervezels en het dwarsdoorsnedegebied in de m. triceps brachii. European Journal of Applied Physiology, 103 (4), 399-409. Opgehaald op 31 maart 2016, via http: // eds.b.ebscohost.com / eds / detail / detail?vid = 3 & [e-mail beveiligd] & hid = 108 & bdata = JnNpdGU9ZWRzLWxpdmU = # AN = 18351376 & db = mnh

Selecteer afbeeldingen met dank aan Lisa Haefner.