De kans is groot dat u weet dat cafeïne een prestatieverbeteraar is. De meest gebruikte 'drug' ter wereld is in studie na studie aangetoond om atleten te helpen sneller te rennen, harder te fietsen, meer te tillen en hoger te springen. Maar voorbij zijn de dagen van wachten in de rij tot een barista je naam roept.
Meest recent, in een studie uit 2016 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, negen mannen werden getest in de squat en bench press om de effecten van cafeïne-inname op de prestaties van krachttraining te vinden. Inname van koffie of cafeïnevrije koffie plus cafeïne vs. een placebo konden de proefpersonen significant meer gewicht tillen in de squat, maar er waren geen significante verschillen in het totale gewicht op de bank. Uit het onderzoek bleek dat koffie en cafeïnevrije koffie plus cafeïne de prestaties kunnen verbeteren bij het doen van een weerstandsoefening.
In de afgelopen jaren is cafeïne opgedoken in allerlei sportbrandstoffen, van gels tot kauwsnacks. En de nieuwste bezorgmethode belooft een nog snellere schok: kauwgom. Run Gum, gemaakt door tweevoudig Olympiër Nick Symmonds, bevat 50 mg cafeïne per stuk, samen met taurine (een aminozuur dat voorkomt in vlees en vis dat de ontwikkeling van de hersenen ondersteunt) en B-vitamines. Dat geeft een tweedelige portie ongeveer evenveel cafeïne als een standaard kopje Joe. Jolt Energy Gum bevat 40 mg cafeïne per stuk plus guarana (een Zuid-Amerikaans zaadje met twee keer zoveel cafeïne als koffie) en ginseng, en Military Energy Gum verpakt 100 mg cafeïne per stuk.
ZIE OOK: Hoe u cafeïne gebruikt om uw trainingen op te voeren
Waarom kauwgom? "Het [absorbeert] sneller dan koffie of gels", zegt Asker Jeukendrup, Ph.D., hoogleraar inspanningsmetabolisme aan de Loughborough University in de Verenigde Staten.K. en een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van cafeïne en sportprestaties. De cafeïne wordt door de binnenkant van je wangen in de bloedbaan opgenomen. Bovendien heeft absorptie door de huid het potentieel om de biologische beschikbaarheid te verhogen, waardoor je meer pit krijgt met minder milligrammen. Het is ook aangetoond dat het kauwen van elke soort kauwgom de alertheid verhoogt, stress vermindert en de prestaties verbetert.
Tot nu toe zien de gegevens er veelbelovend uit. Een recente studie uit Nieuw-Zeeland wees uit dat cafeïnehoudende kauwgom fietsers een sterkere laatste duw gaf, waardoor hun vermogen tijdens de laatste 10 km van een training van 30 km met bijna 4% toenam.
Toch moet er meer onderzoek worden gedaan om de ideale timing en dosering te bepalen. Een onderzoek uit 2010, waarin atleten vijf minuten voor het uitvoeren van intervallen een stuk knalden, zagen een prestatieverbetering van 6%, terwijl uit het onderzoek in Nieuw-Zeeland bleek dat het ongeveer 20 minuten duurde voordat cafeïne in versnelling kwam. Hoewel de cafeïne stimuleert, suggereert onderzoek dat een tolerantie voor cafeïne in slechts vier dagen kan optreden als het dagelijks wordt ingenomen.
ZIE OOK: Hoe koffie uw beendag kan verbeteren
Maar een stuk kauwgom werkt misschien niet voor iedereen. De Nieuw-Zeelandse onderzoekers merkten op dat hoewel cafeïnehoudende kauwgom de fietsprestaties verbeterde, slechts 13 proefpersonen de boost ervoeren. Ondertussen hadden vijf een negatieve reactie en reageerden ze niet. Onderzoekers suggereren dat de variabiliteit kan worden veroorzaakt door verschillen in de manier waarop mensen cafeïne metaboliseren - vergelijkbaar met hoe de ene persoon het diner kan afsluiten met een cappuccino en slapen als een baby, terwijl een ander de kriebels krijgt.
Om je ideale kick te vinden, raadt Jeukendrup aan om met lagere doses te beginnen en te experimenteren.
"Cafeïne werkt al met slechts 3 milligram per kilogram", zegt hij. Probeer het als de inzet laag is, tijdens een trainingsrun of rit - idealiter een waarbij je toegang hebt tot toiletten, gezien de effecten van cafeïne op de spijsvertering. En vergeet niet te hydrateren. Terwijl het water in koffie de uitdrogende effecten compenseert, is dat niet zo bij cafeïnehoudende kauwgom.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.